La procrastinación: qué es y cómo combatirla
La procrastinación se puede definir como el mecanismo según el cual posponemos o retrasamos la realización de ciertas tareas, situaciones o actividades, y las sustituimos por otras aparentemente más relevantes y sobre todo agradables. Aunque se trata de un fenómeno que en mayor o menor medida todos habremos experimentado o utilizado en algún momento de nuestra vida, en ocasiones puede llegar a constituir una estrategia habitual, creándose un patrón de comportamiento que puede tener una repercusión muy significativa a todos los niveles; personal, laboral/académico, social y familiar.
De entre las posibles causas o motivos que pueden facilitar su aparición, y a pesar de que en muchas ocasiones aparecen interrelacionados, podemos diferenciar aquellos que pertenecen a la propia persona, es decir internos o personales, y otros externos a esta o contextuales. Así, en cuanto a los primeros, destacan sobre todo la impulsividad, la orientación al bienestar inmediato o el déficit de autocontrol. Estas características se encuentran relacionadas con ciertos mecanismos cerebrales; la mayor activación del sistema límbico (encargado sobre todo de la regulación emocional) y la menor aparición del sistema ejecutivo o prefrontal (regulación de la conducta), lo cual promueve que aparezcan en mayor grado los componentes citados. En cuanto a los estímulos o situaciones exteriores que pueden influir en la procrastinación podemos citar el hecho de que el beneficio por realizar la tarea se obtenga a largo plazo, el nivel de dificultad o esfuerzo que implica la propia tarea, o el significado personal que le demos a realizarla. De esta forma, ante aquellas actividades que nos exijan más, que cuya gratificación esté más lejos, o que no suponga algo significativo para nosotros, utilizaremos argumentos que justifiquen retrasarlo, como por ejemplo ya lo haré, tengo tiempo, tengo el tiempo muy ocupado, etc.
Todas estas justificaciones únicamente nos servirán para desviar la atención de aquello realmente importante, provocando que cuando se acerquen los diferentes plazos podamos sentirnos abrumados e incluso fatigados, ya que a pesar de que nos hayamos dedicado a otros asuntos que en un primer momento hemos considerado más importantes, en muchas ocasiones habremos seguido conectados mentalmente a las diferentes tareas realmente significativas. Por ello, a continuación se explican algunas de las estrategias que pueden ser útiles para reducir esta tendencia:
– Interpretaciones realistas: Un primer paso importante requiere que identifiquemos aquellos pensamientos erróneos y las justificaciones utilizadas y las cambiemos por otras plausibles y que nos acerquen a la consecución de nuestra meta o metas importantes. Los mensajes citados más arriba deben flexibilizarse y sustituirse por otros. En este sentido, focalizarse en los aspectos positivos de conseguir el objetivo, y en los negativos de no hacerlo puede facilitar que nos pongamos manos a la obra.
– Planificación: La estructuración y organización de las tareas y del tiempo resultan cruciales. En este sentido, el elaborarnos un calendario a corto plazo con objetivos específicos puede ayudarnos a acercarnos paso a paso a lo que queremos conseguir. De esta forma impedimos sentirnos abrumados pensando en todo lo que hay que hacer, desmenuzándolo en pequeñas partes o pasos pequeños.
– Eliminar distracciones: Cuando estemos realizándolo, es importante procurar ser rígidos y suprimir todos aquellos elementos que pueden favorecer que nos desviemos de la tarea importante. Por ejemplo, guardar y esconder lejos el móvil, apagar el ordenador si no lo necesitamos, coger la cantidad de comida justa, no encender la televisión, etc. Esto favorecerá el siguiente punto.
– Estar en el presente: La concentración y atención en el ahora es uno de los métodos más útiles para aumentar la eficiencia. Cuando estemos realizando una tarea concreta, debemos poner todos los sentidos en esta, y en el aquí y ahora. Como hemos dicho, los objetivos son a corto plazo, y si conseguimos realmente atender en toda su plenitud a lo que estamos ejecutando, nuestro rendimiento mejorará. Esto también debe aplicarse a los descansos, es decir, debemos respetar tanto el tiempo de trabajo como las pausas.
– Utilizar el refuerzo: Hablar con nosotros mismos y felicitarnos por los logros que vamos consiguiendo puede ser una ayuda muy importante. En base a lo que hagamos, no debemos olvidarnos de valorarlo y ensalzar nuestra autoestima, ya que esto puede suponer un gran suplemento de energía y motivación. Además de las autoverbalizaciones, también podemos utilizar ciertos elementos como comida o realizar actividades que nos gusten.
Existen muchos otros mecanismos para impedir que la procrastinación se adueñe de nosotros. Debemos mencionar además, que aunque esta acostumbra a aparecer inicialmente de manera esporádica, poco a poco se va volviendo más crónica, y más si a pesar de utilizarla y del sufrimiento y la abrumación que nos hace pasar conseguimos llegar más o menos al objetivo. Junto a esto, merece la pena indicar también que puede ser un síntoma de diferentes problemas psicológicos, conformando en muchas ocasiones uno de los más sobresalientes. Por ejemplo, en problemas de autoestima, TDAH, miedo al fracaso o depresión, suele aparecer esta estrategia para seguir anclados en sus diferentes zonas de confort.
Si deseamos algo, tenemos que ir y luchar para alcanzarlo. Solo así nos bien con nosotros mismos y conseguiremos nuestros objetivos de una manera mucho más exitosa. En caso de tener alguna pregunta sobre lo comentado, o sobre cualquier otra cuestión que consideres relevante, ponte en contacto con nuestro equipo de psicólogos, en Mataró, te ayudaremos.
