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Señales de haber crecido en soledad

A menudo, a pesar de estar en un mundo social, en un entorno donde parece casi imposible no interactuar (sea presencial o de forma digital), podemos sentirnos solos. Así, aunque realmente estemos rodeados de personas, el grado de confianza, intimidad y comunicación puede ser muy bajo, fomentando el sentimiento que aquí exponemos. Por ello, no es necesario estar real y físicamente solos, solo necesitamos sentirlo, y esto a veces es difícil de entender. Además, en muchas ocasiones este sentimiento queda enmascarado por otros como tristeza, apatía, impotencia, frustración o incluso ansiedad, siendo complicado detectar que lo realmente importante para la persona es que se siente sola. Y además, esta puede adoptar diferentes mecanismos para gestionarlo, siendo el más común el aislamiento o la desvinculación.

 

La soledad se define como aquel estado mental que puede surgir ante la soledad física o en compañía, y en la que aparecen sentimientos como la incomprensión, la falta de apego con los demás, la inseguridad o la sensación de vacío. Además, aunque se han propuesto diferentes subtipos (existencial, emocional, positiva, transitoria y crónica), no existe consenso acerca de ellos. Sea como sea, esta emoción supone uno de los motivos que nos encontramos más a menudo en la práctica clínica, pero es necesario realizar una evaluación y exploración minuciosa del caso para poder detectarlo y en consecuencia trabajarlo. Por ello, a continuación se exponen algunas de las principales señales que nos indican que la persona ha crecido en soledad o sintiéndose sola:

 

  • Sentirnos solos a pesar de estar rodeados de gente.
  • Mostrarnos dependientes, es decir, aferrándonos mucho a los demás.
  • Poseer una baja autoestima.
  • Tener dificultades para definirnos a nosotros mismos, es decir, problemas de identidad.
  • Vernos incapaces o sin habilidades para establecer vínculos.
  • Sentir que somos poco valorados por el grupo o los demás.
  • Mostrar desconfianza o miedo hacia los demás y las relaciones.
  • Sentirnos excesivamente incomprendidos por los demás.
  • Disculparnos constantemente y ser excesivamente serviciales. 
  • Tener dificultades para gestionarnos emocionalmente. 
  • Necesidad de llamar la atención. 

 

Como vemos, existen diferentes características que pueden evidenciar que la persona ha podido crecer en un entorno poco cohesionado, o simplemente sintiéndose diferente o apartada. Estas señales son claves para entender el malestar que pueda estar experimentando ahora, y resultará muy importante trabajarlo en terapia. En este sentido, la Terapia Cognitivo-Conductual, con componentes como la Reestructuración Cognitiva y el Entrenamiento en Habilidades Sociales, pueden ser herramientas clave. 

 

En nuestro centro contamos con profesionales formados en esta y otras intervenciones que pueden ayudarte a trabajar cualquier dificultad. Ponte en contacto con nosotros y te facilitaremos toda la información que necesites. 

 

– Eric Badia.

¿Qué decir y qué evitar si una persona padece ansiedad?

La ansiedad, y específicamente los trastornos de ansiedad, afectan a un 6,7% de la población, correspondiendo un 8,8% de este porcentaje a las mujeres, y un 4,5% a hombres. Sin embargo, si además de las patologías como tales incluimos aquellas personas que presentan signos y síntomas de ansiedad, las cifras aumentan hasta un 10,4% de la población española. Por ello, nos encontramos ante una problemática frecuente y significativa, la cual afecta a un gran número de personas. 

Hasta ahora hemos hablado mucho de la definición, las características y las repercusiones de la ansiedad, entendiéndola como un mecanismo de defensa y alarma que aparece cuando percibimos un peligro real o imaginario, y en la que se dan una serie de síntomas como temblor, sudoración, taquicardia, hormigueo, visión borrosa… Entre otros. Junto a esto, pero, también resulta especialmente interesante e importante, saber como podemos manejar la situación cuando una persona sufre esta problemática. En la mayoría de ocasiones lo que buscamos es tranquilizar rápidamente al otro, con la intención de que deje de sufrir de inmediato, pero no dándonos cuenta de lo que hacemos, muy posiblemente es potenciar los síntomas y la preocupación. Por ello, a continuación se explicitan una serie de frases que, por un lado, debemos evitar, y otras a utilizar en estas situaciones:

 

¿Qué debemos evitar decir cuando una persona sufre ansiedad?

 

  • “No tienes nada de que preocuparte, no sé por qué estás así”
  • “Piensa en cosas positivas, ya verás que todo va bien”
  • “Sé fuerte y échale garra que no es para tanto”
  • “Deberías estar agradecido por lo que tienes y dejar de preocuparte tanto”
  • “Deja de darle vueltas que no merece la pena”

 

¿Qué podemos decir cuando una persona sufre ansiedad?

 

  • “Estoy aquí, no me voy de tu lado”
  • “Te apoyaré pase lo que pase”
  • “¿Cómo puedo ayudarte? Te escucho”
  • “Respira profundamente, lo solucionaremos”
  • “Puedes hablar conmigo, si te apetece”

 

El objetivo es acompañar a la otra persona, estar al lado y escuchar. No debemos forzarla a que cambie inmediatamente su estado de ánimo, y debemos tener paciencia. El otro puede sentirse muy incapacitado y descontrolado, por lo que mensajes taxativos o muy directivos pueden incrementar estas sensaciones. 

 

Si deseas conocer más o quieres recibir nuestra ayuda, ponte en contacto con nosotros. Estamos situados en el centro de Mataró, y contamos con un equipo de psicólogos y psiquiatras que te proporcionarán toda la información que necesites. 

 

– Eric Badia.

Límites en pareja: importancia y ejemplos

Cuando iniciamos una relación, empezamos un proyecto común, el cual puede tener una mayor o menor duración, pero en el cual será importante trabajar y colaborar para fomentar un equilibrio saludable tanto a nivel individual como relacional. Después de un cierto tiempo donde la novedad y la intensidad facilitan la fluidez, será clave potenciar y mantener ciertos ingredientes. Entre ellos se encuentran la comunicación, la intimidad, la cooperación, y, como uno de los factores más importantes, el poner límites.

 

Es absolutamente normal que ciertos aspectos de nuestro día a día y de nuestra vida pasen a formar parte del otro, y que nos sintamos más completos cuando hacemos o contamos con la otra persona, pero esto no debe impedir que nos continuemos sintiendo libres, autónomos, e individualmente felices y satisfechos, reduciendo o impidiendo así la dependencia hacia el otro. En este sentido, cuando cedemos continuamente y no exponemos lo que necesitamos, ni ponemos freno a ciertas conductas o peticiones, podemos notar como nos vamos desgastando. Acabamos sintiéndonos cada vez más frustrados, y pudiendo sacar este malestar en forma de rabia, irritabilidad y reproches hacia el otro. Por ello, el poner límites surge como una de las herramientas fundamentales en una relación, ya que fomentan el respeto y la confianza de ambas partes, debiendo ser explicitados tanto individualmente como en pareja.  

 

A continuación se exponen los principales y algunos ejemplos:

 

  • Privacidad personal: Es el primero y el más importante. Como hemos dicho, conservar nuestra intimidad y privacidad es clave para fomentar la confianza, y reducir la dependencia. Por ejemplo, acordar no mirar el teléfono del otro, o no sentirnos forzados a compartir cierta información del pasado.

 

  • Familiares: También resulta interesante pactar límites con relación a las familias. Por ejemplo, acordar aproximadamente la frecuencia de visitas mutuas, o detalles que nos sentimos cómodos, que conozcan o no de la relación.

 

  • Comunicación: Es a través de esta con la cual establecemos los principales límites en la relación. Por ello, por ejemplo, procurar cero tolerancia a los gritos e insultos puede ser un buen punto de partida. 

 

  • Autonomía: Respetar nuestro espacio es clave. Así, es especialmente importante procurar tomar nuestras propias decisiones, trabajar hacia metas personales y cuidar y potenciar nuestro tiempo a nivel individual mediante actividades y planes que nos llenen.

 

  • Espacio físico: A veces se nos olvida la importancia de cuidar y respetar tanto nuestros espacios como los del otro. Que cada uno tenga su espacio en casa, no solo para la ropa, sino para otros aspectos, es muy sano. Incluso estando en el mismo espacio, poner cierta distancia para fomentar la libertad e individualidad es clave.

 

  • Economía: Pactar la forma en que se gestiona la economía también da mucha tranquilidad, y fomenta la confianza mutua. Cada relación decide si todo se hace en común o cierta parte por separado, pero es importante poner límites al gasto, y al uso que se le da al dinero. 

 

  • Tareas domésticas: Colaborar y pactar tareas a realizar en colaboración e individualmente también es sumamente importante. Cada uno tendrá su criterio, así que es importante encontrar un cierto equilibrio entre ambos.

 

  • Redes sociales: Por último, y no menos relevante, resulta clave decidir tanto los detalles que se comparten en redes como el tiempo que se invierte en ellas estando juntos. 

 

En nuestro centro de psicología y psiquiatría, en Mataró, contamos con profesionales de diferentes especialidades, entre los que se encuentran terapeutas de pareja. Si quieres mejorar aspectos de tu relación, o te interesa cualquier otro tema, ponte en contacto con nosotros. Te proporcionaremos toda la información y ayuda que necesites. 

 

– Eric Badia.

5 estrategias a utilizar ante un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad se define como la aparición súbita y rápida de miedo o malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos, y durante este tiempo se producen diferentes síntomas, los cuales habitualmente se perciben a la vez, o de una forma progresivamente rápida. Entre los principales síntomas encontramos palpitaciones o taquicardia, sudoración, temblor, dificultades para respirar, sensación de ahogo o molestias en el tórax. También, en algunos casos, náuseas, mareos, escalofríos, y preocupaciones como miedo a perder el control o a morir. 

 

Es valioso tener en cuenta que no es necesario que aparezcan todos los síntomas para conformar un ataque de pánico. Además, es importante saber que estos suponen la predisposición del organismo para prepararse para “atacar” o para huir. Es decir, es un mecanismo de defensa y supervivencia que se activa cuando percibimos un peligro. Asimismo, puede producirse en un estado de calma o de nerviosismo, asociado a un estímulo o situación en concreto (fobia específica), a varias (p. ej., agorafobia), o de forma inespecífica. 

 

Este resulta ser un fenómeno muy común, ya sea de forma aislada en algún momento de su vida, o bien de manera más recurrente. Es por eso, que a continuación se proporcionan 5 estrategias que pueden resultar útiles en caso de sufrir un ataque de ansiedad:

 

  • Controlar la respiración. En muchas ocasiones los ataques de ansiedad son originados o potenciados por una desregulación de la respiración. La ansiedad activa el sistema nervioso simpático, el cual prepara al cuerpo para la acción, mediante la liberación de adrenalina y noradrenalina. Esto provoca cambios como la dilatación de las pupilas, aumento de la presión arterial, y se acelera la tasa respiratoria para generar más oxígeno en sangre. Toda esta activación puede regularse mediante una respiración pausada, diafragmática y profunda. 

 

  • Controlar y sustituir los pensamientos negativos. Es normal pensar que vamos a tener un infarto, o que nos estamos volviendo locos, pero nada más lejos de la realidad. Únicamente estamos sufriendo una serie de síntomas que, al ser nuevos y extraños, nos hacen creer en esa posibilidad, pero que no llevan a sufrir ningún tipo de consecuencia. Podemos hacernos preguntas como: ¿Realmente no controlo lo que estoy haciendo? ¿Puede permanecer con estos síntomas?

 

  • Proporcionarnos autoinstrucciones positivas. Es importante animarnos con tal de afrontar estos momentos de la mejor manera posible, empoderándonos. Ejemplos pueden ser mensajes como “puedo con ello”, “no me va a vencer”, “tiene una duración limitada”, “respira lentamente, esto es solo ansiedad”, “no voy a dejar que me controle”. 

 

  • Controlar las respuestas de evitación o escape. Solemos responder ante la ansiedad como lo haríamos ante un peligro real, es decir, corriendo, escapando, o huyendo. Esto retroalimenta la ansiedad, y nos puede limitar cada vez más en nuestro día a día. Eso se debe a que solemos tender a evitar situaciones donde ya hemos sufrido ataques de ansiedad.

 

  • Aceptación de la emoción. Por último, si conseguimos todo lo anterior, repercutirá en conseguir aceptar la ansiedad, entendiendo que no es más que un miedo intenso e irracional. Si nos enfrentamos a él, quitándole el valor y la potencia, este disminuirá significativamente. 

 

Si quieres conocer más acerca de ello, o tienes cualquier otra pregunta, ponte en contacto con nuestro equipo de psicólogos y psiquiatras, situados en Mataró, te ayudaremos. 

 

– Eric Badia.

La catarsis: qué es y en qué consiste

En nuestro día a día, es común escuchar términos relacionados directa e indirectamente con el mundo de la psicología para referirnos tanto a problemáticas como a diferentes fenómenos. Por ejemplo, “creo que soy un poco bipolar”, o “tengo TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo)”, o “esta persona me está psicoanalizando”… En la mayoría de ocasiones, aunque estas palabras puedan guardar cierta relación con lo que queremos describir, van mucho más allá de lo que pensamos, constituyendo patologías o procesos más significativos y complejos de lo que pensamos. 

 

Este es el caso de la catarsis. Seguramente habremos utilizado en algún momento esta palabra, o habremos oído hablar de su importancia o aparición en terapia. Pues bien, este término tiene su origen ya en la antigua Grecia, y era utilizado en la literatura para describir la liberación emocional de un personaje a través de una experiencia transformadora. En psicología, de la misma forma, se refiere a la liberación emocional de una persona a través del proceso terapéutico. Así, se basa en la idea de que nosotros, los seres humanos, tenemos emociones reprimidas que es importante liberar para sanar. Y esta liberación, puede permitirse o darse de diferentes maneras, como pueden ser la meditación, la expresión artística, el llanto, y por supuesto, la terapia. Dependiendo del tipo de orientación terapéutica, se hará más o menos énfasis en su importancia, siendo el psicoanálisis su principal precursor.

 

De esta forma, desde sus orígenes con Breuer y su método catártico como principal artífice, se sugiere que liberar estas emociones reprimidas puede llevar a un alivio emocional y, por tanto, a una reducción del malestar y el estrés, fomentando la sanación emocional. En cada paciente deberán adecuarse las técnicas y herramientas para permitirle desbloquearse y exteriorizar, siendo clave la adaptación a sus características. 

 

Junto al psicoanálisis, este método ha sido adaptado por otras orientaciones, como por ejemplo la Terapia Humanista, entre las que se encuentra la Gestalt. Además, se ha utilizado con pacientes que sufren diferentes patologías: trastornos de ansiedad, estado de ánimo (p. ej., depresión), o incluso abuso de sustancias. Así, constituye un objetivo que puede ser de por sí terapéutico, aunque no supone una condición imprescindible. Para cada persona será importante plantear unos objetivos adecuados a su caso.   

 

Ponte en contacto con nuestro equipo de psicólogos y psiquiatras, en Mataró, para recibir más información. Estaremos encantados de escucharte y de atenderte. 

 

– Eric Badia.

Características y causas de la depresión en la vejez

La depresión, como todas las demás enfermedades mentales, no tienen edad. Esto significa que pueden afectar tanto a niños, como a adultos y a personas en edad avanzada. En este sentido, 1 de cada 4 personas mayores de 65 años sufre depresión en España.  De esta forma, debemos tener claro que nadie está eximido de sufrir estas problemáticas, aunque como a continuación veremos, presentará síntomas y características diferentes en función del momento evolutivo. 

 

La depresión se entiende como aquella problemática en la que existe un estado de ánimo bajo o deprimido, además de una disminución del interés y el placer por todas o casi todas las actividades. Aunque estos serían los principales síntomas, aparecerían otros como el insomnio o la hipersomnia, el aumento o disminución del apetito, los sentimientos de culpa, la falta de concentración… En el caso de las personas mayores, se ha evidenciado que los principales síntomas son los siguientes:

 

  • Estado de ánimo persistente de tristeza o “vacío”.
  • Sentimientos de desesperanza, inutilidad, culpa e impotencia.
  • Irritabilidad e inquietud.
  • Apatía.
  • Pérdida de interés y desvinculación de actividades que resultaban gratificantes.
  • Lentitud motora (movilidad, habla…).
  • Dificultades de concentración.
  • Pensamientos de muerte o suicidio.

 

Entre las principales causas, encontramos las siguientes:

 

  • Mudanza (p. ej., a un centro de tercera edad).
  • Hijos que dejan el hogar.
  • Sentimientos de soledad o aislamiento (principalmente después de la pandemia de COVID).
  • Pérdida de amigos cercanos o del cónyuge.
  • Otras problemáticas como problemas de ansiedad o de consumo (principalmente alcohol).
  • Pérdida de independencia y sentimiento de culpa por considerarse una carga.
  • Limitaciones y pérdida de las capacidades físicas.
  • Deterioro o pérdida de las capacidades cognitivas (memoria, atención, concentración…).
  • Dolor y enfermedades. 

 

Las personas mayores acostumbran progresivamente a quedarse más solas, y en ocasiones no le damos importancia a mantener un contacto y cuidado que no solo actúe de manera preventiva contra patologías como la depresión, sino que fomente y potencie los vínculos que ya teníamos creados con ellos, pero que quizás los hemos ido olvidando con el paso de los años.

 

Ponte en contacto con nuestro equipo de terapeutas, en Mataró, para recibir toda la información que necesites. 

La respiración controlada o diafragmática

Son muchas las técnicas que se han diseñado dentro de la psicología clínica, las cuales se encaran a paliar o mejorar síntomas desde diferentes vertientes. (p. ej., la reestructuración cognitiva para disminuir los pensamientos y creencias negativas; el EMDR para el reprocesamiento emocional de experiencias impactantes y significativas…). Todas ellas comparten el objetivo de procurar, potenciar y mejorar el estado de ánimo de la persona. Entre ellas, también aparecen las técnicas de relajación y/o de desactivación psicofisiológica, en las cuales se encuentran las técnicas de respiración.

 

Aunque se utilizan principalmente para mejorar los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad, lo cierto es que cada vez son más los programas y protocolos que las añaden a su repertorio (p. ej., Terapia Cognitiva basada en Mindfulness). La respiración es una de las funciones principales de los organismos. Gracias a ella obtenemos el oxígeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energía que necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo. Cuando estamos estresados o angustiados, es común sobre respirar o hiperventilar, es decir, respirar más de lo normal.

 

Así, una de las consecuencias de la sobre activación es la hiperventilación o sobre respiración, que puede producirse de diversas formas: respirar demasiado rápido y de forma superficial, respirar demasiado profundamente, tomar grandes bocanadas de aire, etc. El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en marcha una serie de cambios en nuestro organismo, algunos de los cuales permiten ajustar de nuevo el “sistema”. Sin embargo, estos cambios provocan una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables. Por ejemplo, calambres, mareo, sensación de calor/frío, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sensación de ahogo.

 

Por ello, la respiración controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activación fisiológica y, por tanto, a afrontar la ansiedad. La técnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 o 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto). Estas no deben ser demasiado profundas y empleando el diafragma en vez de respirar solo con el pecho.

 

¿Por qué tenemos que respirar de forma lenta, regular, diafragmática y no demasiado profunda? 

 

  • Lenta y regular: Todos hemos observado que cuando una persona duerme o está a punto de hacerlo, respira de forma más lenta y regular de lo normal. Esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardíaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar más lentamente.

 

  • Diafragmática: Muchas veces, cuando respiramos, llevamos el aire solo hasta la zona media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es más aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva.

 

  • No demasiado profunda: Es importante coger una cantidad de oxígeno suficiente para que nuestro cuerpo tenga la energía necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar. 

 

De esta forma, el ejercicio consiste simplemente en respirar de un modo lento, regular, diafragmático y no demasiado profundo. Inspirando por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, y espirando por la nariz o por la boca durante 3 segundos, haciendo una breve pausa ante de volver a inspirar (respiración controlada). Si lo practicamos durante unos 5 minutos, un mínimo de 3 veces al día, podemos conseguir que esta pauta de respiración se automatice. De esta manera, prevendremos el aumento de activación de nuestro cuerpo, y, por tanto, síntomas como la ansiedad o el estrés.

 

Si quieres conocer más, o te interesa alguna otra técnica, acude a nuestro centro de psicología y psiquiatría, en Mataró, te ofreceremos toda la ayuda que necesites. 

Los 4 principios de la Ley del espejo

Cada uno de nosotros tiene una forma concreta de percibir el mundo y los demás. Aunque estemos dentro del mismo, e incluso con experiencias similares, desarrollaremos una forma única y personal de ver lo que nos rodea. Así, bajo la influencia evidente de nuestra cultura, sociedad, y nuestra familia y amigos, todos nosotros iremos construyendo una imagen de lo que somos y del resto,  para poder desenvolvernos en un entorno complejo y lleno de estímulos. 

 

La ley del espejo fue introducida por el psicoanalista Jacques Lacan, el cual defendía que la construcción de la personalidad se produce a partir de la captación de la imagen de uno mismo en los demás. En esta línea, la ley postula que lo que vemos, o más bien, lo que percibimos e interpretamos de fuera, en realidad reside en nuestro interior. Así, el exterior actuaría como un espejo para nuestra mente. Un espejo donde se reflejan diferentes características, cualidades y aspectos personales de nuestra esencia.

 

En este sentido, cuando algo nos molesta o nos desagrada de los otros, lo acostumbramos a situar totalmente fuera de nosotros, exculpándonos, y siendo poco o nada conscientes de que esto puede reflejar aspectos personales y asuntos inconclusos no procesados adecuadamente. De esta forma, nuestra inconsciencia, ayudada por el mecanismo de proyección psicológica (mecanismo de defensa descrito por el psicoanálisis que consiste en atribuir a otros sentimientos, pensamientos o incluso acciones personales inaceptables), nos hace pensar que el defecto que percibimos en los demás solo está ahí fuera, y no en nosotros mismos. 

 

Entonces, ¿Cuáles son los 4 principios de la ley del espejo?

 

  • Lo que me molesta del otro, está dentro de mí.
  • Lo que al otro le molesta de mí, si me afecta, está dentro de mí.
  • Lo que me gusta del otro, también está dentro de mí.
  • Lo que al otro le molesta de mí, si no me afecta, está dentro de él. 

 

En resumen, “lo que vemos en los demás nos revela información de lo que somos nosotros mismos». Se trata de ser conscientes de que lo que nos irrita y molesta, refleja características nuestras. Si conseguimos detectar y sobre todo responsabilizarnos de ello, nos puede facilitar tener una mayor sensación de control de nosotros mismos. De esa manera, potenciamos el autocrecimiento y el empoderamiento, y por ende, disminuyendo el conflicto con los demás. 

 

Si quieres conocer más acerca de esto o cualquier otro tema, ponte en contacto con nuestro equipo de psicólogos y psiquiatras, tanto de infanto-juvenil como de adultos. Te proporcionaremos toda la atención y ayuda que necesites. 

Señales de que estamos sanando

Acostumbramos a centrarnos y describir diferentes problemáticas emocionales, tanto en forma de patologías o trastornos concretos, como de dificultades y emociones que pueden presentarse a menudo en nuestro día a día. Y si bien es importante conocerlo, debemos atender también a nuestras potencialidades, y más aún a las señales de recuperación. Estas nos indican que estamos siguiendo el camino correcto.

 

Si bien es cierto que en función de la problemática, podemos hablar de ciertos criterios o aspectos que nos indican una clara mejoría o recuperación (p. ej., fobias – disminución o desaparición del miedo, depresión – disminución significativa de la tristeza, problemas de conducta – buen comportamiento…), existen señales que pueden generalizarse a casi cualquier situación o persona, y que no solamente debemos aprender a detectar, sino también a potenciar y sobre todo mantener. Algunas de ellas son las siguientes:

 

  • Errores como aprendizajes: Uno de los primeros y más importantes es el cese del autocastigo por haber hecho o no hecho ciertas cosas. Cuando dejamos de autoinculparnos, y vemos esos actos (anteriormente vistos como errores) como aprendizajes, es un buen criterio de recuperación. 

 

  • Reconocimiento y expresión de emociones: Cuando estamos mal, difícilmente comunicamos lo que sentimos, bien por miedo o por vergüenza. Por el contrario, cuando mejoramos aparece la exteriorización de forma asertiva, y nos rodeamos de personas que nos suman, dejando de forzar aquellos lazos que no dan para más. 

 

  • Disminución de la comparación con los demás: Al mejorar, nos ponemos como prioridad, iluminándonos y aprendiendo a disfrutar de nuestra propia compañía. Así, el foco de atención deja de estar en los otros, en lo que tienen o no tienen, para centrarse en nosotros. 

 

  • No buscar respuestas en el pasado: Es frecuente tirar atrás para intentar comprender ciertas situaciones, tanto anteriores como actuales. Cuando dejamos de hacer esto, significa que estamos más conectados con el presente. 

 

  • Aceptación: Nos damos cuenta de que aceptar algo no significa estar de acuerdo, sino que dejamos de pelear contra ello. Esto nos sirve tanto para aspectos personales, como referentes a los demás. Así, cesamos los intentos por intentar cambiar cosas que escapan de nuestro control.

 

  • Bienestar general: Finalmente, quizás el criterio más importante y el cual engloba todos los demás, es experimentar bienestar y tranquilidad en un sentido global, estando a gusto con nosotros mismos, con nuestro día a día, y con los demás. 

 

Estas son algunas de las señales que nos indican que estamos en una buena tendencia, andando por un camino adecuado. Además, conviene recordar que esto no quita que podamos sentirnos tristes, ansiosos o preocupados de vez en cuando. Será el afrontamiento de estas situaciones el que marque la diferencia y siga potenciando los aspectos que hemos señalado.

 

Si deseas recibir nuestra ayuda o tienes cualquier pregunta, ponte en contacto con nuestro equipo de psiquiatras y psicólogos. Te facilitaremos toda la información y atención que necesites. 

Estrategias para disminuir el autocastigo

A menudo somos nuestros peores jueces. Podemos autoboicotearnos constantemente de una forma más o menos inconsciente, e incluso darnos mensajes que rozan, e incluso dan de lleno, a las faltas de respeto. Mensajes como “no puedes hacerlo”, o “eres tonto/a”, o “eres inútil”, pueden aparecer desgraciadamente de manera frecuente. Esto refleja en primer lugar una autoexigencia exageradamente elevada, pero también repercute directamente en nuestro estado de ánimo (p. ej., generando síntomas depresivos o ansiosos) y nuestro nivel de autoestima, disminuyéndola.

 

El origen de esta tendencia lo encontramos principalmente en nuestras experiencias pasadas, y sobre todo en nuestras interacciones e influencias familiares y sociales. Así, entornos donde se fomenta un alto nivel de perfeccionismo, donde existe una falta de refuerzo, o donde aparece negligencia, abusos o un trato desfavorable, es fácil que se origine una autopercepción negativa. Interiorizamos mensajes y una imagen de nosotros mismos distorsionada y lejos de la realidad. De esta forma, la persona a raíz de estas situaciones podrá ir generalizando la falta de autoconfianza y el autocastigo hacia diferentes ámbitos, pudiendo sentirse muy limitada. 

 

¿Cómo podemos calmar o mitigar el autocastigo? A continuación os proponemos algunas estrategias:

 

  • Escucharnos: atender a cómo nos hablamos y a los mensajes que nos damos es el primer paso. Esto nos permitirá identificar cómo nos sentimos con nosotros mismos, y a detectar procesos como la comparación continua con los demás. 

 

  • Personalizarlo: Imaginemos la autocrítica como una persona que procura protegernos, y aceptemos y busquemos motivaciones detrás de lo que nos dice. Por ejemplo, si la autocrítica exagerada nos castiga siempre por llegar tarde, entendamos que su motivación principal es que seamos puntuales. 

 

  • Normalizar el error: Equivocarnos es totalmente normal, y sobre todo inevitable como personas. Cuanto más aceptemos esta característica, menos tenderemos a castigarnos cuando cometamos algún error. ¡Junto a esto, también debemos felicitarnos y aplaudirnos ante nuestros éxitos!

 

  • Reformular los mensajes negativos: Flexibilizar y transformar los mensajes que nos damos es clave, aunque requiere un cierto esfuerzo. Por ejemplo, podemos transformar un “no soy lo suficientemente bueno” por “estoy haciendo lo mejor que puedo” o “estoy trabajando para dar lo mejor de mí”. Para ello, debemos identificar el mensaje castigador, y cuestionarlo con evidencias alternativas. 

 

  • Tratarnos como amigos: Cuando nos demos cuenta de estar siendo demasiado duros con nosotros, demos un paso atrás, y preguntémonos qué le diríamos a un amigo/a en la misma situación. Recordemos que somos dignos y merecedores de amor y respeto. 

 

Aceptarnos, cuidarnos y tratarnos bien es un aspecto fundamental en nuestras vidas. Estamos acostumbrados a depender del refuerzo externo, o incluso de cosas materiales para sentirnos bien. A menudo olvidamos que nuestro lenguaje interno y nuestra autoestima merecen el principal foco de luz. 

 

Puedes contactar con nuestro equipo de terapeutas, en Mataró, para consultarnos cualquier pregunta o recibir la información que necesites. No lo dudes y llámanos.