La respiración controlada o diafragmática

Son muchas las técnicas que se han diseñado dentro de la psicología clínica, las cuales se encaran a paliar o mejorar síntomas desde diferentes vertientes. (p. ej., la reestructuración cognitiva para disminuir los pensamientos y creencias negativas; el EMDR para el reprocesamiento emocional de experiencias impactantes y significativas…). Todas ellas comparten el objetivo de procurar, potenciar y mejorar el estado de ánimo de la persona. Entre ellas, también aparecen las técnicas de relajación y/o de desactivación psicofisiológica, en las cuales se encuentran las técnicas de respiración.

 

Aunque se utilizan principalmente para mejorar los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad, lo cierto es que cada vez son más los programas y protocolos que las añaden a su repertorio (p. ej., Terapia Cognitiva basada en Mindfulness). La respiración es una de las funciones principales de los organismos. Gracias a ella obtenemos el oxígeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energía que necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo. Cuando estamos estresados o angustiados, es común sobre respirar o hiperventilar, es decir, respirar más de lo normal.

 

Así, una de las consecuencias de la sobre activación es la hiperventilación o sobre respiración, que puede producirse de diversas formas: respirar demasiado rápido y de forma superficial, respirar demasiado profundamente, tomar grandes bocanadas de aire, etc. El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en marcha una serie de cambios en nuestro organismo, algunos de los cuales permiten ajustar de nuevo el “sistema”. Sin embargo, estos cambios provocan una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables. Por ejemplo, calambres, mareo, sensación de calor/frío, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sensación de ahogo.

 

Por ello, la respiración controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activación fisiológica y, por tanto, a afrontar la ansiedad. La técnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 o 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto). Estas no deben ser demasiado profundas y empleando el diafragma en vez de respirar solo con el pecho.

 

¿Por qué tenemos que respirar de forma lenta, regular, diafragmática y no demasiado profunda? 

 

• Lenta y regular: Todos hemos observado que cuando una persona duerme o está a punto de hacerlo, respira de forma más lenta y regular de lo normal. Esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardíaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar más lentamente.

 

• Diafragmática: Muchas veces, cuando respiramos, llevamos el aire solo hasta la zona media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es más aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva.

 

• No demasiado profunda: Es importante coger una cantidad de oxígeno suficiente para que nuestro cuerpo tenga la energía necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar. 

 

De esta forma, el ejercicio consiste simplemente en respirar de un modo lento, regular, diafragmático y no demasiado profundo. Inspirando por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, y espirando por la nariz o por la boca durante 3 segundos, haciendo una breve pausa ante de volver a inspirar (respiración controlada). Si lo practicamos durante unos 5 minutos, un mínimo de 3 veces al día, podemos conseguir que esta pauta de respiración se automatice. De esta manera, prevendremos el aumento de activación de nuestro cuerpo, y, por tanto, síntomas como la ansiedad o el estrés.

 

Si quieres conocer más, o te interesa alguna otra técnica, acude a nuestro centro de psicología y psiquiatría, en Mataró, te ofreceremos toda la ayuda que necesites.