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QUÉ ES EL BULLYING?
Este anglicismo hace referencia al acoso escolar y toda forma de maltrato físico, verbal o psicológico que tiene lugar entre niños y niñas en edad escolar de forma reiterada y a lo largo del tiempo.

Bullying es agredir o humillar a otra persona, mediante insultos, burlas, divulgando rumores falsos, agresiones físicas o hacer el vacío a alguien de forma intencionada. Este acoso se puede hacer en persona, por escrito, a través de las redes sociales, etc.
Generalmente el acoso escolar afecta a niños y niñas de entre 12 y 15 años, a pesar de que se puede dar obviamente en otro sedats inferiores o superiores.

El acosador asedia a la víctima en los lavabos, a los pasillos, al comedor, en el patio, etc., reservando sus acciones cuando los adultos no están presentes. 
El bullying es una de las principales preocupaciones entre los padres respeto sus hijos, por lo cual estos tienen que estar muy alerta de los signos de alerta que pueden indicar que el adolescente está siendo víctima de acoso a la escuela tales cómo:
– El adolescente tiene miedo de ir a la escuela y pone excusas para faltar en la escuela o inventa enfermedades que no sufre.
– Tiene cambios de humor mucho bruscos.
– Bajo rendimiento escolar que se da de golpe sin ninguna razón aparente.
– Negativa a explicar nada de su día a día en la escuela.
Este tipo de violencia entre iguales tiene efectos negativos en la salud física, el bienestar emocional y el rendimiento académico de los niños, especialmente si esta violencia se repite en el tiempo o se severa.
En España, el bullying afecta al 2% de los niños y jóvenes de forma repetida y constando, mientras que el 6% lo sufre de forma esporádica. De hecho, existen estadísticas que indican que el 49% de los estudiantes a nuestro país dicen haber sido insultados o criticados por compañeros alguna vez y el 14% reconocen haber agredido físicamente alguna vez algún compañero de la escuela.

El bullying acaba afectando negativamente en la autoestima de las víctimas y fomenta la sensación de miedo y de indefensión que acaban haciendo imposible una relación normal y establo con el resto de compañeros. Todo esto puede acabar provocando una situación de aislamiento que puede conducir en los casos más graves en la aparición de una depresión que puede traer a su tiempo al suicidio 
A La Unión Europea, en 2014, el acoso escolar y lo maltrato a niños y jóvenes superó los 24 millones de casos de los que se calcula que unos 200.000 se acabaron suicidando por este motivo.. 
No se una broma o un juego, es del todo inaceptable.

SEÑALES DE ALARMA
Hay muchas señales que nos pueden alertar que nuestro hijo está sufriendo acoso a la escuela o bien al contrario, que está asediando otros niños.

Generalmente los niños no explican que son víctimas de bullying a sus padres o maestros por varias razones como las que citamos a continuación:
1) El niño tiene miedo de decirlo por miedo a tener más represalias del niño que lo está asediando.
2) El niño tiene miedo de ser visto como una persona débil y pretende solucionar el problema por él mismo para sentir que tienen el control de la situación.
3) El acoso puede ser una experiencia humillando, y a menudo el niño no quiere que los padres o los maestros sepan que se llama sobre ellos, ya sea cierto o falso.
4) Los niños víctima de bullying pueden acabar aislándose hasta el punto de creer erróneamente que no importa a nadie o que nadie los podrá comprender.

Reconocer estas señales es el paso principal para poder adoptar las medidas necesarias contra el acoso escolar.

Señales que indican que un niño es víctima de bullying 
1. La presencia de lesiones inexplicables.
2. El niño pierde ropa, libros, el teléfono, las claves y otras pertenencias o bien las puerta deterioradas.
3. Dolores de cabeza, dolores de estómago y mareos frecuentes, o empieza a fingir que tiene enfermedades para evitar ir a la escuela.
4. Pesadillas frecuentes y dificultades para dormir.
5. Cambios en los hábitos alimentarios.
6. Pérdida del interés por las tareas escolares.
7. Pérdida repentina de amistades.
8. Sentimientos de baja autoestima.
9. Sentimientos depresivos y verbalitzacions que se quiere morir o suicidar. 

Señales que indican cuando un hijo está asediando otros niños
1. Se involucra en peleas físicas o verbales a menudo.
2. Tiene amigos que asedian otros niños.
3. Comportamiento cada vez más agresivo y dominante.
4. A menudo es castigado en la escuela por mal comportamiento.
5. Tiene dinero o propiedades nuevas sin ninguna explicación lógica.
6. No acepta su responsabilidad por sus acciones.
7. Culpa a los otros de sus problemas.
8. Es cada vez más competitivo y se preocupa por su reputación y popularidad.

CARACTERÍSTICAS DE LA VÍCTIMA DE ACOSO ESCOLAR
Acostumbran a ser niños que no tienen recursos o habilidades para reaccionar, son poco sociables, son sensibles y frágiles y no se saben defender de los ataques porque sienten vergüenza o porque se sienten inferiores a los otros, con escasa autoestima. Las constantes amenazas y agresiones deterioran cada vez más su frágil autoestima llegando a deprimirse profundamente en los casos más graves.
A nivel de personalidad acostumbran a tener una personalidad insegura y con baja autoestima. Presentan altos niveles de ansiedad, son débiles, sumisos, introvertidos, tímidos, con dificultades de relación y de habilidades sociales, inmadurs para su edad. 
Toda la agresividad que sufren los provoca trastornos psicológicos e intentan escapar de la agresión protegiéndose con enfermedades imaginarias o somatitzacions. Se muestran agresivos con sus padres o maestros por la propia frustración que sienten por la situación que injustamente viven.
A nivel social acostumbran a ser niños que los cuesta hacer amigos y que cuando lo hacen generan una fuerte dependencia emocional que los causa una gran vulnerabilidad social y los predispone a la sumisión por parte del agresor. A menudo tienen una escasa red social y se encuentran bastante aislados.

CARACTERÍSTICAS DEL ACOSADOR
Los assetjadors molestan a los más pequeños o a los más indefensos o vulnerables. Eligen como víctimas aquellos que son diferentes, que son de otra raza, de otra clase social o que no utilizan la ropa que está de moda. Agreden también aquellos que son menos habilidosos a nivel físico o que tienen sobrepeso, o incluso se ponen con los más estudiosos o los más tímidos.
El assetjador acostumbra a tener un comportamiento provocador y intimidatori permanentemente. Es muy agresivo en su estilo de comunicación y en su estilo de resolución de problemas. Presenta muchas dificultades para ser empático por el que no se sabe poner a la piel del otro y sóviet provienen de familias desestructuradas y/o con carències afectivas importantes. A menudo los gusta sentir la sensación de poder porque generalmente tienen una autoestima muy frágil que necesitan reforzar a través de someter y dominar a los otros.
Si a una dinámica familiar competitiva o basada en la comparación con el otro se le añade el hecho que el niño tiene una baja autoestima, pueden aparecer las complicaciones. Una baja autoestima junto con una tendencia del niño a responder de forma agresiva cuando se siendo atacado el resultado es un niño assetjador que minusvalora y desprecia a los otros. es importantísimo, en lugar de comparar al hijo con otros niños, potenciar sus punto fuertes porque se sienta más capaz de lograr retos y dificultades.

CONSEJOS PARA PADRES Y MADRES
Para ayudar a los padres y madres a detectar un posible caso de acoso hacia sus hijos y a ayudarlos a superarlo, estos son algunos de los consejos que pueden seguir:
1- Observar al niño o la niña. Procurar estar pendientes de los cambios de humor y de comportamiento, la motivación por los el estudio, frecuentes enfermedades leves como dolor de estómago o dolores de cabeza.
2- Escuchar y dialogar con ellos. Los niños y las niñas casi nunca mienten en estos temas. Es importante escuchar el que ha vivido y cómo se siendo, sin juzgarlo.
3- Mantener la calma. Es importante estar sereno y adoptar una actitud de comprensión y atención, transmitiendo seguridad y tranquilo•litat.
4- Decirle que no es culpable de nada. Todas las personas tenemos derecho a ser protegidas contra cualquier forma de violencia y a ser tratados con respeto.
5- Reforzar su autoestima. Ayudarlos a reconocer sus capacidades, habilidades y el gran esfuerzo que ha hecho al haber pedido ayuda.
6- Comunicar la situación en la escuela. Es importante que el centro escolar conozca la situación y mantenga una comunicación continua y de col•laboració con ellos.
7- Darlos la oportunidad de ampliar su grupo de amigos y amigas. Las actividades fuera del centro escolar le dan la oportunidad para relacionarse con otros chicos y chicas de su edad.
8- Mantener una buena comunicación basada en la confianza. Esto facilitará que acuda a tú en caso de recibir algún mensaje que le provoque malestar o incomodidad.
9- Recomienda al hijo o hija que no responda a las agresiones y en caso de sospechar que se está dando una situación de ciberassetjament, tratar de guardar los mensajes como prueba, de bloquear al remitente o de denunciar el caso.

QUÉ SE PUEDE HACER DESDE LA ESCUELA?
El mejor tratamiento por el bullying es la prevención, y por lo tanto se tiene que trabajar desde la escuela luego que se perciba la mínima señal de violencia por parte de algún alumno.
Hay que tener en cuenta los 3 elementos que intervienen en el acoso escolar:
1) El a
2) El asediado
3) El espectador pasivo

Hay que inculcar a los niños y jóvenes valores relacionados con la igualdad, la solidaridad y el respeto y rechazar
activamente el racismo y el sexismo y las diferencias.

Fomentar la amistad y la integración social, pues protegen contra el acoso, mejoran
la calidad de vida escolar y permiten desarrollar unas habilidades sociales efectivas.
FASES EN EL AFRONTAMIENTO DEL BULLYING EN LAS ESCUELAS
1- DETECTAR
Puede ser difícil tanto por padres como por profesores, pues se acostumbra a dar fuera de la presencia de los adultos.
Dirección y maestras tienen que identificar las zonas, los lugares y las situaciones de riesgo como el patio, los vestuarios, pasillos, etc., y observar entre clases y a la hora de descanso el comportamiento de los alumnos los unos con los otros.
Hay que tener estructuras en el centro educativo donde expresar denuncias o reclamaciones como un buzón de sugerencias.

2- EVALUAR NECESIDADES Y RECURSOS
Hay que identificar a los alumnos involucrados y valorar sus necesidades y los recursos de los que se dispone a nivel de la propia escuela, de la familia y de la red social del alumno afectado.

3- ACTUAR
CON LA VÍCTIMA
Hay que proteger la víctima durante todo el proceso de intervención, evitando hablar del tema públicamente si esto lo tiene que hacer sentirse todavía más humillada o avergonzada y protegerla de posibles situaciones de riesgo, aumentando la supervisión y vigilancia por parte de adultos en momentos y lugares de riesgo, creando grupos de compañeros solidarios que estén formados previamente y puedan acompañar la víctima en los momentos de mayor riesgo.
Hay que fomentar la comunicación y expresión de sentimientos de la víctima con adultos y con iguales y desarrollar programas de habilidades sociales fomentando la asertividad y la defensa de los derechos básicos.

CON El AGRESOR
Hay que asegurarse que el agresor recibe la ayuda que necesita, pues las agresiones pueden ser el resultado de una carencia a nivel de habilidades sociales o a carències afectivas que manifiestan a través d ele sumisión a los otros.
Hay que asegurarse que el agresor entiende que su comportamiento es incorrecto y causa grande dolor a la víctima y qué son los límites que no se pueden sobrepasar de ninguna forma. Es imprescindible trabajar la empatía y hacer un entrenamiento en habilidades sociales (asertividad).
Utilizar técnicas de modificación de conducta como instaurar consecuencias negativas de sus malos actos, pérdida de actividades gratificantes como hacer excursiones o ir de colonias, etc.

CON LOS ESPECTADORES
Hay que definir claramente el papel que tiene ser espectador pasivo de estas situaciones y enseñarlos a diferenciar entre ser empático y ser solidario ante la injusticia o ser un xivato y enseñarlos a pedir ayuda informando sobre la posibilidad de denunciar agresiones garantizando la confidencialidad.

PADRES
Hace falta que los padres analicen la situación de forma objetiva sin minimizar los hechos ni sobredimensionar las consecuencias.
Hace falta que los padres fomenten el diálogo permanente pares-hijos. Los hijos tienen que poder confiar en los padres y tienen que sentir que los padres los escucharán sin juzgarlos y menos todavía, sin regañarlos. La boy escout activa facilitará la comunicación.
Es vital que los padres y la escuela estén en permanente comunicación para coordinar adecuadamente las intervenciones.

UNO MISMO
Hay que eliminar el silencio y hablar con los padres, los maestros o algún adulto de confianza. Hay que poner en marcha las medidas necesarias para protegerse de las agresiones.
Hay que expresar como te sientes, qué te está pasando, tus inquietudes o miedos y no olvidar nunca que vales tanto como los demés y por lo tanto no tienes que permitir que nadie te agreda de ninguna forma.

CRISTINA MARTÍNEZ VIANADirectora y PsicólogaGabinet Psicològic Mataró

QUÉ ES UNA FOBIA?
La palabra fobia proviene del término griego fobos, que significa pánico.
Consiste a un miedo irracional, intensa y desproporcionada provocada por un estímulo o situación concreta.

En el manual diagnóstico DSM-V se define como un «temor acusado y persistente que es excesivo e irracional, desencadenado por la presencia o anticipación de un objeto o situación específicos». La persona sufre invariablemente una reacción de miedo exagerado que puede provocarle malestar físico en forma de temblores, mareo, sudoración excesiva, taquicardia, etc., y en los casos más graves puede traer a sufrir ataques de pánico.

Ante un estímulo fóbico, la respuesta fóbica que aparece tiene 3 componentes diferenciados:
1- Incremento repentino de la activación vegetativa en forma de taquicardia, sudoración, náuseas, sequedad de boca, diarrea, mareo, etc.
2- Conducta de evitación o fuga, de forma que la persona evita activamente está expuesto al estímulo fóbico, y en caso de no haberlo previsto y encontrarse inesperadamente con el estímulo fóbico intentará escapar el más rápido posible.
3- Anticipación ansiosa debido a la evaluación negativa que se hace de la situación o estímulo fóbico así como de las propias capacidades para hacer frente.

Las situaciones fóbicas son evitadas o se soportan con ansiedad o malestar intensos. El evitacó, anticipación ansiosa o malestar en las situaciones fóbicas interfieren marcadamente en la rutina normal de la persona o en sus actividades laborales, académicas o sociales, o existe un malestar intenso para tener la fobia.

Las fobias raramente provocan un malestar o deterioro suficientemente graves como para establecer el diagnóstico psiquiátrico, a pesar de que se calcula que el 9-11% de la población sufre algún tipo de fobia específica.

QUÉ ES UN ATAQUE DE PÁNICO?

Un ataque de pánico o crisis de angustia/ansiedad es la aparición repentina de miedo intenso o de malestar intenso que consigue su máxima expresión en minutos y durante este tiempo se producen cuatro (o más) de los síntomas siguientes:

1- Palpitaciones o aceleración de la frecuencia cardíaca.
2- Sudoración.
3- Temblor o zarandeos.
4- Sensación de dificultad para respirar o de asfixia.
5- Sensación de ahogo.
6- Dolor o molestias en el tórax.
7- Náuseas o malestar abdominal.
8- Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo.
9- Escalofríos o sensación de calor.
10- Parestesias (sensación de hormigueo).
11- Desrealització (sensación de irrealitat) o despersonalización (separarse de un mismo).
12- Miedo a perder el control o de “volverse loco”.
13- Miedo a morir

QUÉ CAUSA UNA FOBIA?

Las causas que pueden traer a una fobia no siempre están claras, pero acostumbran a tener su origen a la infancia.

La fobia persiste a la edad adulta o incluso puede empeorar, a pesar de que la persona es consciente que sus miedos son del todo irracionales y que no tienen fundamento para seguir causando el miedo que provocan. Un episodio traumático puede fácilmente desencadenar una fobia específica, como por ejemplo el mordisco de un perro miedo provocar fobia a los perros, o una mala experiencia en un avión puede provocar fobia a volar.

Es habitual encontrar fobias dentro de la misma familia, llegando a parecer que pueda haber un componente genético en esta enfermedad, pero la hipótesis que tiene más espaldarazo entre los expertos consiste en el estilo de crianza de los hijos, de forma que la transmisión del miedo se deba a que el niño tiene miedo de aquello que ve que tan negativamente afecta a sus padres.

TIPO DE FOBIAS

Hay fobias de todo tipo, porque cada persona puede desarrollar una fobia a cualquier cosa, pero las fobias más habituales son las siguientes:

• Glosofobia o fobia a hablar en público
• Acrofobia o fobia a las levantadas
• Claustrofobia o fobia en los espacios cerrados
• Aerofobia o fobia a volar
• Nictofobia o fobia a la oscuridad
• Hematofobia o fobia a la sangre/inyecciones
• Zoofobia o fobia a los animales
• Entomofobia o fobia a los insectos

GLOSOFOBIA – FOBIA A HABLAR EN PÚBLICO
Por muchas personas que se desarrollan con total normalidad a su vida, hablar en público puede ser mucho más que una situación estresando, quizás una auténtica fobia que puede llegar a paralizar a la persona. La persona realiza grandes esfuerzos para evitar situaciones en las que se pueda ver obligado a hablar en público, lo cual limita enormemente su vida y su carrera profesional.

Es una de los miedos más prevalents en todo el mundo. Se estima que el 75% de la población experimenta algún nivel de ansiedad o nerviosismo cuando tiene que hablar en público. En el mundo de los negocios o de los estudios, el miedo a ser juzgados o criticados públicamente es un factor muy limitante, especialmente a nuestro país puesto que nuestro sistema educativo no potencia el desarrollo de estas habilidades.

Los síntomas incluyen ansiedad intensa previa en el acto de tener que hablar en público (o ante la posibilidad de tenerlo que hacer), se evita activamente ir a events donde se tenga que hablar ante un grupo de personas y un gran malestar físico como náuseas y temblores o ataques de pánico ante estas situaciones.

Cuando la persona sufre también mucha ansiedad en otras situaciones sociales entonces hablaríamos de fobia social.

Las causas de este trastorno, a pesar de que a veces son desconocidas, pueden atribuirse a traumas de la infancia o la una serie de creencias que se forman a la infancia relacionadas con el habla como por ejemplo «el que tengo que decir no es importante» o bien «si hablo diré alguna tonteria y haré el ridículo», lo cual tiene relación con el sentimiento de competencia o fracaso.

Cómo se puede superar la fobia a hablar en público?

• Hay que conocer bien el tema del que se hablará.
• Organizar la presentación con tiempo incluyente ayudas visuales o auditivas. Cuanto más organizado se esté, menos ansiedad se tendrá.
• Practicar tantas veces como sea necesario para coger confianza y practicar posibles preguntas que pueda hacer la audiencia. Hacerlo ante familiares o amigos y pedir que den su sincera opinión.
• Visualizar el éxito imaginando que la presentación irá bien.
• Potenciar los pensamientos positivos para disminuir la visión negativa sobre la actuación social y liberar un poco de ansiedad.
• Hacer respiraciones profundas y hablar más poco a poco del que es habitual. Con los nervios tendemos a hablar muy rápido, de forma que si nos obligamos a hablar muy lento, seguramente hablaremos a una velocidad normal que a la audiencia le parecerá muy agradable.
• Hay que centrarse en el material y no en la audiencia. Si la ansiedad es notoria y te incomoda que lo puedan notar, sácate la presión reconociendo que estás nervioso, la audiencia empatitzarà contigo, te sentirás más cómodo y seguro conseguirás que la ansiedad acabe bajante.
• Se pueden hacer talleres o cursos de formación para aprender a hablar en público.
• O si conviene, hacer un tratamiento psicológico y/o psicofarmacològic para el abordaje de la clínica ansiosa.

ACROFOBIA – FOBIA A LAS ALTURAS

Es el miedo irracional y exagerado a las alturas. Del mismo modo que el resto de fobias, la acrofòbia genera fuertes niveles de ansiedad en los individuos que la presentan, el que induce una conducta de evitación de la situación temida. En este caso, las situaciones con una altura notable, como sacar la cabeza por un balcón, encontrarse al lado de un precipicio o estar en un mirador elevado, son típicas de este tipo de fobia. Pero no sólo estas, sino también el simple hecho de imaginarse que está en alguna de estas situaciones puede llevar a experimentar un ataque de pánico.

Esta fobia puede condicionar la vida social y laboral de quien la sufre.

El acrofobia guarda relación con el vértigo, el cual provoca sensación de inseguridad y miedo ante la posibilidad de una caída, que puede experimentarse incluso por un tercero que podría llegar a caer.

Se estima que el 7,5% de la población general puede sufrir este tipo de fobia.

CLAUSTROFOBIA – FOBIA A LOS ESPACIOS CERRADOS
Esta fobia consiste a sufrir altos niveles de ansiedad en espacios cerrados, especialmente si son pequeños y están poco il•luminats. Esta fobia ocasiona grandes limitaciones a la vida diaria de la persona y puede interferir notablemente en su vida laboral u otras áreas.

La persona tiene la creencia irracional que quedará atrapado y no podrá salir, ya esté en un ascensor, un lavabo, un autobús, el tren, una habitación cerrada, una sala de cine, etc.

Este miedo intenso y irrefrenable no se debe de a las características del lugar porque sea pequeño, no tenga ventanas o tenga poca il•luminació, sino que se debe de a los pensamientos irracionales sobre las consecuencias catastróficas que la persona cree que sufrirá en este tipo de lugares cerrados, como no poderse mover, asfixiarse por la falta de aire o sufrir un ataque de pánico y no poder escapar de la situación, lo cual desemboca en los síntomas típicos de la ansiedad.

La sufre el 4% de la población.

La mayor parte de las veces esta fobia está causada por events traumáticos sufridos en lugares pequeños u oscuros, lo cual hace que cuando la persona tiene que entrar en un lugar de similares características acabe reviviendo las sensaciones desagradables que tuvo en aquella ocasión, pero a veces no hay que haber sufrido la event traumático. Puede ser suficiente saber que alguien ha quedado atrapado en un lugar pequeño o ver una por el•lícula donde esto le pasa al protagonista para desarrollar el miedo.

Todo y el elevado número de personas que lo sufre, muchos pocos son los que piden ayuda profesional por este problema. La gente sencillamente evita este tipo de situaciones sin darse cuenta que cada vez el miedo se hace más grande y se puede acabar generalizando además estímulos, acabando por lo tanto interfiriendo gravemente en la vida social (imposibilidad de ir al cine o a una discoteca) y a la vida laboral (imposibilidad de trabajar en un edificio muy alto donde se tiene que coger ascensor o puestos de trabajo pequeños y sin luz natural).

AEROFOBIA – FOBIA A VOLAR
La fobia a volar está basada en el miedo a sufrir un accidente y morir, a pesar de que todo el mundo sabe que el avión es el medio de transporte más seguro que hay, no tener el control y “quedar atrapado” durante las horas que dura el vuelo genera elevados niveles de ansiedad o en casos graves ataques de ansiedad.

La persona experimenta elevados niveles de ansiedad que tiene que coger un avión o en los casos más graves ataques de pánico de sólo pensar que tiene que subir arriba de un avión, evitando activamente este medio de transporte.

Generalmente las causas que traen a esta fobia pueden ser diversas:
1- Haber vivido o haber escuchado por parte otros o de las noticias, una situación de peligro real durante un vuelo, como un aterrizaje de emergencia, un accidente aéreo, una descompresión del avión, etc.
2- Tener miedo a los espacios cerrados y tener miedo a quedar cerrado durante las horas que dure el vol.
3- Tener miedo a sufrir un ataque de ansiedad en pleno quiere y sentir que no se puede escapar de la situación porque está atrapado al avión hasta que este aterrice.

4- Tener la creencia que el avión tendrá problemas y se accidentará.

Hay estadísticas que indican que el 33% de los usuarios de aviones tiene miedo a volar. Esta fobia la sufre el 3% de la población.

Esta fobia acaba interfiriendo gravemente en la vida social y profesional de la persona, porque los viajes por placer o por negocios quedan limitados a la posibilidad de poderse trasladar con algún medio que no sea el avión.

El tratamiento es sencillo y de corta duración por el que vale mucho la pena pedir ayuda profesional.

NICTOFÒBIA – FOBIA A LA OSCURIDAD

Fobia caracterizada por el miedo irracional por la noche o a la oscuridad. Generalmente está causada por el hecho que la persona no puede ver a la oscuridad y se tiene miedo de aquello que no se puede ver. La persona tiene la sensación que no controla el que hay al suyo cercando y esto le genera altos niveles de ansiedad. A pesar de que la persona sabe que es un miedo irracional, y que aquello al que se le tiene miedo no es real, esto no ayuda a disminuir el pánico.
El miedo a la oscuridad es muy común en niños, pero también en muchos adultos. En niños de 2 a 7 años, el miedo a la oscuridad se considera normal. A partir de los 7 años, el miedo a la oscuridad y otros miedos infantiles van desapareciendo de forma gradual debido a que la persona es capaz de razonar que aquello que le parecía peligroso, ya no lo considera como tal.

La sufre el 2,3% de la población.

HEMATOFÒBIA – FOBIA A LA SANGRE/INYECCIONES
La hematofòbia consiste en un miedo irracional a la sangre, las heridas y las inyecciones. Muchas personas que sufren esta fobia relatan una larga historia de desmayos (en el 80% de los casos) cuando se han expuesto a sangre o heridas. Es por eso que la gran mayoría desarrollan miedo a esta consecuencia (el desmayo y la pérdida del conocimiento) que no a la sangre o las inyecciones por sí mismas, es decir, anticipan que se pueden desmayar y las desagradables sensaciones que las acompañan como las náuseas y el mareo y es precisamente esta anticipación la que hace que eviten activamente cualquier situación que tiene relación con la sangre.

La persona se puede ver incapaz de hacerse análisis de sangre o ayudar alguna persona que se ha hecho daño.

Generalmente está relacionado también con un miedo irracional e intensa a sufrir cualquier daño, por el que son incapaces de someterse a ningún tipo de intervención quirúrgica o a observarlo en otras, limitando de forma grave a la persona que se ve incapaz de recibir curas médicas.

La fobia a la sangre es parecida al resto de fobias en cuanto a las conductas de evitación de las situaciones temidas y la presencia de pensamientos anticipatoris sobre las consecuencias temidas, mientras que se diferencia en la respuesta psicofisiológica, puesto que en esta fobia se da una respuesta bifásica: a la primera fase ante la exposición de la sangre se da un aumento de las 3 medidas psicofisiológicas más relevantes: aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración, pero a continuación a la segunda fase hay una caída en estos parámetros que pueden traer al mareo y finalmente al desmayo.

Esta fobia específica la sufre el 3,5% de la población general y tiene una tasa de éxito terapéutico muy elevada en muy pocas sesiones de tratamiento mediante técnicas congitivo-conductuales.

ZOOFÒBIA y ENTOMOFÒBIA- FOBIA A LOS ANIMALES Y A LOS INSECTOS

La zoofòbia es la fobia a los animales y es muy común en los niños pero persiste en algunas personas en la edad adulta. Algunas personas tienen un miedo intenso e incapacitando hacia todos los animales en general o bien cabe algún animal en particular, como pueden ser las serpientes, los pájaros, los perros, lagartos u otros animales, pequeños o gordos, venenosos o inofensivos. Así mismo al entomofòbia la persona tiene un miedo irracional hacia insectos como las abejas, los escarbats, las arañas, etc.

El miedo es a sufrir un daño por parte del animal.

Las reacciones de quienes sufren esta fobia con frecuencia parecen irracionales a otras personas, e incluso a sí mismos, puesto que se dan cuenta que los insectos no constituyen una amenaza real. A menudo se encuentran limpiando la casa, los armarios y las alfombras, barriendo los pasillos, echando esprays para matar insectos, sellando puertas y ventanas. Procurarán cueste el que cueste mantenerse alejados de lugares donde creen que pueda haber insectos. Si ven un insecto de lejos, no son capaces de entrar a la zona por más espaciosa que sea, o al menos no sin un previo esfuerzo para controlar su pánico, caracterizado por sudoración excesiva, respiración agitada, taquicardia y náuseas. El entomofòbia puede llegar a determinar el lugar donde el fóbico quiera vivir, o el lugar donde irá de vacaciones, así como limitar sus actividades en el tiempo libre como las actividades deportivas.

A menudo el origen de la fobia está en la presencia de un trauma de la infancia y a menudo entender el origen ayuda en el tratamiento y superación de la fobia a los animales.

La persona que sufre esta fobia experimenta una fuerte respuesta de ansiedad y en casos más graves ataques de pánico cuando está ante el animal que tiene miedo, hasta el punto de evitar estar en contacto con el animal temido y anticipar ansiosamente las situaciones en que se puede encontrar con el estímulo temido, interfiriendo en su vida a diferentes áreas, como por ejemplo una persona que tiene fobia a las iguanes, evitará viajar a un país donde haya este animal en libertad como el caso de México, o evitar salir al jardín por miedo a encontrar lagartos o serpientes.

CUÁL ES EL TRATAMIENTO DE LAS FOBIAS ESPECÍFICAS?
Todo tratamiento de fobias tiene que tener un componente psicoeducatiu, donde se explique la naturaleza del trastorno y se dé información detallada sobre el estímulo fóbico. Por ejemplo: información real sobre el funcionamiento de los aviones, los índice de seguridad y estadísticas de accidentes aéreos en el caso de la fobia a volar.

El tratamiento más común para todas las fobias específicas es la terapia de exposición, también llamada desensibilització sistemática. Es una terapia en la que el terapeuta enseña técnicas de relajación y afrontament de la ansiedad como pueden ser las técnicas cognitivas, lo somete gradualmente a una jerarquía gradual de situaciones donde la fobia se presenta, empezando siempre por la situación más fácil y avanzando poco a poco hasta que la ansiedad desaparece del todo. Esta exposición a las situaciones temidas se puede hacer de 3 formas diferentes:

1- Exposición en imaginación
2- Exposición mediante realidad virtual
3- Exposición en vivo

El objetivo de la terapia es conseguir la habituación al estímulo temido y modificar las creencias irracionales que estaban ligadas a la fobia como por ejemplo: «el perro me atacará y me hará daño»; «el avión tendrá un accidente y moriré»; «quedaré atrapado en el ascensor y me entrará un ataque de pánico».

Otra terapia muy eficaz es la terapia EMDR, que trabaja directamente sobre el trauma que causó la fobia y no sobre el síntoma actual, consiguiendo tasas muy elevadas de éxito terapéutico.

Cristina Martínez Viana
Directora y psicóloga clínica de adultos
Gabinete Psicológico Mataró

Hoy 31 de mayo es el día mundial del tabaco. Cada vez son más las personas que deciden dejar de fumar, pero muchas de las que fuman ni se lo plantean porque temen que sufrirán excesivamente en su intento de abandonar el tabaco. Deja de fumar no es difícil si sabes qué pautas debes llevar a cabo. Hoy os queremos dar las pautas básicas para dejar el tabaco y si lo deseáis podéis concertar una visita con nuestros psicólogos especialistas en adicciones con los que sin duda lograréis dejar de fumar con éxito en muy pocas sesiones.  ¿COMO VAMOS A TRATAR EL TABAQUISMO?
Hemos visto que hay un sd. de abstinencia con síntomas físicos, pero también hay una “dependencia psicológica” que se manifiesta en ese estado de insatisfacción, irritabilidad… y que vendrá determinado en cada fumador por sus propios factores somatopsíquicos, por su interacción en su grupo social concreto, por la educación recibida hacia el hecho de fumar,… Así mismo también existe la “fuerza del hábito”, la costumbre, la asociación consciente e inconsciente del acto de fumar ante múltiples estímulos que serán diferentes para cada fumador. Pues todos nos iniciamos en el tabaquismo por circunstancias muy parecidas, pero después el cigarrillo tiene un valor diferente para cada persona, por eso el proceso de dejar de fumar nunca podrá ser igual para cada fumador .
Ya nos hemos referido al TABAQUISMO como un proceso, pero concretemos más sobre el proceso de dejar de fumar:  Se da en 5 fases:
  fase de precontemplación
 fase de contemplación
 fase de preparación
 fase de acción
fase de mantenimiento o consolidación
–  la fase I  (precontemplación) es cuando el fumador fuma a gusto, sin interés de dejar de fumar, es un fumador “consonante”.
– la fase II (contemplación) el fumador empieza a pensar que es una buena idea dejar de fumar. Se convierte en un fumador “asonante”: fuma pero está pensando en dejarlo (una gran mayoría estaría en esta fase).- la fase III (preparación). Es cuando DECIDE intentarlo. Ya está más cerca (es justo donde nos encontramos ahora).   – la fase IV (acción) es cuando efectivamente LO  INTENTA, ya ha dado el paso.ç
–  la fase V (mantenimiento o consolidación) es realmente la difícil, y va a depender la mucho de:
                        – la motivación
                        – el grado de dependencia a la nicotina                         – fundamentalmente, y no hay que olvidarlo, de aprender a utilizar y poner en  marcha los recursos de que el ex-fumador dispone.
  Así podemos concluir que el tratamiento se va a basar en los siguientes recursos de apoyo:
           – terapia sustitutiva de la nicotina para la fármaco-dependencia
          – terapia cognitivo-conductual para el abordaje del aspecto psicológico y de la fuerza del hábito 

BENEFICIOS DEL ABANDONO DEL TABACO
– Dejará de estar sometido a una adicción (nicotina).
– Mejorará su salud en general.
– Se normalizarán su tensión arterial y frecuencia cardíaca y se normalizará la temperatura de manos y pies a los 20 minutos del último cigarrillo.
 – Los niveles de monóxido de carbono y oxígeno se normalizarán pasadas 8 horas.
– Disminuye el riesgo de muerte súbita pasadas 24 horas.
– Se normalizan los sentidos del gusto y olfato pasadas 48 horas.
–  Mejora la función respiratoria pasadas 72 horas.
– Aumentará la capacidad física y se cansará menos con cualquier actividad pasados 1-3 meses.
 – Mejora el drenaje bronquial y se reduce el riesgo de infecciones pasados 1-9 meses.
 –  Se iguala el riesgo de padecer infarto y otras enfermedades cardiovasculares al de los no fumadores, pasados 5 años sin fumar.
 – Se iguala el riesgo de padecer cáncer de pulmón al de los no fumadores, pasados 10-15 años sin fumar.
 – Sufrirá menos catarros y molestias de garganta.
– Tendrá menos probabilidades de padecer un cáncer.
– Disminuye el riesgo de trombosis o embolias cerebrales.
– En las mujeres que toman anticonceptivos se reduce mucho el riesgo de infarto o embolias.
 –  Si está embarazada, se eliminan algunos riesgos de enfermedades graves para su hijo.
 – Mejorará su economía. Con lo que se ahorrará de tabaco podrá darse un capricho.
– Mejorará su seguridad por el menor riesgo de incendios o de accidentes de tráfico.
– Mejorará su aspecto físico y estético.
– Desaparecerá el mal aliento.
– Mejorará el olor de su ropa y de la casa en general.
– Desaparecerá el color amarillento de manos y uñas.
– Mejorará la hidratación de su piel, mejorará su tersura y tendrá menos arrugas.
– Si tiene hijos, será buen ejemplo para ellos y no perjudicará su salud (fumadores pasivos).

INSTRUCCIONES PARA DEJAR DE FUMAR
Preparación
1. Piensa por qué fumas cada vez que enciendes un cigarrillo. Infórmate sobre el
tabaco.
2. Escribe una lista con tus motivos para dejar de fumar.
3. Evita las situaciones que asocias con fumar. Elige ambientes sin humo.
4. Decide el día que vas a dejar de fumar. Comunícaselo a tus allegados y busca apoyo.
Plan de acción
5. Levántate un poco antes, haz ejercicio físico; bebe zumo y/o agua.
6. Permanece lo más activo que puedas durante todo el día.
7. Decídete a no fumar, aunque sólo sea el día de hoy.
8. Busca romper la rutina asociada a los cigarros mecánicos. Ej: da un paseo después de comer
9.Lávese los dientes varias veces al día.
Mantenimiento sin fumar
10. Mantén las indicaciones de la fase anterior.
11. Recompénsese cada día por no fumar con alguna actividad agradable. Mímese de una manera sana.
12. Practica deporte (mejor en grupo). Toma dieta rica en fibra (frutas, verduras).
Relee la lista de motivos para no fumar.
13. Si sientes deseos de fumar, relájate, respira profundamente y concéntrate en lo
que haces / Espera a que pase el deseo (efecto ola)/ Distráete / Busca apoyo, comunícaselo a alguien.
14. No se preocupe por el hecho de que durante unos días tenga que cambiar muchas de sus costumbres diarias, no será para siempre, no se alarme.
15. No cedas ni por un solo cigarrillo. Una sola calada, un solo cigarrillo te llevará al punto de partida. Recuerda que el deseo de fumar disminuye despuésde la segunda o tercera semana; te puedes felicitar por cada día que pasas sin fumar.
 

CONSEJOS BÁSICOS QUE LE HARÁN MÁS FÁCIL DEJAR DE FUMAR. PARA PONER EN PRÁCTICA UNA VEZ LLEGADO EL DÍA ELEGIDO PARA
DEJAR DE FUMAR
Estos consejos, o al menos algunos de ellos, pueden serle útiles durante los primeros días sin fumar.
 • Repase frecuentemente sus motivos para dejar de fumar. Son más importantes que los motivos que le incitan a fumar.
 • Identifique las situaciones en las que más solía gustarle fumar. Anótelas e intente evitarlas.
 • Pida a sus allegados que no fumen en su presencia, o si lo hacen, que sea sólo en lugares concretos de la casa.
 • Rechace todos los cigarrillos que le ofrezcan.
• Cuide su alimentación e ingiera abundantes líquidos.
• Después de comer, tras lavarse los dientes, pasee o realice alguna actividad que le sea agradable.
 • Realice ejercicio físico diariamente.
• Si siente deseos de fumar, ingiera agua o fruta, emprenda alguna actividad y siga los consejos de su médico. Estos deseos durarán pocos minutos.
 • En caso de presentar tos, pruebe con infusiones y abundantes líquidos. 
• En caso de estreñimiento haga una dieta rica en fibra, beba abundantes líquidos y si no cede, consulte a su médico.
 • Si le cuesta concentrarse, paciencia. No se exija mucho durante las primeras semanas.
• En caso de nerviosismo o irritabilidad, pasee, tome un baño, haga algo relajante.
• En caso de hambre ingiera agua, zumos, fruta o chicle sin azúcar.
• En caso de insomnio evite las bebidas excitantes, relájese antes de acostarse. Si no se soluciona, consulte a su médico.
 • Si se encuentra cansado, aumente las horas de sueño.
• Si presenta bajo estado de ánimo contacte con personas en su misma situación o que hayan pasado por esta experiencia. Esto le ayudará a superar los momentos más difíciles.
 • Si a pesar de todo le sigue apeteciendo fumar, cambie de actividad

¿QUÉ HACER EL PRIMER DÍA SIN FUMAR?
Procura levantarte un poco antes de la hora habitual y hazte el firme propósito de dejar de fumar sólo por hoy. Haz un poco de ejercicio respirando aire puro. Nota cómo
 el aire puro y oxigenado invade tus pulmones. Aire puro, no humo. 
Procura no comer abundantemente y sobre todo después de comer no te tomes un descanso para leer o ver la televisión.
No se te ocurra quedarte quieto… Haz algo. 
Piensa que este cambio de tus hábitos diarios no durará toda la vida.
  Una docena de consejos que no debes olvidar:
1. Piensa en dejar de fumar sólo por el día presente.
2. Dejar de fumar es difícil pero no imposible. Merece la pena que le dediques un tiempo y esfuerzo adicional.
 3. Procura comer muchas veces y poco cada vez. Evita el consumo de bebidas alcohólicas y excitantes (café, té, etc.). Los zumos naturales, las verduras, las frutas
 y el pan integral serán tus mejores alimentos durante este período.
4. Durante los primeros días sentirás un deseo intermitente y muy fuerte de fumar. Pero no te preocupes, existe una forma de enfrentarse y vencer este deseo:
 «Relájate… respira profundamente… siente cómo el aire puro y limpio invade tus pulmones… retenlo todo el tiempo que puedas en tu interior… sácalo lentamente,
 concéntrate en lo que estás haciendo. Repite esto varias veces. 
5. Ten presente que el deseo imperioso de fumar disminuye considerablemente después de la segunda a tercera semana.
 6. Tu riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de pulmón, el infarto de miocardio y la bronquitis esta disminuyendo vertiginosamente cada día que superas
 sin fumar.
7. El estado de tu piel y tu capacidad para distinguir los sabores y olores mejorarán notablemente con el abandono del consumo de tabaco.
 8. Descubre que en las situaciones de tensión eres tú el único capaz de dominarlas, no necesitas para el nada el cigarrillo. Ahora eres tú quien domina al tabaco.
 9. Ahorra todo el dinero que antes derrochabas en el tabaco. Cuando tengas una buena cantidad regálate eso que tantas veces has querido comprar.
 10. Ten cuidado, puedes engordar; no obstante, si vigilas tu dieta sólo ganarás escasos kilos que después puedes eliminar fácilmente.
 11. Felicítate cada día que pasa porque esta vez seguro que vas a conseguir dejar el tabaco.
 12. No cedas nunca, ni siquiera por un solo cigarrillo.
 SÍNTOMAS DEL SÍNDROME DE ABSTINENCIA
Estos efectos les suceden a la mayoría de quienes intentan dejar de fumar y son la principalcausa de recaída. NO son signos de debilidad o de que no se puede dejar el tabaco. Estos efectos son desagradables pero pasajeros.
En todo caso, merece la pena soportar estos síntomas, comparado con las ventajas
que obtendremos al lograr dejar de fumar.
Si alguno de estos síntomas es tan molesto como para poner en peligro el éxito de
su deshabituación tabáquica, CONSULTE AL ESPECIALISTA.
Se ha demostrado que la intensidad de estos síntomas depende en mayor medida del factor mental que de abstinencia biológica a la nicotina. (importancia de los pensamientos y creencias/expectativas)
 Síntomas psíquicos Síntomas somáticos
• Craving (deseo de fumar) • Estreñimiento
• Intranquilidad, ansiedad • Cefalea
• Irritabilidad, nerviosismo • Alteraciones del EEG
• Frustración, rabia • Bradicardia
• Tristeza, melancolía • Hipotensión
• Dificultad de concentración
• Aumento del apetito
• Cansancio, inapetencia por las
 • Ganancia de peso
• Insomnio

SITUACIONES CON MAYOR RIESGO DE FUMAR
 En estas situaciones es más fácil caer en la tentación de fumar. No son las mismas para todas las personas. Cada uno debe identificar en qué situaciones es más probable sentir
 deseos de fumar, para evitarlas o para estar prevenidos y tener prevista la respuesta o la actitud alternativa. Pueden añadirse otras no reflejadas en la lista.
• Tomando té o café.
• Tomando bebidas alcohólicas.
• Al levantarse o después de desayunar.
• Después de comer.
• Viendo la televisión.
• Conduciendo.
• En presencia de otros fumadores.
• Cuando le ofrecen tabaco.
• Leyendo.
• Esperando algo o a alguien.
• En situaciones de tensión o nerviosismo.
• Estando aburrido.
• Trabajando (para concentrarse).
• Estando enfadado o irritable.
• Cuándo se está en grupo o de fiesta.

 CONSEJOS PARA MANTENER LA ABSTINENCIA TABÁQUICA
 • No es raro que durante mucho tiempo sienta en ocasiones deseos de fumar. Recuerde que son sensaciones temporales que terminarán por desaparecer. Cada vez los deseos de fumar durarán menos y le será más fácil controlarlas.
 • Retire de su entorno todo lo que le recuerde el tabaco (mecheros, ceniceros…).
• Cuando sienta deseos de fumar ingiera fruta o líquidos, emprenda alguna actividad que le distraiga, busque apoyo, relájese o bien simplemente espere a que pase.
• Recuerde que su salud y su ánimo mejorarán progresivamente. Cada día se sentirá mejor que el anterior.
 • No olvide vigilar su alimentación y su tiempo de ejercicio físico diario.
• No se preocupe de vivir en adelante sin tabaco. Al fin y al cabo dejando de fumar no se renuncia a nada importante de la vida, al contrario, adquiere vida!!!
 • En ciertos momentos recibirá presiones para que fume, pero ahora ya está capacitado para rechazarlas. Recuerde que los equivocados son quienes continúan
 fumando.
• Si en algún momento siente dudas o debilidad, consulte y busque apoyo. No tire por la borda el esfuerzo realizado ahora que tiene a su alcance dejar el tabaco para siempre.
• Si finalmente fuma algún cigarrillo se sentirá mal y además le sabrá mal. Analice por qué ha fumado ese cigarrillo y si ha merecido la pena. En todo caso considérelo algo aislado que no se repetirá.
 • Un desliz NO es una recaída pero algo no marcha bien del todo. Analice las causas y evítelas en el futuro. Considérelo como una lección. Un cigarrillo o varios aislados no tienen capacidad para convertirle de nuevo en adicto.
 • Ya se ha demostrado a sí mismo que puede vivir sin fumar. El continuar depende de usted pero no dude en solicitar ayuda de nuevo si cree que la precisa.

CONSEJOS PARA SITUACIONES PARTICULARES
Además de los consejos expuestos en los anexos anteriores, que sirven generalmente para todas las circunstancias, los siguientes se adaptan a las características del consumo de distintos tipos de fumadores. Identifique su modelo predominante de consumo y lea los consejos propuestos.
 Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como tranquilizante:
• Identifique las situaciones que le provocan mayor tensión para evitarlas o estar prevenido.
 • Mire siempre el lado positivo de las cosas. Piense qué es lo peor que puede pasar si algo sale mal (seguro que no es tan malo). 
• Respire profundamente al sentir deseos de fumar.
 • Si le es posible, al sentir tensión descargue la ansiedad con algún ejercicio improvisado (recorrer el pasillo, breve paseo, flexiones de piernas…).
• Si se le ha recetado nicotina en forma de comprimidos de chupar, chicles, spray nasal o inhalador bucal, úselo según las recomendaciones que le han dado.
 • Siga estos consejos más los de los anexos 12 y 13 al sentir deseos de fumar.
Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como un hábito o costumbre:
• Esté atento para no fumar de forma inconsciente.
• Lo mejor es no tener tabaco a mano.
• En cambio tenga otros objetos que pueda manipular (pipa de mentol, llaves, pelota de goma…).
 Para quienes usan el tabaco fundamentalmente como objeto de manipulación placentera:
• Tenga siempre a mano pequeños objetos para manipular cuando sienta deseos de fumar (bolígrafo, llavero…).
 • No deje las manos desocupadas hasta que no le apetezca fumar.

ALGO A TENER EN CUENTA…
 El humo del tabaco lleva un alto contenido de sustancias tóxicas para la salud. Los alquitranes, que causan cáncer en múltiples órganos vitales. El monóxido de carbono, que daña las arterias del cuerpo humano. Muchas sustancias oxidantes que producen bronquitis crónica e irritación de ojos, nariz y garganta. El TABAQUISMO debe ser considerado como una auténtica epidemia del mundo moderno. Él es la primera causa evitable de muerte en los países desarrollados. En España es causante de 45.000 muertes anuales, lo que equivale a decir que en nuestro país mueren más personas al cabo de un año por consumo de cigarrillos que por accidentes de tráfico o por accidentes de trabajo o SIDA. 
 

Los ataques de pánico son períodos breves de tiempo, normalmente de poco más de 10 minutos, en los que la persona afectada sufre de una manera súbita un intenso miedo o temor con una duración variable. Generalmente los ataques de ansiedad o crisis de pánico (pueden llamarse de ambos modos) aparecen de repente sin ningún desencadenante y pueden alcanzar su máxima intensidad en unos 10 minutos. Estos ataques de ansiedad son tan desagradables y asustan de tal forma a la persona que los sufre que algunas personas pueden hacer esfuerzos desesperados por intentar escapar de la situación en la que han tenido o están teniendo dicho ataque. Durante el ataque de pánico o crisis de ansiedad aparecen síntomas físicos muy intensos como son la taquicardia, la dificultad para respirar, sudoración excesiva, temblores, mareos, vómitos o malestar digestivo, sensación de muerte inminente, sensación de estar volviéndose loco, síntomas de despersonalización y desrealización, entre otros. Los ataques de pánico no duran mucho pero son tan intensos que la persona afectada los percibe como muy largos y agotadores. Sufrir una crisis de ansiedad es una experiencia realmente terrible, angustiosa, incómoda e intensa, por lo que en general la persona acaba modificando su comportamiento con el fin de evitar la aparición de los síntomas típicos de la ansiedad. Por ello, este trastorno puede acabar desembocando en una agorafobia por miedo a que vuelva a aparecer un ataque de pánico y acabar generando numerosas conductas de evitación y de anticipación ansiosa. DIEZ REGLAS PARA AFRONTAR EL PÁNICO 1.     Recuerda que las sensaciones experimentadas (sensación de ahogo, opresión torácica, taquicardia, temblor, sudor, …)  no son más que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés, aunque puedan ser inapropiadas a las circunstancias. 2.     Estas sensaciones son muy desagradables, pero no son perjudiciales ni peligrosas en ningún caso. No sucederá nada peor. No te vas a morir a causa de estas reacciones. 3.     Deja de aumentar el pánico con preocupaciones o pensamientos atemorizantes sobre lo que está sucediendo y lo que podría suceder (cesa de “echar leña” al miedo). 4.     Cuando aparezca el pánico, observa lo que está sucediendo en tu cuerpo justamente en ese momento, no lo que temes que pueda llegar a pasar. Deja de prestar atención o pensar en las sensaciones corporales desagradables. Utiliza la distracción a estímulos neutros. Puede serte útil leer esta hoja. 5.     Espera y deja tiempo al miedo para que se pase (deja que ocurra, espera a que pase; recuerda que la ansiedad siempre baja). No luches en contra ni huyas de él (no trates de combatirlo ni de escapar), simplemente acéptalo. Ponte lo más cómodo posible. Respira lentamente. 6.     Observa que cuando dejas de aumentarlo, al no añadir pensamientos atemorizantes, el miedo comienza a desaparecer por sí mismo (el miedo se desvanece cuando se deja de alimentarlo con preocupaciones). 7.     Recuerda que el objetivo de la práctica está en aprender cómo afrontar el miedo sin evitarlo. Por tanto, ésta es una oportunidad de progresar. Manteniéndose en la situación, se aprende a superar el miedo. 8.     Piensa en el avance que has conseguido hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Piensa en lo satisfecho que estarás cuando lo consigas esta vez. Mira todo lo que has superado y piensa en lo feliz que te sentirás cuando hayas ganado la batalla al miedo. 9.     Cuando empieces a sentirte mejor, mira a tu alrededor y empieza a planear qué vas a hacer después. 10. Cuando te consideres preparado y dispuesto a continuar, haz tus próximos pasos de forma relajada y tranquila. No hay necesidad de esfuerzo ni prisas.