¿Qué son las técnicas cognitivas?

LAS TÉCNICAS COGNITIVAS   U
na de las maravillas de la mente humana es su capacidad para aprender una acción tan bien que esta llega a ser automática. Algunas acciones que nos cuestan años aprender ahora son tan automáticas que no pensamos en ellas. De hecho, nos pasamos la mayor parte del día en “piloto automático”. Prácticamente en todos los momentos  de nuestra vida consciente, mantenemos una conversación con nosotros mismos. Esta conversación interna silenciosa  recibe el nombre de autodiscurso. Veamos un ejemplo: En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que está junto a ella y rápidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que han visto la escena reacciona a su manera. Una mujer se asusta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro se siente triste, una asistente social siente una sensación agradable. ¿Por qué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones entre la audiencia? Podemos encontrar la respuesta examinando los pensamientos de cada observador. La mujer asustada pensó: “En casa siempre la debe estar molestando y no ha podido aguantar más” imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que la ha maltratado. El adolescente colérico pensó: “Él sólo quería un beso y ella le ha humillado. Pobre tío, vaya tía más desgraciada”. El hombre maduro que reaccionó con tristeza pensó: “Ahora la ha perdido y nunca volverá a verla”. La asistente social sintió un placer agradable al pensar: “Se lo ha ganado. Qué mujer más fuerte!!! Quisiera que algunas mujeres hubieran visto esto”.   En cada caso la EMOCIÓN del observador fue una consecuencia de sus PENSAMIENTOS. El suceso fue interpretado, juzgado  y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular. Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y lo que oyen. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. Raras veces nos damos cuenta de estos pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. Veamos otro ejemplo: Una chica estaba esperando su vuelo en una sala de espera de un gran aeropuerto. 
Como debía esperar un largo rato, decidió comprar un libro y también un paquete con galletas. Se sentó en una sala del aeropuerto para poder descansar y leer en paz. Asiento de por medio se sentó un hombre que abrió una revista y empezó a leer.  Entre ellos quedaron las galletas.  Cuando ella cogió la primera, el hombre también tomó una. Ella se sintió indignada, pero no dijo nada. Solo pensó: «¡Qué descarado; si yo fuera más valiente, hasta le daría una bofetada para que nunca lo olvide!». Cada vez que ella cogía una galleta, el hombre también tomaba una. Aquello le indignaba tanto que no conseguía concentrarse ni reaccionar.  Cuando quedaba solo una galleta, pensó: «¿qué hará ahora este aprovechado?». Entonces, el hombre partió la última galleta y dejó media para ella.  ¡Ah no!. ¡Aquello le pareció demasiado!. Se puso a resoplar de rabia. Cerró su libro y sus cosas y se dirigió al sector del embarque.  Cuando se sentó en el interior del avión, miró dentro del bolso y para su sorpresa, allí estaba su paquete de galletas… intacto, cerrado.  ¡Sintió tanta vergüenza!. Sólo entonces se dio cuenta de lo equivocada que estaba. ¡Había olvidado que sus galletas estaban guardadas dentro de su bolso!. El hombre había compartido las suyas sin sentirse indignado, nervioso, consternado o alterado. Y ya no estaba a tiempo ni tenía posibilidades para dar, explicar o pedir disculpas. Pero sí para razonar: ¿cuántas veces en nuestra vida sacamos conclusiones cuando debiéramos observar mejor? ¿cuántas cosas no son exactamente como pensamos acerca de las personas?   Las técnicas cognitivas se basan en el supuesto teórico de que nuestros sentimientos, emociones y conductas están determinadas en gran parte por la forma que tenemos de estructurar el mundo y de interpretar la información que recibimos. Estas técnicas cognitivas sirven para identificar y modificar estos esquemas distorsionados con el objetivo de aprender a resolver situaciones que anteriormente resultaban un problema. El proceso de aprendizaje consiste en: A)     Identificar cogniciones o pensamientos automáticos negativos B)     Identificar las relaciones entre: Pensamiento à Emoción à Conducta C)     Examinar las evidencias a favor y en contra de los pensamientos distorsionados y sustituirlos por interpretaciones más realistas D)     Aprender a identificar y modificar falsas creencias que predisponen a distorsionar las propias experiencias     A)     IDENTIFICAR LAS COGNICIONES O PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS NEGATIVOS El hecho de identificar nuestros pensamientos no siempre es tan fácil como parece. Puede que no seamos conscientes de muchos pensamientos a no ser que pongamos mucha atención. A veces podemos creer que no estamos pensando en nada; esto es debido a que los pensamientos están tan aprendidos que han pasado a ser automáticos. Prácticamente en todos los momentos de nuestra vida consciente estamos conversando con nosotros mismos, producimos un lenguaje interno a base de frases o imágenes con las que describimos e interpretamos el mundo. Si este diálogo con nosotros mismos se ajusta a la realidad con precisión, no será fuente de problemas, pero si no es exacto con respecto a lo que realmente ocurre puede producirnos problemas emocionales. Por ejemplo, uno puede pensar “No puedo soportar estar solo”, pues bien, nadie a muerto por el simple hecho de estar solo. Estar solo puede ser incómodo, incluso indeseable… pero se puede soportar. Estos pensamientos que forman parte de nuestro diálogo interno los llamare4mos pensamientos automáticos y las características de estos son: 1.      Tienen un estilo telegráfico: Están compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen breve. 2.      Casi siempre son creídos, no importa lo irracionales que sean: Un hombre que reaccionó con rabia por la muerte de su mejor amigo fue incapaz de pensar por un tiempo que la muerte le había llegado deliberadamente para castigarle a él. Los pensamientos automáticos son creíbles porqué casi no se notan, por lo que no son cuestionados. 3.      Se viven como espontáneos: Entran de golpe en la mente. No son pensamientos reflexivos ni productos del análisis o razonamiento de una persona sobre un problema. 4.      A menudo se expresan en términos de “Tendría que…, Debería…: Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros mismos, a los demás y a las circunstancias que nos rodean, en forma de exigencias intolerantes. 5.      Tienden a dramatizar o “exagerar las cosas”: Estos pensamientos predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad. 6.      Son aprendidos: Todas las personas han sido condicionadas por la familia, los amigos, los medios de información y su propia experiencia para interpretar  los sucesos de una forma concreta. 7.      Son difíciles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que los tiene los suele creer fácilmente. Como los pensamientos automáticos producen errores de pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y repetitivos, pueden ser agrupados en diferentes DISTORSIONES COGNITIVAS en función de los errores que cometen. B)     Identificar las relaciones entre: Pensamiento à Emoción à Conducta ¿Por qué tenemos emociones desagradables? La explicación vendría dada por la siguiente cadena: A – ESTÍMULO AMBIENTAL (SITUACIÓN)     B – PENSAMIENTOS NEGATIVOS AUTOMÁTICOS     C – EMOCIÓN NEGATIVA Y DESADAPTADA     D – CONDUCTA DESADAPTADA   Los acontecimientos por sí mismos no tienen un contenido emocional. Las interpretaciones poco realistas de estos acontecimientos (pensamientos automáticos negativos) son las que explican y controlan nuestros sentimientos negativos y emociones desagradables. Una forma para detectar los pensamientos automáticos consiste en identificar las emociones desagradables (ansiedad, rabia, tristeza, …) ya que las emociones las percibimos con más claridad.   C)     EXAMINAR EL PENSAMIENTO AUTOMÁTICO DISTORSIONADO Y SUSTITUIRLO POR OTRO MÁS REALISTA   Una vez sabemos qué tipo de pensamientos pueden afectar negativamente a nuestra conducta, lo importante es aprender a detectarlos. Para ello hay que intentar “atrapar” este tipo de pensamientos y escribirlo en un papel. Es importante hacerlo de la forma más precisa posible. El paso siguiente consiste en hacer una prueba de realidad: se trata de comprobar si estos pensamientos se ajustan a los acontecimientos que los han provocado. Si descubrimos que no se corresponden a la realidad hay que sustituirlos por otros más realistas. Como punto de partida es importante aceptar que no por el hecho de pensar algo ha de ser realmente cierto. Nuestros pensamientos son hipótesis que hay que comprobar.   PAUTAS PARA EVALUAR LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS Debemos estar constantemente vigilando el discurso de nuestro pensamiento para así identificar las distorsiones. Debemos intentar refutarlos y cambiarlos, enfocándolos de forma más realista y objetiva. a)      Las refutaciones deben ser enérgicas para ser más creíbles. b)      No deben ser valorativas c)      Han de ser equilibradas (incluir tanto lo positivo como lo negativo) A continuación aparecen las preguntas que nos podemos hacer para refutar los pensamientos distorsionados:       Preguntas para evaluar la validez de los pensamientos: ·        ¿Qué evidencias hay a favor de este pensamiento? ¿Y en contra? ·        ¿Cuál es la probabilidad de que esté interpretando correctamente la situación? ·        ¿Hay otras explicaciones alternativas a esto que ha ocurrido? ¿Hay otra manera de enfocarlo? ·        ¿Mis juicios están basados en lo que siento en lugar de en los hechos? ·        ¿Estoy usando palabras extremas o exageradas –siempre…, nunca…, todos…, debería…, tendría que…? ·        ¿Estoy sobreestimando mi responsabilidad sobre como salen las cosas? ¿Qué otros factores influyen? ·        Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría para hacerle ver que no es correcto?     Preguntas para descatastrofizar y buscar vías de solución: ·        ¿Esto que parece tan malo, durará siempre? ¿Cómo serán las cosas en un tiempo? ·        Aunque lo que pienso sea verdad, ¿es eso tan malo? ·        ¿Por qué me perturba tanto este pensamiento? ¿Por qué me altera tanto? ¿No estaré dándole más importancia de la que en realidad tiene? ·        ¿Qué ocurriría si las cosas fuesen realmente así, si pasara lo peor que creo que puede ocurrir? ·        Si las cosas son así, ¿qué puedo hacer para cambiarlas? ·        Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría para ayudarla a afrontar la  situación?   Preguntas para evaluar la utilidad de los pensamientos: ·        Este pensamiento, ¿me ayuda a conseguir mis objetivos y a solucionar mis problemas? ·        ¿Me ayuda esta forma de pensar a sentirme como quiero? ·        ¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de esto que estoy creyendo? ·        ¿Pensar eso me es ventajoso?