Listado anual: 2019

Hoy 31 de mayo es el día mundial del tabaco. Cada vez son más las personas que deciden dejar de fumar, pero muchas de las que fuman ni se lo plantean porque temen que sufrirán excesivamente en su intento de abandonar el tabaco. Deja de fumar no es difícil si sabes qué pautas debes llevar a cabo. Hoy os queremos dar las pautas básicas para dejar el tabaco y si lo deseáis podéis concertar una visita con nuestros psicólogos especialistas en adicciones con los que sin duda lograréis dejar de fumar con éxito en muy pocas sesiones.  ¿COMO VAMOS A TRATAR EL TABAQUISMO?
Hemos visto que hay un sd. de abstinencia con síntomas físicos, pero también hay una “dependencia psicológica” que se manifiesta en ese estado de insatisfacción, irritabilidad… y que vendrá determinado en cada fumador por sus propios factores somatopsíquicos, por su interacción en su grupo social concreto, por la educación recibida hacia el hecho de fumar,… Así mismo también existe la “fuerza del hábito”, la costumbre, la asociación consciente e inconsciente del acto de fumar ante múltiples estímulos que serán diferentes para cada fumador. Pues todos nos iniciamos en el tabaquismo por circunstancias muy parecidas, pero después el cigarrillo tiene un valor diferente para cada persona, por eso el proceso de dejar de fumar nunca podrá ser igual para cada fumador .
Ya nos hemos referido al TABAQUISMO como un proceso, pero concretemos más sobre el proceso de dejar de fumar:  Se da en 5 fases:
  fase de precontemplación
 fase de contemplación
 fase de preparación
 fase de acción
fase de mantenimiento o consolidación
–  la fase I  (precontemplación) es cuando el fumador fuma a gusto, sin interés de dejar de fumar, es un fumador “consonante”.
– la fase II (contemplación) el fumador empieza a pensar que es una buena idea dejar de fumar. Se convierte en un fumador “asonante”: fuma pero está pensando en dejarlo (una gran mayoría estaría en esta fase).- la fase III (preparación). Es cuando DECIDE intentarlo. Ya está más cerca (es justo donde nos encontramos ahora).   – la fase IV (acción) es cuando efectivamente LO  INTENTA, ya ha dado el paso.ç
–  la fase V (mantenimiento o consolidación) es realmente la difícil, y va a depender la mucho de:
                        – la motivación
                        – el grado de dependencia a la nicotina                         – fundamentalmente, y no hay que olvidarlo, de aprender a utilizar y poner en  marcha los recursos de que el ex-fumador dispone.
  Así podemos concluir que el tratamiento se va a basar en los siguientes recursos de apoyo:
           – terapia sustitutiva de la nicotina para la fármaco-dependencia
          – terapia cognitivo-conductual para el abordaje del aspecto psicológico y de la fuerza del hábito 

BENEFICIOS DEL ABANDONO DEL TABACO
– Dejará de estar sometido a una adicción (nicotina).
– Mejorará su salud en general.
– Se normalizarán su tensión arterial y frecuencia cardíaca y se normalizará la temperatura de manos y pies a los 20 minutos del último cigarrillo.
 – Los niveles de monóxido de carbono y oxígeno se normalizarán pasadas 8 horas.
– Disminuye el riesgo de muerte súbita pasadas 24 horas.
– Se normalizan los sentidos del gusto y olfato pasadas 48 horas.
–  Mejora la función respiratoria pasadas 72 horas.
– Aumentará la capacidad física y se cansará menos con cualquier actividad pasados 1-3 meses.
 – Mejora el drenaje bronquial y se reduce el riesgo de infecciones pasados 1-9 meses.
 –  Se iguala el riesgo de padecer infarto y otras enfermedades cardiovasculares al de los no fumadores, pasados 5 años sin fumar.
 – Se iguala el riesgo de padecer cáncer de pulmón al de los no fumadores, pasados 10-15 años sin fumar.
 – Sufrirá menos catarros y molestias de garganta.
– Tendrá menos probabilidades de padecer un cáncer.
– Disminuye el riesgo de trombosis o embolias cerebrales.
– En las mujeres que toman anticonceptivos se reduce mucho el riesgo de infarto o embolias.
 –  Si está embarazada, se eliminan algunos riesgos de enfermedades graves para su hijo.
 – Mejorará su economía. Con lo que se ahorrará de tabaco podrá darse un capricho.
– Mejorará su seguridad por el menor riesgo de incendios o de accidentes de tráfico.
– Mejorará su aspecto físico y estético.
– Desaparecerá el mal aliento.
– Mejorará el olor de su ropa y de la casa en general.
– Desaparecerá el color amarillento de manos y uñas.
– Mejorará la hidratación de su piel, mejorará su tersura y tendrá menos arrugas.
– Si tiene hijos, será buen ejemplo para ellos y no perjudicará su salud (fumadores pasivos).

INSTRUCCIONES PARA DEJAR DE FUMAR
Preparación
1. Piensa por qué fumas cada vez que enciendes un cigarrillo. Infórmate sobre el
tabaco.
2. Escribe una lista con tus motivos para dejar de fumar.
3. Evita las situaciones que asocias con fumar. Elige ambientes sin humo.
4. Decide el día que vas a dejar de fumar. Comunícaselo a tus allegados y busca apoyo.
Plan de acción
5. Levántate un poco antes, haz ejercicio físico; bebe zumo y/o agua.
6. Permanece lo más activo que puedas durante todo el día.
7. Decídete a no fumar, aunque sólo sea el día de hoy.
8. Busca romper la rutina asociada a los cigarros mecánicos. Ej: da un paseo después de comer
9.Lávese los dientes varias veces al día.
Mantenimiento sin fumar
10. Mantén las indicaciones de la fase anterior.
11. Recompénsese cada día por no fumar con alguna actividad agradable. Mímese de una manera sana.
12. Practica deporte (mejor en grupo). Toma dieta rica en fibra (frutas, verduras).
Relee la lista de motivos para no fumar.
13. Si sientes deseos de fumar, relájate, respira profundamente y concéntrate en lo
que haces / Espera a que pase el deseo (efecto ola)/ Distráete / Busca apoyo, comunícaselo a alguien.
14. No se preocupe por el hecho de que durante unos días tenga que cambiar muchas de sus costumbres diarias, no será para siempre, no se alarme.
15. No cedas ni por un solo cigarrillo. Una sola calada, un solo cigarrillo te llevará al punto de partida. Recuerda que el deseo de fumar disminuye despuésde la segunda o tercera semana; te puedes felicitar por cada día que pasas sin fumar.
 

CONSEJOS BÁSICOS QUE LE HARÁN MÁS FÁCIL DEJAR DE FUMAR. PARA PONER EN PRÁCTICA UNA VEZ LLEGADO EL DÍA ELEGIDO PARA
DEJAR DE FUMAR
Estos consejos, o al menos algunos de ellos, pueden serle útiles durante los primeros días sin fumar.
 • Repase frecuentemente sus motivos para dejar de fumar. Son más importantes que los motivos que le incitan a fumar.
 • Identifique las situaciones en las que más solía gustarle fumar. Anótelas e intente evitarlas.
 • Pida a sus allegados que no fumen en su presencia, o si lo hacen, que sea sólo en lugares concretos de la casa.
 • Rechace todos los cigarrillos que le ofrezcan.
• Cuide su alimentación e ingiera abundantes líquidos.
• Después de comer, tras lavarse los dientes, pasee o realice alguna actividad que le sea agradable.
 • Realice ejercicio físico diariamente.
• Si siente deseos de fumar, ingiera agua o fruta, emprenda alguna actividad y siga los consejos de su médico. Estos deseos durarán pocos minutos.
 • En caso de presentar tos, pruebe con infusiones y abundantes líquidos. 
• En caso de estreñimiento haga una dieta rica en fibra, beba abundantes líquidos y si no cede, consulte a su médico.
 • Si le cuesta concentrarse, paciencia. No se exija mucho durante las primeras semanas.
• En caso de nerviosismo o irritabilidad, pasee, tome un baño, haga algo relajante.
• En caso de hambre ingiera agua, zumos, fruta o chicle sin azúcar.
• En caso de insomnio evite las bebidas excitantes, relájese antes de acostarse. Si no se soluciona, consulte a su médico.
 • Si se encuentra cansado, aumente las horas de sueño.
• Si presenta bajo estado de ánimo contacte con personas en su misma situación o que hayan pasado por esta experiencia. Esto le ayudará a superar los momentos más difíciles.
 • Si a pesar de todo le sigue apeteciendo fumar, cambie de actividad

¿QUÉ HACER EL PRIMER DÍA SIN FUMAR?
Procura levantarte un poco antes de la hora habitual y hazte el firme propósito de dejar de fumar sólo por hoy. Haz un poco de ejercicio respirando aire puro. Nota cómo
 el aire puro y oxigenado invade tus pulmones. Aire puro, no humo. 
Procura no comer abundantemente y sobre todo después de comer no te tomes un descanso para leer o ver la televisión.
No se te ocurra quedarte quieto… Haz algo. 
Piensa que este cambio de tus hábitos diarios no durará toda la vida.
  Una docena de consejos que no debes olvidar:
1. Piensa en dejar de fumar sólo por el día presente.
2. Dejar de fumar es difícil pero no imposible. Merece la pena que le dediques un tiempo y esfuerzo adicional.
 3. Procura comer muchas veces y poco cada vez. Evita el consumo de bebidas alcohólicas y excitantes (café, té, etc.). Los zumos naturales, las verduras, las frutas
 y el pan integral serán tus mejores alimentos durante este período.
4. Durante los primeros días sentirás un deseo intermitente y muy fuerte de fumar. Pero no te preocupes, existe una forma de enfrentarse y vencer este deseo:
 «Relájate… respira profundamente… siente cómo el aire puro y limpio invade tus pulmones… retenlo todo el tiempo que puedas en tu interior… sácalo lentamente,
 concéntrate en lo que estás haciendo. Repite esto varias veces. 
5. Ten presente que el deseo imperioso de fumar disminuye considerablemente después de la segunda a tercera semana.
 6. Tu riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de pulmón, el infarto de miocardio y la bronquitis esta disminuyendo vertiginosamente cada día que superas
 sin fumar.
7. El estado de tu piel y tu capacidad para distinguir los sabores y olores mejorarán notablemente con el abandono del consumo de tabaco.
 8. Descubre que en las situaciones de tensión eres tú el único capaz de dominarlas, no necesitas para el nada el cigarrillo. Ahora eres tú quien domina al tabaco.
 9. Ahorra todo el dinero que antes derrochabas en el tabaco. Cuando tengas una buena cantidad regálate eso que tantas veces has querido comprar.
 10. Ten cuidado, puedes engordar; no obstante, si vigilas tu dieta sólo ganarás escasos kilos que después puedes eliminar fácilmente.
 11. Felicítate cada día que pasa porque esta vez seguro que vas a conseguir dejar el tabaco.
 12. No cedas nunca, ni siquiera por un solo cigarrillo.
 SÍNTOMAS DEL SÍNDROME DE ABSTINENCIA
Estos efectos les suceden a la mayoría de quienes intentan dejar de fumar y son la principalcausa de recaída. NO son signos de debilidad o de que no se puede dejar el tabaco. Estos efectos son desagradables pero pasajeros.
En todo caso, merece la pena soportar estos síntomas, comparado con las ventajas
que obtendremos al lograr dejar de fumar.
Si alguno de estos síntomas es tan molesto como para poner en peligro el éxito de
su deshabituación tabáquica, CONSULTE AL ESPECIALISTA.
Se ha demostrado que la intensidad de estos síntomas depende en mayor medida del factor mental que de abstinencia biológica a la nicotina. (importancia de los pensamientos y creencias/expectativas)
 Síntomas psíquicos Síntomas somáticos
• Craving (deseo de fumar) • Estreñimiento
• Intranquilidad, ansiedad • Cefalea
• Irritabilidad, nerviosismo • Alteraciones del EEG
• Frustración, rabia • Bradicardia
• Tristeza, melancolía • Hipotensión
• Dificultad de concentración
• Aumento del apetito
• Cansancio, inapetencia por las
 • Ganancia de peso
• Insomnio

SITUACIONES CON MAYOR RIESGO DE FUMAR
 En estas situaciones es más fácil caer en la tentación de fumar. No son las mismas para todas las personas. Cada uno debe identificar en qué situaciones es más probable sentir
 deseos de fumar, para evitarlas o para estar prevenidos y tener prevista la respuesta o la actitud alternativa. Pueden añadirse otras no reflejadas en la lista.
• Tomando té o café.
• Tomando bebidas alcohólicas.
• Al levantarse o después de desayunar.
• Después de comer.
• Viendo la televisión.
• Conduciendo.
• En presencia de otros fumadores.
• Cuando le ofrecen tabaco.
• Leyendo.
• Esperando algo o a alguien.
• En situaciones de tensión o nerviosismo.
• Estando aburrido.
• Trabajando (para concentrarse).
• Estando enfadado o irritable.
• Cuándo se está en grupo o de fiesta.

 CONSEJOS PARA MANTENER LA ABSTINENCIA TABÁQUICA
 • No es raro que durante mucho tiempo sienta en ocasiones deseos de fumar. Recuerde que son sensaciones temporales que terminarán por desaparecer. Cada vez los deseos de fumar durarán menos y le será más fácil controlarlas.
 • Retire de su entorno todo lo que le recuerde el tabaco (mecheros, ceniceros…).
• Cuando sienta deseos de fumar ingiera fruta o líquidos, emprenda alguna actividad que le distraiga, busque apoyo, relájese o bien simplemente espere a que pase.
• Recuerde que su salud y su ánimo mejorarán progresivamente. Cada día se sentirá mejor que el anterior.
 • No olvide vigilar su alimentación y su tiempo de ejercicio físico diario.
• No se preocupe de vivir en adelante sin tabaco. Al fin y al cabo dejando de fumar no se renuncia a nada importante de la vida, al contrario, adquiere vida!!!
 • En ciertos momentos recibirá presiones para que fume, pero ahora ya está capacitado para rechazarlas. Recuerde que los equivocados son quienes continúan
 fumando.
• Si en algún momento siente dudas o debilidad, consulte y busque apoyo. No tire por la borda el esfuerzo realizado ahora que tiene a su alcance dejar el tabaco para siempre.
• Si finalmente fuma algún cigarrillo se sentirá mal y además le sabrá mal. Analice por qué ha fumado ese cigarrillo y si ha merecido la pena. En todo caso considérelo algo aislado que no se repetirá.
 • Un desliz NO es una recaída pero algo no marcha bien del todo. Analice las causas y evítelas en el futuro. Considérelo como una lección. Un cigarrillo o varios aislados no tienen capacidad para convertirle de nuevo en adicto.
 • Ya se ha demostrado a sí mismo que puede vivir sin fumar. El continuar depende de usted pero no dude en solicitar ayuda de nuevo si cree que la precisa.

CONSEJOS PARA SITUACIONES PARTICULARES
Además de los consejos expuestos en los anexos anteriores, que sirven generalmente para todas las circunstancias, los siguientes se adaptan a las características del consumo de distintos tipos de fumadores. Identifique su modelo predominante de consumo y lea los consejos propuestos.
 Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como tranquilizante:
• Identifique las situaciones que le provocan mayor tensión para evitarlas o estar prevenido.
 • Mire siempre el lado positivo de las cosas. Piense qué es lo peor que puede pasar si algo sale mal (seguro que no es tan malo). 
• Respire profundamente al sentir deseos de fumar.
 • Si le es posible, al sentir tensión descargue la ansiedad con algún ejercicio improvisado (recorrer el pasillo, breve paseo, flexiones de piernas…).
• Si se le ha recetado nicotina en forma de comprimidos de chupar, chicles, spray nasal o inhalador bucal, úselo según las recomendaciones que le han dado.
 • Siga estos consejos más los de los anexos 12 y 13 al sentir deseos de fumar.
Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como un hábito o costumbre:
• Esté atento para no fumar de forma inconsciente.
• Lo mejor es no tener tabaco a mano.
• En cambio tenga otros objetos que pueda manipular (pipa de mentol, llaves, pelota de goma…).
 Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como objeto de manipulación placentera:
• Tenga siempre a mano pequeños objetos para manipular cuando sienta deseos de fumar (bolígrafo, llavero…).
 • No deje las manos desocupadas hasta que no le apetezca fumar.

ALGO A TENER EN CUENTA…
 El humo del tabaco lleva un alto contenido de sustancias tóxicas para la salud. Los alquitranes, que causan cáncer en múltiples órganos vitales. El monóxido de carbono, que daña las arterias del cuerpo humano. Muchas sustancias oxidantes que producen bronquitis crónica e irritación de ojos, nariz y garganta. El TABAQUISMO debe ser considerado como una auténtica epidemia del mundo moderno. Él es la primera causa evitable de muerte en los países desarrollados. En España es causante de 45.000 muertes anuales, lo que equivale a decir que en nuestro país mueren más personas al cabo de un año por consumo de cigarrillos que por accidentes de tráfico o por accidentes de trabajo o SIDA. 
 

Bien es sabida la importancia de la Inteligencia Emocional en las relaciones sociales como medio para poder expresar nuestros sentimientos y emociones y comprender las de los demás.

Resulta enteramente lógico afirmar que el uso de la IE en una relación de pareja pretende ser de suma importancia para el feliz progreso de la misma.

Tampoco resultaría inapropiado predecir que la mayoría de las rupturas se producen por un uso ineficaz de las habilidades emocionales por parte de uno o ambos miembros de la pareja.

Desbordamiento emocional

Una de las circunstancias que más debilita las relaciones haciendo muy probable su ruptura es lo que denomina Gottman y cita Daniel Goleman en su libro “Inteligencia emocional”, como el desbordamiento; sinónimo de secuestro emocional que se autoperpetua y que dificulta la cicatrización de las heridas provocadas por la ira.

Específicamente, el desbordamiento viene a ser una sobrecarga emocional que resulta imposible de controlar y que arrastra consigo a quienes se ven superados por la negatividad de su pareja y por su propia respuesta ante ella.

Este fenómeno distorsiona el mensaje recibido, impide responder a este con la cabeza despejada y termina desatando las respuestas más primitivas y desafortunadas. El pensamiento se vuelve confuso y no existe la menor posibilidad de empatizar con la pareja y tratar de solucionar las cosas a través del consenso.

Los problemas comienzan cuando uno de los miembros se siente continuamente desbordado, manteniéndose constantemente en guardia cuando se encuentra con su pareja con el fin de responder ante cualquier agresión emocional, saltando a la menor provocación y viendo discusiones y conflictos donde no los hay.

Con el paso del tiempo, si este fenómeno no se ve resuelto, la pareja desbordada comienza a considerar que todos y cada uno de los problemas que tiene la relación son imposibles de resolver debido a su interpretación negativa de la realidad.

Estos desbordamientos, generalmente suelen producirse por quejas reprimidas o críticas realizadas con afán destructivo hacia la propia persona.

En una pareja emocionalmente sana ambas partes se sienten lo suficientemente libres como para formular abiertamente sus quejas atendiendo al comportamiento del otro y no a su persona.

Sin embargo, suele ocurrir que las quejas se formulen en tono destructivo, bajo la forma de un ataque en todo regla contra la propia identidad de la persona, por ejemplo “eres un pasota, no te importa nada lo que hago o siento” cuando se podría decir “tu comportamiento distante hace que me sienta desatendida e infravalorada, me gustaría que hicieras algo más para poder sentirme valorada por ti”.

Las críticas hacia la propia persona tienen un efecto e impacto emocional mucho más grave y corrosivo que, acumulándose, llegan a producir un desbordamiento emocional.

Diferencias individuales

En este contexto, también debemos tener en cuenta que hombres y mujeres no sienten y expresan sus emociones del mismo modo. Ya sea por la educación recibida o por el propio carácter. Antes de establecer una estrategia emocional se debería conocer de qué manera siente y expresa las emociones cada miembro de la pareja. Sería conveniente hacer un ejercicio de autoconocimiento e introspección en pareja.

Aun así y teniendo en cuenta que cada persona es un mundo y que no es útil generalizar, diversas investigaciones han concluido que la mayor parte de los hombres tienen una especial aversión a las disputas mientras que para las mujeres no supone un gran problema.

Ahora bien, mientras que los hombres tienden a encerrarse en sí mismos para protegerse de las quejas de la mujer, en ellos es donde se produce un desbordamiento emocional con más facilidad. Imaginemos como una olla a presión que estalla debido al cúmulo de emociones reprimidas.

Además, podemos intuir que todavía resulta más dificultoso el abordamiento inteligente de los conflictos en pareja si tenemos en cuenta que cada uno de los miembros busca la paz de un modo diferente y con tácticas contrapuestas, de modo que los hombres tienden a evitar el enfrentamiento encerrándose en si mismos mientras que las mujeres tienden a expresarlo vivamente.

De esta manera se produce un círculo vicioso que lleva a una acalorada discusión y espiral de violencia descontrolada, conforme el hombre más se cierra la mujer más se frustra e irrita con la consecuencia de que el marido acaba siendo presa del desbordamiento emocional ya mencionado.

Remedios emocionales

Hablando en términos generales y dejando claro que todo tiene una excepción, parece claro que hombres y mujeres necesitan de remedios emocionales diferentes:
?Los hombres deberían comprender que las mujeres necesitan expresar sus quejas y emociones incómodas e intentar no encerrarse en si mismos y tratar de entablar una conversación coherente en pro de la resolución del conflicto.
?Las mujeres dejar de personalizar las quejas y no atacar a la propia persona, sino tratar de explicar su malestar y sentimientos ocasionados por el comportamiento de su pareja y, además y más importante, decir lo que quiere y no esperar a que sea adivinado. Basta de creer que si te quiere o te conoce debería saber lo que quieres.

Y ambos deberían:
?Escucharse mutuamente y ponerse en el lugar del otro.
?Aceptar las quejas y buscar una solución conjunta, crear un consenso.
?Si se prevé que se puede dar un desbordamiento emocional, tranquilizarse antes de que se produzca o gestionarlo lo antes posible.
?Ceñirse a hechos concretos y no generalidades que sólo llevan a confusión y críticas destructivas.
?Permitir que el otro miembro sepa que eres capaz de comprender su punto de vista y aceptar su posible validez, aunque no coincida plenamente con el tuyo.
?Asumir tu propia responsabilidad o incluso disculparte si reconoces que te has equivocado.

En conclusión, hacer uso de la Inteligencia Emocional y practicar las habilidades como empatía, autoconocimiento y gestión de conflictos y sobre todo, ver a aquella persona de la que un día te enamoraste, saber que sigue ahí, aceptarla y respetarla tal y como es, centrarse en las cualidades que tiene y en lo mucho que te quiere.

Fuente: Psicopedia.org

TIENES PROBLEMAS A LA HORA DE TOMAR DECISIONES?

La incapacidad para tomar decisiones puede conllevar importantes interferencias en tu vida social y laboral. No seas inseguro, descubre cómo coger el toro por los cuernos y aprender a tomar tus propias decisiones.
Cuando estamos frente a una situación que consideramos difícil en nuestra vida personal o profesional, muchas veces la toma de decisiones puede causar estrés, ansiedad e confusión incluso depresión.

Por ello, al estar frente a una decisión difícil que debemos tomar buscamos formas de evitar tomarla o la postergamos y preferimos enfocarnos en cosas sobre las cuales sí tenemos control o sí nos sentimos cómodos.

Cuando hablo de tomar decisiones difíciles me refiero a tomar decisiones en las que:
·             No sabemos cual de todas las opciones es la mejor. (Todas tiene cosas buenas y cosas malas, son diferentes pero no hay objetivamente una opción mejor que otra)
·             El rumbo de nuestra vida y/o de la vida de personas importantes va a cambiar mucho en función de la opción que elijamos.
·             Nos hacemos una idea de cual sería la opción mas acertada sin embargo si sale mal tendría consecuencias que no nos gustaría asumir.

La toma de decisiones es una tarea implícita en la vida del ser humano desde sus orígenes. En todos los tiempos y culturas el ser humano ha tenido que hacer elecciones sobre diferentes aspectos de su vida cotidiana. En nuestro día a día la toma de decisiones es una tarea que debemos asumir. No hacerlo puede traer repercusiones importantes puesto que la toma de una u otra decisión deja de ser el problema para serlo el hecho de no haberla tomado.
Pero, ¿cuáles son las razones por las que es tan difícil tomar decisiones?

1.      El miedo
Muchas personas sienten miedo de que tomarán una mala decisión pero tú debes recordar que el verdadero fracaso es no estar en control de tus propias decisiones.
Inevitablemente tú debes tomar esta decisión y postergarla no cambiará nada. Debes reconocer que la parte más complicada de tomar una decisión es tomarla pero que, una vez tomada, todo lo demás es sencillo.

2. La inseguridad
Muchas personas creen que las decisiones deben ser tomadas con completa seguridad. Creen que antes de tomar una decisión se deben saber todas las posibles consecuencias y opciones y esta creencia evita que tomen una decisión.
La verdad es que la decisión debe ser tomada en base en las mejores o mayores probabilidades. Si esperas a que lo sepas todo o tengas todas las opciones, será muy tarde.

3. La falta de costumbre
Esto se convierte en un círculo viciososo del cual es complicado salir por lo que si no estás acostumbrado a tomar decisiones debes empezar a tomarlas más seguido. ¿Por qué? Porque la única forma de ser bueno o ser buena al tomar decisiones es tomándolas.
Lo que puedes hacer es empezar a tomar decisiones pequeñas pero con frecuencia. Empieza a decidir rápidamente qué ropa ponerte, a qué restaurante ir a comer, qué ruta tomar.
De esta forma fortaleces tu músculo de la toma de decisiones y pronto se te hará más sencillo tomar decisiones más complicadas como ¿asciendo a esta persona o no? ¿contrato a esta persona? ¿me mudo? ¿termino esta relación? ¿renuncio?

4. El estrés
En la sociedad actual, cuando la información nos bombardea por todos lados, en nuestro correo electrónico, en nuestro celular, en las calles, es común que nos cause estrés no saber siquiera por dónde empezar.
De hecho, cuando estamos frente a una decisión no sabemos qué hacer o cómo empezar y este sentimiento crece conforme pasa el tiempo.
Por esta razón es sumamente importante que tengamos un sistema de toma de decisiones que nos facilite el proceso y que nos permita aprender más de cada decisión que tomemos.

¿Cómo tomar decisiones?
Las estrategias básicas de toma de decisiones son  las siguientes:

1.          ¿Qué es lo que harías si no tuvieras miedo?
No estoy diciendo que lo hagas, el miedo sirve para protegernos y si no tuviéramos miedo lo mas probable es que ya estuviéramos muertos. Pero probablemente reflexionar acerca de lo que harías si el miedo no estuviera en tu repertorio de emociones puede ayudarte a ver en que dirección esta la opción mas adecuada.

2.          ¿Cuales son tus valores?
¿Dónde te ves dentro de 5 años? Es muy importante que la decisión que tomes este alineada con tus valores ya que si no lo más probable es que no te haga feliz. Si tomamos una decisión contraria a lo que queremos ser y hacer con nuestra vida probablemente esté determinada por algún miedo que sea importante trabajar y detectar antes de tomar la decisión.¿Crees que te hará feliz trabajar 12 horas al día si uno de tus valores es la importancia de compartir tiempo con tu familia?

3.          ¿Qué es lo peor que te puede pasar?
Sí, ponte en lo peor que te pueda pasar y recréate en ello. ¿Realmente sería tan horrible? ¿Sería para siempre o solo implicaría un bache malo? ¿Crees que podrías superarlo? ¿Sobrevivirías? ¿Le ha pasado a alguien antes que a ti? ¿Ha sobrevivido? Lo mas probable es que después de hacerte estas preguntas llegues a la conclusión de que lo peor que te puede pasar si bien es desagradable no seria una catástrofe que acabara en apocalipsis.

4.          No ignores a tu intuición.
Tampoco me atrevería a decir que te dejes guiar por ella. No se exactamente qué es, ni si siempre te va a llevar por el camino adecuado. Pero escucharla probablemente te de alguna pista de cual es la dirección a seguir.

5.          No esperes a estar demasiado seguro.
No tienes porqué estar 100% seguro de que una opción va a ser la mejor ya que si esperas a estarlo lo mas probable es que nunca hagas nada. En la vida no hay nada 100% seguro y sí, siempre existe posibilidad de que te equivoques, pero recuerda que eres humano y que no eres perfecto así que no te quites tu derecho a equivocarte.

Si aun habiendo leído este artículo, sientes que no tienes las herramientas para superar tu dificultad para tomar decisiones, no lo dudes y llámanos. Nuestros psicólogos en Mataró, con su amplia experiencia, te ayudarán a superar esta dificultad que probablemente tanto tiempo lleva causándote problemas en tu vida.

Cristina Martínez Viana
Directora y psicóloga del Gabinet Psicològic Mataró

Los Trastornos del estado de ánimo, y específicamente la depresión, afectan entre el 5 – 15% de la población general, siendo el porcentaje de afectados mayor en mujeres que en varones (10% vs. 5%). Sin embargo, el 50% de personas afectadas por esta patología no realizan ningún tratamiento (Rieger et al., 1993).

Las personas que no buscan tratamiento para la depresión suelen utilizar formas de tratamiento menos intensivas de autoayuda como libros, panfletos, cintas de video o programas de ordenador, conocidos en conjunto como biblioterapia.

Los programas de tratamiento ambulatorio en depresión han mostrado una eficacia que oscila entre el 25 – 75% de los casos. Entre ellos, los programas de autoayuda, como en el caso de otras patologías, han mostrado una eficacia contrastada en patologías como el abuso de alcohol, la ansiedad, la demencia y la bulimia nerviosa.

La psicoterapia cognitivo-conductual para el abordaje de la depresión ha mostrado ser el tratamiento más eficaz, tanto en población adulta como en población adolescente, cuando se compara con otros abordajes psicológicos así como cuando se compara con la utilización de fármacos antidepresivos.

La mayor parte de publicaciones se ha centrado en el estudio de la eficacia del tratamiento psicológico individual cara a cara así como grupal, pero otras formas de tratamiento menos intensivas, tales como los tratamientos de autoayuda, han mostrado también ser eficaces en el tratamiento de las depresiones de carácter leve a moderado (Ackerson et al., 1998; Jamison et al., 1995; Smith et al., 1997). En este sentido, formas de administrar este tipo de tratamiento, consisten en la lectura de un manual de autoayuda (biblioterapia), lectura del material a través de un programa informático o bien a través de Internet.

Estudios recientes han demostrado que Internet es un medio eficaz para proporcionar psicoterapia o soporte psicológico para personas afectadas de depresión, especialmente en adolescentes, dado que muestran una actitud más positiva y una mayor adherencia al mundo de la informática y a Internet cuando se compara con otros grupos de edad superior (Colley & Comber, 2003).

O’Kearney et al. (2006) evaluaron la eficacia del programa de tratamiento de autoayuda llamado MoodGYM que se realiza a través de Internet. Este programa de tratamiento de autoayuda, dividido en 5 módulos de unos 30-60 minutos de duración, proporciona información sobre la depresión y enseña habilidades para el afrontamiento de los síntomas basados en los principios de la terapia cognitivo-conductual, donde se incluyen la reestructuración cognitiva, programación de actividades agradables y técnicas de solución de problemas interpersonales. Todas estas habilidades se adquieren a través del empleo de ejemplos, cuestionarios y ejercicios. Los autores estudiaron un grupo de 40 adolescentes varones con edades comprendidas entre los 15 y los 16 años que realizaron el programa de tratamiento MoodGYM en la sala de ordenadores de su instituto durante una hora semanal (durante la hora de tutoría), y fueron comparados con un grupo de 38 alumnos del mismo rango de edad, que no realizaron ninguna intervención, es decir, realizaron durante el mismo periodo de tiempo la hora de tutoría como acostumbraban, tiempo durante el cual no se habló de temas relacionados con la depresión. Los participantes fueron evaluados al inicio del tratamiento, al finalizar la intervención y a las 16 semanas. Solamente el 40% de los participantes del grupo MoodGYM completaron 3 o más módulos. Así mismo, los autores no hallaron diferencias significativas en las puntuaciones pre- a post- o pre- a seguimiento. Aquellos chicos que realizaron 3 o más módulos obtuvieron un aligera reducción de los síntomas depresivos, del estilo atribucional así como de la autoestima tras el tratamiento, aunque ésta última fue la única que se mantuvo a los 4 meses de seguimiento. Estos resultados deben verse con cautela dadas las numerosas limitaciones del presente estudio. A saber, el escaso tamaño muestral, la gran cantidad de abandonos, los grupos no fueron aleatorizados a las dos condiciones, y lo más importante, los participantes no estaban clínicamente deprimidos así que no realizaron el tratamiento con este fin sino como una actividad más de la hora de tutoría del instituto.

Andersson et al. (2005) investigaron recientemente la eficacia de un programa de tratamiento de autoayuda realizado a través de Internet. Un total de 117 pacientes adultos diagnosticados de depresión fueron aleatorizados a dos condiciones de tratamiento: a) tratamiento cognitivo-conductual a través de Internet con contacto terapéutico mínimo a través de correo electrónico + participación en un foro de discusión sobre la depresión (n=57); b) participar únicamente en el foro de discusión (n=60). Los participantes fueron evaluados antes de la intervención, al finalizar ésta y seis meses tras la finalización del tratamiento. El tratamiento de autoayuda, basado en la terapia cognitiva de Beck y en la activación conductual de Lewinsohn, estaba dividido en 5 módulos, cada uno de los cuales finalizaba con un breve examen para evaluar los conocimientos adquiridos. El programa estaba diseñado para realizarse a lo largo de ocho semanas. El foro de discusión del grupo de tratamiento y del grupo control difirió en cuanto al contenido tratado; el grupo de tratamiento discutía en mayor medida sobre el contenido del material de autoayuda, mientras que el grupo control discutía especialmente sobre la baja por enfermedad y la experiencia de estar deprimido. Los autores hallaron un 37% de abandonos en el grupo de tratamiento, y un 18% en el grupo control. El grupo de tratamiento obtuvo una mejoría significativa en sintomatología depresiva, así como en sintomatología ansiosa y calidad de vida tras finalizar el tratamiento, mejoría que se mantuvo a los seis meses de seguimiento, resultados que no obtuvieron los participantes del grupo control, sin embargo, los autores concluyen que añadir un foro de discusión al tratamiento de autoayuda no incrementa los índices de mejoría clínica.

Christensen et al. (2006) estudiaron el grado de adherencia de 2794 sujetos que fueron aleatorizados a una de seis versiones del programa de tratamiento MoodGYM que se realiza a través de Internet. La versión 1 consistió en terapia cognitivo conductual (CBT) breve (un solo módulo); la versión 2 consistió en terapia CBT breve y resolución de problemas (2 módulos); la versión 3 trataba CBT breve, manejo del estrés y resolución de problemas (3 módulos); la versión 4 proporcionaba CBT extensa y resolución de problemas (3 módulos); la versión 5 incorporaba CBT extensa, estrategias conductuales y resolución de problemas (4 módulos); y la versión 6 era el programa MoodGYM completo (5 módulos en total).
Los participantes fueron evaluados al inicio del tratamiento e inmediatamente después de finalizar éste. Los pacientes no tenían ningún tipo de contacto con los investigadores ni con ningún terapeuta.

Los autores concluyen que aquellas versiones del programa que incluyen terapia cognitivo-conductual extensa producen mayores cambios en los síntomas depresivos. Sin embargo, las versiones del programa más largas estaban asociadas con mayores índices de abandono prematuro del tratamiento, el 70% de sujetos que realizaron la evaluación inicial no llegaron a completar ni siquiera un módulo del programa. Los autores concluyen así que las personas que realizan un tratamiento de autoayuda a través de Internet se beneficiarían enormemente de recordatorios o contactos a través del teléfono o correo electrónico con un terapeuta para incrementar el nivel de adherencia así como para mejorar el nivel de mejoría clínica.

Clarke et al. (2002) crearon un programa de tratamiento de autoayuda cognitivo a través de Internet diseñado para ser usado como tratamiento único para depresiones leves a moderadas, o como intervención complementaria al tratamiento estándar para aquellas depresiones más severas. Estudiaron la eficacia de dicho programa llamado “Overcoming Depresión on the Internet” (ODIN), programa psicoeducativo que se centra en la adquisición y uso de técnicas de reestructuración cognitiva, y que no emplea ningún tipo de monitorización ni interacción entre los participantes y los terapeutas. Para ello compararon dos grupos aleatorizados a dos condiciones: a) 144 sujetos realizaron el tratamiento a través de Internet y b) 155 no tuvieron acceso al tratamiento a través de Internet. Los sujetos de ambos grupos recibieron correos electrónicos recordándoles que debían realizar la versión on-line de los cuestionarios de evaluación a las 4, 8, 16 y 32 semanas. Por cada evaluación de seguimiento que realizaban los participantes, éstos recibían un cheque regalo de 5€ que podían canjear en la página web amazon.com.  Los autores no hallaron una mejoría superior en aquellos pacientes que realizaron el tratamiento a través de Internet y los que no lo utilizaron, concluyendo que la baja tasa de acceso y uso del programa podría explicar que el programa no obtuviera una mejoría significativa de los síntomas depresivos. Por este motivo, este mismo grupo de investigadores inician un segundo estudio en el 2005 (Clarke et al., 2005), en el que estudian la eficacia del mismo programa de tratamiento pero con la novedad de introducir recordatorios a través de cartas postales o bien a través de llamadas telefónicas breves para animar a los pacientes a realizar las evaluaciones de seguimiento así como para acceder al contenido del programa a través de Internet. Para ello los investigadores aleatorizaron a 255 pacientes a tres condiciones de tratamiento; 1) Grupo control sin acceso al programa ODIN (n=100), 2) Tratamiento ODIN con recordatorios a través de correo ordinario (n=75), y 3) Tratamiento ODIN con recordatorios a través de llamadas telefónicas breves (n=80).  En este caso sí hallaron una mejoría significativa de la sintomatología depresiva en aquellos pacientes que realizaron el programa de tratamiento ODIN cuando fueron comparados con el grupo control, no encontrando diferencias significativas en cuanto a mejoría clínica así como en cuanto a la frecuencia de uso del programa cuando los recordatorios se hacían a través de correo ordinario o a través de llamadas telefónicas. Así mismo, hallaron que aquellos pacientes más gravemente deprimidos al inicio de la intervención obtenían una mejoría más pronunciada, con un 20% de pacientes de ambos grupos de tratamiento hallándose en el rango de la normalidad tras la intervención.

Os damos una serie de trucos y secretos que poca gente conoce para ayudarte a sentirte confiado, seguro y optimista inmediatamente. Muchas investigaciones prueban que a los optimistas les va mucho mejor en las áreas de salud, riqueza y carrera exitosa.

El sentido común y la mayoría de la gente, siempre nos ha dicho que ser optimistas nos ayuda a ser más exitosos en nuestra vida. Sin embargo, es posible que no tengamos muchas respuestas lógicas al por qué debe ser así, o no tengamos claro exactamente cómo podemos ser optimistas para experimentar sus ventajas.

En los últimos años, la investigación en psicología, se ha esforzado por conocer mejor cuáles fortalezas y competencias pueden favorecer a una mayor satisfacción personal que nos ayude a tener una vida plena. Según estos hallazgos ¡definitivamente el optimismo es un complemento que no podemos olvidar!

La expectativa psicológica formula que los asuntos humanos irán bien a pesar de los contratiempos y de las frustraciones, que suelen ser salvadas por procedimientos como el humor y la resiliencia. Como valor ético, es la idea que tiene el ser humano de siempre alcanzar lo mejor y conseguirlo de igual manera, a pesar de la dificultad que para ello presentan algunas situaciones o encontrar el lado bueno y lograr los mejores resultados. Asimismo, es bastante difícil obtener una definición universal de la idea de bien, concepto por lo general asociado a la felicidad o a la satisfacción de todas las necesidades materiales y espirituales, que el epicureísmo identifica con el placer físico e intelectual.

Desde el punto de vista de la inteligencia emocional, el optimismo es una actitud que impide caer en la apatía, la desesperación o la depresión frente a las adversidades. La noción de optimismo se opone al concepto filosófico de pesimismo. Por lo general, lo corriente es que las personas no se decanten única y exclusivamente por optimismo o pesimismo, sino que ambas pueden encontrarse alternativamente en un único individuo o aplicadas a distintos ámbitos, ya que la identificación con una u otra de ellas de forma excluyente raya en la patología o la enfermedad psiquiátrica.

Igualmente si se pasa de un optimismo exagerado (hipertimia y euforia) a un pesimismo asimismo extremo (hipomanía, tristeza) sin pasar por un largo estado intermedio, esto indica trastorno bipolar o algún tipo de ciclotimia.

Las personas optimistas aparecen fuertemente motivadas y apenas padecen estrés, están más relajadas que los pesimistas y se encuentran más conectadas con todo; por ello es más fácil que les surjan ideas: son más receptivas y fértiles y suelen ser más creativas. Esta creatividad individual se contagia empatizando la emoción del entusiasmo, de manera que las personas optimistas suelen ser grandes impulsoras de proyectos y equipos.

Uno de los más fascinantes descubrimientos de la psicología contemporánea, obra de Martin Seligman, padre de la psicología positiva, ha sido el de que el optimismo se puede aprender. No es científica, pues, la afirmación de que el pesimismo o el optimismo son conductas innatas.

¿Cómo ser realmente optimista?
Parece tener mucho que ver con las expectativas. Los optimistas, tienen una predisposición a esperar resultados positivos en sus vidas, con una creencia general de que “las cosas van a salir bien” aunque pasen por momentos difíciles. Esta virtud parece desarrollarse en función de la explicación que hemos dado a los eventos en el pasado, es decir, cómo interpretamos nuestras experiencias.

Según se ha encontrado, las personas con un estilo optimista, suelen atribuir los acontecimientos positivos, a causas permanentes, globales y que tienden a deberse a sí mismos. Por ejemplo, cuando son ascendidos en el trabajo, lo atribuyen a que la vida es justa y que ellos son realmente competentes. Esto ayuda a tener creencias positivas que invitan a aproximarnos al mundo, a la gente, a experimentar sin miedo, y a confiar en nuestras capacidades, sobre las que tenemos control y son estables en el tiempo.

A su vez, los eventos negativos suelen atribuirlos a factores externos, temporales y específicos. Por ejemplo, una actitud hostil de su pareja o un amigo, la atribuyen a que posiblemente ha tenido un mal día y lo ha hecho sin pensar. Este tipo de explicación nos invita a darle una segunda oportunidad, protege la relación con el otro y a nosotros mismos. Esto es mucho menos doloroso y más fácil de manejar, que pensar que todas las personas son crueles y que hay algo malo en nosotros que no nos permite tener buenas relaciones. Por lo tanto, el optimista, pone la causa de este evento negativo en algo pasajero y puntual, ¡mañana será otro día!

Aunque el éxito de las cosas que hacemos depende de muchos factores, parece que puede resultarnos mucho más útil aprender a cambiar las explicaciones que damos a nuestras experiencias. Mantener la esperanza de que las cosas van a mejorar definitivamente nos puede hacer la vida un poco más fácil y ¡más exitosa!

Aquí tienes 5 técnicas que puedes poner inmediatamente en práctica. Cada una toma solamente un minuto, de manera que puedes comenzar rápidamente y obtener resultados hoy mismo.

1. Postura erguida y grandes pasos
Las personas optimistas van siempre erguidas, caminan rápido y dan grandes pasos. La postura de los pesimistas es floja y descuidada, caminan despacio y dan pasos pequeños. Imagínate a una persona que camina con su cabeza erguida, hombros atrás y que camina con pasos largos. Esta persona transpira confianza. ¿Porqué es crucial la postura erguida? Porque para que puedas enderezar tu cabeza, tienes primero que enderezar tu cuerpo.

2. Voz alegre
Un alivio rápido para sentirse motivado es utilizar una voz alegre. Piensa en algún momento en que el te sentías molesto. Tu teléfono suena, lo contestas y te das cuenta de que la persona que llama es alguien a quien tú quieres impresionar. Te apuesto a que cambias tu tono de voz por uno alegre para impresionar a dicha persona y el resultado es que tu, inmediatamente, te empiezas a sentir más motivado. ¿Porqué una voz alegre es un arma tan poderosa para el optimismo? Investigaciones psicológicas prueban que emocionalmente la persona siente la emoción que actúan en ese preciso momento. Así que si actúas estar contento, te sientes contento. Y una voz optimista es la forma más rápida para actuar optimísticamente.

3. Utiliza palabras positivas y motivadoras
El pesimista dice «Tengo un problema» Por el contrario, el optimista diría «Tengo una oportunidad para hacerlo mejor la próxima vez»

4. Utiliza actitudes positivas
La mejor manera de convertirte en un optimista es sencillamente enfocarse en las soluciones y no en los problemas. Cada vez que una dificultad surge, puedes crear inmediatamente soluciones y ponerlas en marcha. Enfócate en las soluciones y noen los problemas, en las fortalezas y no en las debilidades. ¿Porqué es tan importante el enfocarse en las soluciones? Porque solamente puedes tener un pensamiento en tu cabeza a la vez. Así que si te enfocas en las soluciones, no podrás regodearte en los problemas, ni quejarte, culpar o lamentarte.

5. Sé un modelo a seguir
Recuerda un momento en tu vida en el que fuiste el modelo a seguir para alguien más. Al mismo tiempo que ayudabas a esa otra persona, también te estabas ayudando a ti mismo. Si te conviertes en un modelo de optimismo para tus empleados, compañeros de trabajo, familiares y amigos, al mismo tiempo te haces a ti mismo más optimista.
¿Cómo puedes hacer esto? Asegúrate de que todos te vean con una postura erguida, dando pasos firmes y largos, hablando en un tono alegre, utilizando palabras positivas y enfocándote en las soluciones.

Cualquiera puede convertirse en una persona optimista. Cuando utilizas estas 5 técnicas, te sientes invariablemente con un peso menos sobre tu espalda. Te sentirás positivo, motivado y confiado. Solamente necesitas unos pocos minutos para poner estas técnicas en práctica. Pueden ser tu llave para que mejores tu salud, riqueza y carrera.