Pautas para dejar de fumar
Hoy 31 de mayo es el día mundial del tabaco. Cada vez son más las personas que deciden dejar de fumar, pero muchas de las que fuman ni se lo plantean porque temen que sufrirán excesivamente en su intento de abandonar el tabaco. Deja de fumar no es difícil si sabes qué pautas debes llevar a cabo. Hoy os queremos dar las pautas básicas para dejar el tabaco y si lo deseáis podéis concertar una visita con nuestros psicólogos especialistas en adicciones con los que sin duda lograréis dejar de fumar con éxito en muy pocas sesiones. ¿COMO VAMOS A TRATAR EL TABAQUISMO?
Hemos visto que hay un sd. de abstinencia con síntomas físicos, pero también hay una dependencia psicológica que se manifiesta en ese estado de insatisfacción, irritabilidad… y que vendrá determinado en cada fumador por sus propios factores somatopsíquicos, por su interacción en su grupo social concreto, por la educación recibida hacia el hecho de fumar,… Así mismo también existe la fuerza del hábito, la costumbre, la asociación consciente e inconsciente del acto de fumar ante múltiples estímulos que serán diferentes para cada fumador. Pues todos nos iniciamos en el tabaquismo por circunstancias muy parecidas, pero después el cigarrillo tiene un valor diferente para cada persona, por eso el proceso de dejar de fumar nunca podrá ser igual para cada fumador .
Ya nos hemos referido al TABAQUISMO como un proceso, pero concretemos más sobre el proceso de dejar de fumar: Se da en 5 fases:
fase de precontemplación
fase de contemplación
fase de preparación
fase de acción
fase de mantenimiento o consolidación
– la fase I (precontemplación) es cuando el fumador fuma a gusto, sin interés de dejar de fumar, es un fumador consonante.
– la fase II (contemplación) el fumador empieza a pensar que es una buena idea dejar de fumar. Se convierte en un fumador asonante: fuma pero está pensando en dejarlo (una gran mayoría estaría en esta fase).- la fase III (preparación). Es cuando DECIDE intentarlo. Ya está más cerca (es justo donde nos encontramos ahora). – la fase IV (acción) es cuando efectivamente LO INTENTA, ya ha dado el paso.ç
– la fase V (mantenimiento o consolidación) es realmente la difícil, y va a depender la mucho de:
– la motivación
– el grado de dependencia a la nicotina – fundamentalmente, y no hay que olvidarlo, de aprender a utilizar y poner en marcha los recursos de que el ex-fumador dispone.
Así podemos concluir que el tratamiento se va a basar en los siguientes recursos de apoyo:
– terapia sustitutiva de la nicotina para la fármaco-dependencia
– terapia cognitivo-conductual para el abordaje del aspecto psicológico y de la fuerza del hábito
BENEFICIOS DEL ABANDONO DEL TABACO
– Dejará de estar sometido a una adicción (nicotina).
– Mejorará su salud en general.
– Se normalizarán su tensión arterial y frecuencia cardíaca y se normalizará la temperatura de manos y pies a los 20 minutos del último cigarrillo.
– Los niveles de monóxido de carbono y oxígeno se normalizarán pasadas 8 horas.
– Disminuye el riesgo de muerte súbita pasadas 24 horas.
– Se normalizan los sentidos del gusto y olfato pasadas 48 horas.
– Mejora la función respiratoria pasadas 72 horas.
– Aumentará la capacidad física y se cansará menos con cualquier actividad pasados 1-3 meses.
– Mejora el drenaje bronquial y se reduce el riesgo de infecciones pasados 1-9 meses.
– Se iguala el riesgo de padecer infarto y otras enfermedades cardiovasculares al de los no fumadores, pasados 5 años sin fumar.
– Se iguala el riesgo de padecer cáncer de pulmón al de los no fumadores, pasados 10-15 años sin fumar.
– Sufrirá menos catarros y molestias de garganta.
– Tendrá menos probabilidades de padecer un cáncer.
– Disminuye el riesgo de trombosis o embolias cerebrales.
– En las mujeres que toman anticonceptivos se reduce mucho el riesgo de infarto o embolias.
– Si está embarazada, se eliminan algunos riesgos de enfermedades graves para su hijo.
– Mejorará su economía. Con lo que se ahorrará de tabaco podrá darse un capricho.
– Mejorará su seguridad por el menor riesgo de incendios o de accidentes de tráfico.
– Mejorará su aspecto físico y estético.
– Desaparecerá el mal aliento.
– Mejorará el olor de su ropa y de la casa en general.
– Desaparecerá el color amarillento de manos y uñas.
– Mejorará la hidratación de su piel, mejorará su tersura y tendrá menos arrugas.
– Si tiene hijos, será buen ejemplo para ellos y no perjudicará su salud (fumadores pasivos).
INSTRUCCIONES PARA DEJAR DE FUMAR
Preparación
1. Piensa por qué fumas cada vez que enciendes un cigarrillo. Infórmate sobre el
tabaco.
2. Escribe una lista con tus motivos para dejar de fumar.
3. Evita las situaciones que asocias con fumar. Elige ambientes sin humo.
4. Decide el día que vas a dejar de fumar. Comunícaselo a tus allegados y busca apoyo.
Plan de acción
5. Levántate un poco antes, haz ejercicio físico; bebe zumo y/o agua.
6. Permanece lo más activo que puedas durante todo el día.
7. Decídete a no fumar, aunque sólo sea el día de hoy.
8. Busca romper la rutina asociada a los cigarros mecánicos. Ej: da un paseo después de comer
9.Lávese los dientes varias veces al día.
Mantenimiento sin fumar
10. Mantén las indicaciones de la fase anterior.
11. Recompénsese cada día por no fumar con alguna actividad agradable. Mímese de una manera sana.
12. Practica deporte (mejor en grupo). Toma dieta rica en fibra (frutas, verduras).
Relee la lista de motivos para no fumar.
13. Si sientes deseos de fumar, relájate, respira profundamente y concéntrate en lo
que haces / Espera a que pase el deseo (efecto ola)/ Distráete / Busca apoyo, comunícaselo a alguien.
14. No se preocupe por el hecho de que durante unos días tenga que cambiar muchas de sus costumbres diarias, no será para siempre, no se alarme.
15. No cedas ni por un solo cigarrillo. Una sola calada, un solo cigarrillo te llevará al punto de partida. Recuerda que el deseo de fumar disminuye despuésde la segunda o tercera semana; te puedes felicitar por cada día que pasas sin fumar.
CONSEJOS BÁSICOS QUE LE HARÁN MÁS FÁCIL DEJAR DE FUMAR. PARA PONER EN PRÁCTICA UNA VEZ LLEGADO EL DÍA ELEGIDO PARA
DEJAR DE FUMAR
Estos consejos, o al menos algunos de ellos, pueden serle útiles durante los primeros días sin fumar.
Repase frecuentemente sus motivos para dejar de fumar. Son más importantes que los motivos que le incitan a fumar.
Identifique las situaciones en las que más solía gustarle fumar. Anótelas e intente evitarlas.
Pida a sus allegados que no fumen en su presencia, o si lo hacen, que sea sólo en lugares concretos de la casa.
Rechace todos los cigarrillos que le ofrezcan.
Cuide su alimentación e ingiera abundantes líquidos.
Después de comer, tras lavarse los dientes, pasee o realice alguna actividad que le sea agradable.
Realice ejercicio físico diariamente.
Si siente deseos de fumar, ingiera agua o fruta, emprenda alguna actividad y siga los consejos de su médico. Estos deseos durarán pocos minutos.
En caso de presentar tos, pruebe con infusiones y abundantes líquidos.
En caso de estreñimiento haga una dieta rica en fibra, beba abundantes líquidos y si no cede, consulte a su médico.
Si le cuesta concentrarse, paciencia. No se exija mucho durante las primeras semanas.
En caso de nerviosismo o irritabilidad, pasee, tome un baño, haga algo relajante.
En caso de hambre ingiera agua, zumos, fruta o chicle sin azúcar.
En caso de insomnio evite las bebidas excitantes, relájese antes de acostarse. Si no se soluciona, consulte a su médico.
Si se encuentra cansado, aumente las horas de sueño.
Si presenta bajo estado de ánimo contacte con personas en su misma situación o que hayan pasado por esta experiencia. Esto le ayudará a superar los momentos más difíciles.
Si a pesar de todo le sigue apeteciendo fumar, cambie de actividad
¿QUÉ HACER EL PRIMER DÍA SIN FUMAR?
Procura levantarte un poco antes de la hora habitual y hazte el firme propósito de dejar de fumar sólo por hoy. Haz un poco de ejercicio respirando aire puro. Nota cómo
el aire puro y oxigenado invade tus pulmones. Aire puro, no humo.
Procura no comer abundantemente y sobre todo después de comer no te tomes un descanso para leer o ver la televisión.
No se te ocurra quedarte quieto… Haz algo.
Piensa que este cambio de tus hábitos diarios no durará toda la vida.
Una docena de consejos que no debes olvidar:
1. Piensa en dejar de fumar sólo por el día presente.
2. Dejar de fumar es difícil pero no imposible. Merece la pena que le dediques un tiempo y esfuerzo adicional.
3. Procura comer muchas veces y poco cada vez. Evita el consumo de bebidas alcohólicas y excitantes (café, té, etc.). Los zumos naturales, las verduras, las frutas
y el pan integral serán tus mejores alimentos durante este período.
4. Durante los primeros días sentirás un deseo intermitente y muy fuerte de fumar. Pero no te preocupes, existe una forma de enfrentarse y vencer este deseo:
“Relájate… respira profundamente… siente cómo el aire puro y limpio invade tus pulmones… retenlo todo el tiempo que puedas en tu interior… sácalo lentamente,
concéntrate en lo que estás haciendo. Repite esto varias veces.
5. Ten presente que el deseo imperioso de fumar disminuye considerablemente después de la segunda a tercera semana.
6. Tu riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de pulmón, el infarto de miocardio y la bronquitis esta disminuyendo vertiginosamente cada día que superas
sin fumar.
7. El estado de tu piel y tu capacidad para distinguir los sabores y olores mejorarán notablemente con el abandono del consumo de tabaco.
8. Descubre que en las situaciones de tensión eres tú el único capaz de dominarlas, no necesitas para el nada el cigarrillo. Ahora eres tú quien domina al tabaco.
9. Ahorra todo el dinero que antes derrochabas en el tabaco. Cuando tengas una buena cantidad regálate eso que tantas veces has querido comprar.
10. Ten cuidado, puedes engordar; no obstante, si vigilas tu dieta sólo ganarás escasos kilos que después puedes eliminar fácilmente.
11. Felicítate cada día que pasa porque esta vez seguro que vas a conseguir dejar el tabaco.
12. No cedas nunca, ni siquiera por un solo cigarrillo.
SÍNTOMAS DEL SÍNDROME DE ABSTINENCIA
Estos efectos les suceden a la mayoría de quienes intentan dejar de fumar y son la principalcausa de recaída. NO son signos de debilidad o de que no se puede dejar el tabaco. Estos efectos son desagradables pero pasajeros.
En todo caso, merece la pena soportar estos síntomas, comparado con las ventajas
que obtendremos al lograr dejar de fumar.
Si alguno de estos síntomas es tan molesto como para poner en peligro el éxito de
su deshabituación tabáquica, CONSULTE AL ESPECIALISTA.
Se ha demostrado que la intensidad de estos síntomas depende en mayor medida del factor mental que de abstinencia biológica a la nicotina. (importancia de los pensamientos y creencias/expectativas)
Síntomas psíquicos Síntomas somáticos
Craving (deseo de fumar) Estreñimiento
Intranquilidad, ansiedad Cefalea
Irritabilidad, nerviosismo Alteraciones del EEG
Frustración, rabia Bradicardia
Tristeza, melancolía Hipotensión
Dificultad de concentración
Aumento del apetito
Cansancio, inapetencia por las
Ganancia de peso
Insomnio
SITUACIONES CON MAYOR RIESGO DE FUMAR
En estas situaciones es más fácil caer en la tentación de fumar. No son las mismas para todas las personas. Cada uno debe identificar en qué situaciones es más probable sentir
deseos de fumar, para evitarlas o para estar prevenidos y tener prevista la respuesta o la actitud alternativa. Pueden añadirse otras no reflejadas en la lista.
Tomando té o café.
Tomando bebidas alcohólicas.
Al levantarse o después de desayunar.
Después de comer.
Viendo la televisión.
Conduciendo.
En presencia de otros fumadores.
Cuando le ofrecen tabaco.
Leyendo.
Esperando algo o a alguien.
En situaciones de tensión o nerviosismo.
Estando aburrido.
Trabajando (para concentrarse).
Estando enfadado o irritable.
Cuándo se está en grupo o de fiesta.
CONSEJOS PARA MANTENER LA ABSTINENCIA TABÁQUICA
No es raro que durante mucho tiempo sienta en ocasiones deseos de fumar. Recuerde que son sensaciones temporales que terminarán por desaparecer. Cada vez los deseos de fumar durarán menos y le será más fácil controlarlas.
Retire de su entorno todo lo que le recuerde el tabaco (mecheros, ceniceros…).
Cuando sienta deseos de fumar ingiera fruta o líquidos, emprenda alguna actividad que le distraiga, busque apoyo, relájese o bien simplemente espere a que pase.
Recuerde que su salud y su ánimo mejorarán progresivamente. Cada día se sentirá mejor que el anterior.
No olvide vigilar su alimentación y su tiempo de ejercicio físico diario.
No se preocupe de vivir en adelante sin tabaco. Al fin y al cabo dejando de fumar no se renuncia a nada importante de la vida, al contrario, adquiere vida!!!
En ciertos momentos recibirá presiones para que fume, pero ahora ya está capacitado para rechazarlas. Recuerde que los equivocados son quienes continúan
fumando.
Si en algún momento siente dudas o debilidad, consulte y busque apoyo. No tire por la borda el esfuerzo realizado ahora que tiene a su alcance dejar el tabaco para siempre.
Si finalmente fuma algún cigarrillo se sentirá mal y además le sabrá mal. Analice por qué ha fumado ese cigarrillo y si ha merecido la pena. En todo caso considérelo algo aislado que no se repetirá.
Un desliz NO es una recaída pero algo no marcha bien del todo. Analice las causas y evítelas en el futuro. Considérelo como una lección. Un cigarrillo o varios aislados no tienen capacidad para convertirle de nuevo en adicto.
Ya se ha demostrado a sí mismo que puede vivir sin fumar. El continuar depende de usted pero no dude en solicitar ayuda de nuevo si cree que la precisa.
CONSEJOS PARA SITUACIONES PARTICULARES
Además de los consejos expuestos en los anexos anteriores, que sirven generalmente para todas las circunstancias, los siguientes se adaptan a las características del consumo de distintos tipos de fumadores. Identifique su modelo predominante de consumo y lea los consejos propuestos.
Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como tranquilizante:
Identifique las situaciones que le provocan mayor tensión para evitarlas o estar prevenido.
Mire siempre el lado positivo de las cosas. Piense qué es lo peor que puede pasar si algo sale mal (seguro que no es tan malo).
Respire profundamente al sentir deseos de fumar.
Si le es posible, al sentir tensión descargue la ansiedad con algún ejercicio improvisado (recorrer el pasillo, breve paseo, flexiones de piernas…).
Si se le ha recetado nicotina en forma de comprimidos de chupar, chicles, spray nasal o inhalador bucal, úselo según las recomendaciones que le han dado.
Siga estos consejos más los de los anexos 12 y 13 al sentir deseos de fumar.
Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como un hábito o costumbre:
Esté atento para no fumar de forma inconsciente.
Lo mejor es no tener tabaco a mano.
En cambio tenga otros objetos que pueda manipular (pipa de mentol, llaves, pelota de goma…).
Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como objeto de manipulación placentera:
Tenga siempre a mano pequeños objetos para manipular cuando sienta deseos de fumar (bolígrafo, llavero…).
No deje las manos desocupadas hasta que no le apetezca fumar.
ALGO A TENER EN CUENTA
El humo del tabaco lleva un alto contenido de sustancias tóxicas para la salud. Los alquitranes, que causan cáncer en múltiples órganos vitales. El monóxido de carbono, que daña las arterias del cuerpo humano. Muchas sustancias oxidantes que producen bronquitis crónica e irritación de ojos, nariz y garganta. El TABAQUISMO debe ser considerado como una auténtica epidemia del mundo moderno. Él es la primera causa evitable de muerte en los países desarrollados. En España es causante de 45.000 muertes anuales, lo que equivale a decir que en nuestro país mueren más personas al cabo de un año por consumo de cigarrillos que por accidentes de tráfico o por accidentes de trabajo o SIDA.
