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Trastornos afectivos estacionales o “winter blues”

Los trastornos afectivos estacionales se refieren a los cambios en el estado anímico que se relacionan con una determinada época del año. En invierno es cuando estas alteraciones en el ánimo se dan con mayor asiduidad. Durante los meses de invierno, los días se acortan, oscurece antes, hace mal tiempo. El frío y la escasez de luz influyen en el estado de ánimo de muchas personas. Si esta situación de desánimo y abatimiento se prolonga durante más de dos semanas nos encontramos ante un trastorno afectivo estacional, y si se da en invierno, de una depresión invernal.

DEFINICIÓN El trastorno afectivo (depresiones leves hasta de grado medio) es una de las enfermedades más habituales. Especialmente conocida es la depresión invernal, que se presenta durante los meses de otoño e invierno. Hay muchos síntomas que ponen de manifiesto estos trastornos afectivos. Los pacientes están abatidos, desanimados, cansados y a menudo sienten un especial apetito por los dulces. Este estado de ánimo, si es prolongado, influye negativamente en el humor de los pacientes. Los pacientes ven como los contactos sociales empiezan a limitarse y se entra en un círculo vicioso en el que el afectado se siente cada vez más solo y sin ilusión por realizar actividades y aficiones. Es posible que el paciente manifieste molestias físicas sin una causa orgánica, como por ejemplo, dolor de cabeza oproblemas estomacales o intestinales, que pueden ser indicios de una depresión invernal.
Las posibles causas para un trastorno afectivo estacional son numerosas. El estrés permanente o algún incidente grave, por ejemplo, pueden ser causas de un trastorno de este tipo. En el caso de la depresión invernal, la escasez de luz en los meses de otoño e invierno suelen ser agentes causantes, que desequilibran las hormonas y los neurotransmisores del cerebro.
Los trastornos afectivos como la depresión invernal pueden evitarse. Realizar ejercicio o actividades al aire libre permite aprovechar las horas de luz y producir la hormona “de la felicidad” o serotonina, que mitiga el estado depresivo.
Los trastornos afectivos, entre los que se encuentra la depresión invernal, consisten en estados de ánimo en los que está muy presente la sensación de tristeza y el abatimiento por un largo espacio de tiempo. Los pacientes se ven incapaces de ser felices y se vuelven pesimistas.
El desencadenante para una depresión invernalsuele ser la escasez de luz: en los meses de otoño e invierno el acortamiento de los días suele cambiar el ritmo corporal y su relación noche/día. Como consecuencia de esto, las hormonas y los neurotransmisores del cerebro pierden su equilibrio, lo cual lleva a severas fluctuaciones del ánimo que pueden derivar en una depresión de invierno.
Otros factores que pueden influir en el sistema nervioso y ser causantes de estados depresivos son, por ejemplo, los siguientes:
-Estrés duradero
-Pérdida de empleo 
-Separación
-Muerte de un ser querido 

PRINCIPALES SÍNTOMAS
Existen diversos síntomas que delatan un estado depresivo. Las mujeres padecen estos estados más a menudo, probablemente por su frecuente cambio hormonal durante el ciclo menstrual.Los síntomas más característicos son los siguientes:
Cansancio aumentadoAbatimientoPérdida de interésFatigaPérdida de ilusiónCarencia de motivaciónRetraimiento socialTensiónIrritabilidadNerviosismoFalta de apetitoTrastornos del sueñoDolencias físicas sin causas orgánicasEspecialmente en los hombres, pueden aparecer otros síntomas como los siguientes:
Elevada exposición al riesgoPérdida de controlIntranquilidadInsatisfacciónComportamiento agresivo

TRATAMIENTO En un trastorno afectivo estacional el tratamiento depende de la severidad de la dolencia y los síntomas. Contra depresiones leves suelen ayudar medidas sencillas como salir con frecuencia en horas de sol, hacer deporte e ingerir alimentos ricos en carbohidratos y triptófano porque fomentan la producción de la serotonina (hormona de la felicidad) en el cerebro. En el caso de que las depresiones sean más fuertes y prolongadas en el tiempo es importante acudir al médico. No siempre es necesario prescribir fuertes antidepresivos , muchas veces basta con terapias de luz otratamiento con medicamentos naturales como el hipérico.
Durante el tratamiento es importante, aliviar los estados de ansiedad y mejorar el estado de ánimo para evitar que se desarrolle una depresión crónica o que se produzcan recaídas (recidiva).
El tratamiento se centra en los neurotransmisores. Losmedicamentos pueden influir en el reparto dentro del espacio sináptico, evitar la reducción, sostener el enlace con la célula receptora y acelerar la reanudación de todo el proceso. Todo esto conduce a que haya más neurotransmisores disponibles en la transmisión de la señal.
En el tratamiento de depresiones es importante mantenerlo hasta que el estado de ánimo se haya estabilizado durante un periodo de tiempo prolongado (seis meses) para evitar recaídas.

La inteligencia emocional

QUÉ ES LA INTELIGENCIA EMOCIONAL?

Inteligencia emocional es un concepto que definieron los psicólogos Salovey y Mayer en 1990 como “la capacidad de supervisar los sentimientos y las emociones de un mismo y de los otros, de discriminar entre ellos y utilizar esta información para dirigir los propios pensamientos y acciones.”.

No es hasta el año 1998 que el psicólogo y periodista Daniel Goleman, con su libro “Inteligencia emocional” que destaca el papel que tiene la inteligencia emocional por encima del cociente intelectual para lograr el éxito tanto profesional como personal.

La Inteligencia emocional incluye 4 habilidades que están interrelacionadas:

1- PERCEPCIÓN EMOCIONAL: La habilidad para percibir, identificar, valorar y expresar emociones. Incluye la capacidad o la habilidad de expresar las emociones adecuadamente .

2- FACILITACIÓN EMOCIONAL DEL PENSAMIENTO: Las emociones experimentadas hacen de señal que influye directamente en el pensamiento, puesto que dirigen la atención a la información relevante. Un claro ejemplo sería que el bienestar favorece la creatividad.

3- COMPRENSIÓN EMOCIONAL: La habilidad de comprender y analizar las emociones utilizando el conocimiento emocional. Las señales emocionales en las relaciones interpersonales son ententes. La persona es capaz de comprender y razonar sobre las emociones para poderlas interpretar y se tienen pues habilidades para comprender sentimientos complejos como por expemple el amor y el odio que se puede sentir por un ser querido cuando se tiene un conflicto.

4- REGULACIÓN EMOCIONAL: Es la habilidad de tener pensamientos que promuevan el crecimiento emocional, intelectual y personal para hacer posible la regulación de las emociones a las situaciones de la vida cotidiana. Es la capacidad también de regular las emociones propias y las de los otros y de disminuir las emociones negativas y potenciar las positivas.

La inteligencia emocional, pues, sería la capacidad que tiene una persona para gestionar, comprender, seleccionar y trabajar sus emociones y las de los otros con eficiencia y generando resultados positivos.

Hay personas que se enfadan con frecuencia, que se impacientan a menudo o que están tristes la mayor parte del tiempo. Este son claros ejemplos de personas con poca Inteligencia emocional.

Por el contrario, aquellas personas que se conocen bien a sí mismas, con sus defectos y sus virtudes, que reflexionan y piensan antes de actuar, que expresa el que piensa en todo momento el que piensa y el que siendo sin agredir a los otros, que da la importancia justa y necesaria a las cosas para que no lo afecten negativamente y que sabe relativitzar esta sería una persona con una muy buena intel•ligència emocional.

CARACTERÍSTICAS DE UNA PERSONA CON BUENA INTELIGENCIA EMOCIONAL

1- Es reflexivo y piensa antes de actuar. Esto significa que la razón y la emoción van de la mano en todo momento.

2- Tiene empatía. Puede entender, respeta y gestiona las emociones de los demés porque es capaz de ponerse “a la piel del otro”. Esto hace que la gente que nos rodea esté a gusto a nuestro lado.

3- Sabe elegir las emociones adecuadas a cada situación para que su comportamiento sea el óptimo. Si ante un mal comportamiento por parte de la pareja nos enfadamos y empezamos a discutir, estamos eligiendo mal las emociones. Si al contrario elegimos estar tranquilos y expresar con cordialidad el que nos ha molestado, daremos la oportunidad a la pareja de que rectifique, se disculpe y posiblemente conseguiremos que no se vuelva a comportar del mismo modo en el futuro. No es cuestión de ceder o dejarlo pasar, sino de gestionar la situación de forma eficiente.

4- Conoce bien las emociones negativers y lkes sabe gestionar adecuadamente, sobre todo las que tienen relación con la rabia, la tristeza, la ansiedad y la frustración.

5- Sabe vivir la vida con elevados niveles de motivación y optimismo y sabe sacar el aprendizaje positivo de las adversidades que vive.

6- Es feliz y vive en paz. El que determina la felicidad es el sentir constantemente emociones positivas. Si las emociones son positivas, la vida es positiva.

7- Sabe adaptarse a cada situación, problema y adversidad con optimismo y eficiencia. No se siendo abatido ante las dificultades.

Del mismo modo que hay hábitos que tenemos a nuestra vida para tener una vida más saludable como hacer deporte o cuidar la alimentación, podemos tener una serie de hábitos que nos pueden hacer más inteligentes emocionalmente.

Cristina Martínez Viana
Psicóloga y Directora
Gabinet Psicològic Mataró

La esquizofrenia. Pautas para familiares

QUÉ ES LA ESQUIZOFRENIA?La esquizofrenia no está causada por una mala relación familiar o actuación parental, ni por debilidad personal.La esquizofrenia es una enfermedad del cerebro, al igual que, por ejemplo, la epilepsia o la esclerosis múltiple.    Dado que el cerebro es el órgano con el que pensamos, sentimos, interpretamos nuestras percepciones y controlamos nuestras acciones, esta enfermedad afecta al pensamiento, sentimientos y emociones, así como a la percepción y al comportamiento.          Este trastorno cerebral interfiere con la capacidad para pensar claramente, conocer lo que es real, manejar las emociones, tomar decisiones, y relacionarse con los otros.             Aunque no se conocen con exactitud las causas de esta enfermedad, lo que sí está claro es que las alteraciones en el funcionamiento cerebral son las responsables de los síntomas.            Así pues, la enfermedad ocasiona alteraciones en la transmisión y en el procesamiento de los impulsos nerviosos a nivel cerebral. Como consecuencia pueden aparecer:                        – Trastornos en el procesamiento de la información y en las percepciones sensoriales                         – Trastornos emocionales                        – Trastornos de concentración                         – Trastornos del pensamiento y de la capacidad de comunicarse Sin embargo, no todas esas funciones están alteradas al mismo tiempo y en la misma medida. Muchos pacientes esquizofrénicos siguen pareciendo completamente normales durante largos períodos. Y, generalmente, las capacidades intelectivas del paciente no se ven afectadas.EL PAPEL DE LOS FAMILIARES Lo más importante para llegar a un buen resultado es la estrecha colaboración entre el psiquiatra, el paciente y los familiares, en el tratamiento global, que comprende la medicación y la terapia psicosocial. Los familiares pueden también, con su comportamiento diario, contribuir a la mejoría de la enfermedad y a evitar las recaídas.  Actualmente, se considera a la familia como un factor importante que puede ser positivo en la evolución de la enfermedad No se ha de perder de vista el hecho de que la familia no es culpable de la enfermedad (desculpabilización); y lo que sí es cierto es que puede ayudar al paciente (papel de co-terapeuta; disminución conflictos, comprensión, etc).

RECOMENDACIONES PARA LA FAMILIA – Comprender que el paciente no siempre es capaz de manejar las cosas y las situaciones en la forma que lo hacía antes. Después de un episodio agudo, el paciente suele tener poco ánimo, a veces durante períodos prolongados, que no se ha de malinterpretar con el ser perezoso. Esto no se debe a una falta de interés, sino que es una consecuencia de la enfermedad.             – Como a causa de la enfermedad, el paciente no es capaz de liberarse de pequeñas influencias externas (p.e. estímulos externos irrelevantes), se debe intentar evitar la hiperestimulación y el estrés, y dar al paciente la oportunidad de que se aparte de ellas (dándole el tiempo suficiente para que no dé importancia a dichos estímulos).             – Comunicarse de manera clara, bien definida y sencilla con el paciente.             – Ser sincero e inspirar confianza.                        – Mantener una rutina diaria de vida y actitudes constantes.             – No criticar demasiado al enfermo, no volverse excesivamente críticos o emotivos.             – Enfermo y familiares deben tratar de encontrar un equilibrio óptimo o “punto medio” entre la hiper y la hipoestimulación. El paciente no debe ser sobrecargado con demasiadas tareas o responsabilidades, sin embargo, no debe privársele de obligaciones aprendidas.             – En periodo de mejoría, el paciente, sus familiares y el médico deben decidir qué hacer si el paciente decide de repente abandonar el tratamiento planificado o en el caso de que el paciente muestre síntomas de esquizofrenia aguda (plan de crisis).             – El paciente y los familiares pueden obtener información y asistencia práctica en grupos psicoeducativos o en grupos de autoayuda.             – En caso de alucinaciones e ideas delirantes no se debe, generalmente, intentar apartar al paciente de sus ideas (no se debe hablar al paciente constantemente de ellas, o intentar criticarlas). En ese momento las ideas son reales para el paciente, por ello no es aconsejable tratar de disuadirle de ellas. Es más importante procurar el tratamiento psiquiátrico tan pronto como sea posible.             – El paciente y sus familiares no se deben fijar metas inalcanzables. Si el objetivo no se consigue o la presión es demasiado grande para el paciente, se puede exacerbar el problema patológico. Es preferible alcanzar el objetivo paso a paso (planificar el logro de una meta en pequeños pasos). Como cualquier otra persona, los esquizofrénicos necesitan que se les diga que hacen las cosas correctamente. A la larga, una actitud positiva es más eficaz que la crítica.              – Los familiares deben tener cuidado también de no exigirse demasiado a sí mismos. Sólo si mantienen su buena salud, actividades y amigos pueden mantenerse lo bastante fuertes para apoyar al miembro enfermo de su familia. Sólo si también piensan en sí mismos, y se cuidan, podrán ayudar a los demás.

El acoso escolar en la infancia

La escuela debería ser siempre un espacio en el que sentirse seguro. Sin embargo, para muchos niños, la escuela se ha convertido en la fuente de un tipo de violencia del que son víctimas y que ejercen sus propios compañeros, se trata del acoso escolar o bullying. Hay niños que, por distintas razones, sufren maltrato físico o psicológico por parte de otros niños a través de actitudes como la represión, la discriminación, la homofobia, la violencia sexual o el castigo corporal.

El acoso escolar o bullying tiene efectos negativos en la salud física, el bienestar emocional y el rendimiento académico de los niños, especialmente si dicha violencia se repite en el tiempo o es severa, además de influir en el clima escolar del centro educativo.

Trabajamos en la prevención de situaciones de acoso escolar o bullying en las escuelas, teniendo en cuenta a los niños y las niñas, al centro educativo, a las familias y a las administraciones.

Ofrecemos talleres dirigidos a niños, madres y padres para que estén preparados frente a estas situaciones y para que se generen espacios de diálogo en los que los niños puedan compartir sus vivencias e incidimos sobre las administraciones regionales para que se instauren protocolos de actuación en los centros educativos.

 Los niños que sufren acoso escolar a menudo llevan consigo las secuelas de sus experiencias en la edad adulta y padecen de ansiedad, depresión y pensamientos suicidas.

Hasta los acosadores mismos corren el riesgo de tener problemas psicológicos más adelante, añadieron los investigadores. Y los niños que han sido tanto perpetradores como víctimas son los que más sufren de adultos.

Se ha investigado mucho sobre cómo el acoso afecta a los niños a corto plazo. En nuestro caso, realizamos un seguimiento a niños hasta un poco más allá de los 20 años de edad, para ver si las consecuencias de haber sido víctimas de acoso escolar persistían (William Copeland, 2013).

Hallamos que los niños que habían sido víctimas de acoso en la infancia aparentemente tenían un riesgo elevado de una gran variedad de trastornos de ansiedad al hacerse adultos. Los niños que fueron víctimas de acoso y que también acosaron a otros niños son los que, al parecer, les fue peor. En la edad adulta, se sentían deprimidos y llegaron a pensar en autolesionarse. A largo plazo, son los que tienen los peores resultados.

Copeland cree que la solución es clara. Si pudiéramos crear una cultura en las escuelas en la que no se permita que ocurra esto, entonces pienso que podríamos evitar muchos de estos problemas.

Para ver los efectos a largo plazo que provoca el acoso escolar, el equipo de Copeland recopiló los datos de más de 1,400 niños que participaron en el estudio de Great Smoky Mountain.
Cuando empezó el estudio, estos niños de Carolina del Norte tenían 9, 11 y 13 años de edad. Se entrevistó a los niños y a sus padres cada año hasta que los niños cumplieron los 16 años y, a partir de entonces, de forma periódica.

Cada vez que se entrevistó a los niños, se les preguntó si habían sido víctimas de acoso escolar o de las burlas de los demás, o bien si ellos habían acosado a otros.

En total, el 26 por ciento de los niños afirmaron que habían sido víctimas de acoso y el 9.5 por ciento admitió que habían acosado a otros o que habían sido tanto acosadores como víctimas, hallaron los investigadores.

Años después, cuando los participantes en el estudio ya eran adultos, los investigadores entrevistaron a más 1,200 de ellos para preguntarles acerca de su salud psicológica.

Hallaron que tanto los que fueron víctimas de acoso escolar cuando eran niños y los que habían sido tanto acosadores como acosados tenían un riesgo mayor de tener problemas psicológicos que los que no sufrieron acoso.

Esos problemas consistían en trastornos depresivos, trastornos de ansiedad, ansiedad generalizada, trastorno de pánico y agorafobia, que es la ansiedad de sentirse atrapado en un lugar.

Los que fueron ambas cosas, acosadores y víctimas, además de estar en riesgo de ansiedad y depresión, tenían los niveles más altos de pensamientos suicidas.

Los acosadores también estaban en riesgo de desarrollar un trastorno antisocial de la personalidad, que la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. define como un patrón actual de «manipulación, explotación o violación de los derechos de las demás personas».

Para asegurarse de que sus hallazgos se debían solamente al acoso escolar, los investigadores tuvieron en cuenta otros factores como la pobreza, el abuso y la vida doméstica inestable o disfuncional, que podrían haber contribuido a la aparición de los problemas psicológicos.
Un experto afirmó que en muchos casos los acosadores y las víctimas tenían problemas de salud mental previos y que se mantienen en la edad adulta.

Por esa razón la intervención temprana es importante, a fin de cambiar el curso de los acontecimientos problemáticos.

Ignorar el problema no es el modo correcto de actuar y los padres han de tomar estos problemas en serio.

Los padres que son conscientes de que su hijo o bien acosa a otros niños o bien es acosado, deberían acudir a la atención de salud mental, porque muchos de estos jóvenes desarrollarán trastornos que se beneficiarían del tratamiento.

¿Qué podemos hacer padres y madres?
Nuestros hijos e hijas deben ser seguros emocionalmente y físicamente. Debemos enseñarles a hacer frente a los signos de intimidación o acoso en su estado inicial, antes de que el comportamiento y la agresión empeoren.

Como progenitores, podemos ayudar a prevenir el acoso escolar enseñando valores a nuestros hijos e hijas, inculcándoles la importancia del compañerismo, la solidaridad, el apoyo, la ayuda, enseñándoles a ser asertivos sin ser agresivos en la defensa de sus ideas frente a una acción o conducta de un igual. Además, los niños y niñas necesitan entender lo importante que es
informar de una acción de acoso o intimidación.

Padres y madres, así como el profesorado, podemos ayudar mostrándoles dónde pedir ayuda en el centro, y qué acción pueden esperar.

Existen algunas conductas que las familias, en la vida cotidiana del hogar, debemos llevar a cabo para garantizar que nuestro hijo o hija no sea víctima del acoso ni sea acosador:

Escuchar atentamente a nuestro hijo o hija
Los niños pequeños pueden ser reacios a informar sobre la intimidación, o incluso no reconocerlo. Pueden pensar que van a sufrir represalias si se lo dicen a algún adulto, que el problema no es tan grave, que es parte de la vida, que puedan manejar el problema por sí mismos, que no quieren ser identificados como “chivatos” ya que eso podría empeorar la situación. Creen que, incluso con la ayuda de sus padres u otro adulto, no se les puede proteger. También llegan a pensar que el hecho de que le acosen o le intimiden es su culpa.

Los niños solo podrán hablar acerca de la intimidación cuando tienen absoluta certeza
de que van a ser escuchados y ayudados. Por eso, es muy importante que escuchemos y hablemos con nuestro hijo o hija, y así, podremos ser capaces de determinar el nivel de participación que se necesita.

Tener en cuenta las siguientes preguntas:
• ¿Cómo puedo ayudar a mi hijo/a a mantenerse a salvo?
• ¿Mi hijo/a necesita ayuda para dejar de intimidar a otros?
• ¿Qué información necesito?
• ¿Quién tiene la responsabilidad de actuar?
• ¿Dónde puedo ir a buscar información?

Decidir cómo podemos ayudar
La intervención es vital. Cómo se interviene es muy importante. Cuando hablemos con nuestro hijo o hija acerca de un incidente, explicar que los conceptos de “delatar”, “chismes” y “soplón”, “chivato”, son etiquetas negativas que pueden utilizarse para disuadiria los niños de informar sobre una acción agresiva o acoso. Hay que tener valor para informar. Las informaciones se realizan para ayudar a mantener a alguien seguro, a alguien que está siendo intimidado y que está siendo víctima de acoso escolar.

Si crees que tu hijo es víctima de acoso escolar conacta con nuestro equipo de psicólogos expertos en bulling y acoso escolar en Mataró (Maresme).

Afrontamiento del dolor

La hipervigilancia (autoconciencia o autoatención hacia el propio funcionamiento mental o corporal) es un estado común en las personas que sufren dolor o han sufrido dolor. Muchos autores defienden la importancia central de la autoatención o atención selectiva hacia el funcionamiento mental o corporal como un predisponente o una consecuencia de la ansiedad, de forma que tiene un papel central en la percepción del dolor y  el mantenimiento del mismo. 
UTILIDAD DE LA DISTRACCIÓN EN EL CONTROL DEL DOLOR:Es útil como una técnica complementaria, especialmente en aquellos casos en que otras técnicas son difíciles de aplicar o cuestan más. En ocasiones, el paciente puede tener problemas en una crisis para sustituir los pensamientos catastróficos por otros pensamientos alternativos más realistas, dada la dificultad para concentrarse y razonar que suele producirse delante del dolor. Por otra parte, a veces, realizar ejercicios de respiración lenta pueden ayudar a disminuir la ansiedad, para así poder aplicar las estrategias de discusión cognitiva; pero, en otras ocasiones, también puede ser útil, simplemente, dejar de pensar por un momento en el dolor, dirigiendo la atención a otro tipo de estímulos. 
Las técnicas de distracción son una estrategia que intenta conseguir dos objetivos:1. Ayudar al paciente a desviar la atención, que centra en sus propias sensaciones o pensamientos, hacia otro estímulo que pueda competir con el amenazante en cuanto a demanda atencional.2. Permitirle dejar de pensar en las interpretaciones catastróficas en un momento en que le puede resultar difícil pensar de un modo más racional. 
PRINCIPALES TÉCNICAS DE DISTRACCIÓN:
Se trata de utilizar una o varias de ellas, según la situación, y según lo útil que resulten a la persona en concreto. Lo importante es que tengan una capacidad suficiente para acaparar la atención, de manera que no se pueda atender a las sensaciones corporales. Recordar que la atención es un recurso limitado. Es necesario tener en cuenta la importancia de practicarlas, observando cuál de ellas consiguen distraerle más y pensando en qué situaciones podría aplicar cada una de ellas. Pero lo básico, al igual que sucede con otras técnicas (respiración, autoinstrucciones, pensamientos racionales), es que se trata de una habilidad que conviene automatizar. Cuanto más se practiquen más fácil será su aplicación con éxito. 
1) CENTRARSE EN UN OBJETO: Se trata de describir con todo detalle cualquier objeto, aludiendo a su forma, color, tamaño, textura, número de objetos iguales que haya en el lugar, etc. Es importante elegir un objeto con cierta complejidad con el fin de que pueda absorber su atención. 
2) CONCIENCIA SENSORIAL: Esta técnica engloba, de algún modo, a la anterior. Consiste en hacer un recorrido por todos los sentidos intentando agudizarlos y hacer consciente lo que, generalmente, no percibimos conscientemente. Incluye describir todo lo que la persona ve y oye, además de los olores que nota, el gusto de su boca, y el tacto que siente en sus manos y el resto del cuerpo; en definitiva, sentir todo lo que nos transmiten nuestros sentidos. La persona se ha de centrar en todo lo que puede ver, todo lo que incluye su campo visual hasta el menor detalle. A continuación prestará atención a todo lo que pueda oir: voces (son de hombre, de mujer, de niños, hablan o discuten, están cerca o lejos, etc) y sonidos (música, coches, reloj, etc), de modo que apreciará fácilmente estímulos de los que no era consciente mientras no prestaba atención. Seguidamente, el gusto… siempre tenemos un determinado sabor o gusto en la boca: dulce, amargo, salado, … (cuando estamos comiendo este sentido está especialmente activado, así que éste es uno de los sentidos que pueden ser más útiles para distraerse en las crisis que ocurren en medio de una comida con gente). Después, centrar la atención en el olfato, en todos los lugares huele a algo: a cerrado, a polvo, a productos de limpieza, a hierbas, a tierra mojada, a comida, a perfume, etc. Se trata de explorarlo. Además, el olor de las cosas, en ocasiones, es capaz de transmitirnos emociones intensas y de trasladarnos a situaciones pasadas. Por último, se puede explorar también el tacto. Prestar atención, por ejemplo, a cómo estamos tocándonos la cara con la yema de los dedos, sin ser conscientes de sensaciones como la temperatura y la textura de la piel. También incluye el roce de la ropa en nuestro cuerpo o la presión de un miembro sobre otro (si por ejemplo tenemos las piernas cruzadas), o la ligera presión del zapato en los pies, etc. 
3) EJERCICIOS MENTALES: Consiste en llevar a cabo cualquier actividad mental que requiera la suficiente dosis de atención para que la persona se distraiga de su propio cuerpo. Algunos ejemplos son pequeños ejercicios como contar de cero a cien de tres en tres o restar desde cien de siete en siete, nombrar animales por orden alfabético, buscar palabras que empiecen por una determinada letra, hacer cálculos con las matrículas de los coches, etc. Lo más importante es ajustar el grado de dificultad de la tarea, de forma que sea lo suficientemente distractora (no tan sencilla que no acapare atención) pero no estresante (es decir, no tan complicada). 
4) ACTIVIDADES ABSORBENTES: Consiste en realizar cualquier actividad lo suficientemente absorbente como para que la persona se descentre de su dolor. No es nada nuevo, su efecto se recoge en el viejo refrán: “El que canta, su mal espanta”. Es conveniente realizar una actividad que se encuentre en el repertorio habitual de la persona. Ejemplos son: ver la televisión, escuchar la radio, hacer crucigramas o puzzles, leer un libro o revista, jugar al ajedrez o a las cartas, telefonear o charlar con alguien, planchar ropa, etc.   
5) RECUERDOS Y FANTASÍAS AGRADABLES: Consiste en dejarse llevar por un recuerdo (algo ya ocurrido en el pasado) o una fantasía (algo por venir) agradable, que le permita dejar de pensar en sus sensaciones corporales o pensamientos. A todos nos ha sucedido alguna vez, por ejemplo, el ir por la calle andando y recordar una imagen de un suceso agradable que nos ha hecho sonreír, es decir, provoca una emoción positiva. Para aplicar esta técnica es útil tener preparadas de antemano algunas imágenes de escenas agradables (por ejemplo, un viaje realizado o que se desea realizar, una playa relajante, una comida familiar o reunión con amigos, una anécdota graciosa, …), de manera que sólo evocándolas pueda distraerse de las sensaciones corporales y pensamientos amenazantes, y así cambiar las emociones negativas (asociadas a la ansiedad) por otras emociones más positivas. Lo básico es que la imagen sea lo más vívida posible, es decir, rica en detalles, de modo que se exploren todas las cualidades de la situación imaginada: color, sonidos, forma, tacto, colores, etc. 
La mayor diferencia de esta técnica, respecto a las anteriores (que pretenden distraer la atención con un estímulo alternativo de carácter neutro), es que se centra en estímulos emocionalmente agradables, positivos, que están más alejados del estímulo amenazante. Sin embargo, para algunas personas es mucho más sencillo implicarse en una tarea emocionalmente neutra y mecánica en un momento en el que prevalece la ansiedad, que conseguir imaginar y centrarse en una escena que lleva asociada una emoción positiva. 

Dependencia emocional y maltrato de género

QUÉ ES LA VIOLENCIA DE GÉNERO?

La violencia de género es cualquier tipo de violencia física, sexual o psicológica que se da contra cualquier persona en base a su sexo. Esta agresividad física o psicológica se acaba traduciendo en una disminución del bienestar y en un impacto muy negativo en la identidad de la víctima.

Estos actos violentos, que están basados en una situación de desigualdad en el marco de un sistema de relaciones de dominación de los hombres sobre las mujeres, pueden tener como consecuencia un daño físico, sexual o psicológico, incluidas las amenazas de estos actos y la coacción o privación de libertad.

La violencia de género también incluye acoso sexual y violaciones, prostitución forzada, aborto selectivo por sexo, violencia física y sexuales contra prostitutas de ambos sexos, castración parcial o total, ablación del clítoris, tráfico de personas y ataques homofòbics hacia personas o grupos de homosexuales, bisexuales y transsexuales.

A pesar de que la violencia de género se asocia normalmente con la violencia contra la mujer, esta no es exclusiva de los hombres, las mujeres también agreden sus parejas, pero aún así, la mujer es quien más sufre la violencia de género sin ningún tipo de duda.

Esta violencia que afecta pues a las mujeres sólo por el simple hecho de serlo, constituye un atentado contra la integridad, la dignidad y la libertad de las mujeres, independientemente de que se produzca en el ámbito familiar, laboral u otros ámbitos.

La violencia de género finos hace muy pocos años, formaba parte de la vida personal de las personas y era considerado un asunto de familia que no tenía que salir puertas afuera, y por lo tanto, por el que no se tenía que intervenir. Entender pues esta violencia de género como una tema personal forzaba a las mujeres a una situación de subordinación respeto el hombre e implicaba asumir las relaciones de poder históricamente desiguales a través de las cuales se legitimaba el hombre a mantener su status-quo de la dominación incluso a través de la violencia. Esta percepción traía y trae todavía a las mujeres a no denuncia su situación por miedo, vergüenza o culpabilidad.

La violencia es una estrategia de relación aprendida, no innata en los seres humanos.
Los maltratadores son muy selectivos en el ejercicio de la violencia, lo cual demuestra que son capaces de controlar sus impulsos violentos en otras situaciones.

TIPO DE VIOLENCIA

VIOLENCIA FÍSICA
Incluye cualquier acto de fuerza contra el cuerpo de la mujer que da lugar (o podría darlo) a una lesión física o daño como pueden ser golpes, bofetadas, pellizcadas, tirones de cabello, quemaduras, empujones, lanzamiento de objetos, coger por el cuello, utilización de armas, intentos de provocar abortos, etc.

Este maltrato es lo más evidente por las marcas que deja y el más fácil de demostrar.

VIOLENCIA PSICOLÓGICA
La violencia psicológica incluye cualquier conducta, sea verbal o no verbal, que provoque en la mujer desvalorización o sufrimiento como insultos, desprecios, intimidaciones y amenazas, abuso de autoridad tal como registrar las pertenencias, el correo, etc., faltas de respeto, exigencias de obediencia, amenazas con los hijos e hijas sobre custodias en caso de separación, castiga con el silencio y la incomunicación, culpabilitza a la mujer de todo el que pasa en casa y los celos extremos que trae a la mujer al aislamiento de su entorno.

La persistencia de esta violencia deteriora gravemente la autoestima, el bienestar emocional y la personalidad de la víctima.

VIOLENCIA SEXUAL
La violencia sexual hace referencia a cualquier acto de naturaleza sexual forzada por el agresor o no consentida por la mujer y que incluye actas como la imposición mediante la fuerza o con intimidación, de relaciones sexuales no consentidas y el abuso sexual.

VIOLENCIA ECONÓMICA
La violencia económica se refiere a la privación intencionada y no justificada legalmente, de recursos para el bienestar físico y psicológico de la mujer y des hijos e hijas o la discriminación en la disposición de los recursos compartidos en el ámbito de la convivencia de la pareja.

El maltratador considera que la mujer es incompetente e incapaz de administrar bien o que gasta el dinero en cosas innecesarias y por lo tanto no puede tomar decisiones correctas respeto como gestionar la economía doméstica.

ESTADÍSTICAS

El año 2015 el número de víctimas de violencia de género con órdenes de protección o medidas cautelares inscritas al registro del ministerio de justicia fue de 27.087 mujeres. De estas, el 49,3% tenían entre 25 y 39 años, con una media de edad de 36 años.

El número de víctimas mortales fue de 57 mujeres en 2015, frente de 54 víctimas mortales en 2014, así como en 2013.

COMO PREVENIR LA VIOLENCIA DE GÉNERO?

Educar a los niños y niñas, desde las edades más tempranas, en una cultura centrada en la resolución pacífica de conflictos, fomentar la empatía y desarrollar una autoestima equilibrada, son principios que favorecen la desaparición de los perjuicios de género que se dan ya desde la escuela.

Eliminar al máximo los estereotipos transmitidos por la cultura patriarcal; por lo tanto, enseñar a “ser persona” en lugar de enseñar a «ser hombre» o a «ser mujer» y así eliminar mitos como que la agresividad es un disparo masculino, o por el contrario, la sumisión, el silencio, la obediencia… son disparos femeninos.

Además, hace falta:
• Evitar todo desprecio hacia aquellos chicos u hombres que no se adaptan al modelo de masculinidad dominante.

• Evitar todo desprecio hacia aquellas chicas o mujeres que no se acomodan al modelo de feminidad dominante.

• Enseñar a los niños y a los hombres a incorporar en sus vidas las vivencias y expresión de los propios sentimientos y emociones que enriquecen sus relaciones personales y así favorecer la resolución de conflictos sin recurrir a comportamientos violentos, por medio del diálogo, el acuerdo, la negociación…

• Desarrollar una buena autoestima que capacite a niñas y niños para adoptar una actitud buena y positiva ante los diversos desafíos de la vida, asumir responsabilidades y enfrentarse con seguridad a los problemas.

LOS HOMBRES SUFREN VIOLENCIA DE GÉNERO?

Los hombres también sufren violencia a manso de sus parejas. Alrededor del 25% de las víctimas de violencia de género son hombres.

Muchas de las mujeres que maltratan sus parejas han sufrido violencia de género por parte de sus ex-parejas o a su infancia.

Se trata de una violencia más silenciosa, invisible y immascarada, puesto que la vergüenza que sienten hace que la gran mayoría no se atrevan a denunciar. Acostumbra a ser el entorno quien hace el primer paso. Aquí interviene claramente el factor de género, donde socialmente al hombre se le pide fortaleza, dinero y productividad. Admitir y manifestar que la pareja lo está agrediendo, se interpreta como una señal de debilidad que cuestiona su virilidad y masculinidad.

POR QUÉ A TANTAS MUJERES (Y HOMBRES) COSTA SALIR De UNA SITUACIÓN DE VIOLENCIA DE GÉNERO?

Lo maltrato es un proceso cíclico que se inicia despacio, como un goteo de pequeños episodios que parecen insignificantes pero que no lo son.

El ciclo empieza con una primera fase de acumulación de la tensión (agresiones verbales y psicológicas) en la cual la víctima va percibiendo como el agresor va volviéndose más susceptible, respondiendo con más agresividad y encontrando motivos de conflicto en cada situación.
Una segunda fase supone el estallido de la tensión, en la cual la violencia se vuelve más violenta, dando cabida a la agresión física.

A la tercera fase, denominada Luna de Miel o Arrepentimiento, el agresor pide disculpas a la víctima, e intenta mostrar su arrepentimiento. Esta fase se va reduciendo con el tiempo, y cada vez es más breve hasta desaparecer.

Este ciclo, en el cual al castigo (agresión) le sigue el episodio de arrepentimiento («no volverá a pasar nunca más», «todo cambiará», “dame otra oportunidad”, …) alimenta la ilusión del cambio. Esto puede ayudar a explicar la continuidad de la relación por parte de la mujer a los primeros momentos de la misma. Al mismo tiempo que el agresor muestra su arrepentimiento, puede ocurrir que simultáneamente justifique su conducta culpabilitzant a la víctima (si tú no hubieras hecho … yo no habría… ) de forma que la mujer acaba dudando de cualquier cosa que hace o piensa; en definitiva, acaba dudando de ella misma.

Pero la gran explicación de por qué tantas mujeres soportan esta situación es porque sufren dependencia emocional hacia sus parejas y no son capaces de vivir sin la pareja, por más mal y dolor que esta los provoque.

LA DEPENDENCIA EMOCIONAL. QUÉ ES?

La dependencia emocional es una dependencia en la que la persona pone por encima de todo a su pareja, incluso a sí mismo, su trabajo o los hijos. La persona va dejando poco a poco sus aficiones e intereses para pasar todo el tiempo posible con su pareja, hasta convertirse en su sombra.

Son personas que tienen un vínculo excesivo y pierden su individualidad satisfactoria. El dependiente emocional necesita al otro para poder disfrutar.

La dependencia emocional se da sobre todo en las relaciones de pareja, pero no es exclusiva de esta, también se puede dar en las relaciones de amistad, con compañeros de trabajo, con la familia y otras personas del entorno.

Las relaciones de pareja en la dependencia emocional se caracterizan para ser inestables, destructivas y desequilibradas, puesto que el dependiente se somete al otro por la fuerte idealización que hace del otro.

Estas relaciones desequilibradas afectan muy negativamente la autoestima del dependiente, y todo y el malestar y sufrimiento que los causa la relación, son totalmente incapaces de romper la relación, por el miedo a la soledat que sienten.

Si la relación se acaba, el dependiente emocional necesita buscar inmediatamente otra persona en quién “engancharse”, porque sola se siendo desvalida y sin rumbo. Sienten un enorme síndrome de abstinencia cuando están separadas de su pareja o ante la posibilidad de quedarse sin la pareja, en forma de una enorme ansiedad, pensamientos obsesivos y sentimientos depresivos graves que hacen que sean incapaces de romper la relación, aunque esta sea tremendamente tóxica y negativa para ellas. El dependiente emocional es capaz de aguantar el que haga falta, incluso lo maltrato, para que la relación no se rompa, porque prefieren estar muy mal en la relación que peor fuera de ella.

El dependiente emocional idealiza hasta tal punto a su pareja y se subordina a esta hasta tal extremo que considera la relación de pareja como la cosa más importante a su vida, por el que siendo auténtico pánico ante la idea que esta relación se pueda acabar.

Habitualmente los dependientes emocionales son personas con una escasa autoestima, que no se estiman ni se aprecian en absoluto a ellas mismas. También son personas que sienten terror a quedarse solas, porque cruzan firmemente que no sabrán cuidar de ellas mismas, no tienen ninguna confianza en ellas mismas y la consecuencia última es una relación última de otra para evitar estas sensaciones tan desagradables.

Por otro lado, necesitan gustar y buscan constantemente y de forma desesperada la aprobación externa por lo cual intentan satisfacer los deseos de la mayoría de las personas con las que trata habitualmente. Tanto necesita esta aprobación externa, que cuando no la obtiene, lo pasa muy mal y lo interpreta como un rechazo a su persona.

Los dependientes emocionales tienen una excesiva necesidad de afecto y de ser estimados e intentarán conseguir este afecto a lo largo de las diferentes relaciones de pareja.

SÍNTOMAS DE LA DEPENDENCIA EMOCIONAL

– Tu felicidad se centra en una sola persona, no disfrutas de otra cosa que no sea estar con quien aprecios o aprecias.
– Tu alegría depende de cómo te tratan los otros y del que piensen de tú. Si te sientes aceptada todo genial, pero como sientas que caes mal o que tienen una mala opinión de tú, la felicidad desaparece. Dependes en exceso de los otros para estar bien o mal.
– Evitas cueste el que cueste traer la contraria para evitar enfrentamientos, te invade el temor a molestar o a ser rechazado.
– Antepones el deseo de los otros, a tus propios, siendo cómo si no tuvieras capacidad de decisión.
– Solamente te sientes bien contigo mismo si te sientes estimado y aceptado. Si no hay alguien a quién estimar, te sientes vacío, sin amor propio.
– Te invade el miedo a menudo, miedo a perder a esta o estas personas que tanto aprecios o aprecias. Este miedo te impide disfrutar como tendrías que disfrutar de tus relaciones
– Caes fácilmente en los chantajes emocionales, no soportas que por tu culpa alguien sufra. Sacrificas tu felicidad para darla a los otros.
– Prefieres sufrir, antes de que dejar a la persona a la que estás enganchado/da. No tienes la fortaleza de cortar un contacto porque tampoco sientes que tengas la capacidad de salir adelante sin esta persona a la que quieres.
– Necesitas al otro/a, sino la vida pierde todo el sentido.
– El sentimiento de culpa está a menudo contigo. Sientes que eres el responsable de la felicidad de los otros, ya sea tu pareja, familia, amistades, etc. Te sientes con la obligación de contentar a los otros y si no lo haces te sientes culpable.
– Quieres tener el control de toda su vida, para tener la seguridad que no lo/la perderás. TE convierte en una especie de espía para seguir incluso las conversaciones que tiene con otras personas. Te obsesiona un poco con esta persona, dejas de vivir tu vida para seguir la del otro.
– La persona está tanto en el centro de tu vida, que tus amistades y otras pierden importancia para tú. Hay tendencia al ‘aislamiento social, sólo te apetece estar con esta persona, y cuanto más tiempo diario mejor.
– La relación te genera ansiedad. Nunca estás contenta porque siempre quieres más y tienes mucho miedo a que te dejen porque sientes auténtico pánico a imaginar tu vida sin esta persona.

COMO SUPERAR LA DEPENDENCIA EMOCIONAL

Para superar la dependencia emocional, el primero que hace falta es creer que se puede superar, y así es, así que tomáis nota aquellos que os sentís identificados en todas las características que hemos descrito en el apartado anterior:
Para superar la dependencia emocional hay que hacer 3 cosas:

1- Hacer un listado de cosas que nos perjudican y se hacen por amor o afecto

Un golpe has reconocido que tienes un problema y tienes el convencimiento que quieres eliminar la dependencia emocional de tu vida, haz un listado de cosas que has llegado a hacer por alguien, que a tú te perjudicaban. Tienes que ser consciente que una persona dependiente no se fija en su bienestar personal, prefiere contentar a la otra persona para no perderla.

2- Reforzar la autoestima para eliminar la dependencia emocional

El factor principal de cualquier dependencia es una baja autoestima. Hay muchas cosas que puedes hacer para reforzarla, desde hacer psicoterapia con un profesional de la psicología hasta leer manuales de autoayuda.

3- Aprender a estar solo/a

La vida es más bonita con amor, pero este llega sanamente cuando uno se siendo bien con sí mismo. No podemos tener una relación sana si antes no nos hemos desarrollado como personas. Cuando uno mismo se estima y no necesita a los otros, es cuando está preparado para estimar de una manera sana.

A todos nos gustaría tener una pareja ideal, personas a quién estimar, etc… Pero una cosa es “necesitar” y otra muy diferente es “desear”. Cuando necesitas no funciona, porque si uno no se estima a si mismo, tampoco podrá estimar a los otros de una manera madura y sana.

Uno tiene que aprender a disfrutar de la vida sin pareja. Hay infinidad de cosas que hacer.

Desarrolla tus habilidades, trabaja para tu futuro, dedica tiempo a tus aficiones, haz amistades con gente nueva, viaja, mira al tuyo cercando y disfruta de las pequeñas cosas, y sobre todo cuídate y estímate como te mereces.

Cristina Martínez VianaDirectora del Gabinet Psicològic MataróPsicóloga

Cómo conseguir los propósitos de año nuevo

PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO – POR QUÉ AHORA Y NO EN OTRO MOMENTO?

Cuando el año termina tendemos a mirar atrás y a analizar qué hemos logrado a lo largo del año anterior y qué nos gustaría cambiar de cara al año próximo.

El inicio del año supone para la gran mayoría de la gente, el inicio de una etapa en que se puede cambiar y mejorar actitudes y conductas.

Es muy similar a lo que sucede con aquellas personas que deciden iniciar una dieta de adelgazamiento: «el lunes empiezo la dieta», como si no se pudiera empezar otro día de la semana. El hecho es que el lunes es el inicio de la semana, y por lo tanto, el inicio de una etapa en que se puede cambiar lo que no nos gusta. El mismo sucede con el inicio del año.

Hay varios estudios que ponen de manifiesto que el mes de enero es uno de los meses en que la gente pide más visitas al psicólogo, médico, enfermera, etc., con el propósito de mejorar su estado de salud tanto físico como mental.

De hecho, un estudio reciente del 2015, plantea que el mes de enero representa una oportunidad muy buena para motivar a nuestros pacientes para tener un estilo de vida más saludable, porque es la época en que están más receptivos y motivados para hacerlo.

ES IMPORTANTE MARCARNOS PROPÓSITOS EN AÑO NUEVO?

Para sentirnos satisfechos y felices con nuestra vida y tener una buena autoestima hay que tener una serie de objetivos vitales que actúen como un motor en nuestra vida, un motor que nos haga movernos adelante.

Tener objetivos vitales nos ayuda a trazar planes de acción, a perseguir nuestros sueños y por lo tanto a aumentar las probabilidades de conseguirlos y sentirnos pues más satisfechos con nosotros mismos y más satisfechos con nuestras vidas.

Tener objetivos en la vida debe ser algo prioritario para las personas. Las que no tienen objetivos vitales claros y viven como robots siguiendo la vida que «se supone» que tienen que seguir según lo que marcan los cánones de la sociedad, viven insatisfechas e inseguras, lo cual las llevará a la frustración, la depresión y la ansiedad.

Aquellas personas que se marcan retos realistas y por lo tanto, los logran prácticamente todos, son personas mucho más felices y con un mejor autoconcepto y por lo tanto una mejor autoestima.

La única diferencia entre las personas de éxito que han logrado todos sus objetivos y las que no los han logrado, está simplemente en que los primeros saben perfectamente cuáles son sus objetivos y realizan acciones a diario para lograr los retos que se han marcado y que son importantes para ellos.

POR QUÉ NO SE CUMPLEN LOS PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO?

El año 2007, el estudio encabezado por el psicólogo inglés Richard Wiseman, concluyó que la gran mayoría de la gente que se hace propósitos de año nuevo, acaba fracasando. En este estudio, en que entrevistó 3000 individuos, concluye que el 88% no logra sus propósitos de año nuevo, y de hecho, el 35% de la gente abandona sus objetivos el mes de enero.

Cuando intentamos adquirir un nuevo hábito o eliminar un hábito ya adquirido es cuando aparecen las dificultades. Para nuestro cerebro es mucho más sencillo y cómodo realizar las rutinas que ya conoce y que tiene automatizadas. De hecho, la mitad del tiempo hacemos las cosas sin pensar, es decir, actuamos en modo «piloto automático». Esto es así, porque estos hábitos o conductas automatizadas nos permiten focalizar la atención en otras cosas.

Para cambiar un hábito o crear uno nuevo hace falta una atención constante y un esfuerzo repetido durante un periodo continuado de 21 días. Es muy importante en este periodo sentir que nuestros esfuerzos valen la pena y recompensarnos de alguna manera por el esfuerzo realizado.

Maxwell Maltz, un cirujano de los años 50 determinó, a través de la observación de sus pacientes amputados, que se requiere de un mínimo de 21 días para que una imagen mental establecida desaparezca y cuaje otra de nueva, y por lo tanto, para adquirir un nuevo hábito se requeriría el mismo tiempo de 21 días.

LOS 10 TÍPICOS PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO

Hay una serie de propósitos que podríamos denominar como «típicos» porque son los que presentan el 90% de la gente.

Son los siguientes:

· Perder peso / Tener una alimentación más saludable. Especialmente por aquellos que durante las fiestas de Navidad han aumentado más peso del deseado.

· Apuntarse al gimnasio / Hacer más deporte. El mes de enero los gimnasios se frotan las manos porque la cantidad de clientes aumenta de forma significativa en este mes, así como pasa con el mes de septiembre.

· Aprender idiomas. Mejorar el currículum con idiomas, informática u otros cursos de formación.

· Dejar de fumar. Es una buena fecha para dejar esta adicción tan nociva por la salud para siempre.

· Ir al médico y hacer las revisiones que a menudo la gente se olvida de hacer.

· Ahorrar y pagar las deudas. Comprar una hucha y poner monedas todas las semanas. Abrirla en verano para hacer un viaje o cualquier otra cosa que apetezca.

· Dedicar más tiempo a la pareja, la familia y a los amigos. Plantearse salir antes del trabajo para pasar más tiempo con la familia, dedicar más ratos cada semana a llamar a los amigos e intentar quedar con ellos de forma habitual.

· Encontrar pareja. Salir más, apuntarse a actividades en grupo para conocer gente nueva o bien buscar pareja a través de Internet.

· Ser más productivos en el trabajo. Procurar no perder tiempo durante la jornada laboral, evitar las equivocaciones y prestar más atención, hacer propuestas motivadoras a nuestro jefe, etc.

· Ser mejor persona. Intentar cada día del año hacer algo bueno por los demás. Ser más positivo y expresar amor más a menudo a las personas que se quiere.

5 CONSEJOS PARA CONSEGUIR LOS PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO

1- Hacer una lista corta y concreta de objetivos. Hay que concentrarse en 1 o 2 objetivos que sean realmente importantes y dedicar todo el esfuerzo para lograrlos. Hacer una lista demasiado larga nos conducirá a fracasar con toda probabilidad. Hace falta que los objetivos sean muy concretos y claros, para poder saber si estamos logrando o no nuestra meta.

2- Elegir un objetivo que realmente te motive. A menudo la elección de los propósitos viene dada por presiones familiares o sociales, lo cual hará que con la escasa motivación no conseguirás lograrlos. Hace falta que te preguntes: «Por qué quiero conseguir este objetivo?» «Es realmente importante para mí?» «Cómo me sentiré si consigo este propósito?». Lo importante es que te interese lograr el objetivo a ti y a nadie más, a pesar de que al lograrlo no te beneficiarás sólo tú, sino también tu entorno.

3-Plantear objetivos realistas. Hace falta que los propósitos sean alcanzables y relativamente fáciles de conseguir. Plantear comprar un coche que está fuera de nuestras posibilidades o estudiar un idioma para el que no tendré tiempo o perder 20 kilos en 3 meses no es realista, no lo podremos conseguir e inevitablemente nos llevará a la frustración y a acabar abandonando nuestro objetivo.

4- Organizarse bien y establecer un plan paso en paso. Plantear propósitos que se puedan conseguir cumpliendo pequeñas metas cada día. Hay que dejar muy claro el qué, quien, el cómo y el cuando para seguir un plan bien definido. «Hacer más deporte» puede suponer subir las escaleras a diario en lugar de coger el ascensor, bajar del autobús dos paradas antes e ir andando el resto del trayecto, ir al gimnasio tres días en semana especificando exactamente qué días y en qué horario, etc. es decir, las acciones que se pueden realizar a diario para lograr el objetivo de “hacer más deporte”. Otro ejemplo sería «Ser más paciente». En este caso convendría cada día hacer pequeñas acciones que nos lleven a ser más pacientes, puesto que no nos volveremos pacientes de un día por el otro por el simple hecho de desearlo. Y no olvidar que deseamos cumplir con los propósitos para ser mejores personas y por lo tanto, habrá que esforzarse.

5-Tomar medidas para recordar los propósitos. Algunas personas lo escriben a una lista y lo enganchan en la puerta de la nevera o en el espejo del baño, otros lo escriben en post-its que distribuyen por la casa y el despacho. Es muy recomendable comunicarlo a la familia y a los amigos para que estos se lo puedan recordar de vez en cuando.

Mucha suerte y feliz 2016 a todos!

Cristina Martínez Viana
Directora y psicóloga del Gabinet Psicològic Mataró
Núm. col. 13803

Decálogo de la autoestima

La autoestima es un constructo psicológico de transcendental importancia para obtener el equilibrio mental que todos deseamos y buscamos. Es una experiencia íntima, personal e intransferible. Por tanto, “Es lo que yo siento y pienso sobre mí mismo, no es lo que otros piensan o sienten sobre mí”. Por ello, hemos elaborado un decálogo de uso personal con el fin de conseguir aceptarnos nosotros mismos, aceptar también a los demás, y de esta manera conseguir la cierta felicidad y estabilidad emocional. Este decálogo está basado fundamentalmente en nuestra observación clínica, en nuestra experiencia como profesionales de la salud mental y en el sentido común. Esperamos que te sea de utilidad:   1)      Cuando en nuestras relaciones con los demás sentenciamos conductas, emitimos juicios o colocamos etiquetas, todo ello cae en saco roto. Las personas tienden a actuar en función de lo que se espera de ellas. Presta mucha atención a lo que dices. 2)      No estamos todos igual de capacitados para todo. Hay cosas que hacemos mejor que otras. Es conveniente que las personas experimenten el éxito y nos cuesta relativamente poco favorecerlo. Refuerza las conductas positivas. 3)      Resulta siempre agradable y útil escuchar palabras de aliento y afecto. No te escudes en que el otro ya sabe que le queremos, que le tenemos afecto e incluso admiración. Dilo, es importante escucharlo. 4)      Lo que para nosotros es irrelevante y banal, puede ser muy importante e incluso llegar a convertirse en un grave problema para los otros. Tenlo siempre en cuenta y atiéndeles. 5)      No te exijas ni exijas a los demás más de lo que pueden dar. Valora el esfuerzo y el trabajo invertido. Intenta conocer las “aptitudes” y “actitudes” propias y de los demás y pídete y pídeles responsabilidades en concordancia con ellas. 6)      No es lo mismo decir: ”Esto lo has hecho mal” que “eres malo”. En el primer caso, se critica al hecho, nada que objetar. En el segundo caso, se desvaloriza a la persona, grave equivocación. 7)      Sé consecuente y no cambies cada día de criterios, el que te escucha no sabrá a qué atenerse y además de perder credibilidad, perderá eficacia tu mensaje. Crearás desconcierto en tu entorno. 8)      Evita transmitir a los que te rodean tus propios miedos y angustias, es tan fácil hacerlo como inconveniente. No los limites ni atemorices. 9)      Todos somos diferentes sin que ello implique nada positivo ni tampoco negativo. No hay razón para que nos gusten las mismas cosas a todos, se tolerante. Permite y permítete elegir. 10)  No hagas aquellas cosas que sean responsabilidad y trabajo de otros. No estarás ayudando, les estás impidiendo madurar y crecer. Evita la hiperprotección.

Los mitos sexuales

La sexualidad humana está llena de mitos: ideas preconcebidas que muchas veces nos pueden impedir el pleno disfrute de nuestra sensualidad. Pero… ¿Son realidad o fantasía? Averígualo ya… 
Los mitos sexuales suelen ser tan contundentes como los remedios caseros: nadie sabe de dónde han venido, pero todo el mundo los conoce y cree en ellos. Curar la amigdalitis con cataplasmas de manteca o ‘tronar el empacho’ para los dolores de estómago son ideas tan asumidas en la cultura popular, como pensar que si te masturbas te saldrán verrugas en la vagina –en el caso de las mujeres– o pelos en la palma de la mano –si de hombres se trata–. Y esto, que puede sonar a la prehistoria, no lo es tanto.

MITOS SEXUALES FEMENINOS
A continuación enumeramos varias ideas que tanto los hombres como las mujeres suelen considerar <> sobre la vida sexual humana. Decimos que estas ideas son mitos cuando los encontramos en gente que está en terapia, porque son ideas que no se adecuan a personas reales. Sin embargo, es difícil renunciar a estos mitos, que casi parecen con vida propia, y que se presentan de pronto en el momento más inconveniente. Quizá persisten en nuestro pensamiento porque nuestra cultura (que incluye a nuestros padres, a nosotros mismos y a nuestros hijos) nos ayuda, de manera sutil y no tan sutil, a mantenernos vivos. Decir por qué es responder a una pregunta diferente. Por un lado, nuestra cultura sigue desconfiando bastante de la satisfacción sexual, le asusta bastante. Por eso, al recorrer la lista de los <> se encontrará usted con una cantidad de mensajes sexualmente negativos. Iuna visión tan limitada y constreñida de lo sexual no deja margen para que nadie se sienta muy adecuado/a. Por otra parte, si lo que es un buen contacto sexual se define de manera tan estrecha, y es tan difícil de encontrar, debe de ser muy raro… y así se estimula en la gente el deseo de <>.Piense un poco en estos mitos, y agregue a la lista los que usted sabe que sus amigos o los medios de comunicación reverencian.
Mito 1- La actividad sexual es sólo para la gente de menos de treinta años.
La otra cara de la moneda: físicamente está bien establecido que la capacidad de las mujeres para la respuesta sexual aumenta con la edad, no culmina hasta mediados los treinta años y se mantiene a lo largo de toda la vida con sólo una leve reducción del interés y del funcionamiento, a no ser en caso de enfermedad. Psicológicamente, en buena parte de nuestra cultura, incluidas las mujeres, se cree que la actividad sexual es para los jóvenes y hermosos, de modo que muchos, y en algún momento, ceden ante esa idea.
Mito 2- Las mujeres <> (o <>, <> o <>) llegan al orgasmo en cada acto sexual.
La otra cara de la moneda: incluso entre las mujeres que llegan fácilmente al orgasmo, éste no se produce todas las veces; el promedio del grupo en que se da con mayor frecuencia es de un 70 a un 80 por ciento.
Mito 3- Todas las mujeres pueden tener orgasmos múltiples.                 
La otra cara de la moneda: las mejores investigaciones estiman que entre un 15 y un 25 por ciento de las mujeres tienen orgasmos múltiples. No hay relación entre la satisfacción o la buena adaptación sexual y los orgasmos múltiples.
Mito 4- El embarazo y el parto reducen la capacidad de respuesta sexual de las mujeres.
La otra cara de la moneda: muchas mujeres advierten un marcado incremento en su capacidad de respuesta sexual y orgásmica después del embarazo; probablemente esto se relaciona con los cambios fisiológicos (tales como el aumento de aportación de sangre a la pelvis) que se producen durante el embarazo.
Mito 5- La vida sexual de una mujer termina con la menopausia.                         
La otra cara de la moneda: hay estudios que demuestran que en muchas mujeres la capacidad de respuesta sexual aumenta después de la menopausia. Ello probablemente es resultado de la desaparición del miedo al embarazo, de no tener que usar anticonceptivos, y de la desaparición de las molestias menstruales. Después de la menopausia algunas mujeres necesitan cremas u óvulos con estrógenos para evitar la sequedad vaginal. La regularidad de los contactos sexuales ayuda a mantener bien los tejidos vaginales y los mecanismos de lubricación.
Mito 6- Hay diferentes tipos de orgasmos que se relacionan con la personalidad de una mujer. Los orgasmos vaginales son más <> y <> que los clitorídeos.
La otra cara de la moneda: un orgasmo es un orgasmo y no una característica de la personalidad. El tipo de personalidad no tiene influencia alguna sobre el tipo de estimulación preferida, por más que pueda haber diferencias en la intensidad o cualidad de la estimulación según la edad de la mujer, las características de la relación, el estado emocional u otros físicos o emocionales.
Mito 7- Una mujer con capacidad de respuesta sexual siempre puede ser excitada por su pareja.
La otra cara de la moneda: la fatiga, la distracción, el enfado, las preocupaciones y muchas otras emociones pueden suprimir –y suprimen- la excitación, incluso en mujeres muy sensibles y con gran capacidad orgásmica. Lo mismo puede suceder cuando hay problemas emocionales en la relación de pareja.
Mito 8- Las mujeres <> (las femeninas) no se excitan con estímulos eróticos como libros, películas y otros semejantes.
La otra cara de la moneda: la investigación más reciente muestra sin excepción muy poca diferencia en la capacidad de hombres y mujeres para excitarseen presencia de imágenes, relatos y fantasías sexuales. La excitación de una mujer ante un material erótico no se relaciona con su femenidad ni con su moral, sino con su receptividad hacia estas formas de estimulación sexual.
Mito 9- Si a usted no le gustan las formas eróticas de actividad sexual, es <>.
La otra cara de la moneda: a muchas mujeres muy sexuales no les interesan ciertos actos sexuales, como los contactos orales o anales, el uso de <>, los contactos sexuales en grupo, el intercambio de parejas y otros en esta línea. Su grado de sexualidad no depende del tipo de actividad sexual que usted prefiera.
Mito10- Si usted no puede llegar rápida y fácilmente al orgasmo, algo le pasa.         
La otra cara de la moneda: el umbral orgásmico varía en las mujeres como parte de su constitución biológica básica, de la misma manera que algunas pueden nadar más rápido que otras. Algunas mujeres que no tienen problemas psicológicos ni emocionales necesitarán mucha estimulación física intensa para desencadenar el orgasmo, en tanto que otras, sin por eso estar sexual o psicológicamente mejor adaptadas, lo alcanzarán con menos estímulos.
Mito 11- Las mujeres femeninas no inician una relación sexual, ni se muestran sueltas y desinhibidas durante el contacto sexual.
La otra cara de la moneda: esto es un estereotipo cultural victoriano. Muchos estudios demuestran que las mujeres tienen un impulso sexual que se moviliza espontáneamente, y que si su pareja les responde inician efectivamente el contacto. Las mujeres con más años de educación (que generalmente responden menos a los estereotipos tradicionales del rol sexual) inician más los contactos y son menos inhibidas y más expresivas en su comportamiento sexual.
Mito 12- La doble trampa: si una mujer no tiene fantasías sexuales es frígida, y si las tiene es puta.
La otra cara de la moneda: muchas mujeres sexualmente bien adaptadas, aunque no todas, tienen fantasías con hombres que no con su marido. Esto no se relaciona con su adaptación sexual ni con su <>.
Mito 13- La anticoncepción es responsabilidad de la mujer, y en todo caso, si ella dice que el problema de los anticonceptivos la inhibe sexualmente, eso no es más que una excusa.
La otra cara de la moneda: muchas mujeres sexualmente bien adaptadas encuentran que las técnicas anticonceptivas existentes disminuyen su placer sexual. Ambos miembros de la pareja deben compartir esta responsabilidad. La mejor solución para las parejas que están seguras de que no quieren más hijos es la vasectomía.
MITOS SEXUALES MASCULINOS
MITO nº1
“HAY UNAS REGLAS ABSOLUTAS SOBRE LO QUE ES SEXUALMENTE NORMAL”
En realidad hay:
• Normalidad estadística (numérica).• Normalidad filogenética (¿qué hacen otras culturas, y otros mamíferos?).• Normalidad moral (¿qué nos dice la religión?).• Normalidad legal (¿qué nos permite la ley?).• Normalidad sociológica (¿qué corresponde a los intereses de la sociedad?).
MITO nº2
“EL SEXO HA DE SER NATURAL Y ESPONTÁNEO”

– Hace creer que no hace falta aprender nada.- Da a entender que no hace falta comunicar los deseos propios a la pareja.- No tiene en cuenta que el sexo nunca será natural porque es producto del aprendizaje.
MITO nº3
“SI DOS PERSONAS SE QUIEREN DEBERÍAN SABER COMO DISFRUTAR DEL SEXO” o a la inversa: “SI NO DISFRUTAMOS SEXUALMENTE ES PORQUE NO NOS QUEREMOS BASTANTE”

– El amor no es el único factor que interviene en la sexualidad.- Puede perpetuar los problemas y perjudicar la relación de pareja.- A veces se complica cuando se piensa que “si me quiere, tiene que saber lo que me gusta”.
MITO nº4
“EL HOMBRE NO TIENE, O AL MENOS NO DEBERÍA EXPRESAR, CIERTOS SENTIMIENTOS”
– Comporta que el hombre no pueda expresar confusión, miedo, preocupación,….- No permite una buena comunicación con la pareja.- La responsabilidad de tener que aparentar que se tiene todo bajo control puede comportar problemas en la respuesta sexual.
MITO nº5
“EL HOMBRE TIENE QUE INICIAR Y DIRIGIR LA ACTIVIDAD SEXUAL”
– No permite la pasividad del hombre, y dificulta la iniciativa de la mujer.- Comporta responsabilidad para el hombre y no se tienen en cuenta los deseos de la mujer.
MITO nº6
“UN HOMBRE SIEMPRE DESEA Y SIEMPRE ESTÁ DISPUESTO PARA EL SEXO”
– No reconoce el derecho del hombre a decir “no”.- Comporta que el hombre se esfuerce en tener respuesta cuando no tiene interés.- Provoca desconcierto y frustración en la mujer “rechazada”.
MITO nº7
“EL SEXO REQUIERE UNA ERECCIÓN”
– Presupone que “cualquier” actividad sexual precisa de una erección.- Comporta frustración en la mujer si la erección no aparece.- Provoca mucha presión sobre el hombre.
MITO nº8
“EN SEXUALIDAD LO QUE CUENTA SON LOS RESULTADOS”
– Equipara al sexo con una actividad competitiva.- Excluye de la sexualidad todo lo que no son metas.- Comporta que si hay problemas hay que buscar soluciones “técnicas”.
MITO nº9
“TODO CONTACTO FISICO HA DE CONDUCIR AL SEXO”
– No permite que el hombre quiera ser únicamente acariciado.- Comporta la pérdida de la afectividad delante de un problema sexual.

MITO nº10
“SEXO ES IGUAL A COITO”
– Actualmente el objetivo no es siempre la procreación.- Comporta la idea de “obligación” y no la de “opción”.
MITO nº11
“LA SEXUALIDAD BIEN HECHA CONSISTE EN UNA EXCITACIÓN PROGRESIVA ACABADA EN ORGASMO”
– Hace creer que la excitación ha de ir continuamente en aumento.- Comporta problemas cuando la excitación se pierde.- No ayuda al hombre a aprender un buen control eyaculatorio.- Hace inexcusable que el hombre llegue al orgasmo.- Presupone que el orgasmo tiene que ser prácticamente “explosivo”.
MITO nº12
“EN LA ERA ACTUAL, CON LOS CONOCIMIENTOS DE QUE DISPONEMOS, ESTOS MITOS NO NOS INFLUIRAN”
– El modelo actual comporta una mayor presión sobre el hombre y la mujer, ya que:• No abandona el modelo antiguo pero lo explica con más detalles técnicos.• Presupone que es obligatorio disfrutar del sexo, con unos argumentos similares a los que se utilizaban para reprimirlo, pero de signo contrario.• Aporta nuevos elementos de presión: multiorgasmos, punto G,..• Establece unos estandars que no tienen en cuenta las diferencias individuales.

* LA VERDADERA LIBERTAD SEXUAL ES LA LIBERTAD DE HACER O NO HACER SEXO Y DE HACERLO EN LAS CIRCUNSTANCIAS QUE CADA CUAL ELIJA.

* EL MEJOR APRENDIZAJE QUE SE PUEDE HACER EN SEXUALIDAD NO ES NINGUNA PRÁCTICA EXÓTICA NI NINGUNA TÉCNICA SOFISTICADA, SINO:

APRENDER A NO TENER EXPECTATIVAS CONCRETAS Y A SER, AL MISMO TIEMPO, ELÁSTICO Y TOLERANTE.

3 métodos eficaces contra la depresión

La depresión es un problema serio y de gran presencia entre la población. El trastorno depresivo mayor afecta alrededor del 6 por ciento de la población occidental adulta y es la principal causa de incapacitación laboral.
 
La depresión puede surgir de una combinación de susceptibilidad biológica, unida a las experiencias de la primera infancia que hacen a la persona más vulnerable, además de los acontecimientos vitales estresantes de mayor importancia.
 
Al igual que cualquier otra disfunción psicológica de importancia, la depresión requiere atención y tratamiento específico. Sin embargo , contrariamente a lo que a menudo se cree, la depresión debe ser vista como un trastorno eminentemente tratable.
 
Un método que ha mostrado un gran potencial para el tratamiento de la depresión es la terapia cognitiva basada en la atención plena o mindfulness.
 
El aprendizaje de habilidades de atención plena, a través de la meditación y de ejercicios de respiración, ayuda a las personas a desarrollar una relación diferente con sus sentimientos, lo que les permite regular y tolerar mejor sus emociones.
 
La atención plena puede ayudar a las personas a alcanzar un estado de calma, en el que son menos propensos a ser superados por sus emociones. Estas prácticas también les permiten estar más presentes en la experiencia de su aquí y ahora, en lugar de lamentarse por su pasado o elucubrar negativamente sobre su futuro.
 
En ese estado equilibrado, las personas son más capaces de combatir la ansiedad, el estrés y los sentimientos de depresión, y la investigación ha demostrado que la práctica de mindfulness puede ayudar a prevenir la recaída en pacientes recuperados que han luchado contra la depresión recurrente.
 
Otra terapia que puede ayudar a combatir la “voz crítica interior” que subyace a la depresión es la terapia de voz, una metodología afectiva de base cognitivo-conductual desarrollada por Robert Firestone.
 
Los cinco pasos de la terapia de voz tienen como objetivo vencer a la voz crítica presente en cada uno de nosotros en mayor o menor medida.
 
Esta voz representa un anti-yo que se forma a partir de las experiencias negativas de la vida temprana. El anti-yo puede alimentar la depresión, lo que lleva a la persona a experimentar un ciclo de autocrítica y una sensación de inutilidad. Los pasos de la terapia de la voz son los siguientes:
 
Paso 1: La persona debe identificar el contenido de su proceso de pensamiento negativo. Se anima a la persona a verbalizar el ataque como él o ella lo escucha o lo experimenta. Si la persona está frenando sentimientos, se le anima a expresarlos.
 
Paso 2: La persona trata de entender la relación entre los ataques de voz y las experiencias tempranas de la vida. El objetivo aquí es ayudar al paciente a desarrollar la compasión por sí mismo.
 
Paso 3: La persona debe responder a los ataques de su voz. Esta es a menudo una experiencia catártica. Después, es importante que la persona efectúe una declaración racional acerca de cómo él o ella realmente es, desde su propio punto de vista.
 
Pasoa 4: Se anima a la persona a explorar cómo los ataques de su voz están influyendo en sus comportamientos actuales.
 
Paso 5: La persona colabora con el terapeuta para planificar los cambios en estos comportamientos. Se le anima a resistir al comportamiento auto-destructivo dictado por sus pensamientos negativos y también aumentar los comportamientos positivos que estos pensamientos negativos desalientan.
 
Al tratar con la depresión, también es importante que las personas descubran cualquier enojo que podría subyacer a sus sentimientos de depresión. La ira puede llevar a la depresión cuando, al tratar de suprimirla, se vuelve en contra.
 
A pesar de que pueden sentirse incómodos al principio, quiénes sufren de depresión deben ser alentados a reconocer, explorar y expresar su ira en un ambiente sano, como el de la propia terapia.
 
Es importante aprender a tolerar estos sentimientos de ira, de otro modo se corre el riesgo de revertir estas emociones contra sí mismos, un proceso que fortalece la voz crítica interna y agrava su depresión.
 
Una manera también efectiva de enfrentar la depresión es el ejercicio físico. La actividad física ha demostrado ser muy beneficiosa para aquellos que sufren de depresión. Es una actitud proactiva que ayuda a mejorar los síntomas, incluso cuando la persona se siente sin esperanza acerca de su mejoría.
 
Estas acciones ayudan a romper esa sensación de desesperanza y a hacer frente de manera más efectiva al estrés en su vida cotidiana. El objetivo final en cualquier caso es ayudar a las personas a fortalecer el sentido real de sí mismos, lo que les permitirá llevar una vida más plena.

Fuente: www.psicopedia.org