Cómo superar una ruptura de pareja
PAUTAS BÁSICAS PARA LA SUPERACIÓN DEL SHOCK EMOCIONAL
DARSE CUENTA DEL TIPO DE RESPUESTA INICIAL: PASIVA-ACTIVA:
Uno de los desafíos iniciales que debe vencer durante las primeras etapas del shock sentimental consiste en comprender que, aunque la relación se haya terminado, la vida continúa.
En este momento es importante que valores tu respuesta ante la crisis del shock sentimental. La mayoría de personas responden de manera extrema, ya sea pasiva o activamente. Tu objetivo en este momento debería ser el de controlar tu conducta de tal manera que puedas dominar tu sufrimiento y mantener el equilibrio en tu vida.
Si la respuesta es pasiva, la persona afectada se encierra en sí misma y se aísla. El aislamiento se convierte en una red de seguridad y la persona queda atrapada en una segunda etapa de pena. Víctima del miedo, puede quedar abrumada por el temor de lo que le deparará el futuro. Llena de dudas con respecto a sí misma, se preguntará una y otra vez: ¿Qué ocurrirá ahora? ¿Alguna vez alguien volverá a amarme? ¿Cómo saldré adelante?. Al refugiarse en uno mismo la persona puede sentir que la pena es el lugar más seguro para ella.
Por el contrario, cuando la respuesta ante el shock sentimental es activa, la persona expresa su dolor ante sí misma y ante los demás. En lugar de aislarse y encerrarse, es muy probable que actúe de manera impulsiva e irregular: exceso en las comidas, abuso del alcohol y drogas, la promiscuidad… son conductas típicas hacia las cuales uno se siente arrastrado. Tan grande es el sufrimiento y tan escaso el amor propio, que se puede llevar la respuesta activa hasta el extremo de tomar un rumbo autodestructivo.
En general, cuando la persona se da cuenta de que pasa más de un par de semanas actuando según una pauta pasiva o activa extrema, es cuando debería buscar ayuda profesional.
De esta forma, si bien es normal pasar algún tiempo respondiendo pasiva o activamente, también es importante evaluar el grado y la frecuencia de estas conductas, día tras día.
Una manera eficaz de hacerlo es mediante lo que se denomina el autocontrol (ver, más adelante, el apartado: TÉCNICAS DE SUPERVIVENCIA EMOCIONAL). Has de contemplar el autocontrol como una oportunidad de salir fuera de ti mismo/a y observar lo que ocurre. La autoconciencia y el autoconocimiento que logres con ello puede aumentar tu desarrollo personal durante el shock sentimental. Y si eres honesto/a contigo mismo/a, el autocontrol te pondrá en alerta ante cualquier pauta o hábito destructivo que pueda surgir. Este ejercicio no tiene la intención de que te sientas mal con respecto a ti mismo/a; tiene la intención de ayudarte a madurar a partir de tus errores y a superar el shock sentimental con el menor sufrimiento posible (aunque a corto plazo te pueda parecer que reaviva o intensifica tu malestar). Por ejemplo, el escribir un diario en la etapa de pena suele resultar muy constructivo y ayudar a pasar de esa etapa a la siguiente. El escribirlo es una especie de catarsis (liberación del dolor), además de ser de ayuda para determinar con precisión los temores acerca de lo que te deparará el futuro (que, concretamente, en muchos casos es el temor de que nunca volverás a ser amado/a).
Cuando la persona conoce sus propios temores, éstos se vuelven menos amenazantes, y es cuando se pueden empezar a trabajar para vencerlos.
AFRONTAR LOS TEMORES DEL SHOCK EMOCIONAL:
Cuando una persona cae por primera vez en un shock sentimental, la parálisis inicial del shock le protege del impacto emocional que acaba de recibir. Es como si la mente se preparara para enfrentarse a una realidad abrumadora y trágica. Esta pausa inicial permite a la mente ordenar sus recursos y defensas antes de afrontar realmente el sufrimiento emocional…, una especie de retroceso psicológico previo al avance.
A medida que el proceso avanza, el shock comienza a atenuarse y la persona pasa a la segunda etapa: la PENA, es cuando los temores empiezan a surgir y pueden resultar agobiantes. En esta etapa empiezas a afrontar la realidad de tu situación: una importante relación amorosa ha dejado de ser parte de tu vida. Es importante que aceptes tus temores como la dinámica natural y normal del shock sentimental. Has de saber que cada persona que experimenta un shock sentimental tiene que soportar ciertos temores. Es previsible cualquier ansiedad, pánico o desesperación en relación con tus temores. Recuerda que no eres el único al que le pasa… no significa que te vayas a volver loco/a.
A continuación se describen una serie de temores comunes en la mayoría de personas que sufren un shock sentimental. Tal vez descubras que experimentas sólo uno o dos de estos temores, o puede que todos ellos.
En este sentido, el conocer el tipo de temores más habituales que pueden aparecer en una crisis sentimental, puede prepararte y descubrir que te resulta más fácil afrontar la situación. El hecho de saber lo que puede llegar a ocurrir no disminuirá el sufrimiento, pero te proporcionará un mayor control, porque comprenderás lo que está sucediendo (es normal).
Mantener tus temores bajo control te ayudará a dominar el sufrimiento más eficazmente. Utiliza tu conocimiento para dirigir un simulacro de incendio mental en el que ensayarás lo que debes hacer, reflexionarás sobre lo que sirve y lo que no sirve, y anticiparás lo que podría ocurrir después.
1. EL MAYOR DE TODOS LOS TEMORES: PENSAR QUE EL SUFRIMIENTO SERÁ ETERNO :
El primero y más notable de los temores que tendrás que afrontar se presenta en la segunda etapa (pena): sentirte aterrorizado ante la posibilidad de sentir siempre lo que estás sintiendo en ese momento, de que el intenso sufrimiento emocional que estás experimentando nunca te abandonará, y de que el terrible vacío de soledad que sientes te mantendrá atrapado para siempre. Es común que temas que a causa de ello nunca serás capaz de avanzar para seguir viviendo y amar realmente de nuevo. Te sientes lleno/a de dudas y obsesionado por pensamientos como Nunca encontraré a otra persona, o No tengo capacidad para conseguir que funcione una relación amorosa.
Qué hacer: Lo que debes hacer durante estos períodos de intenso temor es vivir cada momento, relajándote a través de las rutinas diarias, y confiar en que con el tiempo el sufrimiento emocional perderá intensidad. La mayoría de personas que sufren el shock sentimental consideran que estos períodos de intenso temor son los momentos más difíciles del proceso, momentos en los que sienten que se vuelven locos, que han perdido el control y que no pueden seguir adelante. Sin embargo, la capacidad de la mente para recuperarse es asombrosa: la mente humana, como mecanismo protector, disminuye de manera natural, con el paso del tiempo, los recuerdos dolorosos; de lo contrario, sería imposible funcionar. Has de confiar en este proceso natural y adaptativo de la mente humana.
2. PERDER EL EJE EMOCIONAL:
En las primeras etapas del shock sentimental la segunda: pena, y la tercera: adjudicación de la culpa- pueden producirse estallidos emocionales e incluso de histeria. Dado que la persona afectada es emocionalmente vulnerable en ese momento (hipersensibilidad), puede echarse a llorar incontroladamente sin ningún motivo aparente, o puede ocurrir que una música que suena en la radio, un programa de televisión, o incluso algunos momentos del día originen esos estallidos. Su intensidad puede resultar realmente alarmantes: las reacciones emocionales pueden ser muy intensas.
Muchos de los pacientes inician la terapia en este momento, porque sienten que están perdiendo el eje sobre el que giran sus vidas. Temen quedar emocionalmente destrozados porque son incapaces de mantener su autocontrol.
Qué hacer: Mientras te sientes emocionalmente agotado, perturbado y fuera de control, lo mejor es no añadir nuevas tensiones a tu vida. Si puedes permitirte el lujo, contrata a una persona que te ayude (p.e. a arreglar la casa, si es el caso) para quitarte de encima parte de la carga.
Es el momento de pedir ayuda a familiares y amigos. Invítalos a comer o a cenar. Permíteles que te ayuden, si se ofrecen a hacerlo. Pregúntales si puedes llamarles cuando te sientas solo/a, temeroso/a, o simplemente cuando necesites charlar.
Puede resultar difícil en estas etapas, pero haz un esfuerzo por mantener cualquier hábito positivo que ya tuvieses (programa de ejercicios físicos, meditación, o cualquier pasatiempo relajante con el que disfrutes). Si los hábitos positivos no formaban parte de tu rutina cotidiana, puede ser un buen momento para incorporarlos en tu vida. Una rutina positiva proporcionará una estructura allí donde hay caos emocional y te ayudará a recuperar el rumbo de tu vida.
Por otra parte, has de mantenerte cauto con respecto a la posibilidad de otras pérdidas: p.e. perder el trabajo después de perder el amor sólo agravaría los temores y ansiedades; de modo que debes obligarte a funcionar en el trabajo y mantener la rutina habitual en la medida de lo posible.
Si crees que no puedes superar solo este momento tan difícil, no te sientas avergonzado/a ni te aísles: busca ayuda profesional.
La importancia de las DISTRACCIONES: En este punto es conveniente señalar lo útiles que pueden resultar las distracciones durante todas las etapas del shock sentimental, para ayudar a controlar los temores. Una distracción es cualquier objeto o actividad constructiva en la que puedas volcar tu energía, la misma energía que antes habías dedicado a la relación amorosa. Así como un automóvil necesita amortiguadores para deslizarse más suavemente por una superficie desigual, durante el shock sentimental tú necesitas una reserva de distracciones para absorber parte del sufrimiento emocional.
3. AFRONTAR EL SILENCIO DE LA SOLEDAD:
Mientras superas las primeras etapas, es de suponer que te sentirás abrumado/a por cierto temor o pánico al afrontar la perspectiva de vivir solo/a. Esta readaptación que tiene lugar mientras aprendes a vivir por tu cuenta, es lo que se denomina el silencio de la soledad. Cuando empieces a vivir solo/a es natural que te veas afectado por la soledad e incluso que la detestes. Tu soledad probablemente será más profunda durante los fines de semana, al acostarte por la noche y durante las vacaciones. Tendrás que ser paciente contigo mismo/a; la experiencia de adaptación a una nueva vida nunca es instantánea y siempre se produce algún contratiempo.
Qué hacer para contrarrestar la soledad: Inicialmente, durante la etapa de la pena, cuando tu soledad y tu sufrimiento emocional sean más agudos, haz cualquier cosa que te ayude a sentirte mejor… Acepta que las primeras semanas, o quizá incluso durante algunos meses, te resultará difícil. Cree en ti mismo/a, tienes la fuerza necesaria para superarlo. De todas formas, si p.e. el irte a dormir te resulta especialmente difícil, intenta tomar un baño caliente para relajarte; si oír voces te resulta reconfortante, duerme con el televisor o la radio encendidos… Utiliza el remedio que te vaya mejor, sea cual fuere. No te preocupes por si es o no una tontería, ni te obsesiones por si es normal o anormal. Para afrontar los fines de semana, puede serte útil organizar excursiones, ir al cine o inscribirte en un cursillo.
4. TU IMPOTENCIA:
Muchas personas aquejadas del shock sentimental tienen dificultades para aceptar que son impotentes con respecto a su situación y para enfrentarse al temor de no poder dominar los cambios que se están produciendo en sus vidas.
Cuando la relación amorosa ha terminado, te sentirás impotente para aferrarse a ella. Puede que elabores fantasías con respecto a que aún existe; pero la realidad no cambia y continuar con esa fantasía en lugar de afrontar y aceptar la realidad sólo sirve para retrasar la superación de la crisis sentimental, convirtiendo especialmente difícil el paso a la etapa fundamental de la resignación.
LOS ASPECTOS TERAPÉUTICOS DEL TEMOR:
Cuando afrontas abiertamente tus temores, es como si te miraras detenidamente en el espejo: los defectos se hacen visibles. Los temores que salen a la superficie durante las diferentes etapas a menudo indican vulnerabilidad y una debilidad general que puedes corregir.
Por ejemplo, puede que llegues a ser consciente de que la ansiedad está impregnando todos los aspectos de tu vida, volviéndote extremadamente aprensiva acerca de posibles problemas, preocupándote por todo… Ello debe hacer que te des cuenta de que debes aprender a controlar tu ansiedad, y comprender lo importante que es concentrarte primordialmente en ti mismo/a.
Por tanto, el atender a tus temores te ha de servir para emprender acciones que corrijan las deficiencias.
Resulta doloroso enfrentarse a las debilidades personales, pero cuando lo hagas adquirirás conciencia del modo en que el shock sentimental puede ayudarte a crecer y a desarrollar una mejor opinión de ti mismo/a.
Si el proceso se hace de manera saludable, identificando y analizando los temores en busca de soluciones (en lugar de negarlos u obsesionarse con ellos), notarás cómo te invade una agradable sensación de autodominio y autoeficacia, con los beneficios que ello conlleva en tu autoestima y estado emocional en general.
LISTADO DE LAS PRINCIPALES TÉCNICAS DE SUPERVIVENCIA EMOCIONAL:
1. EL AUTOCONTROL :
Mientras analizas tu conducta y tus actos diariamente, el autocontrol te proporciona la oportunidad de salir fuera de ti mismo y observar lo que ocurre; constituyendo una manera eficaz de analizar tu respuesta al shock sentimental. El autocontrol se puede realizar escribiendo un diario, o mediante la grabación de los sentimientos en una cassette, o haciendo una lista de las actividades del día y de lo que se sientes al realizarlas,… o simplemente se puede mantener un diálogo interno dos veces al día durante diez minutos, acerca de lo que se hace, de lo que se siente, y de cómo consideras que estás actuando. Has de contemplar el autocontrol como una oportunidad de salir fuera de ti mismo/a y observar lo que ocurre. La autoconciencia y el autoconocimiento que logres con ello puede aumentar tu desarrollo personal durante el shock sentimental. Y si eres honesto/a contigo mismo/a, el autocontrol te pondrá en alerta ante cualquier pauta o hábito destructivo que pueda surgir. Este ejercicio no tiene la intención de que te sientas mal con respecto a ti mismo/a; tiene la intención de ayudarte a madurar a partir de tus errores y a superar el shock sentimental con el menor sufrimiento posible (aunque a corto plazo te pueda parecer que reaviva o intensifica tu malestar). Por ejemplo, el escribir un diario en la etapa de pena suele resultar muy constructivo y ayudar a pasar de esa etapa a la siguiente (adjudicación de la culpa). El escribirlo es una especie de catarsis (liberación del dolor), a medida que la persona se ve liberada de sus sentimientos escribiendo páginas y páginas acerca de, por ejemplo, el daño y la humillación que se haya podido soportar. Llevar un diario también ayuda a determinar con precisión los temores acerca de lo que le depararía el futuro, concretamente en muchos casos es el temor de que nunca volvería a ser amada. Cuando la persona conoce sus propios temores, éstos se vuelven menos amenazantes, y es cuando se pueden empezar a trabajar para vencerlos.
El analizar lo qué estás haciendo, cómo te sientes, y cómo crees estar progresando, te proporcionará una perspectiva del modo en que se produce tu cambio afectivo en el shock sentimental.
2. LA TÉCNICA DEL BLOQUEO DEL PENSAMIENTO :
Cada vez que empieces a pensar en tu anterior pareja o que sientas que te hundes en la autocompasión, has de decirte inmediatamente: ¡BASTA!. Después dirige tus pensamientos hacia algo igualmente importante, o dedícate a alguna actividad que distraiga tu atención, por mucho que te cueste. Cuanto más practiques esta técnica, más eficaz te resultará. Al principio suele no ser efectiva, es difícil de controlar y detener los pensamientos obsesivos acerca de la relación y la persona perdida, pero cuanto más se insiste más fácil resulta de conseguir (como cualquier nueva habilidad, la práctica y perseverancia es fundamental).
3. DISTRACCIONES NECESARIAS :
Cualquier actividad o interés constructivo en el que puedas centrar tu energía la misma energía que hasta ahora has dedicado a tu relación amorosa- puede representar una distracción eficaz. Las distracciones necesarias pueden ser los amortiguadores del shock sentimental y además suponen una gratificación: al final del proceso del shock sentimental puedes haber desarrollado una nueva habilidad; por ejemplo, aprendido un nuevo deporte, conseguido un trabajo mejor, o mejorado tu aspecto.
4. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: EL CONTROL DE LA ANSIEDAD :
Es importante que desarrolles modos seguros y que no produzcan adicción para superar la fuerte tensión, el pánico y los períodos de ansiedad. Algunos de los que utilizan muchas personas son: ejercicio físico, baños prolongados y calientes con música suave, masajes, baile, ejercicios de respiración; o cualquier otra actividad que resulte gratificante y relajante (además de distractor) para la persona, como por ejemplo: el cine, la pintura, la interpretación de algún instrumento musical, manualidades, bordado, etc.
5. EL PODER DE LAS SUGERENCIAS POSITIVAS :
A medida que tú repitas una y otra vez diferentes afirmaciones, tales como: Mi shock sentimental está terminando, Me vuelvo cada día más fuerte, Sé controlarme,… éstas se graban en tu subsconciente, que finalmente empezará a apoyar la afirmación (volviéndose más automática), modificando tus pensamientos negativos. Cada vez que empieces a pensar: Me siento muy desgraciado/a, reemplaza la frase por: Cada día estoy algo más fuerte.
6. RECORDATORIOS :
Las notas de afirmación, estratégicamente colocadas, también serán muy beneficiosas. Por ejemplo, la frase: ¡BASTA! ¡NO LLAMES!, colocada junto a tu teléfono te ayudará a mantener el autocontrol cuando sientas la tentación de levantar el auricular y volver a comunicarse con la otra persona.
También es importante que hagas una LISTA DE LOS ASPECTOS POSITIVOS DE TU VIDA, y colgarla en un lugar visible o llevarla encima, de tal forma que esté preparada para que la leas mientras te recuerdas a ti mismo/a cuánto has avanzado por tus propios medios.
7. DEJA QUE ALGUIEN SEA TU NÚMERO DE URGENCIAS: EL APOYO SOCIAL :
Crea un sistema de apoyo personal con amigos y miembros de tu familia que estén de acuerdo en que les llames cuando sientas la tentación de llamar a tu anterior pareja, o simplemente cuando te sientas triste o solo/a.
No te sepa mal utilizar a tus amigos, si son amigos verdaderos seguro que no les importará, al contrario: los amigos están para eso, ayudar cuando hace falta. No te sientas culpable.
Si bien has de tener cuidado de no abusar de la comprensión y compasión de amigos y/o familiares, asegurándote de que realmente no les molesta que les llames a cualquier hora, has de valorar el hecho de que ellos están ahí para ayudarte. En la medida en que se pongan a tu disposición, retribuye su generosidad, agradeciendo su ofrecimiento de ayuda. Igualmente importante es que no olvides la importancia de una compensación, invita a tu/s amigo/s a cenar, o a ir al cine, etc… Haz el esfuerzo de dejar de lado tus propios problemas, en algún momento, preguntándote qué puedes hacer por ellos. Intenta controlar también el no repetir demasiadas veces el mismo tema… Haz el esfuerzo de hablar también de los intereses y preocupaciones del otro, cuando p.e. salga con algún amigo. Además de distraerte, esto fomentará la amistad.
También puede ser útil contar con una organización/asociación donde puedes encontrar apoyo emocional y/o distracción, si es el caso de que pertenezcas a una asociación u organización; sino puedes intentar utilizar este recurso.
8. CUANDO DUDES, BUSCA AYUDA :
Si te sientes totalmente fuera de control y temes cometer algún acto autodestructivo o desesperado, busca ayuda de inmediato. Recurre a un profesional de la salud mental (terapeuta, psicólogo, psiquiatra…).
