Listado mensual: marzo, 2019

Los adultos jóvenes que crecieron con las críticas, los insultos o las amenazas de uno de sus padres son más propensos a padecer ansiedad o depresión, según indica una nueva investigación. De hecho, incluso cuando el mismo o el otro progenitor expresaba mucho afecto, los autores observaron que los efectos dañinos de una madre o un padre verbalmente agresivo persistían en el tiempo.
El equipo de Ann Polcari, de Northeastern University, Boston, estudió a 2.500 jóvenes de entre 18 y 25 años, que respondieron encuestas vía Internet, fueron evaluados en persona y tuvieron entrevistas para otra investigación.
Todos brindaron información sobre su salud mental y bienestar, como así también las experiencias con sus padres mientras crecían. Calificaron la agresión verbal de sus padres en una escala de cero a 105 puntos, según la frecuencia con la que sus madres o sus padres les gritaban, los criticaban, los insultaban y los amenazaban cuando eran niños.
Los padres verbalmente más agresivos recibieron puntuaciones más altas. Los participantes atribuyeron un promedio de 22 puntos a la agresión verbal de sus madres y entre 26 y 29 a la de sus padres.
Para evaluar la expresión verbal de afecto se utilizó una escala de cero a 84 puntos (a mayor puntuación, mayor expresión de afecto y diálogos más importantes con sus hijos). Los participantes les asignaron a sus madres entre 65 y 66 puntos, y a sus padres, entre 54 y 55 puntos.
Los jóvenes tendían a padecer más síntomas psiquiátricos, como ansiedad y depresión, si sus madres o sus padres habían sido verbalmente agresivos. Y aunque tener un padre o madre verbalmente afectuoso parecía tener un efecto positivo en el bienestar de los participantes, no logró contrarrestar la agresión verbal del otro padre.
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Un estudio demuestra que la combinación de ambos incrementa el deseo de beber más y, por tanto, las posibilidades de intoxicación.

En los últimos años los investigadores no sólo se han preocupado por el consumo de bebidas energéticas, sino sobre todo por su efecto junto con el alcohol, algo bastante frecuente entre los jóvenes. Un nuevo estudio publicado este jueves en la revista científica ‘Alcoholism: Clinical & Experimental Research’, revela que las bebidas energéticas pueden aumentar los efectos del alcohol ya que su combinación aumenta el deseo de seguir bebiendo más que si tomamos el alcohol solo o con otro tipo de bebidas.

“Las personas que mezclan alcohol con bebidas energéticas tienen niveles más altos de alcohol en sangre que los que no los combinan, por lo que aumentará el riesgo de ‘borracheras’ entre los jóvenes”, explica Rebecca McKetin, científica del Centro de la Universidad Nacional Australiana para la Investigación sobre el Envejecimiento, Salud y Bienestar.

Más desinhibidos

En el experimento los participantes tuvieron que beber un cóctel que contenía, para unos, 60 mililitros de vodka y Red Bull y, para otros, 60 mililitros de vodka con agua. Primero se entregó un cuestionario sobre la necesidad de continuar bebiendo y 20 minutos después, un segundo test sobre los efectos y sobre la concentración de alcohol en sangre. Sin embargo, la investigadora señala que el estudio no concluye que las personas que acostumbran a tomar este tipo de cócteles beban más que sus amigos, ya que “pueden incluir muchos otros factores”.

Por su parte, Peter G. Miller, profesor de Psicología en la Universidad de Deakin (Australia), destaca las consecuencias de esta combinación, ya que a medida que las personas se intoxican, muestran menos inhibiciones y son propensos a beber más. Esto aumenta las posibilidades de que sufran una lesión, sean víctimas de algún accidente o conduzcan en estado de ebriedad.

“La consecuencia más importante de los resultados es que la venta de bebidas energéticas en los bares y clubes nocturnos se debería limitar”, señala McKetin. “Aunque nuestro estudio por sí solo no proporciona suficientes evidencias para abogar por la limitación de la disponibilidad de bebidas energéticas en los bares, es un paso importante”, recuerda el investigador.

Un hombre se acerca al mostrador de un estanco y pide un paquete de Camel. El empleado le dice que se le han acabado. El hombre concluye que el vendedor tiene los cigarrillos, pero que sólo quiere deshacerse de él porque no le gusta su aspecto. Esta “lógica” parece obviamente irracional y paranoide..                 Pero consideremos el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con mala cara. Inmediatamente concluye que está enfadado porque ella estuvo demasiado cansada para hacer el amor la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha y responde rápidamente con malhumor y con una posición defensiva. Esta “lógica” tiene un significado perfecto para él, y ella no pregunta los motivos del marido; más tarde se entera de que tuvo un pequeño accidente de automóvil al volver a casa.                 El silogismo que ella ha usado funciona más o menos así: “ 1) Muchas veces mi marido se molesta cuando yo le desilusiono; 2) mi marido parece molesto; 3) por lo tanto, quizá le he desilusionado”. El problema de esta lógica reside en la suposición de que el humor del marido ha de estar relacionado forzosamente con ella y que ella es el principal motivo de sus cambios de humor. Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalización, esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento porque la víctima tergiversa constantemente lo que ve y reacciona consecuentemente según esta mala interpretación.
                En este capítulo pretendemos clasificar y examinar quince tipos de pensamientos deformados y proporcionar las herramientas necesarias para identificarlos. Por lo tanto, se deberá estar atento a los indicadores de la presencia de pensamientos deformados y desarrollar las habilidades necesarias para combatirlos.                 Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a sí misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión. Si una persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho está experimentando envidia, está creando su propio estado de ánimo –y esto le llevará a entristecerse o a estar susceptible-.                 Los dos autores que han contribuido más a estudiar la forma de combatir los tipos de pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck. En su libro, publicado en 1961, Guía de la vida racional, Ellis argumenta que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción existe una “autocharla” real o irreal. De hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la interpretación del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo ABC para describir lo que sucede:                 A)      Hechos y sucesos Un repartidor de periódicos lanza el periódico de un cliente sobre el césped mojado. El Cliente sale corriendo y le dice gritando que sea más cuidadoso. B)      Autocharla del repartidor de periódicos Este tío está enfermo… Puede denunciarme… Me quitarán mi ruta… Estoy como una cabra… Este tío es muy duro… Odia a los jóvenes.” C)      Emociones Ansiedad y cólera.                   El suceso considerado aisladamente no causa la emoción. Sólo cuando el repartidor de periódicos decide que está en peligro, que está “como una cabra”, y que el cliente es un “duro”, se genera la ansiedad y la cólera. Si el repartidor de periódicos decide más tarde que todos podemos equivocarnos y que no pasará nada, su respuesta emocional cambiará completamente.                 Aaron Beck es uno de los principales teóricos en el tratamiento de la depresión. En su libro publicado en 1967, Depresión:  Aspectos clínicos, experimentales y teóricos, describe como los tipos de pensamientos deformados hacen estallar y exacerban la espiral descendente de la depresión. Corrigiendo tipos de pensamientos tales como la sobre generalización y la polarización, la persona deprimida empieza a salir del foso. A medida que sus interpretaciones de los sucesos de su alrededor cambian, también lo hacen su humor y su actitud hacia el futuro.   Efectividad contra el síntoma                   La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha demostrado ser efectiva para reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresión, la cólera crónica y el perfeccionismo compulsivo.   Tiempo necesario para dominar la técnica                   La evaluación de los tipos de pensamientos deformados necesita varios días, así como observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automático.   15 Tipos de pensamientos deformados   1.         Filtraje   Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situación queda teñida por este detalle.  Un dibujante que no soportaba las críticas, fue elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes dibujos, y le pidieron si podría hacer su próxima obra con un poco más de prisa. Regresó a su casa deprimido, pensando que su jefe creía que había estado perdiendo el tiempo, cuando lo que había ocurrido era que, simplemente, sólo había prestado atención a un componente de la conversación y no escuchó el elogio por su temor a sus posibles deficiencias.         Cada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. Algunos son hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier indicación de beneficio. Para otros, la más débil posibilidad de peligro sobresale como una púa en una escena que es, en conjunto agradable. La gente deprimida selecciona elementos que pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan cólera buscan evidencias de injusticia.         Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una historia completa o del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que característicamente pueden hacer sentir cólera, ansiedad o depresión.         Los pensamientos se pueden magnificar y “tremendizar” mediante muchos procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se han mayores y más tremendos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencia, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusión de todo lo demás. Las palabras clave para este tipo de filtraje son: “terrible… tremendo… desagradable… horroroso”, y así sucesivamente. Una frase clave es “no puedo resistirlo”.   2.         Pensamiento polarizado             La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones dicotómicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsión fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga dicha persona a sí misma. Si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá ser un fracasado a un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Un conductor de un autobús discrecional pensaba que era el mayor despistado del mundo cuando tomaba una salida errónea de la autopista y ello le llevaba a conducir varios kilómetros fuera de su ruta. Una equivocación y se creía un incompetente o un inútil. Una madre de tres niños, soltera, estaba decidida a ser fuerte y “responsable”. Cuando se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a pensar que era débil, disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en las conversaciones con sus amigos.   3.         Sobregeneralización    En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras se está haciendo ganchillo significaría “nunca aprenderé a hacer labores”. Un rechazo en una pista de baile significa “nunca querrá nadie bailar conmigo”. Si se marea realizando un viaje en tren nunca realizará otro. Si una persona se marea en el balcón de una sexta planta, nunca sale a otro. Si sintió ansiedad la última vez que su marido hizo un viaje de negocios, será un drama cada vez que deje la ciudad. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable.         Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se está sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que “nadie me quiere… nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez… siempre estaré triste… nunca podré conseguir un trabajo mejor… nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente. La conclusión se basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de sí mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos y ninguno.   4.         Interpretación del pensamiento    Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás: “Es lógico que actúe así porque está celoso… Ella está contigo por tu dinero… Él teme mostrar sus preocupaciones”. No son una prueba, pero casi parecen verdad. En la mayoría de ejemplos, aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cómo sienten los demás y qué les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: “Él la ha visitado tres veces la última semana porque a) está enamorado, b) está molesto con su antigua novia y sabía que ella lo averiguaría, c) está deprimido y va de rebote, d) temía encontrarse solo de nuevo”. Se puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias puede ser desastroso.         En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionado los demás ante usted. “Esto hace que me vea poco atractivo… Piensa que soy un inmaduro… Quieren ponerme nervioso”. Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. Han nacido de la intuición. Las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas.         Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayoría de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hábitos o rasgos particulares, asume que los demás participan de su creencia. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.   5.         Visión Catastrófica    Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca podrá obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que está apareciendo un cáncer cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras “y si”. Una persona lee un artículo del periódico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre un desastre que aconteció a un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podría suceder a él. “¿Y si me rompo la pierna esquiando… Y si secuestran mi avión… Y si me mareo y tengo que ir enfermo… Y si mi hijo empieza a drogarse?”. La lista es interminable, y una imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.   6.         Personalización   El capítulo empezó con un ejemplo de personalización. Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se censuraba cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. Un recién casado creía que cada vez que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella esta cansad de él. Un hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como críticas a su habilidades como cabeza de familia.         Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse continuamente con los demás. “Toca el piano mucho mejor que yo… No soy lo suficientemente gracioso para ir con esta pandilla… Ella se conoce a sí misma mucho mejor que yo… Siente las cosas tan profundamente, mientras que yo soy insensible… Soy el más lento de la oficina… Él está callado (y yo soy ingenioso)… Soy el más guapo… Le escuchan a él pero no a mi…”. Nunca faltan oportunidades para compararse. La presunción subyacente es que su valor es cuestionable. Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como persona, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta comparación resulta vencedor, gozará de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentirá humillado.         El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.             7.         Falacias de control    Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una  persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, u omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No  cree que pueda construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. Allí donde mire sólo ve pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta óptica es difícil encontrar soluciones, porque probablemente no funcionaría. Un ejemplo extremo de esta falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diamantes y un reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse qué hubiera podido hacer para evitarlo. Era una víctima pasiva. La realidad, sin embargo, es que este grupo de personas están tomando decisiones constantemente, y que  cada decisión afecta su vida. En alguna medida cada cual es responsable de lo que le ocurre. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus  hombros. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los amigos también, es la responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia de su parte podría causales soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas. Y si no es así se siente culpable. La omnipotencia depende de tres elementos:  la sensibilidad hacia las personas que le rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la expectativa de que es ella, y no los demás, la persona responsable de satisfacer estas necesidades.   8. La falacia de justicia   Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. La justicia, definida así, puede ser tan fácilmente puesta al servicio de los propios intereses, que cada persona queda inmovilizada en su propio punto de vista. El resultado es la impresión de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez  mayor. La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales: “Si me quisiera, no se burlaría… Si me quisiera, me ayudaría a conseguir el orgasmo… Si esto fuera un matrimonio como Dios manda, ella debería acompañarme a la excursión y aprender a apreciar el paisaje… Si él me quisiera, volvería a casa directamente al salir del trabajo… Si apreciasen mi trabajo, me proporcionarían un despacho mejor”. Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causándonos dolor a nosotros mismos.       9. Razonamiento emocional   En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él. Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que las emociones por sí mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones. Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo lo que se imprime.   10. Falacia del cambio   La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención y energía se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto. El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los demás. De hecho, la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.   11. Etiquetas globales   El supermercado vende comida podrida a precios de escándalo. Una persona que rehúsa llevar a otra en su coche es un completo egoísta. Un muchacho que se muestra tranquilo en sus citas con las chicas es etiquetado coma “más aburrido que una almeja”. Los republicanos son un puñado de pelotas hambrientos de dinero. Tu jefe es un imbécil sin entrañas. Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global se generalizan una o dos cualidades. El rótulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional.   12. Culpabilidad   Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Cuando una persona está sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona está sola, ofendida, o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. Un hombre se encoleriza porque su esposa le sugiere que construya la valla que ya tenía intención de instalar; piensa que ella debería haber sabido lo cansado que estaba, pero se había mostrado totalmente insensible. El problema radica en que él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento, cuando a decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Una mujer culpaba al carnicero de vender hamburguesas que siempre estaban llenas de grasa. Pero en realidad era su problema: podría haber comprado carne de mejor calidad, o ir a otro carnicero. En este estilo de pensamiento, alguien está siempre haciendo algo a otra persona y ésta no tiene la responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir. Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, estúpidas, muy emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse equivocadas. Una mujer sentía que había echado a perder la tarde entera de su marido porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a una fiesta. Después, como la fiesta terminó temprano, decidió que había fastidiado a todo el mundo.   13. Los debería   En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a menudo la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los demás no piensan ni actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hábitos y opiniones inaceptables que los hace difíciles de tolerar. Deberían conocer las reglas y deberían seguirlas. Una mujer sentía que su marido debería querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un hombre que amase a su esposa debería llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en algún lugar acogedor. El hecho de que él no quiera ir significa que “sólo piensa en si mismo”. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. De hecho, Albert Ellis ha rebautizado este tipo de pensamiento con el nombre de musterbation.*                 No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también La persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si realmente tiene algún sentido. La famosa psiquiatra Karen Horney lo denominaba “la tiranía de los debería”. He aquí una lista de los debería más comunes e irracionales:   ·         Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje, altruismo. ·         Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto. ·         Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad. ·         Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema. ·         No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz. ·         Debería conocer, entender y preverlo todo. ·         Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar siempre mis sentimientos. ·         No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca. ·         Debería amar a mis hijos por igual. ·         No debería equivocarme nunca. ·         Mis emociones deberían ser constantes, siento amor algunas veces y debería sentirlo siempre. ·         Debería confiar totalmente en mí mismo. ·         Debería ser asertivo, sin herir nunca a nadie. ·         No debería estar cansado o enfermo nunca. ·         Debería ser siempre extremadamente eficiente.   *  Juego de palabras con must, que en inglés significa obligatoriedad (tener que, deber de…). En otros textos se ha traducido el término por “necesidad perturbadora”. (N. del T.).   14. Tener razón   En esta distorsión, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas. No está interesado en la posible veracidad de una opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. Cada decisión que toma es justa, todo trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca.                       Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.                 Un mecánico tenía la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas camino a casa. Frecuentemente regresaba después de las siete, y su esposa nunca sabía cuando debía tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, él se encolerizaba y decía que un hombre tenía derecho a un poco de descanso. Le reprochaba que ella estuviese tranquilamente en casa, mientras él tenía que arreglar coches todo el día. El mecánico debía tener razón y no podía comprender el punto de vista de su esposa. Tener razón le hizo duro de oído. El actuar así también le hizo más solitario, porque tener razón se considera más importante que mantener unas buenas relaciones personales.     15. La falacia de la recompensa divina   En este estilo de ver el mundo la persona se comporta “correctamente” en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.                 Una madre de familia preparaba comidas sofisticadas para los suyos y hacía cocciones y labores de punto interminables. Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada. Permaneció durante años, esperando siempre algún tipo de recompensa o apreciación especial, pero nunca llegó. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras ella estaba haciendo las cosas “correctamente”, se iba quebrando física y emocionalmente.  Cada vez se hizo más retraída y al final nadie quiso permanecer con ella.   Agradecimientos: algunas de estas distorsiones han sido extraídas de la obra de otros terapeutas cognitivos.  De Aaron Beck hemos tomado el filtraje (abstracción selectiva), los pensamientos dicotomizados, la sobregeneralización, la personalización y la interpretación del pensamiento (interferencias arbitrarias). De la obra de David Burns procede el concepto de razonamiento emocional.       Instrucciones   A medida que se han ido exponiendo las diferentes distorsiones, se habrá podido apreciar que todas las personas tienen algunas de favoritas. Otras raramente aparecerán aun sin hacer hada para evitarlas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor frecuencia de modo que la alarma interna suene siempre que aparezcan. Antes de proseguir, léase y familiarícese con el cuadro resumen de estos 15 tipos de pensamiento distorsionado. En la próxima sección se realizarán unas prácticas para identificarlos.       Resumen                                                        15 Tipos de pensamientos distorsionados     1. Filtraje: se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no  se filtran todos los aspectos positivos de la situación.   2. Pensamiento polarizado: las cosas son blancas o negras, buenas o malas.   La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término    medio.   3. Sobregeneralización: se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión  esperará que ocurra una y otra vez.   4. Interpretación del pensamiento:  sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En  concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.   5. Visión catastrófica: se espera el desastre. La persona se entera o  escucha un problema y empieza a decirse “Y si”: “¿Y si estalla la tragedia? ¿Y si me sucede a mi?”.   6. Personalización: la persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, etc.   7. Falacias de control: si se siente externamente controlado, se ve a si mismo como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean.   8. Falacia de la justicia: la persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.   9. Culpabilidad:   la persona mantiene que los demás son los responsables  de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se  culpa a si misma de todos   los problemas ajenos.   10. Debería: la persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar los demás. Las personas que trasgreden estas normas le  enojan y también se siente culpable si las viola ella misma.   11. Razonamiento emocional: cree que lo que siente tendría que ser verdadero automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una  cosa, debe ser estúpida y aburrida.   12. La falacia del cambio: una persona espera que los demás cambiarán  para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.           13. Las etiquetas globales: se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global.   14. Tener razón: continuamente está en un proceso para probar que sus  opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará   cualquier  cosa para demostrar que se tiene razón .   15. La falacia de la recompensa divina: espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas.  Se   resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.

TÉCNICAS DE DISTRACCIÓN: AFRONTAMIENTO DEL DOLOR   La hipervigilancia (autoconciencia o autoatención hacia el propio funcionamiento mental o corporal) es un estado común en las personas que sufren dolor o han sufrido dolor. Muchos autores defienden la importancia central de la autoatención o atención selectiva hacia el funcionamiento mental o corporal como un predisponente o una consecuencia de la ansiedad, de forma que tiene un papel central en la percepción del dolor y  el mantenimiento del mismo.   UTILIDAD DE LA DISTRACCIÓN EN EL CONTROL DEL PÁNICO: Es útil como una técnica complementaria, especialmente en aquellos casos en que otras técnicas son difíciles de aplicar o cuestan más. En ocasiones, el paciente puede tener problemas en una crisis para sustituir los pensamientos catastróficos por otros pensamientos alternativos más realistas, dada la dificultad para concentrarse y razonar que suele producirse delante del dolor. Por otra parte, a veces, realizar ejercicios de respiración lenta pueden ayudar a disminuir la ansiedad, para así poder aplicar las estrategias de discusión cognitiva; pero, en otras ocasiones, también puede ser útil, simplemente, dejar de pensar por un momento en el dolor, dirigiendo la atención a otro tipo de estímulos.   Las técnicas de distracción son una estrategia que intenta conseguir dos objetivos: 1.     Ayudar al paciente a desviar la atención, que centra en sus propias sensaciones o pensamientos, hacia otro estímulo que pueda competir con el amenazante en cuanto a demanda atencional. 2.     Permitirle dejar de pensar en las interpretaciones catastróficas en un momento en que le puede resultar difícil pensar de un modo más racional.   PRINCIPALES TÉCNICAS DE DISTRACCIÓN: Se trata de utilizar una o varias de ellas, según la situación, y según lo útil que resulten a la persona en concreto. Lo importante es que tengan una capacidad suficiente para acaparar la atención, de manera que no se pueda atender a las sensaciones corporales. Recordar que la atención es un recurso limitado. Es necesario tener en cuenta la importancia de practicarlas, observando cuál de ellas consiguen distraerle más y pensando en qué situaciones podría aplicar cada una de ellas. Pero lo básico, al igual que sucede con otras técnicas (respiración, autoinstrucciones, pensamientos racionales), es que se trata de una habilidad que conviene automatizar. Cuanto más se practiquen más fácil será su aplicación con éxito.   1)     CENTRARSE EN UN OBJETO: Se trata de describir con todo detalle cualquier objeto, aludiendo a su forma, color, tamaño, textura, número de objetos iguales que haya en el lugar, etc. Es importante elegir un objeto con cierta complejidad con el fin de que pueda absorber su atención.   2)     CONCIENCIA SENSORIAL: Esta técnica engloba, de algún modo, a la anterior. Consiste en hacer un recorrido por todos los sentidos intentando agudizarlos y hacer consciente lo que, generalmente, no percibimos conscientemente. Incluye describir todo lo que la persona ve y oye, además de los olores que nota, el gusto de su boca, y el tacto que siente en sus manos y el resto del cuerpo; en definitiva, sentir todo lo que nos transmiten nuestros sentidos. La persona se ha de centrar en todo lo que puede ver, todo lo que incluye su campo visual hasta el menor detalle. A continuación prestará atención a todo lo que pueda oir: voces (son de hombre, de mujer, de niños, hablan o discuten, están cerca o lejos, etc) y sonidos (música, coches, reloj, etc), de modo que apreciará fácilmente estímulos de los que no era consciente mientras no prestaba atención. Seguidamente, el gusto… siempre tenemos un determinado sabor o gusto en la boca: dulce, amargo, salado, … (cuando estamos comiendo este sentido está especialmente activado, así que éste es uno de los sentidos que pueden ser más útiles para distraerse en las crisis que ocurren en medio de una comida con gente). Después, centrar la atención en el olfato, en todos los lugares huele a algo: a cerrado, a polvo, a productos de limpieza, a hierbas, a tierra mojada, a comida, a perfume, etc. Se trata de explorarlo. Además, el olor de las cosas, en ocasiones, es capaz de transmitirnos emociones intensas y de trasladarnos a situaciones pasadas. Por último, se puede explorar también el tacto. Prestar atención, por ejemplo, a cómo estamos tocándonos la cara con la yema de los dedos, sin ser conscientes de sensaciones como la temperatura y la textura de la piel. También incluye el roce de la ropa en nuestro cuerpo o la presión de un miembro sobre otro (si por ejemplo tenemos las piernas cruzadas), o la ligera presión del zapato en los pies, etc.   3)     EJERCICIOS MENTALES: Consiste en llevar a cabo cualquier actividad mental que requiera la suficiente dosis de atención para que la persona se distraiga de su propio cuerpo. Algunos ejemplos son pequeños ejercicios como contar de cero a cien de tres en tres o restar desde cien de siete en siete, nombrar animales por orden alfabético, buscar palabras que empiecen por una determinada letra, hacer cálculos con las matrículas de los coches, etc. Lo más importante es ajustar el grado de dificultad de la tarea, de forma que sea lo suficientemente distractora (no tan sencilla que no acapare atención) pero no estresante (es decir, no tan complicada).   4)     ACTIVIDADES ABSORBENTES: Consiste en realizar cualquier actividad lo suficientemente absorbente como para que la persona se descentre de su dolor. No es nada nuevo, su efecto se recoge en el viejo refrán: “El que canta, su mal espanta”. Es conveniente realizar una actividad que se encuentre en el repertorio habitual de la persona. Ejemplos son: ver la televisión, escuchar la radio, hacer crucigramas o puzzles, leer un libro o revista, jugar al ajedrez o a las cartas, telefonear o charlar con alguien, planchar ropa, etc.     5)     RECUERDOS Y FANTASÍAS AGRADABLES: Consiste en dejarse llevar por un recuerdo (algo ya ocurrido en el pasado) o una fantasía (algo por venir) agradable, que le permita dejar de pensar en sus sensaciones corporales o pensamientos. A todos nos ha sucedido alguna vez, por ejemplo, el ir por la calle andando y recordar una imagen de un suceso agradable que nos ha hecho sonreír, es decir, provoca una emoción positiva. Para aplicar esta técnica es útil tener preparadas de antemano algunas imágenes de escenas agradables (por ejemplo, un viaje realizado o que se desea realizar, una playa relajante, una comida familiar o reunión con amigos, una anécdota graciosa, …), de manera que sólo evocándolas pueda distraerse de las sensaciones corporales y pensamientos amenazantes, y así cambiar las emociones negativas (asociadas a la ansiedad) por otras emociones más positivas. Lo básico es que la imagen sea lo más vívida posible, es decir, rica en detalles, de modo que se exploren todas las cualidades de la situación imaginada: color, sonidos, forma, tacto, colores, etc. La mayor diferencia de esta técnica, respecto a las anteriores (que pretenden distraer la atención con un estímulo alternativo de carácter neutro), es que se centra en estímulos emocionalmente agradables, positivos, que están más alejados del estímulo amenazante. Sin embargo, para algunas personas es mucho más sencillo implicarse en una tarea emocionalmente neutra y mecánica en un momento en el que prevalece la ansiedad, que conseguir imaginar y centrarse en una escena que lleva asociada una emoción positiva.