Listado de la categoría: Noticias

Cuando una pareja discute y se echa en cara cosas del pasado una y otra vez es porque alguno de los dos o ambos no saben cómo perdonar al otro. Por ello, perdonar acaba siendo todo un reto, porque cuando una persona te agrede emocionalmente en forma de traición, engaño, insulto, etc., la reacción natural que nos nace es la de defendernos y responder a ese ataque. Y es que perdonar no es cosa fácil. Por qué? Hay 4 motivos que explican porqué perdonar es tan complicado para algunas personas: 1-     El resentimiento: cuando alguien nos hace daño, especialmente si es alguien importante para nosotros, la herida suele tardar mucho tiempo en curarse. El resentimiento aparece cuando el “herido” tiene necesidad de vengarse y devolver el daño sufrido a quién lo causó. 2-     La manipulación: existen algunas personas que deciden conscientemente o inconscientemente que no quieren perdonar a quién le dañó con el fin de poder usar ese daño más adelante a su favor. Por este motivo, en las siguientes discusiones sacan una y otra vez el daño ocasionado en el pasado. 3-     La desilusión: algunas personas crecen pensando que la vida es perfecta y maravillosa y que siempre van a mantener los mismos amigos o que su relación de pareja será igual de maravillosa con el paso de los años. Estas expectativas tan irreales puede provocar que uno sea más crítico y menos proclive a perdonar a los demás. 4-     Las conclusiones erróneas: Hay personas muy orgullosas, y erróneamente creen que si perdonan al otro salen perdiendo o son los débiles en la disputa. 5-      Conclusiones equivocadas. Muchas personas creen que si perdonan a su cónyuge, saldrán perdiendo. Piensan, por ejemplo:   Perdonar es tremendamente ventajoso.  Distintas investigaciones han concluido que perdonar proporciona beneficios como la disminución de: –        El dolor crónico –        Los problemas cardíacos –        El comportamiento agresivo y violento Y aumenta: –        La esperanza de vida –        La tolerancia a la frustración y la tolerancia en general –        La paciencia –        El bienestar emocional Para perdonar hay que tener en cuenta los siguientes 4 aspectos fundamentales del perdón: 1-     Expresar la emoción Sea cual sea la ofensa que nos han hecho, para poder perdonar necesitamos expresar exactamente y completamente cómo nos hemos sentido. Tanto si la ofensa provoca tristeza como rabia, esas emoción es deben ser sentidas y no bloqueadas y expresadas y por tanto también escuchadas por parte del autor de la ofensa (a ser posible). 2-     Comprender el por qué de la ofensa Tendemos a buscar siempre la explicación de las cosas que no suceden. Este no es un caso distinto. Si no comprendemos por qué nos han agredido, nuestro cerebro seguirá buscando incesantemente ese por qué hasta encontrar la respuesta. 3-     Recuperar la seguridad Cuando uno perdona necesita sentir que esa ofensa no volverá a producirse. Se necesita por tanto una disculpa sincera por parte del que ha causado el daño y un compromiso firme de que no volverá a actuar de tal modo. 4-     Dejar ir el resentimiento y el dolor Una vez se ha procesado y comprendido qué pasó y por qué pasó, y teniendo la certeza de que no volverá a ocurrir el daño, hay que comprometerse con uno mismo en soltar el dolor y no guardar resentimiento. Hay que esforzarse por no pensar en el hecho y el dolor provocado para no alimentar los sentimientos negativos y recordar que si uno ha decidido perdonar, debe hacerlo de forma auténtica y sincera. Si sientes que tienes problemas para perdonar a alguien que te ha herido, puedes ponerte en contacto con nosotros. Somos un equipo de psicólogos y psiquiatras en Mataró especializados en este tipo de problemas emocionales.

Aunque son varias las sustancias englobadas en el término drogas de síntesis, vamos a referirnos a la más usual, la conocida como éxtasis o MDMA. Junto con otras sutancias de la misma familia química (Eva, píldora del amor, etc.), el éxtasis contribuyó a popularizar la química psicoactiva, abriendo un camino por el que después se colaron otras sustancias; ketamina, GHB, etc., las cuales, a pesar del tratamiento mediático recibido, no parecen estar teniendo especial arraigo en España.
El éxtasis fue investigado en la década de los cincuenta por el ejército norteamericano a la búsqueda de un fármaco que forzara a los prisioneros a declarar. Posteriormente, en plena ebullición de los movimientos contraculturales y psicodélicos, fue objeto de experimentación por algunos psicólogos y psiquiatras norteamericanos que pensaban que esta sustancia tenía capacidad para levantar algunas de las represiones de sus pacientes.
La década de los ochenta conoce un cierto auge de ésta y otras sustancias de síntesis. Los clubes de música house de Estados Unidos (Detroit, Chicago, etc.), Australia y Europa (Reino Unido, Holanda y Alemania en un primer momento, para extenderse después a prácticamente toda la Unión Europea) son el escenario desde mediados de los ochenta del consumo de estas drogas.
Con la entrad en el siglo XXI, su penetración parece haberse frenado e incluso se ve un retroceso en algunos lugares. En España, por ejemplo, la encuesta escolar de 2002 muestra un descenso del consumo entre los jóvenes de 14 a 18 años. Este hecho puede estar relacionado con el impacto que han tenido en la opinión pública las muertes vinculadas al éxtasis habidas en España.COMBINACIÓN DE DROGAS
Cada droga tiene su mitología. En el caso de las drogas de síntesis, durante años se divulgó la idea de que sus consumidores se abstenían del consumo de otras drogas, limitándose a acompañar sus pastillas con cantidades generosas de agua. Esa conducta pudo ser cierta en los primeros momentos de uso elitista, pero cesó a medida que el consumo de pastillas se popularizó. Investigaciones españolas y europeas muestran como los consumidores de estas drogas las combinan con diversas sustancias: alcohol, tabaco, hachís y, en no pocas ocasiones, cocaína.
EFECTOS
Dan lugar a una experiencia mixta entre la estimulación y la percepción alterada, por lo que se las ha comparado con una mezcla de anfetaminas y un alucinógeno llamado mescalina. Al consumirse en forma de pastillas, su absorción en el aparato digestivo, de donde pasa al torrente sanguíneo, es más lenta que en el caso de otras vías de administración.
Efectos psicobiológicos. Cuando comenzó a derivarse al mercado negro, se planteó comercializarla con el nombre de empathy, finalmente desechado. Esa denominación refleja cuáles son sus principales efectos:Efectos fisiológicos. Los efectos más frecuentes de estas drogas son:

RIESGOS
Casi todas las drogas son presentadas en el momento de su comercialización como compuestos completamente inofensivos. Ha sido el caso del tabaco, cuyo impacto sobre la salud pública sólo recientemente se reconoce como evidencia; fue también el caso de las anfetaminas, usadas en otros tiempos por estudiantes o camioneros, y es también el caso del éxtasis, defendido por sus promotores como sustancia sin ningún tipo de riesgo. Sin embargo, la investigación aún incipiente ha permitido perfilar algunos riesgos:Riesgos psicológicos. Los más severos son:
? Crisis de ansiedad? Trastornos depresivos? Alteraciones psicóticas
Riesgos orgánicos. Se asocian al contexto en que se suele consumir el éxtasis, ambientes caldeados en los que se baila intensamente:
? Aumento severo de la temperatura corporal (hipertermia maligna)? Arritmia? Convulsiones? Insuficiencia renal? Rabdomiólisis? Coagulopatía? Hemorragias, trombosis e infartos cerebrales? Insuficiencia hepática
Se investiga actualmente la capacidad del éxtasis para provocar en humanos la neurotoxicidad detectada en animales de laboratorio, habiendo evidencias respecto a su impacto negativo sobre la memoria.El consumo de éxtasis ya se ha cobrado vidas en España. A lo largo de una década, se ha detectado la presencia de esta sustancia en, al menos, 140 fallecidos, 38 de los cuales no habían combinado esta droga con ninguna otra.
ALGUNOS DATOS   
El 4,2% de los españoles de 15 a 64 años declara haber probado pastillas al menos una vez, según las conclusiones de una encuesta del Plan Nacional sobre Drogas realizada en 2001.
Las drogas de síntesis han consolidado su presencia en determinados lugares de diversión de los jóvenes españoles las noches de los fines de semana. Tras un primer momento de lanzamiento y consiguiente auge, el consumo de estas sustancias se fue estabilizando durante los años noventa. En los últimos años, sin embargo, ha descendido el consumo.
De hecho, si nos centramos en los estudiantes españoles de 14 a 18 años, los datos muestran que el consumo habitual de éxtasis cayó del 2,5% al 1,7% entre 2000 y 2002.
Como media, este colectivo de estudiantes comienza a experimentar con éxtasis a los 15,4 años.
Si crees que puedes tener problemas con las drogas contacta con nuestros psicólogos especialistas en drogas de Mataró. 

? El juego de azar es legal en España desde 1977.
? España y Alemania son los países que ocupan el primer lugar de gasto per cápita en juego (Becoña, 1996)
? La prevalencia cada vez es más elevada puesto que la legalización ha ido acompañada de condiciones favorecedoras:
? Gran variedad y oferta de juegos
? Alta disponibilidad y accesibilidad
? Grande permisividad y aceptación social
? Potenciación gubernamental
? Intensa publicidad
? Juego Patológico à Pérdida de control sobre el juego 
? Pasa de ser un entretenimiento a una necesidad.
? El juego patológico puede afectar a cualquier persona, de cualquier edad, género, orígen y situación socioeconómica. 
? Prevalencia 1-2% de la población general.
TIPO DE JUGADORES
? Jugador recreativos. La mayoría de personas son jugadoras no problemáticas, que juegan con poca frecuencia o bien no juegan nunca. El juego no suele provocar consecuencias negativas: pierdan o ganen, estas personas raramente dedican más tiempo y dinero al juego del que han planificado y de los que se pueden permitir.
? Jugadores de riesgo. Han experimentado dificultades debido al juego, pero mayoritariamente han podido controlarse y evitar más consecuencias negativas, tienen más riesgo de caer en el juego problemático.
? Jugadores problemáticos. Destinan al juego más tiempo y/o dinero de los que se pueden permitir. Jugar comporta consecuencias negativas. Ej. empiezan a jugar en solitario en lugar de hacerlo en compañía, minimizan o encubren el alcance de su juego, dificultades por llegara final de mes, etc. 
? Jugadores patológicos. El juego se convierte en una necesidad y logran al menos 5 síntomas específicos para ser diagnosticados. El juego patológico es un trastorno psiquiátrico.

? Rasgos esenciales:
? Durante un periodo de tiempo continuado se pierde el control sobre el juego;
? Va aumentando la frecuencia de juego y la cantidad apostada;
? La preocupación para jugar y obtener dinero para seguirlo haciendo acontece constando; y ?
Las alteraciones en la conducta en relación al juego continúan a pesar de las consecuencias adversas (deterioro de la vida individual, familiar, laboral, académica y social).
? Pensamientos irracionales en relación al juego 
? Il•lusió de control
? Frecuencias absolutas
? Supersticiones 
? Etc.
MITOS Y REALIDADES SOBRE EL JUEGO
Hay muchas creencias y supersticiones relacionadas con el mundo del juego 
Qué son ciertas y a cuáles son falsas? 
1- Recordar las jugadas anteriores puede hacerte ganar en la siguiente
No hay un patrón cuando se trata de juegos de azar. Si hubiera, todo el mundo lo sabría y nadie podría perder. Si nadie pierde no hay dinero para pagar a los ganadores y generar beneficios para las empresas del juego. 
2- Si continúas jugando, al final acabas recuperando el dinero invertido
Cuanto más se juega más dinero se pueden perder. Las probabilidades siempre están a favor de la banca, así es como funciona el juego. Los operadores de juego calculan que algunas personas ganarán, pero obviamente tiene que haber más gente que pierda porque el negocio sea rentable. 
3- A la ruleta, después de 5 jugadas en rojo la probabilidad que la bola caiga al negro es más alta
Incluso cuando la bola ha caído 5 veces consecutivas al rojo, la probabilidad que la siguiente vez caiga en negro es un 50%. Nada más y nada menos. Cada vuelta de la ruleta es independiente, impredecible y aleatoria. Olvídate de expresiones como que el juego “está caliente”. 
4- Una buena estrategia es imprescindible para ganar a las máquinas de los bares
Las máquinas están programadas para dar premios en un porcentaje preestablecido. No tiene nada a ver si hace mucho que no dan premio. No hay nada que se pueda hacer para cambiar el azar. 
5- Hace dos años me faltaron dos números y el año pasado sólo me falló uno; está claro, este año me toca!
Este año, como el anterior y cómo hace dos, la probabilidad de premio en el juego es la misma. Nada ha cambiado. 
6- Si compro mi décimo a “La Bruja de Oro” es seguro que me tocará el premio gordo. Aquí siempre toca!
Si a “La Bruja de Oro” siempre toca (y esto no es seguro) es porque suele ofrecer una mayor variedad de números a los clientes. Por lo tanto, hay más probabilidad que un números premiado haya sido vendido a aqeusta administración porque vende más números diferentes; pero la probabilidad que tu décimo esté premiado es siempre la misma y es independiente de donde lo hayas comprado. 
7- Cuántas más veces juegues, mayor probabilidad tienes de ganar más dinero
El juego está directamente relacionado con el azar. Cada nuevo resultado es independiente de los anteriores o posteriores. Por ejemplo, volver a jugar a la lotería o la ruleta el mismo número no hace que tengas más posibilidades de ganar. Invertir más tiempo en el juego sólo hará que tengas que pagar más por este tiempo de ocio. 
8- Conocer muy bien un juego hace que tengas más probabilidades de ganar
Todo se reduce a la suerte. Los juegos como el póquer y las apuestas deportivas pueden beneficiarse de los conocimientos adicionales, pero el resultado sigue siendo una incógnita. Puedes creer que eres el mejor jugador de póquer de la zona, pero nunca podrás controlar que otro tenga mejores cartas. Tu equipo de fútbol podría haber ganado los dos últimos partidos, pero esto no asegura que gane el cercano. 
9- 12.345 es un número horroroso para la lotería y seguro que no toca nunca
El número 12345 tiene exactamente la misma probabilidad de ganar que el 15351 o el 00200. La lotería es puro azar. 
10- Hoy es mi día de suerte. Seguro que puedo conseguir un gran premio
El azar no distingue entre días ni tiene especial sensibilidad hacia acontecimientos o sucesos externos. Tampoco tiene preferencia por colores, utensilios o personas. Si has obtenido un premio mediante un juego de azar, nada asegura que vuelvas a conseguirlo.

POR QUÉ HOY EN DÍA SE JUEGA TANTO ONLINE?
? Fácil acceso
? Anonimato – en torno íntimo
? Percepción alterada del dinero en un entorno virtual
? Bombardeo de la publicidad a todos los medios 
QUÉ SE PUEDE HACER?
? Control de estímulos: Estrategias encaminadas a dificultar el acceso a los videojuegos y al juego. Ej. Autoprohibició de juegos de azar, limitar la conexión a internet, identificar situaciones de riesgo, planificación de actividades alternativas al juego, etc. 
? Comunicar a familiares y amigos cambios en el comportamiento. 
? Autolimitar-se el tiempo que se pasa ante la pantalla a un máximo de 3 horas diarias y los videojuegos nunca antes de ir a dormir (Asociación Española de Pediatría).
? Fomentar otras actividades lúdicas con la familia y los amigos. 
? Procurar que el ordenador y/o el videojuego esté en un lugar visible de la casa para evitar el aislamiento y el paso de las horas. 
? El objetivo final del tratamiento es:
? Juegos de azar: abstinencia
? Videojuegos: uso controlado 
? En caso de adicción más grave hay que iniciar un tratamiento psicológico especializado.
? Establecer el origen o causa de la adicción y trabajar directamente sobre la causa (tratar la baja autoestima, déficit en HHSS, aislamiento social, bajo estado de ánimo, entrenamiento en solución de problemas, etc.)
? En principio se descarta el tratamiento farmacológico dado que la psicología tiene las herramientas necesarias para afrontar el problema.

Gabinete psicológico Mataró 
93 790 85 96 
C/ La Riera, 14 5è 1r (Mataró)

LOS VIDEOJUEGOS Y SU POTENCIAL ADICTIVO

El juego fue creado para entretener y divertir.
Sirve para distraer la mente de las obligaciones y nos distancia de la realidad y las preocupaciones.
Estimulan la coordinación viso-motora, el razonamiento deductivo, la memoria a corto y largo plazo y mejoran el razonamiento abstracto, la atención y el autocontrol.
Los videojuegos más perjudiciales son los juegos de rol: atractivos, motivación de autosuperació y posibilidad de competir con gente de todo el mundo.
El 77% de los niños de 11 a 13 años son jugadores habituales de videojuegos.
Las horas de dedicación a los videojuegos no son decisivas a la hora de diagnosticar la adicción.
Los niños son muy vulnerables porque se puede convertir en la principal fuente de entretenimiento.
En los últimos 5 años se ha TRIPLICADO los casos de adicción a los videojuegos
Jóvenes de entre 14 y 18 años que empezaron a los 9-14 años.
Prevalencia:
Uso problemático entre el 15% y el 40%
Adicción entre el 1,5% y el 8% de la población.
Videojuegos online más adictivos que los offline. Se prefiere perder horas de sueño o hacer otras cosas con familiares o amigos para jugar con personas de la otra punta del mundo que no conoce pero a las que denomina “amigos”.
Los videojuegos por los que consultan la mayoría de adolescentes son los MMORPRG (Massively multiplayer online role-playing game), versión moderna de los típicos juegos de rol, donde una multitud de jugadores entran en un mundo virtual y crean su propio avatar para competir con otros jugadores realizando misiones. La satisfacción es llegar al máximo nivel.

Todavía no es una adicción oficial, pero está previsto incluirla en próximas ediciones del DSM.
Presencia de síntomas psicológicos similares a los que sufren alcohólicos y drogadictos.

SÍNTOMAS:
Obsesión y preocupación exagerada por los juegos. Puede parecer distraído, su único pensamiento y tema de conversación gira alrededor de los videojuegos.
Pérdida de control. Cada vez juega más horas porque siendo una fuerte dependencia. No consigue controlar o reducir el tiempo que dedica al juego.
Cambios de humor, ansiedad, irritabilidad y agresividad, tristeza y actitud defensiva.
Dificultades para dormir, debido a una sobreactivació del cerebro o por el síndrome de abstinencia.
Mentiras para esconder el grado de implicación en los videojuegos. Ausencias en la escuela o el trabajo.
Interferencia en casi todas las áreas vitales.
Sentimientos contradictorios: Euforia inicial que pasa a culpa rápidamente.

Aumento progresivo del tiempo destinado a jugar y disminución del tiempo que se pasa con los amigos “de siempre” y la familia. Se pierden o se arriesgan relaciones significativas.
Bajo rendimiento académico o laboral.
Pérdida del interés por otras actividades lúdicas.
Pérdida de tiempo. La persona suyo ante el ordenador con intención de pasar unos pocos minutos pero acaba eprdent la noción del tiempo. A menudo no se dan cuenta que han pasado toda la noche jugando hasta que sale el solo.
Pasa largos periodos de tiempos (más de 4 horas diarias).
Apuesta dinero para aumentar las sensaciones gratificantes cuando juega.
Imposibilidad de respetar los horarios establecidos para jugar.
Utiliza el juego como mecanismo de fuga de los problemas. El juego es el único que calma la ansiedad, el desaliento y la culpa.
No tiene conciencia de tener ningún problema, por el que no busca ayuda. Actitud defensiva.

CAUSAS DE LA ADICCIÓN A LOS VIDEOJUEGOS
Quién es más susceptible de desarrollar la adicción?
Jóvenes de 12 a 20 años
Hombres
Personalidades dependientes e impulsivas: Hay personas que por su personalidad tienden más a la adicción que otras. Presentan dificultades para anticipar consecuencias futuras
Problemas familiares. Falta de comunicación, incomprensión, separaciones traumáticas, poca dedicación a los hijos,…)
Problemas escolares/sociales. Escasa integración en un grupo de amigos, soledad, desmotivación escolar.
Déficit en habilidades sociales. Presentan dificultades en la comunicación y se aíslan en los videojuegos

DONDE SE PUEDE LLEGAR POR CULPA DE LA ADICCIÓN A LOS VIDEOJUEGOS?
Simular ir a la escuela y volver a casa para jugar cuando los padres ya han marchado al trabajo.
Mentir a los maestros, a los amigos y la familia para ocultar el grado de adicción al juego, minimizando las horas de conexión o sacando importancia a las consecuencias.
Maratones de hasta 50 horas jugando.
Aislamiento extremo y falta de interés por la vida real que traen al suicidio.
Delitos como robar dinero o joyas a familiares, amigos o desconocidos.
Agresiones o destrucción de propiedades cuando se impide jugar.

QUÉ SE PUEDE HACER PARA AFRONTAR LA ADICCIÓN A LOS VIDEOJUEGOS?

Control de estímulos: Estrategias encaminadas a dificultar el acceso a los videojuegos y al juego. Ej. Autoprohibició de juegos de azar, limitar la conexión a internet, identificar situaciones de riesgo, planificación de actividades alternativas al juego, etc.
Comunicar a familiares y amigos cambios en el comportamiento.
Autolimitar-se el tiempo que se pasa ante la pantalla a un máximo de 3 horas diarias y los videojuegos nunca antes de ir a dormir (Asociación Española de Pediatría).

Fomentar otras actividades lúdicas con la familia y los amigos.
Procurar que el ordenador y/o el videojuego esté en un lugar visible de la casa para evitar el aislamiento y el paso de las horas.

El objetivo final del tratamiento es:
Juegos de azar: abstinencia
Videojuegos: uso controlado

En caso de adicción más grave hay que iniciar un tratamiento psicológico especializado.
Establecer el origen o causa de la adicción y trabajar directamente sobre la causa (tratar la baja autoestima, déficit en HHSS, aislamiento social, bajo estado de ánimo, entrenamiento en solución de problemas, etc.)
En principio se descarta el tratamiento farmacológico dado que la psicología tiene las herramientas necesarias para afrontar el problema.

Para contactar con nuestro servicio:

Gabinet psicològic Mataró
93 790 85 96
C/ La Riera, 14 5è 1r (Mataró)

Estrategias de supervivencia a las crisis
Las habilidades para tolerar eventos y emociones dolorosas cuando no se puede mejorar la situación son las siguientes:
DISTRAERSE CON ESTRATEGIAS DE LA MENTE SABIA

Llevar a cabo actividades distractoras:
            Practicar una afición, limpiar, ir a ver espectáculos, llamar o visitar a un amigo, practicar juegos de ordenador, pasear, trabajar, practicar deportes, salir a comer o cenar, tomarse un café, pescar, cortar leña, arreglar el jardín, jugar a la máquina del millón.
 Ayudar a los demás:
            Ayudar a alguien hacer algún trabajo voluntario, dar algo a alguien, hacer algo hermoso por alguien, preparar una sorpresa.
 Comparar nuestra situación con otras:
            Compararse con gente que está en la misma situación que nosotros o peor. Compararse con gente menos afortunada. Ver series de televisión; leer sobre desastres o sobre el sufrimiento ajeno.
 Generar emociones opuestas:
            Leer libros, cartas o cuentos que provoquen las emociones opuestas; ir a ver películas que nos animen; escuchar música que nos motive. (Asegurémonos de que el evento crea en nosotros diferentes emociones.) Ideas: películas de miedo, libros cómicos, comedias, discos divertidos, música religiosa. marchas militares, ir a unos grandes almacenes y comprar tarjetas de felicitación.
 Dejar de lado situaciones negativas:
            Dejar de lado la situación durante un rato a nivel mental. Construir un muro imaginario entre uno mismo y la situación.
            O hacerlo bloqueando la situación en la mente. Rechazar pensar en los aspectos negativos de la situación. Poner el dolor en un estante. Encerrarlo en una caja y dejarlo ahí durante un rato.
 Tener pensamientos distractores:
            Contar hasta 10; contar los colores de un cuadro, de las ventanas, de cualquier cosa; hacer rompecabezas; ver la televisión; leer.
 Experimentar sensaciones intensas:
            Sostener hielo en la mano; apretar una bola de goma con la mano; ducharse con agua muy caliente; escuchar música a muy alto volumen; practicar sexo; ponerse una goma elástica en la muñeca, estirar y soltar de repente.
     PROPORCIONARSE ESTÍMULOS POSITIVOS
Se trata de relajar cada uno de los cinco sentidos:
 Vista:
            Comprar una flor hermosa, arreglar y decorar de manera especial un espacio de la casa, encender una vela y mirar la llama. Poner la mesa con esmero para una comida concreta. Ir a un museo de arte hermoso. Sentarse en el vestíbulo de un hotel antiguo y bonito. Contemplar la naturaleza. Salir durante la noche a contemplar las estrellas. Caminar por una zona hermosa de la ciudad. Arreglarse las uñas. Mirar unas fotos hermosas en un libro. Ir a ver un espectáculo de danza. Ser consciente de lo que vemos al caminar, sin detenernos en nada en especial.
 Oido:
            Escuchar una música hermosa y tranquilizadora (o excitante y animada). Prestar atención a los sonidos de la naturaleza (olas, pájaros, lluvia y hojas). Cantar una canción agradable. Tatarear una melodía agradable. Aprender a tocar un instrumento. Llamar a un teléfono de información o similar para oír una voz humana. Ser consciente de cualquier sonido que aparezca y dejar que entre por un oído y salga por el otro.
 Olfato:
            Usar el perfume o las lociones favoritas o probarlas en unos grandes almacenes. Ambientar la casa con una fragancia agradable. Encender una vela aromática. Poner aceite al limón en los muebles. Poner un cuenco de flores aromáticas en la habitación. Hervir canela; cocinar galletas, un pastel o pan. Oler rosas. Caminar por una zona arbolada y respirar conscientemente los frescos olores de la naturaleza.
 Gusto:
            Cocinar una buena comida; tomar la bebida preferida (sin alcohol), como té de hierbas o chocolate caliente; invitarse a un postre. Ponerse crema de leche en el café (descafeinado). Probar diferentes sabores en la heladería. Tomarse un caramelo. Mascar nuestro chicle favorito. Comprar un poco de esa comida o bebida en la que normalmente no nos gastamos mucho dinero, como zumo de naranja natural. Probar y disfrutar con todo detalle el sabor de la comida. Comer algo con plena conciencia.
 Tacto:
            Darse un baño de espuma; poner sábanas limpias en la cama. Acariciar al perro o al gato. Que nos den un masaje; mojar los pies en algún lugar. Ponerse loción en el cuerpo. Ponerse una compresa fría en la frente. Sentarse en una silla realmente cómoda en casa. Acudir a la cafetería de un hotel lujoso y hermoso. Ponerse una blusa, un vestido o una bufanda de seda. Ponerse unos guantes o un chaquetón de piel. Cepillarse el pelo durante un rato. Abrazar a alguien. Experimentar con detalle cualquier cosa que toquemos; notar el tacto suave de algo.
  MEJORAR EL MOMENTO

Imaginación:
            Imaginar escenas muy relajantes. Imaginar que tenemos una sala en nuestro interior y contemplar cómo está decorada. Entrar en esa sala siempre que nos encontremos amenazados. Cerrar la puerta de esa sala siempre que nos sintamos amenazados. Imaginar que todo va bien. Imaginar que resolvemos las cosas muy bien. Inventar un mundo de fantasía calmado y hermoso y dejar que la mente entre en él. Imaginar que las emociones dañinas se agotan como agua de una fuente.
 Hallar significado:
            Encontrar (o crear) algún propósito, significado o valor al dolor. Recordar, escuchar o leer acerca de valores espirituales. Centrarse en los aspectos positivos de las situaciones dolorosas que podemos encontrar. Repetirlos una y otra vez en la mente. Hacer de la necesidad virtu.
 Practicar la oración:
            Abrir el corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a nuestra propia mente sabia. Pedir ayuda para superar el dolor del momento. Levantar nuestras plegarias a Dios o un ser superior.
 Practicar la relajación:
            Intentar la relajación muscular tensando y relajando cada grupo muscular, empezando por las manos y brazos, siguiendo hacia la parte superior de la cabeza y después recorriendo el resto del cuerpo. Escuchar una cinta de relajación; hacer mucho ejercicio; tomar un baño caliente; beber leche caliente; darse un masaje en el cuello y el cuero cabelludo o en las pantorrillas  y pies. Darse un baño con agua muy caliente o muy fría y quedarse allí hasta que el agua esté tibia. Respirar profundamente; hacer una media sonrisa; cambiar la expresión facial.
 Vivir el presente en cada momento:
            Centrar toda la atención en lo que estamos haciendo. Quedarse en el preciso momento en el que estamos; situar la mente en el presente. Centrar la atención en las sensaciones físicas que acompañan a las tareas no mentales (por ejemplo, caminar, hacer la colada, lavar los platos, limpiar, arreglar algo.) Darse cuenta de cómo se mueve el cuerpo durante cada tarea. Hacer ejercicios de conciencia.
  Tomarse unas breves vacaciones:
            Buscar el momento para concederse unas vacaciones. Meterse en la cama y cubrirse la cabeza durante 20 minutos. Alquilar una habitación en un motel de playa o de montaña durante un día o dos; dejar las toallas en el suelo después de usarlas. Pedir a nuestro compañero que nos traiga el café a la cama o que nos prepare la cena (ofrecerse para hacer lo recíproco en otro momento). Comprarse una revista del corazón, meterse en la cama con chocolatinas y pasarse la tarde leyéndola. Prepararse una merienda que nos apetezca, sentarse en una silla cómoda y saborearla durante un buen rato. Llevarse una manta al parque y pasar la tarde sentado allí. Descolgar el teléfono durante todo un día o conectar el contestador automático para no tener que responder. Darse un respiro de una hora tras haber realizado un duro trabajo.
 Darse ánimo:
            Animarse a sí mismo. Repetir una y otra vez: “Puedo superarlo”, “No durará para siempre”, “Saldré de ésta”, Estoy haciendo lo mejor que puedo”.
      
Pensar en los PROS Y CONTRAS

            Hacer una lista de los pros y contras de tolerar el malestar. Hacer otra lista de los pros y contras de no tolerar el malestar; esto es, de autolesionarse para no sentir el malestar, abusar del alcohol o de las drogas o hacer algo impulsivo.
            Centrarse en los objetivos a larga plazo, la luz al final del túnel. Recordar las ocasiones en que el dolor ha finalizado.
            Pensar en las consecuencias positivas de tolerar el malestar. Imaginar cuán bien nos sentiremos cuando consigamos nuestros objetivos. Darse cuenta de que para ello no hemos de actuar impulsivamente.
            Pensar en todas las consecuencias negativas de no tolerar el malestar actual. Recordar lo que ha sucedido en el pasado cuando actuamos impulsivamente para escapar al momento.