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El deseo de fumar, también conocido como craving, es uno de los mayores desafíos para quienes quieren dejar el tabaco. Aunque en España el consumo ha disminuido en los últimos años, más del 36% de la población sigue fumando, y uno de cada cuatro lo hace diariamente. Abandonar el tabaco no solo mejora la salud física, sino también la calidad de vida emocional y mental.

En este artículo, desde Gabinet Psicològic Mataró, te compartimos técnicas eficaces para gestionar el craving y evitar recaídas durante el proceso de deshabituación tabáquica.

¿Qué es el craving y por qué aparece?

El craving es un deseo intenso y puntual de fumar, que puede aparecer en situaciones de estrés, aburrimiento o rutina. Aunque no suele durar más de unos minutos, si no se maneja adecuadamente, puede poner en peligro todo el proceso de dejar de fumar.

El craving no significa debilidad, sino una reacción aprendida del cerebro. Por eso, es importante abordarlo con estrategias psicológicas basadas en la atención plena, la gestión emocional y la modificación de hábitos.

Técnicas para controlar el craving y dejar de fumar

1. Distracción consciente: mantén tu mente ocupada

• Describe mentalmente lo que te rodea en detalle.

• Realiza actividades que requieran concentración: sudokus, rompecabezas, o restas continuadas (por ejemplo, 100 – 7 – 7…).

• Programa actividades alternativas para esos momentos en los que solías fumar (por ejemplo, después de comer o al tomar café).

2. Tarjetas de emergencia y visualización

• Crea una tarjeta motivacional del tamaño de un bolsillo: en una cara, pon una imagen que represente tu objetivo al dejar de fumar (más salud, ahorro, libertad); en la otra, una frase positiva como “puedo con esto” o “cada día estoy más cerca”.

• Sustituye las imágenes mentales de fumar por otras desagradables (como el mal olor, el gasto económico, la falta de aire). Y cuando no fumes, pero te sientas mal, cambia esos pensamientos negativos por visualizaciones positivas: “estoy ganando salud”, “soy libre del tabaco”.

3. Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

• Practica la respiración diafragmática o controlada. Esta técnica ayuda a calmar la ansiedad que muchas veces aparece junto al craving, evitando que reacciones de forma automática encendiendo un cigarro.

 ¿Necesitas ayuda para dejar de fumar?

En Gabinet Psicològic Mataró te ofrecemos acompañamiento psicológico personalizado para dejar de fumar de forma progresiva y definitiva. Podemos trabajar contigo técnicas de gestión emocional, autocontrol y refuerzo positivo, tanto en sesiones presenciales como online.

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Descubre cómo tu mente puede tomar el control al volante y cómo evitar riesgos

¿Alguna vez has llegado a tu destino sin recordar detalles del trayecto? Este fenómeno, conocido como conducción subconsciente o “modo piloto automático”, es más común de lo que piensas y puede tener implicaciones importantes para tu seguridad y bienestar emocional.​

¿Qué es la conducción subconsciente?

La conducción subconsciente ocurre cuando realizamos trayectos habituales de forma automática, sin prestar atención consciente a cada acción. Nuestro cerebro, para ahorrar energía, delega tareas repetitivas al subconsciente, permitiéndonos realizar otras actividades mentales simultáneamente.​

Según un estudio de Audi, el 75% de los conductores ha experimentado este tipo de conducción en alguna ocasión, y el 25% lo hace de forma habitual.

¿Por qué sucede?

Nuestro cerebro utiliza dos tipos de atención: la controlada, que requiere esfuerzo consciente, y la automática, que se activa en tareas rutinarias. Durante la conducción subconsciente, la atención automática toma el control, lo que puede llevarnos a no recordar detalles del trayecto, aunque hayamos reaccionado adecuadamente a estímulos externos.​

El neurólogo Dr. Xabier Urra explica:​

“Si no hubiera percepción subconsciente no podríamos vivir, porque en la vida diaria tenemos una infinidad de estímulos y es imposible que focalicemos la atención sobre cada uno de ellos.”​

¿A quién afecta más?

Este fenómeno es más común en:​

• Personas que realizan trayectos rutinarios.

• Conductores experimentados de entre 25 y 45 años .

• Individuos bajo altos niveles de estrés.

• Personas con trastornos como TOC, ansiedad generalizada o TEPT

Riesgos asociados

Aunque la conducción subconsciente permite realizar múltiples tareas, también puede reducir nuestra capacidad de respuesta ante imprevistos. La falta de atención plena puede aumentar el riesgo de accidentes, especialmente si se combina con distracciones como el uso del móvil o conversaciones intensas.​

¿Cómo recuperar el control?

Para minimizar los riesgos:​

• Practica la atención plena: Concéntrate en el presente y en las acciones que realizas al conducir.

• Varía tus rutas: Cambiar el trayecto habitual puede mantener tu mente alerta.

• Evita distracciones: Limita el uso de dispositivos electrónicos y conversaciones que requieran mucha atención.​

¿Necesitas ayuda profesional?

En Gabinet Psicològic Mataró, contamos con profesionales especializados en terapia individual y de pareja que pueden ayudarte a desarrollar habilidades de gestión emocional y atención plena. Si deseas mejorar tu bienestar emocional y tu seguridad al volante, no dudes en contactarnos.

En ocasiones, reaccionamos con una intensidad emocional que nos desborda: ira repentina, ansiedad extrema o una sensación de pánico difícil de controlar. Estos episodios pueden estar relacionados con un fenómeno llamado secuestro amigdalar, una reacción automática del cerebro que bloquea el pensamiento racional. Comprender este mecanismo es clave para mejorar nuestra regulación emocional y calidad de vida.

¿Qué es el secuestro amigdalar y por qué sucede?

El secuestro amigdalar ocurre cuando una parte del cerebro llamada amígdala, encargada de procesar el miedo y otras emociones, se activa de forma automática e intensa. Este proceso puede llegar a bloquear la intervención de la corteza prefrontal, la zona racional del cerebro, impidiendo pensar con claridad o tomar decisiones lógicas.

Desde la neurociencia, se ha demostrado que esta respuesta activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, que libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, preparando al cuerpo para una reacción de lucha, huida o parálisis. Si bien esto es útil en situaciones de peligro real, en personas con trauma, estrés crónico o Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), esta respuesta puede activarse en momentos inofensivos, generando un gran malestar.

¿Cuáles son las causas más comunes?

Existen factores que hacen más probable experimentar un secuestro amigdalar, como por ejemplo:

• Experiencias traumáticas previas: Una amígdala hiperreactiva puede hacer que las emociones se disparen con facilidad ante ciertos estímulos.
• Estrés prolongado: Cuando estamos sobrecargados emocionalmente, la capacidad de regulación disminuye.
• Falta de habilidades emocionales: No saber cómo gestionar emociones intensas favorece las reacciones impulsivas o desproporcionadas.

Cómo regular el secuestro amigdalar y recuperar el equilibrio

La buena noticia es que existen herramientas basadas en la psicología y la neurociencia para fortalecer el autocontrol y reducir este tipo de reacciones:

• Mindfulness o atención plena: La práctica regular de la meditación ayuda a reforzar la corteza prefrontal y a observar los pensamientos sin dejarse arrastrar por ellos.
• Ejercicio físico consciente: Caminar, bailar o practicar yoga facilita la descarga de energía acumulada y regula el sistema nervioso.
• Respiración profunda: Técnicas como la respiración diafragmática permiten calmar la amígdala y activar la respuesta de relajación.
• Psicoeducación emocional: Aprender a identificar y gestionar nuestras emociones reduce la probabilidad de reacciones automáticas.

¿Te afectan las emociones intensas en tu día a día? Podemos ayudarte

Si sientes que tus emociones toman el control y afectan tu bienestar o relaciones, es posible desarrollar nuevas estrategias para recuperar la calma y la claridad mental. En Gabinet Psicològic Mataró, te acompañamos con herramientas prácticas y basadas en evidencia científica para gestionar tus emociones y mejorar tu calidad de vida.

Contacta con nosotros y solicita una primera visita. Estamos aquí para ayudarte.

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de incertidumbre o estrés. Sin embargo, cuando se vuelve persistente, puede afectar tanto el bienestar emocional como físico, generando pensamientos negativos y un estado de alerta constante.

¿Cómo identificar la ansiedad?

Los síntomas de la ansiedad pueden manifestarse en distintos niveles:

• Cognitivo: pensamientos negativos recurrentes, dificultad para concentrarse, miedo intenso o preocupaciones excesivas.
• Fisiológico: aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular, sudoración, insomnio o problemas digestivos.
• Conductual: evitación de situaciones temidas, inquietud constante, dificultades para relajarse o impulsividad.

Reconocer estos síntomas es clave para aplicar estrategias que ayuden a controlar la ansiedad y recuperar la calma.

Beneficios de la respiración diafragmática

Una técnica efectiva para gestionar la ansiedad es la respiración diafragmática, utilizada en terapia cognitivo-conductual para reducir el estrés de manera rápida y efectiva. Ayuda a disminuir la respuesta fisiológica de la ansiedad, promoviendo una sensación de calma inmediata.

¿Cómo practicar la respiración diafragmática?

• Busca un lugar tranquilo y colócate en una postura cómoda, sentado o tumbado.
• Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para notar el movimiento de la respiración.
• Inhala profundamente por la nariz durante 5 segundos, asegurándote de que el aire llene el abdomen y no el pecho.
• Mantén el aire durante 5 segundos, sintiendo cómo la tensión disminuye.
• Exhala lentamente por la nariz durante 5 segundos, notando cómo el cuerpo se relaja.
• Repite el proceso durante 5-10 minutos. Practicarlo a diario mejora el control del estrés y el equilibrio emocional.

Podemos ayudarte

Gestionar la ansiedad es fundamental para mantener una buena calidad de vida. Aplicar técnicas como la respiración diafragmática en tu rutina diaria puede ayudarte a reducir sus efectos y mejorar tu bienestar emocional.

Si sientes que la ansiedad interfiere en tu día a día, en Gabinet Psicològic Mataró podemos ofrecerte herramientas y estrategias personalizadas para gestionarla de manera efectiva.

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El Músculo Psoas y su relación con el estrés: Una puerta hacia el bienestar emocional

¿Sabías que un pequeño músculo en tu cuerpo puede ser clave para gestionar el estrés y mejorar tu bienestar emocional? Hablamos del psoas, un músculo esencial que conecta la parte baja de la columna vertebral con el fémur. Aunque su función principal está relacionada con la movilidad y la postura, su influencia va mucho más allá: está directamente vinculado a cómo respondemos al estrés.

En este artículo, exploraremos cómo el psoas refleja nuestras emociones y te enseñaremos una técnica postural sencilla que puedes practicar en casa para liberar tensión y recuperar el equilibrio físico y emocional.

La conexión entre el Psoas, el estrés y la amígdala cerebral

El psoas no es solo un músculo; es un reflejo de nuestras emociones. Cuando experimentamos estrés o ansiedad, nuestro sistema nervioso simpático se activa, desencadenando la famosa respuesta de “lucha o huida”. En este proceso, la amígdala cerebral —una estructura clave en la regulación emocional— juega un papel fundamental.

Cuando el estrés se vuelve crónico, la amígdala puede mantenerse en estado de hiperactividad, lo que genera síntomas como ansiedad, fatiga emocional y tensión muscular. Aquí es donde entra el psoas: este músculo tiende a contraerse de manera refleja en situaciones de estrés, perpetuando el estado de alerta y acumulando tensión en el cuerpo.

Además, investigaciones en psicología somática han demostrado que experiencias traumáticas pueden quedar almacenadas en el cuerpo, manifestándose como patrones de tensión muscular crónica. Según el psiquiatra Bessel van der Kolk , autor de El cuerpo lleva la cuenta , estas tensiones afectan no solo nuestra salud física, sino también nuestra capacidad para regular las emociones.

El Psoas: El “Músculo del Alma”

El psoas ha sido llamado el “músculo del alma” debido a su estrecha relación con el bienestar emocional y psicológico. Su contracción prolongada puede contribuir a problemas como dolor lumbar, molestias digestivas y sensación de fatiga persistente. Por eso, aprender a relajarlo no solo mejora la movilidad y la postura, sino que también favorece una mayor calma emocional.

Cómo liberar la tensión del Psoas en casa

¡Lo mejor de todo es que puedes empezar hoy mismo! Te compartimos una técnica postural simple que combina movimiento, respiración y relajación para ayudarte a liberar la tensión acumulada en el psoas.

Sigue estos pasos:

1. Encuentra un espacio cómodo : Busca una superficie firme (como el suelo) y acuéstate boca arriba.
2. Coloca las piernas sobre una silla : Flexiona las piernas a 90 grados y asegúrate de que los pies y las pantorrillas queden completamente apoyados.
3. Relaja los brazos : Colócalos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
4. Concéntrate en la respiración : Inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca. Siente cómo tu abdomen se expande y se relaja con cada ciclo respiratorio.
5. Mantén la postura : Permanece en esta posición durante 5 a 10 minutos, permitiendo que el psoas se distienda progresivamente.

Esta práctica no solo ayuda a liberar la tensión muscular, sino que también induce una sensación de calma y bienestar general al activar el sistema nervioso parasimpático.

Beneficios de liberar el psoas

Al incorporar técnicas como esta en tu rutina diaria, puedes experimentar beneficios como:

• Mejora de la postura y reducción del dolor lumbar.
• Mayor conciencia corporal y conexión mente-cuerpo.
• Regulación emocional más efectiva.
• Reducción de la activación innecesaria del sistema nervioso simpático.

¿Necesitas ayuda adicional?

Si sientes que el estrés o la ansiedad están afectando significativamente tu calidad de vida, no dudes en buscar apoyo profesional. En Gabinet Psicològic Mataró , ofrecemos acompañamiento especializado para ayudarte a gestionar tus emociones y encontrar estrategias efectivas que promuevan tu bienestar integral.

Contacta con nosotros hoy mismo y comienza tu camino hacia una vida más equilibrada y saludable.