El insomnio: Conceptualización y estrategias para combatirlo.
Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), el insomnio se puede definir como una predominante insatisfacción por la calidad y la cantidad del sueño, asociada a uno (o más) de los síntomas siguientes: 1. Dificultad para iniciar el sueño. 2. Dificultad para mantener el sueño, que se caracteriza por despertares frecuentes o problemas para volver a conciliar el sueño después de despertar. 3. Despertar pronto por la mañana con incapacidad para volver a dormir. Si pensamos en alguna época concreta de nuestra vida, es muy probable que encontremos algún episodio en el que hayamos sido víctimas de este problema, incluso en más de una ocasión. En este sentido, sus causas pueden ser múltiples, hasta el punto de que algunos autores lo hayan considerado únicamente como un síntoma dentro de otras problemáticas. A nivel general, un ambiente físico no propicio, una situación fisiológica poco o no adecuada, y/o una activación fisiológica y/o cognitiva demasiado elevada son algunos de los principales elementos causales que pueden llevar a tener dificultades para dormir. Además de estas, existen otras estrategias cuya utilización ha demostrado una eficacia elevada. Si deseas recibir más información o te gustaría recibir atención específica, no dudes en contactar con nuestro centro de psicología en Mataró, donde nuestros especialistas intentarán ofrecerte un trato personalizado y adecuado a tus características. Hay que tener en cuenta además, que su presencia, gravedad y perpetuación puede precipitar la aparición de otros problemas diversos como ansiedad o depresión. Por ello, su mejora puede influir de manera crucial en la resolución de este tipo de dificultades. Una de las intervenciones que ha recibido más apoyo para intentar erradicar este problema es el Tratamiento Cognitivo-Conductual (o TCC). Este combina técnicas conductuales encaradas a modificar las conductas inadecuadas aprendidas con respecto al sueño, los cuales actúan como factores que perpetúan o exacerban sus perturbaciones; y técnicas cognitivas con el objetivo de identificar, analizar y modificar los pensamientos y creencias erróneos relacionados con el sueño y con las consecuencias del insomnio. Mediante este trabajo paralelo se procura conseguir además una reducción en la ansiedad anticipatoria que aparece ante el miedo a no poder dormir. Así pues, algunas de las estrategias que se utilizan desde este modelo son: – El control de estímulos: Procura condicionar el ambiente para propiciar y facilitar el sueño. En esta línea por ejemplo, aspectos contextuales como la temperatura de la habitación, las características de la cama o el ruido ambiental pueden ser facilitadores o impedimentos básicos. – Técnicas de relajación o respiración: Existen muchas técnicas específicas que pueden resultar útiles para facilitar la conciliación del sueño, pero todas ellas o la mayoría buscan rebajar la tensión muscular y la ansiedad anticipatoria propiciando así reducir la activación fisiológica. – La reestructuración cognitiva: Esta técnica busca cuestionar y modificar los pensamientos y creencias negativas asociadas con el sueño. Para ello se analiza la objetividad de los pensamientos y su utilidad, procurando encontrar alternativas más plausibles y realistas.
