5 estrategias a utilizar ante un ataque de ansiedad
Un ataque de ansiedad se define como la aparición súbita y rápida de miedo o malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos, y durante este tiempo se producen diferentes síntomas, los cuales habitualmente se perciben a la vez, o de una forma progresivamente rápida. Entre los principales síntomas encontramos palpitaciones o taquicardia, sudoración, temblor, dificultades para respirar, sensación de ahogo o molestias en el tórax. También, en algunos casos, náuseas, mareos, escalofríos, y preocupaciones como miedo a perder el control o a morir.
Es valioso tener en cuenta que no es necesario que aparezcan todos los síntomas para conformar un ataque de pánico. Además, es importante saber que estos suponen la predisposición del organismo para prepararse para “atacar” o para huir. Es decir, es un mecanismo de defensa y supervivencia que se activa cuando percibimos un peligro. Asimismo, puede producirse en un estado de calma o de nerviosismo, asociado a un estímulo o situación en concreto (fobia específica), a varias (p. ej., agorafobia), o de forma inespecífica.
Este resulta ser un fenómeno muy común, ya sea de forma aislada en algún momento de su vida, o bien de manera más recurrente. Es por eso, que a continuación se proporcionan 5 estrategias que pueden resultar útiles en caso de sufrir un ataque de ansiedad:
- Controlar la respiración. En muchas ocasiones los ataques de ansiedad son originados o potenciados por una desregulación de la respiración. La ansiedad activa el sistema nervioso simpático, el cual prepara al cuerpo para la acción, mediante la liberación de adrenalina y noradrenalina. Esto provoca cambios como la dilatación de las pupilas, aumento de la presión arterial, y se acelera la tasa respiratoria para generar más oxígeno en sangre. Toda esta activación puede regularse mediante una respiración pausada, diafragmática y profunda.
- Controlar y sustituir los pensamientos negativos. Es normal pensar que vamos a tener un infarto, o que nos estamos volviendo locos, pero nada más lejos de la realidad. Únicamente estamos sufriendo una serie de síntomas que, al ser nuevos y extraños, nos hacen creer en esa posibilidad, pero que no llevan a sufrir ningún tipo de consecuencia. Podemos hacernos preguntas como: ¿Realmente no controlo lo que estoy haciendo? ¿Puede permanecer con estos síntomas?
- Proporcionarnos autoinstrucciones positivas. Es importante animarnos con tal de afrontar estos momentos de la mejor manera posible, empoderándonos. Ejemplos pueden ser mensajes como “puedo con ello”, “no me va a vencer”, “tiene una duración limitada”, “respira lentamente, esto es solo ansiedad”, “no voy a dejar que me controle”.
- Controlar las respuestas de evitación o escape. Solemos responder ante la ansiedad como lo haríamos ante un peligro real, es decir, corriendo, escapando, o huyendo. Esto retroalimenta la ansiedad, y nos puede limitar cada vez más en nuestro día a día. Eso se debe a que solemos tender a evitar situaciones donde ya hemos sufrido ataques de ansiedad.
- Aceptación de la emoción. Por último, si conseguimos todo lo anterior, repercutirá en conseguir aceptar la ansiedad, entendiendo que no es más que un miedo intenso e irracional. Si nos enfrentamos a él, quitándole el valor y la potencia, este disminuirá significativamente.
Si quieres conocer más acerca de ello, o tienes cualquier otra pregunta, ponte en contacto con nuestro equipo de psicólogos y psiquiatras, situados en Mataró, te ayudaremos.
– Eric Badia.
