Técnicas para controlar la ira

La escalada de la ira La ira – al igual que el resto de las emociones- puede aumentar o disminuir en intensidad. Cuando la ira aumenta en intensidad, se trata de una escalada. Hay personas que se vuelven furiosas y “se calientan” rápidamente. A pesar de ello, este “subidón de la ira” no es instantáneo. La ira comienza habitualmente con unos niveles bajos de malestar o de irritación y poco a poco, va aumentando hasta que en algunos casos estalla de forma explosiva.
 No hay aparatos que midan el nivel de ira o de “mala leche” que tiene una persona. Por ello, lo mejor es que la persona se mida a sí misma en una escala imaginaria que va de 0 (nada de ira) a 10 (máximo de ira).

El secreto para aprender a controlar la ira es conocer qué es lo que hace que, a partir de una pequeña molestia o irritación inicial, se llegue a una expresión de cólera explosiva y descontrolada. Para ello, es imprescindible averiguar el camino ascendente que sigue la ira. El proceso de escalada responde a estas 4 fases: A à B à C à D; en el que:

Aà Suceso negativoB à Pensamiento agresivo (es lo que nos decimos a nosotros mismos ante “A”).C à Ira excesivaD à Conductas violentas El error de muchas personas es creer que un suceso negativo provoca el malestar o la ira excesiva directamente. Sin embargo, la realidad es muy distinta. Lo que de verdad nos enfada es lo que ha ocurrido (suceso) y lo que hemos interpretado (pensado) acerca de ello.

EJERCICIOS CONTROL DE LA IRA

El objetivo principal de estos ejercicios es que aprendas a canalizar la tensión (problemas, discusiones, estrés, tristeza, etc) sin que la ira se descontrole.

Tiempo muerto (parada de emergencia)
Esta técnica consiste en alejarse de la situación física y psicológicamente. Es algo tan sencillo y tan difícil (debido al enfurecimiento) como irse del lugar donde está el conflicto. Podríamos compararlo con lo que se utiliza en los deportes colectivos (futbol, balonmano…) en el que si un jugador se enfada mucho y agrede a otro o si le hace una falta “sucia”, el árbitro le saca tarjeta roja y le expulsan por no saber controlar la ira.
Pero hay dos diferencias importantes en nuestro caso: primero, no se trata de un castigo sino de una medida de prevención; y segundo, la persona que está en una situación conflictiva, al notar su enfurecimiento, tiene que hacer a la vez de jugador y árbitro, “tiene que expulsarse del terreno de juego”.
Cuando detectes que tu nivel de ira supera los 3 puntos, en una escala imaginaria que va de 0 (nada de ira) a 10 (máximo de ira), es un buen momento para hacer un tiempo muerto.

Una vez que nos hemos apartado físicamente del lugar del conflicto, también nos interesa alejarnos psicológicamente. Para ello, conviene no realizar conductas que nos pongan más enfadados, como marcharnos dando un portazo, golpear a un objeto, irnos refunfuñando o diciendo tacos. Y tampoco interesa dejar que los pensamientos agresivos nos quemen aún más. Si una persona tiene dificultades en controlarlos, puede utilizar la técnica denominada “parada de pensamiento”. El objetivo de ésta es frenar el ataque de pensamientos agresivos y poner en su lugar pensamientos que enfríen el ánimo o, al menos, que no enfurezcan más. También pueden ser palabras  sencillas pero contundentes como ¡ basta!, ¡ alto!, ¡no!… que hacen que la mente no esté recalentándose todo el tiempo. En resumen,

à Cosas que sí pueden hacerse para alejarse de un conflicto:

–          Realizar alguna actividad física: correr, pasear…
–          Hablar con algún amigo
–          Dedicarse a algún hobbie

à Cosas que no pueden hacerse en estos casos:

–          Realizar alguna conducta que nos enfade más (golpear objetos, portazos…)
–          Permitir que los pensamientos agresivos nos invadan del todo
–          Tomar decisiones importantes en esas circunstancias
–          Beber alcohol o consumir drogas al alejarse
–          Conducir o realizar actividades peligrosas (deportes de riesgo, etc).

o   Distracción del pensamiento

Esta técnica es muy útil para desconectar los pensamientos agresivos de las sensaciones corporales asociadas a la ira. Saber distraer a la mente es muy costoso de entrenar pero muy útil. Si se consigue no prestar atención a los síntomas derivados de la ira (sensaciones corporales, pensamientos agresivos), éstos desparecerán por sí solos en el transcurso del tiempo. Para ello es necesario decidir no pensar ya en ellos, así como después conseguir distraerse con otras actividades.

Qué hacer para distraer la mente en otra cosa:

Concentrarse en lo que está pasando alrededor. Al pasear, fíjate en las otras personas y presta atención a algún aspecto de ellas: si tienen bigote o no, si tienen gafas…Practicar alguna actividad mental. Cuenta despacio de 1 a 50. O cuenta en voz alta de 0 a 100 de atrás para delante y de 2 en 2 (100, 98, 96 ,94…). O tararea una canción. O resuelve un crucigrama, sopa de letras…Hacer ejercicio físico. Pasea, corre, haz flexiones…Realiza respiraciones lentas y profundas. Sigue estos pasos: aguanta la respiración, sin coger mucho aire y cuenta hasta 10; al llegar a 10, expulsa el aire y di la palabra “tranquilo”, por ejemplo; y respira en ciclos de 6 segundos ( 3 para coger aire y otros 3 para expulsarlo).
o   Autoinstrucciones positivas

Lo que pensamos y nos decimos a nosotros mismos influye en nuestro ánimo (ira, tristeza, alegría, nerviosismo) y en lo que hacemos más tarde. Así, alguien que salga de una situación conflictiva y se vaya a dar un paseo para tranquilizarse no lo logrará si se da autoinstrucciones negativas como: “él /ella nunca cede, ya estoy harto/a, se acabó”, “cuando regrese al trabajo, se va a enterar”,,, ; este tipo de frases hacen que la persona se enfade más todavía y que llegue al lugar del conflicto con pocas ganas de resolverlos por las buenas.

Lo que hay que hacer es cambiar las autoinstrucciones negativas por otras más positivas. Como “este problema puede solucionarse si los dos ponemos de nuestra parte”, “sé que si se soluciona vamos a estar mejor todos” “ lo ha hecho sin querer”… Una secuencia de autoinstrucciones encadenadas podría ser la siguiente:

estoy furioso/a, ¿por qué me siento así?estar enfadado/a no me ayuda nada, no es positivovoy a esforzarme por tranquilizarme. Para eso, voy a respirar despacio, con calma.tengo pensamientos agresivos, pero no me voy a dejar vencer por ellos. Los voy a parar: ¡alto!, ¡basta!, ¡no!muy bien, soy un buen cazador/a de pensamientos agresivos, les voy a dar caña y a eliminarlos.me voy encontrando mejor. ¡voy a romper los pensamientos negativos y a cambiarlos por positivos!estoy más tranquilo/a, creo que el paseo me está sentando muy bienpensándolo bien, el problema no es para tanto. Voy a pensar en una solución lo más positiva para ambas partes.en el fondo estoy orgulloso de mí mismo/a, he sabido rebajar mi malestarahora estoy en condiciones de dialogar y de tratar de llegar a un acuerdo.