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TIENES PROBLEMAS A LA HORA DE TOMAR DECISIONES?

La incapacidad para tomar decisiones puede conllevar importantes interferencias en tu vida social y laboral. No seas inseguro, descubre cómo coger el toro por los cuernos y aprender a tomar tus propias decisiones.
Cuando estamos frente a una situación que consideramos difícil en nuestra vida personal o profesional, muchas veces la toma de decisiones puede causar estrés, ansiedad e confusión incluso depresión.

Por ello, al estar frente a una decisión difícil que debemos tomar buscamos formas de evitar tomarla o la postergamos y preferimos enfocarnos en cosas sobre las cuales sí tenemos control o sí nos sentimos cómodos.

Cuando hablo de tomar decisiones difíciles me refiero a tomar decisiones en las que:
·             No sabemos cual de todas las opciones es la mejor. (Todas tiene cosas buenas y cosas malas, son diferentes pero no hay objetivamente una opción mejor que otra)
·             El rumbo de nuestra vida y/o de la vida de personas importantes va a cambiar mucho en función de la opción que elijamos.
·             Nos hacemos una idea de cual sería la opción mas acertada sin embargo si sale mal tendría consecuencias que no nos gustaría asumir.

La toma de decisiones es una tarea implícita en la vida del ser humano desde sus orígenes. En todos los tiempos y culturas el ser humano ha tenido que hacer elecciones sobre diferentes aspectos de su vida cotidiana. En nuestro día a día la toma de decisiones es una tarea que debemos asumir. No hacerlo puede traer repercusiones importantes puesto que la toma de una u otra decisión deja de ser el problema para serlo el hecho de no haberla tomado.
Pero, ¿cuáles son las razones por las que es tan difícil tomar decisiones?

1.      El miedo
Muchas personas sienten miedo de que tomarán una mala decisión pero tú debes recordar que el verdadero fracaso es no estar en control de tus propias decisiones.
Inevitablemente tú debes tomar esta decisión y postergarla no cambiará nada. Debes reconocer que la parte más complicada de tomar una decisión es tomarla pero que, una vez tomada, todo lo demás es sencillo.

2. La inseguridad
Muchas personas creen que las decisiones deben ser tomadas con completa seguridad. Creen que antes de tomar una decisión se deben saber todas las posibles consecuencias y opciones y esta creencia evita que tomen una decisión.
La verdad es que la decisión debe ser tomada en base en las mejores o mayores probabilidades. Si esperas a que lo sepas todo o tengas todas las opciones, será muy tarde.

3. La falta de costumbre
Esto se convierte en un círculo viciososo del cual es complicado salir por lo que si no estás acostumbrado a tomar decisiones debes empezar a tomarlas más seguido. ¿Por qué? Porque la única forma de ser bueno o ser buena al tomar decisiones es tomándolas.
Lo que puedes hacer es empezar a tomar decisiones pequeñas pero con frecuencia. Empieza a decidir rápidamente qué ropa ponerte, a qué restaurante ir a comer, qué ruta tomar.
De esta forma fortaleces tu músculo de la toma de decisiones y pronto se te hará más sencillo tomar decisiones más complicadas como ¿asciendo a esta persona o no? ¿contrato a esta persona? ¿me mudo? ¿termino esta relación? ¿renuncio?

4. El estrés
En la sociedad actual, cuando la información nos bombardea por todos lados, en nuestro correo electrónico, en nuestro celular, en las calles, es común que nos cause estrés no saber siquiera por dónde empezar.
De hecho, cuando estamos frente a una decisión no sabemos qué hacer o cómo empezar y este sentimiento crece conforme pasa el tiempo.
Por esta razón es sumamente importante que tengamos un sistema de toma de decisiones que nos facilite el proceso y que nos permita aprender más de cada decisión que tomemos.

¿Cómo tomar decisiones?
Las estrategias básicas de toma de decisiones son  las siguientes:

1.          ¿Qué es lo que harías si no tuvieras miedo?
No estoy diciendo que lo hagas, el miedo sirve para protegernos y si no tuviéramos miedo lo mas probable es que ya estuviéramos muertos. Pero probablemente reflexionar acerca de lo que harías si el miedo no estuviera en tu repertorio de emociones puede ayudarte a ver en que dirección esta la opción mas adecuada.

2.          ¿Cuales son tus valores?
¿Dónde te ves dentro de 5 años? Es muy importante que la decisión que tomes este alineada con tus valores ya que si no lo más probable es que no te haga feliz. Si tomamos una decisión contraria a lo que queremos ser y hacer con nuestra vida probablemente esté determinada por algún miedo que sea importante trabajar y detectar antes de tomar la decisión.¿Crees que te hará feliz trabajar 12 horas al día si uno de tus valores es la importancia de compartir tiempo con tu familia?

3.          ¿Qué es lo peor que te puede pasar?
Sí, ponte en lo peor que te pueda pasar y recréate en ello. ¿Realmente sería tan horrible? ¿Sería para siempre o solo implicaría un bache malo? ¿Crees que podrías superarlo? ¿Sobrevivirías? ¿Le ha pasado a alguien antes que a ti? ¿Ha sobrevivido? Lo mas probable es que después de hacerte estas preguntas llegues a la conclusión de que lo peor que te puede pasar si bien es desagradable no seria una catástrofe que acabara en apocalipsis.

4.          No ignores a tu intuición.
Tampoco me atrevería a decir que te dejes guiar por ella. No se exactamente qué es, ni si siempre te va a llevar por el camino adecuado. Pero escucharla probablemente te de alguna pista de cual es la dirección a seguir.

5.          No esperes a estar demasiado seguro.
No tienes porqué estar 100% seguro de que una opción va a ser la mejor ya que si esperas a estarlo lo mas probable es que nunca hagas nada. En la vida no hay nada 100% seguro y sí, siempre existe posibilidad de que te equivoques, pero recuerda que eres humano y que no eres perfecto así que no te quites tu derecho a equivocarte.

Si aun habiendo leído este artículo, sientes que no tienes las herramientas para superar tu dificultad para tomar decisiones, no lo dudes y llámanos. Nuestros psicólogos en Mataró, con su amplia experiencia, te ayudarán a superar esta dificultad que probablemente tanto tiempo lleva causándote problemas en tu vida.

Cristina Martínez Viana
Directora y psicóloga del Gabinet Psicològic Mataró

Bien es sabida la importancia de la Inteligencia Emocional en las relaciones sociales como medio para poder expresar nuestros sentimientos y emociones y comprender las de los demás.

Resulta enteramente lógico afirmar que el uso de la IE en una relación de pareja pretende ser de suma importancia para el feliz progreso de la misma.

Tampoco resultaría inapropiado predecir que la mayoría de las rupturas se producen por un uso ineficaz de las habilidades emocionales por parte de uno o ambos miembros de la pareja.

Desbordamiento emocional

Una de las circunstancias que más debilita las relaciones haciendo muy probable su ruptura es lo que denomina Gottman y cita Daniel Goleman en su libro “Inteligencia emocional”, como el desbordamiento; sinónimo de secuestro emocional que se autoperpetua y que dificulta la cicatrización de las heridas provocadas por la ira.

Específicamente, el desbordamiento viene a ser una sobrecarga emocional que resulta imposible de controlar y que arrastra consigo a quienes se ven superados por la negatividad de su pareja y por su propia respuesta ante ella.

Este fenómeno distorsiona el mensaje recibido, impide responder a este con la cabeza despejada y termina desatando las respuestas más primitivas y desafortunadas. El pensamiento se vuelve confuso y no existe la menor posibilidad de empatizar con la pareja y tratar de solucionar las cosas a través del consenso.

Los problemas comienzan cuando uno de los miembros se siente continuamente desbordado, manteniéndose constantemente en guardia cuando se encuentra con su pareja con el fin de responder ante cualquier agresión emocional, saltando a la menor provocación y viendo discusiones y conflictos donde no los hay.

Con el paso del tiempo, si este fenómeno no se ve resuelto, la pareja desbordada comienza a considerar que todos y cada uno de los problemas que tiene la relación son imposibles de resolver debido a su interpretación negativa de la realidad.

Estos desbordamientos, generalmente suelen producirse por quejas reprimidas o críticas realizadas con afán destructivo hacia la propia persona.

En una pareja emocionalmente sana ambas partes se sienten lo suficientemente libres como para formular abiertamente sus quejas atendiendo al comportamiento del otro y no a su persona.

Sin embargo, suele ocurrir que las quejas se formulen en tono destructivo, bajo la forma de un ataque en todo regla contra la propia identidad de la persona, por ejemplo “eres un pasota, no te importa nada lo que hago o siento” cuando se podría decir “tu comportamiento distante hace que me sienta desatendida e infravalorada, me gustaría que hicieras algo más para poder sentirme valorada por ti”.

Las críticas hacia la propia persona tienen un efecto e impacto emocional mucho más grave y corrosivo que, acumulándose, llegan a producir un desbordamiento emocional.

Diferencias individuales

En este contexto, también debemos tener en cuenta que hombres y mujeres no sienten y expresan sus emociones del mismo modo. Ya sea por la educación recibida o por el propio carácter. Antes de establecer una estrategia emocional se debería conocer de qué manera siente y expresa las emociones cada miembro de la pareja. Sería conveniente hacer un ejercicio de autoconocimiento e introspección en pareja.

Aun así y teniendo en cuenta que cada persona es un mundo y que no es útil generalizar, diversas investigaciones han concluido que la mayor parte de los hombres tienen una especial aversión a las disputas mientras que para las mujeres no supone un gran problema.

Ahora bien, mientras que los hombres tienden a encerrarse en sí mismos para protegerse de las quejas de la mujer, en ellos es donde se produce un desbordamiento emocional con más facilidad. Imaginemos como una olla a presión que estalla debido al cúmulo de emociones reprimidas.

Además, podemos intuir que todavía resulta más dificultoso el abordamiento inteligente de los conflictos en pareja si tenemos en cuenta que cada uno de los miembros busca la paz de un modo diferente y con tácticas contrapuestas, de modo que los hombres tienden a evitar el enfrentamiento encerrándose en si mismos mientras que las mujeres tienden a expresarlo vivamente.

De esta manera se produce un círculo vicioso que lleva a una acalorada discusión y espiral de violencia descontrolada, conforme el hombre más se cierra la mujer más se frustra e irrita con la consecuencia de que el marido acaba siendo presa del desbordamiento emocional ya mencionado.

Remedios emocionales

Hablando en términos generales y dejando claro que todo tiene una excepción, parece claro que hombres y mujeres necesitan de remedios emocionales diferentes:
?Los hombres deberían comprender que las mujeres necesitan expresar sus quejas y emociones incómodas e intentar no encerrarse en si mismos y tratar de entablar una conversación coherente en pro de la resolución del conflicto.
?Las mujeres dejar de personalizar las quejas y no atacar a la propia persona, sino tratar de explicar su malestar y sentimientos ocasionados por el comportamiento de su pareja y, además y más importante, decir lo que quiere y no esperar a que sea adivinado. Basta de creer que si te quiere o te conoce debería saber lo que quieres.

Y ambos deberían:
?Escucharse mutuamente y ponerse en el lugar del otro.
?Aceptar las quejas y buscar una solución conjunta, crear un consenso.
?Si se prevé que se puede dar un desbordamiento emocional, tranquilizarse antes de que se produzca o gestionarlo lo antes posible.
?Ceñirse a hechos concretos y no generalidades que sólo llevan a confusión y críticas destructivas.
?Permitir que el otro miembro sepa que eres capaz de comprender su punto de vista y aceptar su posible validez, aunque no coincida plenamente con el tuyo.
?Asumir tu propia responsabilidad o incluso disculparte si reconoces que te has equivocado.

En conclusión, hacer uso de la Inteligencia Emocional y practicar las habilidades como empatía, autoconocimiento y gestión de conflictos y sobre todo, ver a aquella persona de la que un día te enamoraste, saber que sigue ahí, aceptarla y respetarla tal y como es, centrarse en las cualidades que tiene y en lo mucho que te quiere.

Fuente: Psicopedia.org

Hoy 31 de mayo es el día mundial del tabaco. Cada vez son más las personas que deciden dejar de fumar, pero muchas de las que fuman ni se lo plantean porque temen que sufrirán excesivamente en su intento de abandonar el tabaco. Deja de fumar no es difícil si sabes qué pautas debes llevar a cabo. Hoy os queremos dar las pautas básicas para dejar el tabaco y si lo deseáis podéis concertar una visita con nuestros psicólogos especialistas en adicciones con los que sin duda lograréis dejar de fumar con éxito en muy pocas sesiones.  ¿COMO VAMOS A TRATAR EL TABAQUISMO?
Hemos visto que hay un sd. de abstinencia con síntomas físicos, pero también hay una “dependencia psicológica” que se manifiesta en ese estado de insatisfacción, irritabilidad… y que vendrá determinado en cada fumador por sus propios factores somatopsíquicos, por su interacción en su grupo social concreto, por la educación recibida hacia el hecho de fumar,… Así mismo también existe la “fuerza del hábito”, la costumbre, la asociación consciente e inconsciente del acto de fumar ante múltiples estímulos que serán diferentes para cada fumador. Pues todos nos iniciamos en el tabaquismo por circunstancias muy parecidas, pero después el cigarrillo tiene un valor diferente para cada persona, por eso el proceso de dejar de fumar nunca podrá ser igual para cada fumador .
Ya nos hemos referido al TABAQUISMO como un proceso, pero concretemos más sobre el proceso de dejar de fumar:  Se da en 5 fases:
  fase de precontemplación
 fase de contemplación
 fase de preparación
 fase de acción
fase de mantenimiento o consolidación
–  la fase I  (precontemplación) es cuando el fumador fuma a gusto, sin interés de dejar de fumar, es un fumador “consonante”.
– la fase II (contemplación) el fumador empieza a pensar que es una buena idea dejar de fumar. Se convierte en un fumador “asonante”: fuma pero está pensando en dejarlo (una gran mayoría estaría en esta fase).- la fase III (preparación). Es cuando DECIDE intentarlo. Ya está más cerca (es justo donde nos encontramos ahora).   – la fase IV (acción) es cuando efectivamente LO  INTENTA, ya ha dado el paso.ç
–  la fase V (mantenimiento o consolidación) es realmente la difícil, y va a depender la mucho de:
                        – la motivación
                        – el grado de dependencia a la nicotina                         – fundamentalmente, y no hay que olvidarlo, de aprender a utilizar y poner en  marcha los recursos de que el ex-fumador dispone.
  Así podemos concluir que el tratamiento se va a basar en los siguientes recursos de apoyo:
           – terapia sustitutiva de la nicotina para la fármaco-dependencia
          – terapia cognitivo-conductual para el abordaje del aspecto psicológico y de la fuerza del hábito 

BENEFICIOS DEL ABANDONO DEL TABACO
– Dejará de estar sometido a una adicción (nicotina).
– Mejorará su salud en general.
– Se normalizarán su tensión arterial y frecuencia cardíaca y se normalizará la temperatura de manos y pies a los 20 minutos del último cigarrillo.
 – Los niveles de monóxido de carbono y oxígeno se normalizarán pasadas 8 horas.
– Disminuye el riesgo de muerte súbita pasadas 24 horas.
– Se normalizan los sentidos del gusto y olfato pasadas 48 horas.
–  Mejora la función respiratoria pasadas 72 horas.
– Aumentará la capacidad física y se cansará menos con cualquier actividad pasados 1-3 meses.
 – Mejora el drenaje bronquial y se reduce el riesgo de infecciones pasados 1-9 meses.
 –  Se iguala el riesgo de padecer infarto y otras enfermedades cardiovasculares al de los no fumadores, pasados 5 años sin fumar.
 – Se iguala el riesgo de padecer cáncer de pulmón al de los no fumadores, pasados 10-15 años sin fumar.
 – Sufrirá menos catarros y molestias de garganta.
– Tendrá menos probabilidades de padecer un cáncer.
– Disminuye el riesgo de trombosis o embolias cerebrales.
– En las mujeres que toman anticonceptivos se reduce mucho el riesgo de infarto o embolias.
 –  Si está embarazada, se eliminan algunos riesgos de enfermedades graves para su hijo.
 – Mejorará su economía. Con lo que se ahorrará de tabaco podrá darse un capricho.
– Mejorará su seguridad por el menor riesgo de incendios o de accidentes de tráfico.
– Mejorará su aspecto físico y estético.
– Desaparecerá el mal aliento.
– Mejorará el olor de su ropa y de la casa en general.
– Desaparecerá el color amarillento de manos y uñas.
– Mejorará la hidratación de su piel, mejorará su tersura y tendrá menos arrugas.
– Si tiene hijos, será buen ejemplo para ellos y no perjudicará su salud (fumadores pasivos).

INSTRUCCIONES PARA DEJAR DE FUMAR
Preparación
1. Piensa por qué fumas cada vez que enciendes un cigarrillo. Infórmate sobre el
tabaco.
2. Escribe una lista con tus motivos para dejar de fumar.
3. Evita las situaciones que asocias con fumar. Elige ambientes sin humo.
4. Decide el día que vas a dejar de fumar. Comunícaselo a tus allegados y busca apoyo.
Plan de acción
5. Levántate un poco antes, haz ejercicio físico; bebe zumo y/o agua.
6. Permanece lo más activo que puedas durante todo el día.
7. Decídete a no fumar, aunque sólo sea el día de hoy.
8. Busca romper la rutina asociada a los cigarros mecánicos. Ej: da un paseo después de comer
9.Lávese los dientes varias veces al día.
Mantenimiento sin fumar
10. Mantén las indicaciones de la fase anterior.
11. Recompénsese cada día por no fumar con alguna actividad agradable. Mímese de una manera sana.
12. Practica deporte (mejor en grupo). Toma dieta rica en fibra (frutas, verduras).
Relee la lista de motivos para no fumar.
13. Si sientes deseos de fumar, relájate, respira profundamente y concéntrate en lo
que haces / Espera a que pase el deseo (efecto ola)/ Distráete / Busca apoyo, comunícaselo a alguien.
14. No se preocupe por el hecho de que durante unos días tenga que cambiar muchas de sus costumbres diarias, no será para siempre, no se alarme.
15. No cedas ni por un solo cigarrillo. Una sola calada, un solo cigarrillo te llevará al punto de partida. Recuerda que el deseo de fumar disminuye despuésde la segunda o tercera semana; te puedes felicitar por cada día que pasas sin fumar.
 

CONSEJOS BÁSICOS QUE LE HARÁN MÁS FÁCIL DEJAR DE FUMAR. PARA PONER EN PRÁCTICA UNA VEZ LLEGADO EL DÍA ELEGIDO PARA
DEJAR DE FUMAR
Estos consejos, o al menos algunos de ellos, pueden serle útiles durante los primeros días sin fumar.
 • Repase frecuentemente sus motivos para dejar de fumar. Son más importantes que los motivos que le incitan a fumar.
 • Identifique las situaciones en las que más solía gustarle fumar. Anótelas e intente evitarlas.
 • Pida a sus allegados que no fumen en su presencia, o si lo hacen, que sea sólo en lugares concretos de la casa.
 • Rechace todos los cigarrillos que le ofrezcan.
• Cuide su alimentación e ingiera abundantes líquidos.
• Después de comer, tras lavarse los dientes, pasee o realice alguna actividad que le sea agradable.
 • Realice ejercicio físico diariamente.
• Si siente deseos de fumar, ingiera agua o fruta, emprenda alguna actividad y siga los consejos de su médico. Estos deseos durarán pocos minutos.
 • En caso de presentar tos, pruebe con infusiones y abundantes líquidos. 
• En caso de estreñimiento haga una dieta rica en fibra, beba abundantes líquidos y si no cede, consulte a su médico.
 • Si le cuesta concentrarse, paciencia. No se exija mucho durante las primeras semanas.
• En caso de nerviosismo o irritabilidad, pasee, tome un baño, haga algo relajante.
• En caso de hambre ingiera agua, zumos, fruta o chicle sin azúcar.
• En caso de insomnio evite las bebidas excitantes, relájese antes de acostarse. Si no se soluciona, consulte a su médico.
 • Si se encuentra cansado, aumente las horas de sueño.
• Si presenta bajo estado de ánimo contacte con personas en su misma situación o que hayan pasado por esta experiencia. Esto le ayudará a superar los momentos más difíciles.
 • Si a pesar de todo le sigue apeteciendo fumar, cambie de actividad

¿QUÉ HACER EL PRIMER DÍA SIN FUMAR?
Procura levantarte un poco antes de la hora habitual y hazte el firme propósito de dejar de fumar sólo por hoy. Haz un poco de ejercicio respirando aire puro. Nota cómo
 el aire puro y oxigenado invade tus pulmones. Aire puro, no humo. 
Procura no comer abundantemente y sobre todo después de comer no te tomes un descanso para leer o ver la televisión.
No se te ocurra quedarte quieto… Haz algo. 
Piensa que este cambio de tus hábitos diarios no durará toda la vida.
  Una docena de consejos que no debes olvidar:
1. Piensa en dejar de fumar sólo por el día presente.
2. Dejar de fumar es difícil pero no imposible. Merece la pena que le dediques un tiempo y esfuerzo adicional.
 3. Procura comer muchas veces y poco cada vez. Evita el consumo de bebidas alcohólicas y excitantes (café, té, etc.). Los zumos naturales, las verduras, las frutas
 y el pan integral serán tus mejores alimentos durante este período.
4. Durante los primeros días sentirás un deseo intermitente y muy fuerte de fumar. Pero no te preocupes, existe una forma de enfrentarse y vencer este deseo:
 «Relájate… respira profundamente… siente cómo el aire puro y limpio invade tus pulmones… retenlo todo el tiempo que puedas en tu interior… sácalo lentamente,
 concéntrate en lo que estás haciendo. Repite esto varias veces. 
5. Ten presente que el deseo imperioso de fumar disminuye considerablemente después de la segunda a tercera semana.
 6. Tu riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de pulmón, el infarto de miocardio y la bronquitis esta disminuyendo vertiginosamente cada día que superas
 sin fumar.
7. El estado de tu piel y tu capacidad para distinguir los sabores y olores mejorarán notablemente con el abandono del consumo de tabaco.
 8. Descubre que en las situaciones de tensión eres tú el único capaz de dominarlas, no necesitas para el nada el cigarrillo. Ahora eres tú quien domina al tabaco.
 9. Ahorra todo el dinero que antes derrochabas en el tabaco. Cuando tengas una buena cantidad regálate eso que tantas veces has querido comprar.
 10. Ten cuidado, puedes engordar; no obstante, si vigilas tu dieta sólo ganarás escasos kilos que después puedes eliminar fácilmente.
 11. Felicítate cada día que pasa porque esta vez seguro que vas a conseguir dejar el tabaco.
 12. No cedas nunca, ni siquiera por un solo cigarrillo.
 SÍNTOMAS DEL SÍNDROME DE ABSTINENCIA
Estos efectos les suceden a la mayoría de quienes intentan dejar de fumar y son la principalcausa de recaída. NO son signos de debilidad o de que no se puede dejar el tabaco. Estos efectos son desagradables pero pasajeros.
En todo caso, merece la pena soportar estos síntomas, comparado con las ventajas
que obtendremos al lograr dejar de fumar.
Si alguno de estos síntomas es tan molesto como para poner en peligro el éxito de
su deshabituación tabáquica, CONSULTE AL ESPECIALISTA.
Se ha demostrado que la intensidad de estos síntomas depende en mayor medida del factor mental que de abstinencia biológica a la nicotina. (importancia de los pensamientos y creencias/expectativas)
 Síntomas psíquicos Síntomas somáticos
• Craving (deseo de fumar) • Estreñimiento
• Intranquilidad, ansiedad • Cefalea
• Irritabilidad, nerviosismo • Alteraciones del EEG
• Frustración, rabia • Bradicardia
• Tristeza, melancolía • Hipotensión
• Dificultad de concentración
• Aumento del apetito
• Cansancio, inapetencia por las
 • Ganancia de peso
• Insomnio

SITUACIONES CON MAYOR RIESGO DE FUMAR
 En estas situaciones es más fácil caer en la tentación de fumar. No son las mismas para todas las personas. Cada uno debe identificar en qué situaciones es más probable sentir
 deseos de fumar, para evitarlas o para estar prevenidos y tener prevista la respuesta o la actitud alternativa. Pueden añadirse otras no reflejadas en la lista.
• Tomando té o café.
• Tomando bebidas alcohólicas.
• Al levantarse o después de desayunar.
• Después de comer.
• Viendo la televisión.
• Conduciendo.
• En presencia de otros fumadores.
• Cuando le ofrecen tabaco.
• Leyendo.
• Esperando algo o a alguien.
• En situaciones de tensión o nerviosismo.
• Estando aburrido.
• Trabajando (para concentrarse).
• Estando enfadado o irritable.
• Cuándo se está en grupo o de fiesta.

 CONSEJOS PARA MANTENER LA ABSTINENCIA TABÁQUICA
 • No es raro que durante mucho tiempo sienta en ocasiones deseos de fumar. Recuerde que son sensaciones temporales que terminarán por desaparecer. Cada vez los deseos de fumar durarán menos y le será más fácil controlarlas.
 • Retire de su entorno todo lo que le recuerde el tabaco (mecheros, ceniceros…).
• Cuando sienta deseos de fumar ingiera fruta o líquidos, emprenda alguna actividad que le distraiga, busque apoyo, relájese o bien simplemente espere a que pase.
• Recuerde que su salud y su ánimo mejorarán progresivamente. Cada día se sentirá mejor que el anterior.
 • No olvide vigilar su alimentación y su tiempo de ejercicio físico diario.
• No se preocupe de vivir en adelante sin tabaco. Al fin y al cabo dejando de fumar no se renuncia a nada importante de la vida, al contrario, adquiere vida!!!
 • En ciertos momentos recibirá presiones para que fume, pero ahora ya está capacitado para rechazarlas. Recuerde que los equivocados son quienes continúan
 fumando.
• Si en algún momento siente dudas o debilidad, consulte y busque apoyo. No tire por la borda el esfuerzo realizado ahora que tiene a su alcance dejar el tabaco para siempre.
• Si finalmente fuma algún cigarrillo se sentirá mal y además le sabrá mal. Analice por qué ha fumado ese cigarrillo y si ha merecido la pena. En todo caso considérelo algo aislado que no se repetirá.
 • Un desliz NO es una recaída pero algo no marcha bien del todo. Analice las causas y evítelas en el futuro. Considérelo como una lección. Un cigarrillo o varios aislados no tienen capacidad para convertirle de nuevo en adicto.
 • Ya se ha demostrado a sí mismo que puede vivir sin fumar. El continuar depende de usted pero no dude en solicitar ayuda de nuevo si cree que la precisa.

CONSEJOS PARA SITUACIONES PARTICULARES
Además de los consejos expuestos en los anexos anteriores, que sirven generalmente para todas las circunstancias, los siguientes se adaptan a las características del consumo de distintos tipos de fumadores. Identifique su modelo predominante de consumo y lea los consejos propuestos.
 Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como tranquilizante:
• Identifique las situaciones que le provocan mayor tensión para evitarlas o estar prevenido.
 • Mire siempre el lado positivo de las cosas. Piense qué es lo peor que puede pasar si algo sale mal (seguro que no es tan malo). 
• Respire profundamente al sentir deseos de fumar.
 • Si le es posible, al sentir tensión descargue la ansiedad con algún ejercicio improvisado (recorrer el pasillo, breve paseo, flexiones de piernas…).
• Si se le ha recetado nicotina en forma de comprimidos de chupar, chicles, spray nasal o inhalador bucal, úselo según las recomendaciones que le han dado.
 • Siga estos consejos más los de los anexos 12 y 13 al sentir deseos de fumar.
Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como un hábito o costumbre:
• Esté atento para no fumar de forma inconsciente.
• Lo mejor es no tener tabaco a mano.
• En cambio tenga otros objetos que pueda manipular (pipa de mentol, llaves, pelota de goma…).
 Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como objeto de manipulación placentera:
• Tenga siempre a mano pequeños objetos para manipular cuando sienta deseos de fumar (bolígrafo, llavero…).
 • No deje las manos desocupadas hasta que no le apetezca fumar.

ALGO A TENER EN CUENTA…
 El humo del tabaco lleva un alto contenido de sustancias tóxicas para la salud. Los alquitranes, que causan cáncer en múltiples órganos vitales. El monóxido de carbono, que daña las arterias del cuerpo humano. Muchas sustancias oxidantes que producen bronquitis crónica e irritación de ojos, nariz y garganta. El TABAQUISMO debe ser considerado como una auténtica epidemia del mundo moderno. Él es la primera causa evitable de muerte en los países desarrollados. En España es causante de 45.000 muertes anuales, lo que equivale a decir que en nuestro país mueren más personas al cabo de un año por consumo de cigarrillos que por accidentes de tráfico o por accidentes de trabajo o SIDA. 
 

Los ataques de pánico son períodos breves de tiempo, normalmente de poco más de 10 minutos, en los que la persona afectada sufre de una manera súbita un intenso miedo o temor con una duración variable. Generalmente los ataques de ansiedad o crisis de pánico (pueden llamarse de ambos modos) aparecen de repente sin ningún desencadenante y pueden alcanzar su máxima intensidad en unos 10 minutos. Estos ataques de ansiedad son tan desagradables y asustan de tal forma a la persona que los sufre que algunas personas pueden hacer esfuerzos desesperados por intentar escapar de la situación en la que han tenido o están teniendo dicho ataque. Durante el ataque de pánico o crisis de ansiedad aparecen síntomas físicos muy intensos como son la taquicardia, la dificultad para respirar, sudoración excesiva, temblores, mareos, vómitos o malestar digestivo, sensación de muerte inminente, sensación de estar volviéndose loco, síntomas de despersonalización y desrealización, entre otros. Los ataques de pánico no duran mucho pero son tan intensos que la persona afectada los percibe como muy largos y agotadores. Sufrir una crisis de ansiedad es una experiencia realmente terrible, angustiosa, incómoda e intensa, por lo que en general la persona acaba modificando su comportamiento con el fin de evitar la aparición de los síntomas típicos de la ansiedad. Por ello, este trastorno puede acabar desembocando en una agorafobia por miedo a que vuelva a aparecer un ataque de pánico y acabar generando numerosas conductas de evitación y de anticipación ansiosa. DIEZ REGLAS PARA AFRONTAR EL PÁNICO 1.     Recuerda que las sensaciones experimentadas (sensación de ahogo, opresión torácica, taquicardia, temblor, sudor, …)  no son más que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés, aunque puedan ser inapropiadas a las circunstancias. 2.     Estas sensaciones son muy desagradables, pero no son perjudiciales ni peligrosas en ningún caso. No sucederá nada peor. No te vas a morir a causa de estas reacciones. 3.     Deja de aumentar el pánico con preocupaciones o pensamientos atemorizantes sobre lo que está sucediendo y lo que podría suceder (cesa de “echar leña” al miedo). 4.     Cuando aparezca el pánico, observa lo que está sucediendo en tu cuerpo justamente en ese momento, no lo que temes que pueda llegar a pasar. Deja de prestar atención o pensar en las sensaciones corporales desagradables. Utiliza la distracción a estímulos neutros. Puede serte útil leer esta hoja. 5.     Espera y deja tiempo al miedo para que se pase (deja que ocurra, espera a que pase; recuerda que la ansiedad siempre baja). No luches en contra ni huyas de él (no trates de combatirlo ni de escapar), simplemente acéptalo. Ponte lo más cómodo posible. Respira lentamente. 6.     Observa que cuando dejas de aumentarlo, al no añadir pensamientos atemorizantes, el miedo comienza a desaparecer por sí mismo (el miedo se desvanece cuando se deja de alimentarlo con preocupaciones). 7.     Recuerda que el objetivo de la práctica está en aprender cómo afrontar el miedo sin evitarlo. Por tanto, ésta es una oportunidad de progresar. Manteniéndose en la situación, se aprende a superar el miedo. 8.     Piensa en el avance que has conseguido hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Piensa en lo satisfecho que estarás cuando lo consigas esta vez. Mira todo lo que has superado y piensa en lo feliz que te sentirás cuando hayas ganado la batalla al miedo. 9.     Cuando empieces a sentirte mejor, mira a tu alrededor y empieza a planear qué vas a hacer después. 10. Cuando te consideres preparado y dispuesto a continuar, haz tus próximos pasos de forma relajada y tranquila. No hay necesidad de esfuerzo ni prisas.  

DESARROLLAR LA AUTOESTIMA Y LA CONFIANZA EN SÍ MISMO
¿Qué es la AUTOESTIMA?  Es lo que cada persona piensa que es y la medida en que le agrada su propia persona; por tanto, se refleja en las ideas que tenemos sobre nosotros mismos (autoconcepto) y en la forma en que nos valoramos (autovaloración). Es un silencioso respeto por uno mismo, … la sensación del propio valor.
Algunas definiciones importantes…
– “…evaluación que hace el individuo en referencia a sí mismo, expresando una actitud de aprobación/desaprobación” (M. Rosenberg, 1965) “… e indica la medida en que el individuo se cree capaz, significativo, con éxito y merecedor” (S. Coopersmith, 1967)- “…cuenta con dos aspectos interrelacionados: sentido de eficacia/competencia personal y sentido de merecimiento personal; por tanto, constituye la suma integrada de auto-confianza y auto-respeto…” (N. Branden, 1969)- “…la autoestima surge de la discrepancia entre el sí  mismo percibido (autoconcepto: lo que la persona piensa que es) y el sí mismo ideal (lo que a la persona le gustaría ser)…” (Pope, McHale & Craighead, 1988)
La autoestima genuina no es comparativa ni competitiva, y esto quiere decir que no se establece en comparación con otros ni se asienta en la falta de cualidades ajenas. El principal obstáculo para la autoestima es la comparación, tanto con otras personas con cualidades más desarrolladas como con nuestra propia imagen ideal; de forma que en ambos casos se condiciona el valor personal a la semejanza con los modelos. La autoestima se asienta en el valor como persona y en el derecho a recibir amor por el hecho de estar vivo, independientemente de los resultados o de las cualidades de los que nos rodean.
El cometer equivocaciones es humano, lo importante es reconocerlos y crecer.  Lo fundamental sería el no autodevaluarnos como entidades totales, sino evaluar las propias características y actuaciones, rectificar si es necesario, a la vez que valorar las cualidades y actuaciones exitosas.

“El peor de los males que le puede suceder al hombre es que llegue a pensar mal de sí mismo” (Goethe)
¿Qué factores han podido contribuir a disminuir su autoestima?? Credibilidad disminuida? Sentimiento negativo sobre sí mismo? Sensación de ser diferente a los demás ? Percepción de fracaso en la mayoría de las cosas? Desempeño afectado adversamente? Miedo a interactuar con los demás? Incapacidad para alcanzar objetivos? Incapacidad para completar algo? Estándares perfeccionistas (tendencia a “poner el listón muy alto”)? Desaprobación continua? Insatisfacción corporal? Rabietas y caprichos que causan autoaversión? Culpa y vergüenza como consecuencia de acciones? Incapacidad para confiar en mis propias percepciones/opiniones? Incapacidad para comprometerme? Dificultades en el cuidado de uno mismo/a? Sensación de no ser tan bueno como los demás? Pérdida de confianza en la capacidad para llevar a cabo hasta las tareas más pequeñas? Culpa por lo que los demás tienen que sufrir a causa de mis cambios de estados de ánimo
PROCESO PARA SANAR LOS COMPLEJOS Y AUMENTAR LA AUTOESTIMA: Los complejos son conclusiones irracionales acerca de quién es uno y lo que vale. Estas conclusiones, aunque se han venido extrayendo a lo largo de toda la vida y constituyen un sistema relativamente estable, son susceptibles de modificación. 
Pasos del proceso:
? Darse cuenta (RECONOCER):- del contenido de los pensamientos irracionales- de cómo afectan estos pensamientos a las emociones y se manifiestan en la vida cotidiana- de la idea base común de la que parten los pensamientos desvalorativos (no soy adecuado, no valgo, soy malo, no merezco, no puedo, etc)
? Aceptar (ACEPTACIÓN INCONDICIONAL):- La aceptación es un resultado y a la vez una elección. Aceptarse es una opción. Uno puede elegir consciente y voluntariamente el aceptarse en todo momento y en toda situación. – Fijar ese pensamiento de forma que quede bien grabado e interconectado con nuestro sistema de creencias hasta que actúe semiatuomáticamente (recordarse a menudo este pensamiento; escribirlo de forma repetida; visualización: imaginarse a uno mismo instalado en un estado de aceptación incodicional; …)
? Valorar las cualidades que se poseen (VALORACIÓN POSITIVA):- Así como la aceptación incodicional produce solidez de la autoestima y un sentido de autonomía e independencia personal, la valoración de las propias cualidades produce confianza en las propias capacidades para afrontar los retos de la vida. – El bienestar y la satisfacción derivadas del propio reconocimiento constituyen la mejor motivación para seguir desplegando cualidades, afrontar los retos vitales y apoyar el desarrollo hacia nuevas metas.

Posibles estrategias/actitudes que puede utilizar para intentar elevar su autoestima. Marque las que le gustaría o podría probar (poner aspa en recuadro). Indique, al final de la frase, si ha utilizado alguna vez alguna de ellas.
? Cambiar mis procesos de pensamiento? Calibrar y centrarme en mis éxitos del pasado? Creer en mí mismo/a? Concederme reconocimiento por los logros? Hacer cosas que me resulten temibles o difíciles? Determinación de aprovechar más la vida? Autoafirmación? Autoaceptación? Hacer todo lo que pueda en cualquier momento? Autodisciplina? Bajar mis estándares perfeccionistas? No inquietarme por las cosas? Centrarme en lo positivo? Vivir el día a día? Creer a los demás que afirman mi valor? Darme cuenta de que no he desistido, que me he esforzado para resolver mis problemas? Distanciarme de los malos recuerdos del pasado? Saber que soy igual que los demás ? Aceptar/tolerar las frustraciones (como p.e. no conseguir rápidamente mis objetivos)? Pensar en mí mismo/a como una persona buena y positiva en general

EVALUACIÓN DE LOS ASPECTOS NEGATIVOS

Es importante realizar una autoevaluación precisa porque va a influir en la forma que tenemos de vernos a nosotros mismos y de valorarnos. Es de utilidad reevaluar las ideas o percepciones equivocadas que tengamos. Para ello, no podemos olvodarnos de:
1.- Hablar del defecto sin menospreciarnosEl defecto no nos hace daño, pero despreciarnos a nosotros mismos al pensar en él, sí. Por ejemplo, habría que cambiar “tengo un cabezón” por “mi cabeza es grande” o “tengo una napia” por “tengo la nariz grande”.2.- Hablar del defecto con precisiónNo hay porqué exagerar lo negativo. Por ejemplo, hay que cambiar “soy un enano” por “soy más bien bajito: mido 1,65”.3.- Hablar del defecto específicamente, en vez de generalizarHay que eliminar los términos como “todo”, “nada”, “nunca”, “siempre” “totalmente”. Producen mucho daño. Por ejemplo, hay que cambiar “nunca aprenderé” por “se me ha caído un plato y se ha roto”; otra vez debo tener más cuidado y no jugar con los platos.4.-Encontrar excepciones al defectoEs otra forma de no generalizar el defecto y de evitar un daño innecesario. Por ejemplo, habría que cambiar “soy un inculto y un torpe” por “ no me interesan la política ni la filosofía, pero sí otros temas como el futbol, los problemas sociales, las obras que se van a hacer por donde vivo…”.
REGLAS DE ORO PARA TENER UNA BUENA AUTOESTIMA
Tolerar los fracasos• En la vida de cada persona existen tanto fracasos como éxitos. No siempre se gana; si no, la vida sería un poco aburrida. Es imposible tener éxito en todas las cosas
Aceptar los errores• Todos cometemos errores. Los errores son inevitables.• De los errores del pasado podemos aprender para vivir mejor en el futuro ( o podemos amrgarnos pensando en ellos y no aprender)• Hay que tolerar un porcentaje de error dentro de nuestra vida
Proponerse metas alcanzables• Hay que plantearse metas concretas y que sean alcanzables a través de nuestro esfuerzo. Los objetivos irreales o imposibles son una fuente de frustración y de tristeza. Por ello, hay que olvidarse de lo imposible e ir a lo posible• Tener éxito en pequeñas metas atrae nuevos éxitos
Relacionarse con los demás• Practicar una comunicación adecuada• Comportarse asertivamente• No “pisar” los derechos de los demás, ni dejar que los otros “pisoteen” los nuestros• Fomentar el contacto social con personas agradables y alejarse de las personas desagradables o negativas
Controlar las emociones• Ser “dueños” de nuestras emociones negativas ( tristeza, celos, ira, ansiedad,etc) nos lleva a sentirnos mucho mejor con nosotros mismos, así como a entender a los demás.
Solucionar lo que pueda solucionarse• Abordar sólo los temas que se puedan solucionar. Los sucesos negativos que han ocurrido en el pasado ya no tienen solución. Lo que ahora se puede hacer es modificar el presente y trabajar para un futuro mejor, empleando las técnicas que aprenderás o ya has aprendidoAtender lo positivo de nosotros mismos• Recrearse recordando nuestras habilidades, conocimientos, experiencia, etc., así como los buenos momentos vividos
No estar comparándose constantemente con los demás• Ser siempre uno mismo y aceptarse tanto con las cualidades como con los defectos.
Realizar actividades agradables• Combinar las obligaciones ( trabajo, ocupaciones familiares,etc.) con el disfrute de ratos de ocio ( estar con amigos, hacer deporte, música…)