Actividades positivas para superar la depresión
LISTA DE ACTIVIDADES POSITIVAS A continuación te encontrarás con una lista de actividades positivas. Se trata de ver qué cosas de las que te han sucedido a lo largo del día cabe en cualquiera de los 25 ítems en que se pueden agrupar (anverso de la hoja) y las vayas anotando en una libreta, de manera que irás confeccionando un Registro de Actividades Positivas. La idea general es: * cualquier cosa que te haya ocurrido ese día hay que pensar si cabe en algún ítem * en un mismo ítem pueden caber una, o dos, o más cosas que te hayan pasado ese día * una misma cosa puede caber en dos, tres, o más ítems * cuando sucede que en algún ítem no ha pasado nada ese día, se pasa al siguiente sin contestar no en el número de ese ítem (es decir, irás anotando en una libreta las actividades precedidas del número que corresponda según la lista que te ofrecemos y detallando en tu caso cuál ha sido, brevemente pero concretando lo que has hecho; y no hace falta anotar los números de las actividades que no realices en ese día) Detalles a tener en cuenta: – Este registro intentarás hacerlo a diario, pero si algún día no has podido, no lo hagas. – Se aconseja utilizar un cuaderno dedicado exclusivamente a este trabajo. – Se realiza preferiblemente por la noche porque resulta más fácil tener presente todo lo que ha sucedido a lo largo del día, y se recuerda con poco esfuerzo. – No es necesario esforzarse en intentar cumplir actividades para después poder registrarlas en el diario (no es necesario pero puede hacerse, si quieres). – Sí que hay que esforzarse (sobre todo los primeros días) en recordar bien qué cosas te han pasado que puedas meter en algún ítem. Para ello procura ir repasando despacio desde la mañana a la noche tus actividades (imagínate que has grabado un vídeo desde que te has levantado por la mañana y ahora lo estás visualizando). MUY IMPORTANTE: Al acabar de contestar todos los ítems del día, hay que puntuarse sobre un valor del 0 al 10 cuál ha sido el estado de ánimo general de ese día. 1. Planear algo agradable, aunque después no se cumpla. 2. Salir de paseo, de compras, al campo…, siempre que el hacerlo te haya resultado una distracción. 3. Ir a ver un espectáculo: cine, teatro, concierto, etc. 4. Salir de viaje. 5. Ir a una reunión, a clase, a una conferencia Algo de tipo serio o formal. 6. Asistir a una reunión social. Algo de tipo informal, festivo, lúdico 7. Hacer deporte o jugar a algo. 8. Pasar tiempo con un hobby o proyecto. Por ejemplo, contestar este registro (si resulta distractor)… 9. Entretenerse en casa: leyendo, escuchando música, viendo la televisión (este ítem se presta mucho a poder anotar cosas de otros ítems, como por ejemplo del 8, del 10, del 11, del 20, del 22 .). 10. Hacer algo para uno/a mismo/a: comprarse algo, cocinarse algo, vestirse especialmente bien Se refiere a algún tipo de complacencia o mimo que uno/a se concede. 11. Pasar tiempo relajándose (pensando, soñando despierto/a, sentado/a sin hacer nada, dormitando ). 12. Arreglarse, asearse, aunque sea algo normal que se haga todos los días, pero también hay que anotar algo especial como por ejemplo depilarse, ir a la peluquería, maquillarse más de lo habitual, etc. 13. Insistir en una tarea difícil. Lo que cuenta aquí es no rendirse ante una dificultad, aunque no se llegue a terminar. 14. Terminar una tarea rutinaria o desagradable. Aquí lo que se valora es haberlo hecho aun con pocas ganas. 15. Hacer bien un trabajo, de cualquier tipo, no sólo el profesional. 16. Cooperar con alguien en una tarea en común. Se refiere a hacer algo entre dos o en equipo. 17. Hacer algo especial para alguien, ser generoso/a. Aunque se haga de corazón, hay que valorarlo. 18. Buscar la compañía de otras personas: llamarlas, acercarse a ellas… Ser tú quien has tenido la iniciativa de ir a ver a alguien o de telefonear…etc. 19. Iniciar una conversación: en una tienda, en una fiesta, en clase… Ser tú quien rompe el hielo. Se refiere sobre todo con gente poco conocida. 20. Discutir un tema interesante o divertido. Aunque sea un tema difícil o duro, cuenta el hecho de que te metes en la conversación. 21. Expresarse de manera clara, franca y abierta: una opinión, una crítica, ira, etc. Se valora el que no te calles algo que deseas decir, aunque las consecuencias no sean de tu agrado. 22. Jugar con niños o animales. Dedicarles un tiempo real, aunque sea poco. 23. Premiar o alabar a alguien. Por ejemplo: hacer un regalo, tener un detalle, unas palabras 24. Demostrar amor o afecto físicamente. Cualquier contacto, desde dar la mano en un saludo hasta tener relaciones sexuales. 25. Recibir cumplidos, premios o atención. Fíjate bien en este punto porque seguro que a lo largo del día encontrarás que alguien ha sido amable contigo. No es preciso que sea algo muy patente. Recuerda ahora que has de puntuar el estado de ánimo general de todo el día (de 0 a 10)
