1. Identificar el problema del mobbing como tal: formarse e informarse sobre el problema. 2. Documentar y registrar las agresiones de que se es objeto desde el inicio. 3. Hacer públicas las agresiones que se reciben en la intimidad y en el secreto hacia compañeros, jefes, directivos, asesores, amigos, familia, etc. 4. Desactivarse emocionalmente: evitar reaccionar a los ataques. 5. Controlar y canalizar la ira y el resentimiento (la ira es la aliada del acosador): evitar explotar la ira. 6. Hacer frente al mobbing: el afrontamiento hace recular al hostigador, que es cobarde en el fondo. 7. Dar respuesta a las calumnias y críticas destructivas con asertividad (sin pasividad ni agresividad). 8. Proteger los datos, documentos, archivos del propio trabajo, y guardar todo bajo llave, desconfiando de las capacidades manipuladoras de los hostigadores. 9. Evitar el aislamiento social: dar la respuesta <>. 10. Rechazar la inculpación, sin aceptación ni justificación, mediante la extroyección. 11. No intentar cambiar o hacer bueno al hostigador (cuya naturaleza psicopática le imposibilita el examen de conciencia o recapacitar moralmente). 12. Incrementar los propios grados de libertad: recuperar los márgenes de actuación y las posibilidades de elección. 13. Desarrollar la empleabilidad propia: incrementar la formación y capacitación profesional. 14. Ir conscientemente a la baja laboral o a la renuncia voluntaria antes de permitir que se destruya psíquicamente a la persona. 15. Solicitar desde el principio asesoramiento psicológico especializado. 16. Solicitar consejo legal para hacer valer y defender los propios derechos. 17. Desarrollar una potente autoestima a prueba de acosadores. 18. Desarrollar el poder curativo del humor (no sarcástico). 19. Permitirse llorar por el daño propio. 20. Perdonar al acosador como forma de liberación final.
No todos somos personas sociables, pero eso no significa que no necesitamos del amor humano y compañía. Puede que necesitemos esforzarnos un poco más, pero todas las personas tenemos la habilidad de hacer y mantener amistades duraderas. Antes de etiquetarte como un solitario, lee este artículo para aprender cómo hacer amigos y ser sociable no importando lo tímido, callado y pesimista que puedas ser.
Parte 1 de 2: Superar reservas personales
Deja tus inseguridades. Si constantemente te críticas a ti mismo y te dices que no eres agradable para las personas que te rodean, porque ese mensaje es el que pondrás en los demás y la gente se alejará de ti. Antes de hacer amigos primero debes creer que puedes hacer amigos.
Las personas que son tímidas tienden a evitar el contacto social porque anticipan un resultado negativo. Trata de no crear escenarios en tu cabeza antes que estos sucedan, y tomas las cosas como vienen.
Dite a ti mismo que eres sociable. Incluso si al principio no lo crees, mientras más te digas que eres capaz de hacer amigos que eres interesante y agradable, más fácil será que interactúes con los demás. Trata de decírtelo todos los días. Si te empiezas a criticar a ti mismo diciendo cosas como Soy un perdedor entonces inmediatamente corrige este pensamiento y dite a ti mismo que no es cierto.
Haz una lista de tus cualidades positivas, no importa quién eres, absolutamente tienes cualidades positivas que puedes aportar a una amistad. Haz una lista de todas las cosas que crees que puedes ofrecerles a los demás, como ser leal, divertido, inteligente etc. Trata de no enfocarte en las cosas superficiales como la forma en que te ves o el dinero.
Sé positivo. Todos quieren estar alrededor de alguien positivo, animado y feliz. Recuerda que ser una persona negativa es tu decisión; nadie está destinado a ser una persona negativa. Sin embargo, llevará algo de tiempo cambiar tu perspectiva.
Trata de contrarrestar cada pensamiento negativo con uno positivo. No importa en dónde estés o que estés haciendo, trata de encontrar al menos un aspecto positivo de tu situación.
Es importante ser positivo cuando hables con otras personas. Nadie quiere estar alrededor de gente que constantemente se queja de sus problemas. Esto es importante cuando conozcas nueva gente. Comparte los puntos positivos de tu vida en lugar de los negativos, e inmediatamente encontrarás gente que se sienta atraída a ti y quiera conocer más sobre ti.
Deja de juzgar a los demás. Nadie es perfecto, ni siquiera tu. Si sigues esperando a que alguien perfecto llegue a tu vida, estarás esperando por un largo tiempo. No necesariamente quiere decir que tienes que ser amigo de todas las personas que conoces, pero debes estar dispuesto a conocer personas antes de alejarlas.
Tus amigos no deben ser como tú. De hecho, a veces las mejores amistades nacen de las personas con personalidades opuestas, o gustos opuestos. No rechaces a las personas solo porque no comparte el mismo gusto por la música u opiniones sobre política. Lo que importa es como la otra persona te hace sentir cuando estas a su lado.
Sé genuino. Si quieres hacer amistades verdaderas y duraderas, tendrás que estar dispuesto a dejar que los demás entren a tu vida y crear un sentimiento de confianza mutua. Pregúntales a los demás como están y escucha lo que tienen que decir. Ofrece apoyo si alguien confía en ti, y siempre mantén en secreto la información que comparten contigo.
No hagas chismes de tus amigos. Aunque algo de chisme entre tus amigos de vez en cuando puede ser inofensivo, hacerlo constantemente o hablar negativamente a sus espaldas puede proyectar una mala imagen de ti, y tus amigos se resistirán a confiar en ti en el futuro.
Aprende a ponerte en los zapatos de los demás. Si aparece algún conflicto, considera la perspectiva de la otra persona, y piensa en cómo te sentirías en su posición. Aprendiendo a como sentir empatía te ayudará a reducir los sentimientos de rabia, celos y resentimiento que pueden estar evitando que tengas amistades verdaderas.
Parte 2 de 2: Busca oportunidades para conocer a otras personas
Observa tu lenguaje corporal. Si estas en una fiesta u otro encuentro social, tu lenguaje corporal es extremadamente importante. Evita cruzar los brazos, pararte en el corredor, fruncir el seño, o observar detenidamente a tu teléfono, todas estas cosas sugieren que no quieres que nadie se te acerque.
a.. Asegúrate de sonreír. Sonreír te hace ver como una persona abierta a conocer otras personas, menos intimidante y más atractiva. Incluso si tienes que forzarla, pon una sonrisa en tu rostro. Eventualmente te acostumbrarás a ello.
Habla con extraños. Si quieres ser una persona sociable, no puedes separar tu vida sociable de tu vida laboral, vida escolar o vida familiar. Para ser en verdad sociable, debes ser amistoso en todos los aspectos de tu vida. Practica esto al saludar y ser amistoso con todos los que encuentres, desde la persona del banco, tus maestros hasta el mesero de una cafetería.
Toma la iniciativa. No esperes constantemente que tus amigos te llamen y hagan planes. Ser pasivo y no iniciar planes da la impresión de que no te interesa su amistad. Si quieres ver a tus amigos, levanta el teléfono y llámalos
Considera dar una fiesta e invita a todos tus amigos, compañeros y compañeros de trabajo. Diles que pueden traer a sus amigos y hacer el esfuerzo de conocer nuevos amigos.
Realiza actividades divertidas para invitar a tus amigos. Invítalos a almorzar y pregúntales si quieren ver una película, o diles que realicen una actividad en el exterior.
Di sí a nuevas oportunidades. Con cada nueva situación te das la oportunidad de conocer nuevas personas. Si alguien te invita a una fiesta donde no conoces a nadie, entonces di que sí. Nunca sabes a quién puedas conocer, y si no conoces a nadie no tienes nada que perder.
Crea nuevas oportunidades para ti mismo. Realiza nuevos pasatiempos, únete a algún equipo de deporte, o viaja algún lugar. Trata de seleccionar actividades que involucren estar rodeado de otras personas.
Fuente: wikihow.com
a.. Asegúrate de sonreír. Sonreír te hace ver como una persona abierta a conocer otras personas, menos intimidante y más atractiva. Incluso si tienes que forzarla, pon una sonrisa en tu rostro. Eventualmente te acostumbrarás a ello.
Para el niño. Métodos personales útiles
Pide que te repitan las instrucciones.
Anota en una libreta aquello que necesites recordar, cada tema en distintas secciones y lleva siempre la libreta contigo.
Escribe notas recordatorias y colócalas en lugares visibles (frigorífico, espejo, armario).
Crea una rutina diaria y utiliza alarmas (despertador, móvil).
Elabora una lista con lo que necesitas hacer.
Elabora un calendario para realizar las tareas.
Divide las tareas en pequeños grupos.
Fija una fecha o una hora límite para cada tarea.
Asegúrate de que las terminas.
Trabaja en un lugar silencioso.
No hagas varias cosas a la vez.
Cuando trabajes, haz pequeños descansos.
Haz ejercicio, sigue una dieta equilibrada, duerme suficientes horas.
Para los padres. Normas de conducta a seguir
Prestar atención al niño escuchándole y hablándole con paciencia, comprendiendo
su patrón de conducta y explicándole los planes para ayudarle.
Que el niño no vea discordancias entre los padres respecto a las pautas de actuación.
No actuar con él de forma excesivamente permisiva. Es conveniente que le proporcionen pocas normas de conducta pero que éstas sean claras y coherentes. Un ambiente sin una normativa clara aumenta la ansiedad y confusión del niño. Utilizar el no cuando el niño pida o exija cosas poco razonables y explicar el porqué de forma precisa y razonada.
Utilizar los intereses del niño y emplearlos como motivación para ayudarle a aprender
de forma más eficaz. Por ejemplo: cuando terminemos esta tarea puedes jugar con la videoconsola.
Aumentar su autoestima y confianza en sí mismo, ponderando sus éxitos por
modestos que sean, no resaltando sus fracasos o afeando su conducta de forma
reiterada.
Mantener en casa unas normas de vida, consensuadas previamente por los padres. Por ejemplo: mantener si es posible el horario de actividades diarias (baño, comidas, tareas).
Evitar estímulos de alta intensidad (ruidos, luces, gritos). El niño responderá de forma exagerada a estos estímulos, gritos u órdenes fuertes.
Comunicar al niño con suficiente antelación cualquier posible cambio en la dinámica del hogar de manera que pueda adaptarse a ella.
Hacerle partícipe de las tareas domésticas que pueda realizar según sus capacidades y alabarle cuando intente actuar por sí mismo.
Comentar tranquilamente con él sus malas actuaciones y errores, explicándole que es
necesario evitar las prisas y pensar antes de actuar. Es bueno que piense en alternativas a sus equivocaciones para no repetirlas.
Diferenciar entre las conductas voluntarias y las involuntarias. Los castigos aplicados a las acciones voluntarias deberían ser consecuencias lógicas de sus actos.
Situar al niño mientras hace los deberes en un lugar próximo al suyo para mantener contacto visual y más supervisión. Evitar estímulos que les distraigan (ventana, mesa desordenada, juguetes, etc).
Es conveniente dar órdenes claras y concisas, acompañando estas órdenes de
contacto ocular y si es necesario haciéndoselas repetir al niño en voz alta.
Resaltar el éxito y no el fracaso. Motivación constante. Use lenguaje positivo usando frases como tú puedes hacerlo, !qué bien lo has hecho!.
Controlar la «intendencia escolar» antes de ir al colegio como si fuera una asignatura más (agenda, libros, lápices, etc).
Procurar fraccionar las tareas y deberes a realizar en casa, utilizando tiempos más cortos. Las tareas largas deben dividirse en partes.
Recordar también que alguno de estos niños presentan un odio a leer. Organizar
la lectura de manera que se motive al niño.
Evitar llamadas de atención en público. Comentar su comportamiento en privado.
Tener en cuenta que su comportamiento empeora en ciertas situaciones con menor control (cumpleaños, reuniones familiares, etc).
Las actividades extraescolares son importantes para estos niños, siempre que
les gusten y que sirvan para mejorar su autoestima.
Mantener entrevistas personales con el profesor/a cada cierto tiempo, supervisando
en casa el trabajo escolar del niño.
En resumen, convertir el entorno familiar en un ambiente favorecedor para el niño
Utilizar como castigo la ausencia de con TDAH y no en un ambiente hostil. premio. Evitar castigos físicos o muy prolongados, suelen ser contraproducentes y
de escasa eficacia.
Cuando haga algo bien, reforzarlo con una sonrisa o una palabra de elogio. El refuerzo positivo con un sistema de puntos puede ser muy beneficioso.
Ante la hiperactividad motriz, permitirle la posibilidad de moverse en situaciones tales
como: tiempo de comidas, deberes, etc.
Se llaman MDPV, metoxetamina, AH-7921 y 25I-NBOME. En la calle se les conoce con apelativos más evocadores como «ola de marfil», «smile», «sales de baño» o «Special M». La Agencia Europea de Drogas acaba de lanzar una alerta tras detectar que ya han causado, al menos, 137 muertes y centenares de intoxicaciones que han requerido hospitalización. En España aún no se ha registrado ninguna víctima mortal pero todas, salvo una, están circulando por nuestro país, tras detectarlas en los últimos decomisos de la Guardia Civil.
Las cuatro son drogas sintéticas, sustancias al alza en todo el mundo que tienen en internet la ventana perfecta para darse a conocer y comercializarse. Los traficantes tienen además una ventaja sobre la policía: muchas de ellas son legales. Desde que una de estas nuevas drogas aparece en el mercado, se detecta como sustancia peligrosa y se declara ilegal en toda Europa «puede transcurrir año y medio», lamenta Rosario Sendino, consejera técnica del Plan Nacional Sobre Drogas (PNSD). La maquinaria burocrática es muy lenta y, mientras, los traficantes pueden fabricar, distribuir y vender sin el riesgo de sufrir penas de prisión.
Riesgos impredecibles
Europa ha puesto en marcha su maquinaria para prohibir estas cuatro últimas drogas detectadas. Antes debe comprobar si están produciendo daños y si son sustancias que además se utilizan legalmente en la fabricación de medicamentos o productos industriales «porque si se prohíben se interrumpiría su fabricación», explica Sendino. «No es el caso de estas últimas cuatro drogas detectadas por lo que confiamos en que el proceso sea rápido y se puedan ilegalizar, aunque eso no evita que los fabricantes introduzcan un pequeño cambio en su sustancia para sacar una nueva al mercado», insiste.
Y mientras estas sustancias se venden como la alternativa legal a la ketamina o al LSD. Ese es el peligro, según la experta del Ministerio de Sanidad: «A los chicos se les transmite que están consumiendo algo legal y lo asocian con algo no nocivo. Pero consumen una sustancia de origen y composición desconocida, al igual que sus efectos».
Día Mundial del Síndrome Alcohólico Fetal: martes día 9 de septiembre El día 9 de septiembre, el 9 del 9 por los meses del embarazo, se convoca el Día Mundial del Síndrome Alcohólico Fetal, que es un conjunto de graves consecuencias para el bebé si la futura mamá bebe alcohol. La sociedad científica SOCIDROGALCOHOL fue una de las primeras entidades europeas en sumarse a la llamada de atención sobre el consumo de alcohol en el embarazo. En España afecta a 2 de cada 1.000 recién nacidos vivos. El consumo de alcohol durante el embarazo es la principal causa que se podría prevenir de defectos congénitos y trastornos del desarrollo en la UE. El síndrome alcohólico fetal se ha convertido en la segunda causa de retraso mental tras el síndrome de Down.Cada año, el 9 de septiembre, se convoca a nivel internacional el Día del Síndrome Alcohólico Fetal, para recordar que la mujer debe abstenerse completamente de beber durante la gestación. En los casos de mayor gravedad se puede producir la muerte fetal. El Síndrome Alcohólico Fetal (SAF o FAS) que cursa con malformaciones tiene una gravedad moderada. Y los Trastornos del Espectro Alcohólico Fetal (FASD) pueden manifestarse como alteraciones más sutiles del aprendizaje y del comportamiento, sin presentar malformaciones.El consumo de alcohol durante el embarazo es la principal causa conocida de defectos congénitos y trastornos del desarrollo en la UE. Según investigaciones recientes, una mujer embarazada que consuma cualquier cantidad de alcohol está en riesgo de tener un niño con Síndrome de Alcoholismo Fetal. En los casos más graves, el consumo de alcohol durante el embarazo puede llegar a causar abortos espontáneos, nacimientos de bebés muertos y graves malformaciones cardíacas o cerebrales.La Guía Clínica de alcoholismo, presentada por SOCIDROGALCOHOL en las pasadas Jornadas Nacionales de Sevilla 2014, y de acceso libre en http://www.socidrogalcohol.org/, indica que El consumo de alcohol durante el embarazo ocasiona malformaciones, retraso en el crecimiento, peso y talla y retraso mental entre otros síntomas. Conocido y descrito desde hace más de 40 años, el síndrome alcohólico fetal se ha convertido en la segunda causa de retraso mental tras el síndrome de Down. Diagnosticado previo al nacimiento, los cuidados de la madre y del embrión deben extremarse; tras el nacimiento, los cuidados médicos y educacionales suponen una carga social y económica muy importante, lo cual debe sumarse a los costes producidos por el consumo de alcohol.La incidencia en cada país varía; en España se calcula que el Síndrome Alcohólico Fetal puede afectar a 2 de cada 1.000 recién nacidos vivos, pero los Trastornos del Espectro Alcohólico Fetal, que cursa con síntomas de déficit de atención, del aprendizaje y alteraciones del comportamiento, que suele estar asociado a fracaso escolar e inicio precoz del consumo excesivo de alcohol, pueden afectar a una población 10 veces mayor.Algunos estudios ya han llamado la atención sobre el alto volumen de niños afectados en Europa. Según algunos análisis (Epidemiology of FASD in a province in Italy: prevalence and characteristics of children in a random sample of schools realizado por May PA et allii, in Alcohol Clin Exp Res. 2006 Sep;30(9):1562-75 in Pub Med: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930219) la prevalencia de SAF (FAS) llega del 3,7 al 7,4 de cada 1.000 niños en algunas zonas, lo cual eleva las cifras aceptadas hasta ahora para Europa Occidental. Las estimaciones de prevalencia actuales de FAS es de 0,5 a 7 casos por cada 1.000 nacidos vivos en Estados Unidos (Recognizing Alcohol-Related Neurodevelopmental Disorder (ARND) in Primary Health Care of Children, 2011).Los daños que produce en el bebé el hecho de que la madre tome alcohol son muy numerosos. Las evidencias indican que el alcohol afecta principalmente al desarrollo del cerebro y, por lo tanto, el consumo supone un riesgo. Los principales daños al bebé son: anomalías faciales características, anomalías del desarrollo del sistema nervioso central, trastorno del neurodesarrollo relacionado con el alcohol (ARND), defectos de nacimiento relacionados con el alcohol (ARBD). Otras anomalías son la microcefalia, deterioro intelectual (leve a moderado retraso mental), retraso en el desarrollo, hiperactividad en la infancia o trastorno de hiperactividad con déficit de atención (TDAH), malformaciones cardíacas y otros.
4 pasos para eliminar la dependencia emocional
Eliminar la dependencia emocional es posible, para ello es uno mismo el que debe tomar la decisión de cambiar para tener una mejor calidad de vida. Las personas que sufren de apego excesivo, no disfrutan de las relaciones, se enganchan en exceso y pierden su individualidad satisfactoria. Hay más porcentaje de mujeres con este problema, aunque también hay hombres que lo sufren exactamente igual que cualquier mujer, con la desventaja de que les suele dar más vergüenza acudir a una consulta psicológica. Sienten que su hombría está en duda, cuando en realidad nada de eso tiene que ver, una autoestima baja puede acarrear este problema, independientemente del sexo de la persona.
1. RECONOCER QUE HAY UN PROBLEMA
Analiza.
No sólo existe la dependencia en las relaciones de pareja, también se puede dar en amistades, compañeros, familia y personas del entorno. A continuación un listado de situaciones para que evalúes si sufres este problema. Una persona con apego enfermizo se caracteriza por:
-Tu felicidad se centra en una sola persona, no disfrutas de otra cosa que no sea estar con quien amas o aprecias.
-Tu alegría depende de cómo te traten los demás y de lo que piensen de ti. Si te sientes aceptado todo genial, pero como sientas que caes mal o tengan mala opinión de ti, se esfuma la felicidad. Dependes en exceso de los demás para estar bien o mal.
– Evitas a toda costa dar la contraria para evitar enfrentamientos, te invade el temor a molestar o a ser rechazado.
– Antepones el deseo de otros, al tuyo propio, te sientes como si tú no tuvieras capacidad de decisión, tu vida la manejan.
– Sólo te sientes bien contigo mismo si te sientes querido, si no hay alguien a quien querer, te sientes vacío, sin amor propio. A cualquiera nos gustaría tener a alguien especial en nuestra vida, lo que diferencia a una persona no dependiente, es que cuando están solo/as pueden tener momentos de melancolía, pero eso no les detiene para seguir disfrutando de otras facetas de su vida. En cambio la persona dependiente no puede estar sola, se deprime, su autoestima decae y no es capaz de disfrutar de la vida. – El sentimiento de culpa está a menudo contigo, sientes que eres el responsable de la felicidad de los demás, ya sea tu pareja, familia, amistades, etc. Te sientes con la obligación de contentar a los demás y si no lo haces te sientes culpable.
– Te invade el miedo a menudo, miedo a perder a esa o esas personas que tanto amas o aprecias. Ese miedo te impide disfrutar como deberías de las relaciones.
– Caes fácilmente en los chantajes emocionales, no soportarías que por tu culpa alguien se hiciera daño, sacrificas tu felicidad para dársela a otros.
-Prefieres sufrir, antes que dejar a la persona a la que estás enganchado/a, no tienes la fortaleza de cortar un contacto porque tampoco sientes que tienes la capacidad de salir adelante sin esa persona a la que quieres.
-Necesitas al otro/a, sino la vida pierde total sentido, necesitas que te demuestre que le importas, de la manera tan excesiva que te importa a ti. Si no lo hace piensas que no te quiere y te enfadas. Las exigencias cobran vida.
-Quieres tener el control de toda su vida, para tener la seguridad de que no le perderás. Te conviertes en una especie de espía para seguir incluso las conversaciones que tiene con otras personas. Te obsesionas un poco con esa persona, dejas de vivir tu vida para seguir la del otro, para asegurarte de que no hayan indicios de que dejas de interesarle. Si ves que hay riesgo de que te pueda dejar, puedes dejar de ser tú mismo/a y hacer cosas que no te gustan con tal de contentarle.
-Esa persona está tanto en el centro de tu vida, que tus amistades y demás pierden importancia para ti. Hay tendencia de aislamiento social, sólo te apetece estar con esa persona, y cuanto más tiempo diario mejor.
-La relación genera ansiedad, nunca estamos contentos porque queremos más, y sobretodo tememos que nos dejen, y eso sería una catástrofe porque no nos imaginamos la vida sin esa persona.
2. LISTADO DE COSAS QUE TE PERJUDICABAN Y HAS HECHO POR AMOR O CARIÑO
Una vez que ya has reconocido que tienes un problema y tienes el convencimiento de que quieres eliminar la dependencia emocional de tu vida, haz un listado de cosas que has llegado a hacer por alguien, que a ti te perjudicaba. Debes ser consciente de que una persona dependiente no se fija en su bienestar personal, prefiere contentar a la otra persona para no perderla. Si quieres cambiar, lo primero que debes hacer es pensar en ti lo primero, que tu bienestar sea lo principal en tu vida.
¿Qué cosas tenía la otra persona que te perjudicaban?, ¿Qué has hecho tú por el otro que a ti te hacía daño? Ejemplos: ¿Has dejado de lado amistades, familia, actividades, hobbies, estudios, desarrollo personal, etc..?, ¿Te han tratado con el respeto que te mereces?, ¿Has hecho cosas que no están bien para no perderle? ¿Cómo ha sido tu estado emocional?, ¿Sientes que has mendigado amor o afecto y has ido muy insistente detrás?, a parte de esta persona ¿Has tenido otras facetas en tu vida donde has disfrutado? Pueden ser hobbies, amistades, etc ¿Has aguantado muchas cosas negativas con tal de no perderle?, etc Es importante que hagas consciente el sufrimiento que has tenido por ser una persona dependiente. Piensa en todo lo negativo que te ha traído esa relación, de esta manera reforzarás tus ganas de cambiar y de eliminar la dependencia emocional.
3. REFUERZA TU AUTOESTIMA
El factor principal de cualquier dependencia es una autoestima baja. Hay muchas opciones para poder reforzarla, desde acudir a un profesional de la psicología hasta hacer biblioterapia. En cualquier biblioteca hay libros muy interesantes sobre la autoestima. Haz como si tuvieras que estudiar para el colegio, infórmate todo lo que puedas sobre reforzar tu autoestima y lee los libros que te parezcan más interesantes. De todos siempre se saca algo nuevo e instructivo.
4. APRENDER A ESTAR SOLO/A
La vida es más bonita con amor, pero éste llega sanamente cuando uno se siente bien consigo mismo. No podemos tener una relación sana si antes no nos hemos desarrollado como personas. Cuando uno mismo se ama y no necesita a los demás, es cuando está preparado para querer de una manera sana. A todos nos gustaría tener una pareja ideal, a personas a quien querer, etc
Pero una cosa es necesitar y otra muy diferente es desear. Cuando lo necesitas no funciona, porque si uno no se ama a sí mismo, tampoco podrá amar a los demás de una manera madura y sana. Uno debe aprender a disfrutar de la vida sin pareja. Hay infinidad de cosas que hacer. Desarrolla tus habilidades, labra tu futuro, dedica tiempo a tus hobbies, haz amistades con gente buena, viaja, mira a tu alrededor para disfrutar de las pequeñas cosas, y sobre todo cuídate y ámate como te mereces.
La terapia cognitiva-conductual resulta ser más efectiva en el tratamiento de migrañas crónicas en niños y jóvenes, de acuerdo a un nuevo estudio elaborado por investigadores del Cincinnaty Childrens Hospital Medical Center centrado en cómo prevenir los síntomas de esta dolencia. Los resultados, publicados en JAMA, demostraron que el uso de esta terapia alivia los síntomas y reduce la frecuencia con que se produce el dolor de cabeza.
En la investigación participaron 135 jóvenes -79 por ciento chicas y un 21 por ciento chicos- de entre 10 y 17 años a los que se les había diagnosticado migrañas crónicas al padecer dolores de cabeza durante 15 días o más al mes. De entre todos los participantes, 124 pacientes completaron el año de duración del estudio, cuyas intervenciones se centraron, por una parte, en ofrecer terapia cognitiva-conductual y, por otra, en sesiones de educación sobre dolores de cabeza acompañados de atención terapéutica.
Los resultados demostraron que un 86 por ciento de los pacientes que completaron el periodo de estudio con terapia cognitiva-conductual experimentaron una reducción de un 50 por ciento o más en sus dolores de cabeza, frente a la reducción de un 69 por ciento experimentada por los pacientes que habían recibido educación relacionada con la enfermedad. Según el autor Scott Powers, nuestro estudio ha conseguido demostrar los beneficios de la terapia cognitiva-conductual en dolores de cabeza. Esta terapia debe ofrecerse de forma rutinaria y como tratamiento de acción temprana en la migraña crónica junto con medicamentos con el fin de que resulte ser suficientemente eficaz.
www.psiquiatria.com
Los vínculos afectivos que creamos con nuestros hijos durante sus primeros años de vida son fundamentales para su desarrollo. Estos vínculos a los que llamamos apego y que se establecen con los cuidadores habituales (mamá y papá biológicos o no) son primordiales en la construcción de la identidad de nuestros pequeños y juegan un papel muy importante en el desarrollo tanto de su equilibrio emocional como en su autoconcepto o autoestima.
La creación de un vínculo seguro permitirá que nuestro hijo desde bien pequeño vaya desarrollando esquemas mentales que asocian a papá y mamá (cuidadores habituales) con sentimientos de seguridad, afecto y tranquilidad. Este tipo de asociación le permite percibir el mundo que le rodea como un lugar estable y seguro, con pocas amenazas.
El vi?nculo seguro garantiza relaciones afectivas positivas, estimula la autonomi?a de nuestros hijos y fomenta una visio?n positiva de si? mismo y de los dema?s. La imagen que vanos construyendo de nosotros mismos (nuestro autoconcepto) es el reflejo de lo que nuestros seres ma?s queridos nos devuelven condicionando las relaciones que tenemos con los dema?s, nuestra autoestima y la forma que tenemos de afrontar los problemas que la vida nos plantea.
Un vi?nculo afectivo sano con nuestros pequeños garantizara? relaciones futuras de confianza, procurara? en el nin?o o nin?a mayor seguridad en si? mismo y servira? de salvavidas cuando surjan los conflictos.
Conseguir desarrollar un vínculo seguro depende de nuestra actitud, constante y paciente, así como de mantener expectativas a largo plazo sobre el tipo de relacio?n que deseamos tener con nuestros hijos.
¿Cómo conseguimos crear un vínculo seguro con nuestros hijos?
Normalmente el tipo de apego que se genera entre nosotros, los padres, y nuestros hijos, suele ser un vínculo seguro pero hay que trabajarlo día a día para que se mantenga en el tiempo ya que no se trata de algo inalterable, todo lo contrario, para ello es importante atender a los siguientes puntos:
Debemos atender sus necesidades de manera efectiva, esto implica averiguar que? le pasa lo antes posible para poder ofrecerle aquello que necesita en cada ocasión. Durante el primer año, sobre todo los primeros meses de vida hay que observarle atentamente para conocer cómo reacciona ante determinadas situaciones de hambre, sueño, cansancio, aburrimiento … Ma?s adelante, conforme nuestros hijos crezcan, nuestro modo de atender sus necesidades y de averiguar qué les ocurre también cambiará y será mediante la escucha activa y la empati?a el modo por el cual conoceremos qué les pasa.
Prote?gerles del peligro pero sin ser alarmista, sin sobreproteger. Ante cualquier situación que pueda generarles miedo, ansiedad o intranquilidad, es muy
positivo que seamos capaces de transmitir un estado de calma cuando nuestros hijos no esten junto a nosotros, el ejemplo de dejar a nuestros peques al cuidado de un tercero ya sea una guardería o con los abuelos es el más claro. Las despedidas cortas, un un beso y un abrazo les transmiten la tranquilidad y la seguridad de que quedan en buenas manos y en un lugar seguro.
Expresar nuestro afecto abiertamente, con gestos y palabras,
besos y abrazos. No tengamos miedo de decirles una y mil veces «te quiero», abrazarles y besarles siempre que tengamos ganas, nunca hay un abrazo de más pero sí es posible algún beso de menos que reprochar a nuestros padres cuando nos hacemos mayores. No dejemos que eso pase.
Dedicar tiempo a jugar con nuestros bebe?s o nin?os. Permi?tele
que establezca su propio ritmo, evita dirigir siempre el
juego, te sugiero la lectura del artículo de este blog «Mamás entrometidas …cuando jugar ya no es divertido»
Mantener la clama y reaccionar con mucha paciencia ante las situaciones estresantes. Algunos bebe?s lloran mucho y son fa?cilmente irritables, puedes leer algo sobre ello en los artículos de este mismo blog sobre bebés de temperamento difícil. Por propia experiencia personal, si
es asi?, debemos responder con calidez, procurar el contacto físico e
intentar calmarle con suavidad. Lecturas sugeridas:
?Mi bebé tiene un temperamento difícil.
?El temperamento de los bebés.
?¿Nos influye el temperamento de nuestros bebés a la hora de cuidarlos?
Educar con afecto implica tambie?n establecer li?mites y
normas. Nuestros hijos necesitan orientaciones sobre
co?mo vivir en familia y co?mo respetar los derechos de
los dema?s para vivir en sociedad. «Límites y normas, algunas reflexiones»
Mostrar intere?s por sus preocupaciones e intereses a lo largo de su desarrollo.
Una actitud abierta a escuchar y dialogar garantiza que cuando tu hijo o hija se enfrentena dificultades no tengan miedo de pedirte ayuda o consejo.
Como comentaba en párrafos anteriores, el apego o los vínculos afectivos que creamos con nuestros hijos no son ri?gidos e inalterables. En las relaciones humanas, estos vínculos, pueden ir cambiando segu?n el contexto social, la familia, el momento de vida y la persona con la que surja la relacio?n (mamá, papá, abuelos o otros cuidadores habituales). Así pues, es posible que un nin?o establezca un vi?nculo poco seguro con su mamá o papá al inicio de su primera infancia,por algún tipo de motivo, pero no nos demos por vencidos ya que existe la posibilidad de que cambie, torna?ndose ma?s seguro y estable si existe voluntad y compromiso real por nuestra parte en mejorar la relacio?n. Lo que el nin?o y la nin?a aprende es aquello que prevalece en el tiempo, lo que se ha repetido con sus principales figuras vinculares a lo largo de su vida.
DEFINICIÓN FOBIA SOCIAL (CRITERIOS DIAGNÓSTICOS):1. TEMOR acusado y persistente a una o más situaciones sociales o de actuación en público en las que la persona se ve expuesta a gente desconocida (o que no pertenecen al ámbito familiar) o al posible escrutinio/evaluación por parte de los demás, y en las que el sujeto teme actuar de alguna manera que pueda ser humillante o embarazosa (o mostrar síntomas de ansiedad).
Así pues, TEMOR A LA EVALUACIÓN NEGATIVA: temor a situaciones en las que el sujeto tiene que hacer algo mientras sabe que los demás le estarán observando y, en cierta medida, evaluando su conducta. La característica distintiva, pues, es un temor al escrutinio por parte de los demás, y temen que ese escrutinio sea embarazoso, humillante, … les haga parecer como tontos, o sean evaluados negativamente.
2. La persona reconoce que ese temor es excesivo o irracional (poco razonable).
3. La exposición a la/s situación/es social/es temida/s provoca en el individuo una respuesta inmediata de ANSIEDAD de modo casi invariable.
4. Las situaciones sociales o de actuación en público se EVITAN o se soportan con una ansiedad o malestar intensos.
5. Los síntomas del trastorno (comportamientos de evitación, anticipación ansiosa, o el malestar que aparece en las situaciones temidas) INTERFIEREN de manera importante con el funcionamiento del individuo en una o más áreas (rutina habitual, relaciones laborales o académicas, relaciones sociales…), y/o se da un NOTABLE MALESTAR por el hecho de padecer la fobia (es decir, los síntomas producen un malestar clínicamente significativo).
q CARACTERÍSTICAS CLÍNICAS:COGNITIVAS, FISIOLÓGICAS Y CONDUCTUALES.
I.- Aspectos cognitivos más frecuentes:
– Sobreestimación aspectos negativos de su conducta (magnificación debilidades personales)
– Atención selectiva a las debilidades y errores
– Minimización ventajas/aptitudes personales, descartar valor de los éxitos pasados, …
– Excesiva conciencia de sí mismo
– Temor a la evaluación negativa
– Hipersensibilidad a la crítica
– Temor a hacer el ridículo
– Temor a lo que los demás piensan de uno mismo
– Temor de no agradar a los demás
– Temor a no saber qué decir
– Patrones excesivamente elevados para la evaluación de su actuación (auto-exigencia)
– Percepción de falta de control sobre su propia conducta
II.- Síntomas fisiológicos más frecuentes de la respuesta de ansiedad:
– palpitaciones
– temblor
– sudor
– tensión muscular
– sensación de vacío en el estómago
– boca seca
– sensación frío/calor
– ruborizarse
– tensión/dolor cabeza
III.- Aspectos Conductuales:
El síntoma conductual más habitual es la EVITACIÓN de las situaciones sociales temidas.
Algunas de las más frecuentes son:
– Iniciar y/o mantener conversaciones
– Quedar con alguien
– Asistir a fiestas, reuniones, congresos…
– Telefonear (especialmente a personas a quienes no se conoce muy bien)
– Comportarse asertivamente (p.e. expresar desacuerdo o rechazar una petición)
– Devolver un producto a la tienda donde lo ha comprado
– Hacer y recibir cumplidos
– Hablar con personas de autoridad
– Hablar con desconocidos
– Hacer contacto ocular con gente que no conoce
– Hablar en público (p.e. ante grupos pequeños o grandes), pronunciar un discurso…
– Actuar ante otras personas
– Ser el centro de atención (p.e. entrar en una habitación cuando la gente ya está sentada)
– Comer/beber en público
– Escribir/trabajar mientras le están observando
– Utilizar los urinarios públicos
q SUBTIPOS DE FOBIA SOCIAL:
Fobia social simple o específica: Cuando el temor se refiere a estímulos o situaciones muy específicas (comer o beber en público, escribir delante de otros, hablar en público…).
Fobia social generalizada: si los temores hacen referencia a la mayoría de situaciones sociales (p.e., iniciar o mantener conversaciones, participar en pequeños grupos, tener citas, hablar con figuras de autoridad, asistir a fiestas…).
En la clínica, el 60-70% del total de pacientes pertenecen a la fobia social de tipo generalizado.
Los distintos tipos de fobia social, a excepción del temor a hablar en público, presentan frecuentemente antecedentes de timidez en la infancia y determinadas características de personalidad (neuroticismo e introversión, especialmente).
q ETIOLOGÍA (Orientación Cognitivo-Conductual):
– Insistir en que es un comportamiento aprendido, y que como tal puede desaprenderse.
– A continuación se explica cómo se forma y mantiene el problema (Tª Bifactorial de Mowrer): (ej. experimento: provocación fobia en un niño a un conejo blanco-ruido)
La adquisición de la fobia se explica por un proceso de Condicionamiento Clásico (C.C.): asociación de un Estímulo Neutro (EN), que es neutral en principio en cuanto a la provocación de ansiedad (situación social) con un Estímulo Incondicionado (EI) (estímulo capaz de producir por sí mismo ansiedad/daño: experiencia aversiva), de tal forma que el EN se convierte en Estímulo Condicionado (EC: situación fóbica), es decir, funciona como un estímulo que provoca ansiedad/miedo.
El mantenimiento de la fobia se explica por un proceso de Condicionamiento Operante (C.O.), por el mecanismo de refuerzo negativo (consecuencia positiva al eliminar algo malo): la evitación de la situación temida provoca una disminución de la ansiedad a corto plazo, actuando así pues como refuerzo negativo (sensación de alivio: es una consecuencia positiva de eliminar algo malo, como la ansiedad). Pero la evitación facilita un mantenimiento del miedo pues no se puede aprender que el E fóbico no va seguido necesariamente de las consecuencias negativas. Por otra parte, la evitación también facilita la influencia de pensamientos negativos (esquemas cognitivos -distorsiones cognitivas- subyacentes = modo de vulnerabilidad). Así, la evitación reduce la ansiedad a corto plazo, pero mantiene el miedo a largo plazo porque son conductas reforzadas negativamente (sensación de alivio) y porque impide que la persona aprenda que la situación no es peligrosa y que es poco probable que sus predicciones ansiosas se conviertan en realidad, además que impide o dificulta el desarrollo de habilidades sociales exitosas.
– Enfatizar la necesidad de una participación activa para romper el círculo vicioso que mantiene la fobia.
FASES EN EL DESARROLLO DE LA FOBIA SOCIAL
Experiencia Social Negativa en persona psicológicament vulnerable
(nivel alto de neuroticismo y de introversión)
Respuestas Psicofisiológicas de Ansiedad
(rubor, taquicardia, sudor, temblor, etc.)
Anticipación de consecuencias negativas ante otras relaciones sociales
Respuestas psicofisiológicas de ansiedad
(rubor, taquicardia, sudor, temblor, etc.)
CONDUCTA INHÁBIL
1ª FASE: Fracaso en las experiencias sociales
Anticipación de consecuencias negativas ante nuevas situaciones sociales
Respuestas Psicofisiológicas de Ansiedad
(rubor, taquicardia, sudor, temblor, etc.)
EVITACIÓN DE LA SITUACIÓN SOCIAL
Sensación de alivio y desaparición de las respuestas de ansiedad
2ª FASE: Reforzamiento de la evitación social
FUNDAMENTACIÓN PROGRAMA DE TRATAMIENTO (COGNITIVO-CONDUCTUAL): TÉCNICAS A UTILIZAR
Tratamiento Cognitivo-Conductual: Programa Multicomponente (especialmente en la Fobia Social Generalizada).
TÉCNICAS FUNDAMENTALES:
– EXPOSICIÓN A SITUACIONES TEMIDAS
– TERAPIA COGNITIVA: REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA, AUTOINSTRUCCIONES…
TÉCNICAS COMPLEMENTARIAS:
– RELAJACIÓN/RESPIRACIÓN
– ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES Y ASERTIVIDAD
– ENTRENAMIENTO EN RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
– AUMENTO DE LA AUTOESTIMA
– DIVERSIFICACIÓN ACTIVIDADES DIARIAS
DIFERENCIAS ENTRE EXPOSICIÓN TERAPÉUTICA Y EXPOSICIÓN NATURAL:
Prolongada en el tiempo
Breve + Escape
Frecuente
Esporádica
Predecible
Impredecible
Control percibido: la exposición se encuentra bajo el control de la persona
La exposición se percibe lejos del control del paciente
Estrategias de afrontamiento adaptativas (cogniciones racionales + control ansiedad)
Estrategias de afrontamiento desadaptativas: distracción, evitación, mantenimiento cogniciones ansiosas y catastróficas…
EXPOSICIÓN TERAPÉUTICA
EXPOSICIÓN NATURAL
La escalada de la ira La ira al igual que el resto de las emociones- puede aumentar o disminuir en intensidad. Cuando la ira aumenta en intensidad, se trata de una escalada. Hay personas que se vuelven furiosas y se calientan rápidamente. A pesar de ello, este subidón de la ira no es instantáneo. La ira comienza habitualmente con unos niveles bajos de malestar o de irritación y poco a poco, va aumentando hasta que en algunos casos estalla de forma explosiva.
No hay aparatos que midan el nivel de ira o de mala leche que tiene una persona. Por ello, lo mejor es que la persona se mida a sí misma en una escala imaginaria que va de 0 (nada de ira) a 10 (máximo de ira).
El secreto para aprender a controlar la ira es conocer qué es lo que hace que, a partir de una pequeña molestia o irritación inicial, se llegue a una expresión de cólera explosiva y descontrolada. Para ello, es imprescindible averiguar el camino ascendente que sigue la ira. El proceso de escalada responde a estas 4 fases: A à B à C à D; en el que:
Aà Suceso negativoB à Pensamiento agresivo (es lo que nos decimos a nosotros mismos ante A).C à Ira excesivaD à Conductas violentas El error de muchas personas es creer que un suceso negativo provoca el malestar o la ira excesiva directamente. Sin embargo, la realidad es muy distinta. Lo que de verdad nos enfada es lo que ha ocurrido (suceso) y lo que hemos interpretado (pensado) acerca de ello.
EJERCICIOS CONTROL DE LA IRA
El objetivo principal de estos ejercicios es que aprendas a canalizar la tensión (problemas, discusiones, estrés, tristeza, etc) sin que la ira se descontrole.
Tiempo muerto (parada de emergencia)
Esta técnica consiste en alejarse de la situación física y psicológicamente. Es algo tan sencillo y tan difícil (debido al enfurecimiento) como irse del lugar donde está el conflicto. Podríamos compararlo con lo que se utiliza en los deportes colectivos (futbol, balonmano…) en el que si un jugador se enfada mucho y agrede a otro o si le hace una falta sucia, el árbitro le saca tarjeta roja y le expulsan por no saber controlar la ira.
Pero hay dos diferencias importantes en nuestro caso: primero, no se trata de un castigo sino de una medida de prevención; y segundo, la persona que está en una situación conflictiva, al notar su enfurecimiento, tiene que hacer a la vez de jugador y árbitro, tiene que expulsarse del terreno de juego.
Cuando detectes que tu nivel de ira supera los 3 puntos, en una escala imaginaria que va de 0 (nada de ira) a 10 (máximo de ira), es un buen momento para hacer un tiempo muerto.
Una vez que nos hemos apartado físicamente del lugar del conflicto, también nos interesa alejarnos psicológicamente. Para ello, conviene no realizar conductas que nos pongan más enfadados, como marcharnos dando un portazo, golpear a un objeto, irnos refunfuñando o diciendo tacos. Y tampoco interesa dejar que los pensamientos agresivos nos quemen aún más. Si una persona tiene dificultades en controlarlos, puede utilizar la técnica denominada parada de pensamiento. El objetivo de ésta es frenar el ataque de pensamientos agresivos y poner en su lugar pensamientos que enfríen el ánimo o, al menos, que no enfurezcan más. También pueden ser palabras sencillas pero contundentes como ¡ basta!, ¡ alto!, ¡no!… que hacen que la mente no esté recalentándose todo el tiempo. En resumen,
à Cosas que sí pueden hacerse para alejarse de un conflicto:
– Realizar alguna actividad física: correr, pasear…
– Hablar con algún amigo
– Dedicarse a algún hobbie
à Cosas que no pueden hacerse en estos casos:
– Realizar alguna conducta que nos enfade más (golpear objetos, portazos…)
– Permitir que los pensamientos agresivos nos invadan del todo
– Tomar decisiones importantes en esas circunstancias
– Beber alcohol o consumir drogas al alejarse
– Conducir o realizar actividades peligrosas (deportes de riesgo, etc).
o Distracción del pensamiento
Esta técnica es muy útil para desconectar los pensamientos agresivos de las sensaciones corporales asociadas a la ira. Saber distraer a la mente es muy costoso de entrenar pero muy útil. Si se consigue no prestar atención a los síntomas derivados de la ira (sensaciones corporales, pensamientos agresivos), éstos desparecerán por sí solos en el transcurso del tiempo. Para ello es necesario decidir no pensar ya en ellos, así como después conseguir distraerse con otras actividades.
Qué hacer para distraer la mente en otra cosa:
Concentrarse en lo que está pasando alrededor. Al pasear, fíjate en las otras personas y presta atención a algún aspecto de ellas: si tienen bigote o no, si tienen gafas…Practicar alguna actividad mental. Cuenta despacio de 1 a 50. O cuenta en voz alta de 0 a 100 de atrás para delante y de 2 en 2 (100, 98, 96 ,94…). O tararea una canción. O resuelve un crucigrama, sopa de letras…Hacer ejercicio físico. Pasea, corre, haz flexiones…Realiza respiraciones lentas y profundas. Sigue estos pasos: aguanta la respiración, sin coger mucho aire y cuenta hasta 10; al llegar a 10, expulsa el aire y di la palabra tranquilo, por ejemplo; y respira en ciclos de 6 segundos ( 3 para coger aire y otros 3 para expulsarlo).
o Autoinstrucciones positivas
Lo que pensamos y nos decimos a nosotros mismos influye en nuestro ánimo (ira, tristeza, alegría, nerviosismo) y en lo que hacemos más tarde. Así, alguien que salga de una situación conflictiva y se vaya a dar un paseo para tranquilizarse no lo logrará si se da autoinstrucciones negativas como: él /ella nunca cede, ya estoy harto/a, se acabó, cuando regrese al trabajo, se va a enterar,,, ; este tipo de frases hacen que la persona se enfade más todavía y que llegue al lugar del conflicto con pocas ganas de resolverlos por las buenas.
Lo que hay que hacer es cambiar las autoinstrucciones negativas por otras más positivas. Como este problema puede solucionarse si los dos ponemos de nuestra parte, sé que si se soluciona vamos a estar mejor todos lo ha hecho sin querer… Una secuencia de autoinstrucciones encadenadas podría ser la siguiente:
estoy furioso/a, ¿por qué me siento así?estar enfadado/a no me ayuda nada, no es positivovoy a esforzarme por tranquilizarme. Para eso, voy a respirar despacio, con calma.tengo pensamientos agresivos, pero no me voy a dejar vencer por ellos. Los voy a parar: ¡alto!, ¡basta!, ¡no!muy bien, soy un buen cazador/a de pensamientos agresivos, les voy a dar caña y a eliminarlos.me voy encontrando mejor. ¡voy a romper los pensamientos negativos y a cambiarlos por positivos!estoy más tranquilo/a, creo que el paseo me está sentando muy bienpensándolo bien, el problema no es para tanto. Voy a pensar en una solución lo más positiva para ambas partes.en el fondo estoy orgulloso de mí mismo/a, he sabido rebajar mi malestarahora estoy en condiciones de dialogar y de tratar de llegar a un acuerdo.
Nuestro centro de psicología, psiquiatría, neuropsicología y logopedia te ofrece todas las soluciones que necesitas.
Contacto
C/ Sant Benet, 41 bxs
08302 Mataró, Barcelona, España
937 908 596 / 636 768 455
info@gabinetpsicologicmataro.cat
Lu-Vi: 9:00-20:00
08302 Mataró, Barcelona, España
937 908 596 / 636 768 455
info@gabinetpsicologicmataro.cat
Lu-Vi: 9:00-20:00
