Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), el insomnio se puede definir como una predominante insatisfacción por la calidad y la cantidad del sueño, asociada a uno (o más) de los síntomas siguientes: 1. Dificultad para iniciar el sueño. 2. Dificultad para mantener el sueño, que se caracteriza por despertares frecuentes o problemas para volver a conciliar el sueño después de despertar. 3. Despertar pronto por la mañana con incapacidad para volver a dormir. Si pensamos en alguna época concreta de nuestra vida, es muy probable que encontremos algún episodio en el que hayamos sido víctimas de este problema, incluso en más de una ocasión. En este sentido, sus causas pueden ser múltiples, hasta el punto de que algunos autores lo hayan considerado únicamente como un síntoma dentro de otras problemáticas. A nivel general, un ambiente físico no propicio, una situación fisiológica poco o no adecuada, y/o una activación fisiológica y/o cognitiva demasiado elevada son algunos de los principales elementos causales que pueden llevar a tener dificultades para dormir. Además de estas, existen otras estrategias cuya utilización ha demostrado una eficacia elevada. Si deseas recibir más información o te gustaría recibir atención específica, no dudes en contactar con nuestro centro de psicología en Mataró, donde nuestros especialistas intentarán ofrecerte un trato personalizado y adecuado a tus características. Hay que tener en cuenta además, que su presencia, gravedad y perpetuación puede precipitar la aparición de otros problemas diversos como ansiedad o depresión. Por ello, su mejora puede influir de manera crucial en la resolución de este tipo de dificultades. Una de las intervenciones que ha recibido más apoyo para intentar erradicar este problema es el Tratamiento Cognitivo-Conductual (o TCC). Este combina técnicas conductuales encaradas a modificar las conductas inadecuadas aprendidas con respecto al sueño, los cuales actúan como factores que perpetúan o exacerban sus perturbaciones; y técnicas cognitivas con el objetivo de identificar, analizar y modificar los pensamientos y creencias erróneos relacionados con el sueño y con las consecuencias del insomnio. Mediante este trabajo paralelo se procura conseguir además una reducción en la ansiedad anticipatoria que aparece ante el miedo a no poder dormir. Así pues, algunas de las estrategias que se utilizan desde este modelo son: – El control de estímulos: Procura condicionar el ambiente para propiciar y facilitar el sueño. En esta línea por ejemplo, aspectos contextuales como la temperatura de la habitación, las características de la cama o el ruido ambiental pueden ser facilitadores o impedimentos básicos. – Técnicas de relajación o respiración: Existen muchas técnicas específicas que pueden resultar útiles para facilitar la conciliación del sueño, pero todas ellas o la mayoría buscan rebajar la tensión muscular y la ansiedad anticipatoria propiciando así reducir la activación fisiológica. – La reestructuración cognitiva: Esta técnica busca cuestionar y modificar los pensamientos y creencias negativas asociadas con el sueño. Para ello se analiza la objetividad de los pensamientos y su utilidad, procurando encontrar alternativas más plausibles y realistas.
LOS VIDEOJUEGOS Y SU POTENCIAL ADICTIVO
El juego fue creado para entretener y divertir.
Sirve para distraer la mente de las obligaciones y nos distancia de la realidad y las preocupaciones.
Estimulan la coordinación viso-motora, el razonamiento deductivo, la memoria a corto y largo plazo y mejoran el razonamiento abstracto, la atención y el autocontrol.
Los videojuegos más perjudiciales son los juegos de rol: atractivos, motivación de autosuperació y posibilidad de competir con gente de todo el mundo.
El 77% de los niños de 11 a 13 años son jugadores habituales de videojuegos.
Las horas de dedicación a los videojuegos no son decisivas a la hora de diagnosticar la adicción.
Los niños son muy vulnerables porque se puede convertir en la principal fuente de entretenimiento.
En los últimos 5 años se ha TRIPLICADO los casos de adicción a los videojuegos
Jóvenes de entre 14 y 18 años que empezaron a los 9-14 años.
Prevalencia:
Uso problemático entre el 15% y el 40%
Adicción entre el 1,5% y el 8% de la población.
Videojuegos online más adictivos que los offline. Se prefiere perder horas de sueño o hacer otras cosas con familiares o amigos para jugar con personas de la otra punta del mundo que no conoce pero a las que denomina amigos.
Los videojuegos por los que consultan la mayoría de adolescentes son los MMORPRG (Massively multiplayer online role-playing game), versión moderna de los típicos juegos de rol, donde una multitud de jugadores entran en un mundo virtual y crean su propio avatar para competir con otros jugadores realizando misiones. La satisfacción es llegar al máximo nivel.
Todavía no es una adicción oficial, pero está previsto incluirla en próximas ediciones del DSM.
Presencia de síntomas psicológicos similares a los que sufren alcohólicos y drogadictos.
SÍNTOMAS:
Obsesión y preocupación exagerada por los juegos. Puede parecer distraído, su único pensamiento y tema de conversación gira alrededor de los videojuegos.
Pérdida de control. Cada vez juega más horas porque siendo una fuerte dependencia. No consigue controlar o reducir el tiempo que dedica al juego.
Cambios de humor, ansiedad, irritabilidad y agresividad, tristeza y actitud defensiva.
Dificultades para dormir, debido a una sobreactivació del cerebro o por el síndrome de abstinencia.
Mentiras para esconder el grado de implicación en los videojuegos. Ausencias en la escuela o el trabajo.
Interferencia en casi todas las áreas vitales.
Sentimientos contradictorios: Euforia inicial que pasa a culpa rápidamente.
Aumento progresivo del tiempo destinado a jugar y disminución del tiempo que se pasa con los amigos de siempre y la familia. Se pierden o se arriesgan relaciones significativas.
Bajo rendimiento académico o laboral.
Pérdida del interés por otras actividades lúdicas.
Pérdida de tiempo. La persona suyo ante el ordenador con intención de pasar unos pocos minutos pero acaba eprdent la noción del tiempo. A menudo no se dan cuenta que han pasado toda la noche jugando hasta que sale el solo.
Pasa largos periodos de tiempos (más de 4 horas diarias).
Apuesta dinero para aumentar las sensaciones gratificantes cuando juega.
Imposibilidad de respetar los horarios establecidos para jugar.
Utiliza el juego como mecanismo de fuga de los problemas. El juego es el único que calma la ansiedad, el desaliento y la culpa.
No tiene conciencia de tener ningún problema, por el que no busca ayuda. Actitud defensiva.
CAUSAS DE LA ADICCIÓN A LOS VIDEOJUEGOS
Quién es más susceptible de desarrollar la adicción?
Jóvenes de 12 a 20 años
Hombres
Personalidades dependientes e impulsivas: Hay personas que por su personalidad tienden más a la adicción que otras. Presentan dificultades para anticipar consecuencias futuras
Problemas familiares. Falta de comunicación, incomprensión, separaciones traumáticas, poca dedicación a los hijos,…)
Problemas escolares/sociales. Escasa integración en un grupo de amigos, soledad, desmotivación escolar.
Déficit en habilidades sociales. Presentan dificultades en la comunicación y se aíslan en los videojuegos
DONDE SE PUEDE LLEGAR POR CULPA DE LA ADICCIÓN A LOS VIDEOJUEGOS?
Simular ir a la escuela y volver a casa para jugar cuando los padres ya han marchado al trabajo.
Mentir a los maestros, a los amigos y la familia para ocultar el grado de adicción al juego, minimizando las horas de conexión o sacando importancia a las consecuencias.
Maratones de hasta 50 horas jugando.
Aislamiento extremo y falta de interés por la vida real que traen al suicidio.
Delitos como robar dinero o joyas a familiares, amigos o desconocidos.
Agresiones o destrucción de propiedades cuando se impide jugar.
QUÉ SE PUEDE HACER PARA AFRONTAR LA ADICCIÓN A LOS VIDEOJUEGOS?
Control de estímulos: Estrategias encaminadas a dificultar el acceso a los videojuegos y al juego. Ej. Autoprohibició de juegos de azar, limitar la conexión a internet, identificar situaciones de riesgo, planificación de actividades alternativas al juego, etc.
Comunicar a familiares y amigos cambios en el comportamiento.
Autolimitar-se el tiempo que se pasa ante la pantalla a un máximo de 3 horas diarias y los videojuegos nunca antes de ir a dormir (Asociación Española de Pediatría).
Fomentar otras actividades lúdicas con la familia y los amigos.
Procurar que el ordenador y/o el videojuego esté en un lugar visible de la casa para evitar el aislamiento y el paso de las horas.
El objetivo final del tratamiento es:
Juegos de azar: abstinencia
Videojuegos: uso controlado
En caso de adicción más grave hay que iniciar un tratamiento psicológico especializado.
Establecer el origen o causa de la adicción y trabajar directamente sobre la causa (tratar la baja autoestima, déficit en HHSS, aislamiento social, bajo estado de ánimo, entrenamiento en solución de problemas, etc.)
En principio se descarta el tratamiento farmacológico dado que la psicología tiene las herramientas necesarias para afrontar el problema.
Para contactar con nuestro servicio:
Gabinet psicològic Mataró
93 790 85 96
C/ La Riera, 14 5è 1r (Mataró)
En alguna ocasión de nuestra vida nos hemos sentido tristes, desesperanzados, sin ganas de nada, abatidos. Esta sensación es totalmente normal, aparte de habitual, y formará parte casi de un modo totalmente seguro de nuestro ciclo vital. La aparición de estas emociones depende tanto de factores externos o ambientales como problemas familiares, laborales y/o sociales, como de componentes o variables internas.Una de las principales características de este estado, y la cual tiende a aflorar de manera casi inmediata, es la inacción o falta de actividad. A su vez, esta inactividad lleva a que el estado de ánimo y los pensamientos empeoren, lo cual dificulta la acción, generándose un círculo vicioso. En lenguaje coloquial, este es un componente crucial para decir que una persona está deprimida: le cuesta cumplir con sus obligaciones, pasa mucho tiempo encerrada, no parece disfrutar de ninguna actividad, etc.Teniendo en cuenta esto, uno de los tratamientos que ha demostrado más eficacia para la sintomatología depresiva en los últimos años es la Activación Conductual (AC). Ésta se encara principalmente a activar a la persona, es decir, utilizando principios de aprendizaje y refuerzo procura potenciar la realización de actividades que le resulten placenteras, importantes, o que le brinden una sensación de dominio sobre su vida, rompiendo así el circuito tristeza-inacción-tristeza-inacción.Por medio de la AC se identifican patrones evitativos que pueden estar manteniendo el estado de ánimo depresivo y se incrementa la presencia de actividades placenteras o productivas que pueden proveer refuerzo positivo, con la subsecuente mejora en el estado de ánimo. En este sentido se encara hacia el aumento de actividades que permitan acceder a fuentes de recompensa en la vida de las personas, así como solucionar problemas; por lo tanto, aquellas actividades de evitación y escape, que se mantienen por refuerzo negativo, son antagónicas con los objetivos de activación.Son muchos los problemas que comparten la inactividad; el estar deprimido o triste puede aparecer tanto en trastornos depresivos, ansiosos, alimentarios, etc. como en problemáticas en principio más leves como pueden ser problemas de sueño, de autoestima o déficits en habilidades sociales. Por lo tanto, esta técnica o tipo de intervención puede facilitar o promover una mayor eficacia en el tratamiento de muchos de los problemas que conforman nuestra sociedad.De esta forma, la AC es tratamiento sencillo y autónomo cuyos principios pueden ser integrados fácilmente en otros enfoques que ya son utilizados por los terapeutas. Si deseas recibir una intervención especializada e individualizada para dificultades que consideres que puedan englobar las características comentadas, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. En nuestro centro de psicología de Mataró procuraremos ayudarte a través de la interrelación entre el conocimiento científico existente y de nuestra experiencia clínica.
Estrategias de supervivencia a las crisis
Las habilidades para tolerar eventos y emociones dolorosas cuando no se puede mejorar la situación son las siguientes:
DISTRAERSE CON ESTRATEGIAS DE LA MENTE SABIA
Llevar a cabo actividades distractoras:
Practicar una afición, limpiar, ir a ver espectáculos, llamar o visitar a un amigo, practicar juegos de ordenador, pasear, trabajar, practicar deportes, salir a comer o cenar, tomarse un café, pescar, cortar leña, arreglar el jardín, jugar a la máquina del millón.
Ayudar a los demás:
Ayudar a alguien hacer algún trabajo voluntario, dar algo a alguien, hacer algo hermoso por alguien, preparar una sorpresa.
Comparar nuestra situación con otras:
Compararse con gente que está en la misma situación que nosotros o peor. Compararse con gente menos afortunada. Ver series de televisión; leer sobre desastres o sobre el sufrimiento ajeno.
Generar emociones opuestas:
Leer libros, cartas o cuentos que provoquen las emociones opuestas; ir a ver películas que nos animen; escuchar música que nos motive. (Asegurémonos de que el evento crea en nosotros diferentes emociones.) Ideas: películas de miedo, libros cómicos, comedias, discos divertidos, música religiosa. marchas militares, ir a unos grandes almacenes y comprar tarjetas de felicitación.
Dejar de lado situaciones negativas:
Dejar de lado la situación durante un rato a nivel mental. Construir un muro imaginario entre uno mismo y la situación.
O hacerlo bloqueando la situación en la mente. Rechazar pensar en los aspectos negativos de la situación. Poner el dolor en un estante. Encerrarlo en una caja y dejarlo ahí durante un rato.
Tener pensamientos distractores:
Contar hasta 10; contar los colores de un cuadro, de las ventanas, de cualquier cosa; hacer rompecabezas; ver la televisión; leer.
Experimentar sensaciones intensas:
Sostener hielo en la mano; apretar una bola de goma con la mano; ducharse con agua muy caliente; escuchar música a muy alto volumen; practicar sexo; ponerse una goma elástica en la muñeca, estirar y soltar de repente.
PROPORCIONARSE ESTÍMULOS POSITIVOS
Se trata de relajar cada uno de los cinco sentidos:
Vista:
Comprar una flor hermosa, arreglar y decorar de manera especial un espacio de la casa, encender una vela y mirar la llama. Poner la mesa con esmero para una comida concreta. Ir a un museo de arte hermoso. Sentarse en el vestíbulo de un hotel antiguo y bonito. Contemplar la naturaleza. Salir durante la noche a contemplar las estrellas. Caminar por una zona hermosa de la ciudad. Arreglarse las uñas. Mirar unas fotos hermosas en un libro. Ir a ver un espectáculo de danza. Ser consciente de lo que vemos al caminar, sin detenernos en nada en especial.
Oido:
Escuchar una música hermosa y tranquilizadora (o excitante y animada). Prestar atención a los sonidos de la naturaleza (olas, pájaros, lluvia y hojas). Cantar una canción agradable. Tatarear una melodía agradable. Aprender a tocar un instrumento. Llamar a un teléfono de información o similar para oír una voz humana. Ser consciente de cualquier sonido que aparezca y dejar que entre por un oído y salga por el otro.
Olfato:
Usar el perfume o las lociones favoritas o probarlas en unos grandes almacenes. Ambientar la casa con una fragancia agradable. Encender una vela aromática. Poner aceite al limón en los muebles. Poner un cuenco de flores aromáticas en la habitación. Hervir canela; cocinar galletas, un pastel o pan. Oler rosas. Caminar por una zona arbolada y respirar conscientemente los frescos olores de la naturaleza.
Gusto:
Cocinar una buena comida; tomar la bebida preferida (sin alcohol), como té de hierbas o chocolate caliente; invitarse a un postre. Ponerse crema de leche en el café (descafeinado). Probar diferentes sabores en la heladería. Tomarse un caramelo. Mascar nuestro chicle favorito. Comprar un poco de esa comida o bebida en la que normalmente no nos gastamos mucho dinero, como zumo de naranja natural. Probar y disfrutar con todo detalle el sabor de la comida. Comer algo con plena conciencia.
Tacto:
Darse un baño de espuma; poner sábanas limpias en la cama. Acariciar al perro o al gato. Que nos den un masaje; mojar los pies en algún lugar. Ponerse loción en el cuerpo. Ponerse una compresa fría en la frente. Sentarse en una silla realmente cómoda en casa. Acudir a la cafetería de un hotel lujoso y hermoso. Ponerse una blusa, un vestido o una bufanda de seda. Ponerse unos guantes o un chaquetón de piel. Cepillarse el pelo durante un rato. Abrazar a alguien. Experimentar con detalle cualquier cosa que toquemos; notar el tacto suave de algo.
MEJORAR EL MOMENTO
Imaginación:
Imaginar escenas muy relajantes. Imaginar que tenemos una sala en nuestro interior y contemplar cómo está decorada. Entrar en esa sala siempre que nos encontremos amenazados. Cerrar la puerta de esa sala siempre que nos sintamos amenazados. Imaginar que todo va bien. Imaginar que resolvemos las cosas muy bien. Inventar un mundo de fantasía calmado y hermoso y dejar que la mente entre en él. Imaginar que las emociones dañinas se agotan como agua de una fuente.
Hallar significado:
Encontrar (o crear) algún propósito, significado o valor al dolor. Recordar, escuchar o leer acerca de valores espirituales. Centrarse en los aspectos positivos de las situaciones dolorosas que podemos encontrar. Repetirlos una y otra vez en la mente. Hacer de la necesidad virtu.
Practicar la oración:
Abrir el corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a nuestra propia mente sabia. Pedir ayuda para superar el dolor del momento. Levantar nuestras plegarias a Dios o un ser superior.
Practicar la relajación:
Intentar la relajación muscular tensando y relajando cada grupo muscular, empezando por las manos y brazos, siguiendo hacia la parte superior de la cabeza y después recorriendo el resto del cuerpo. Escuchar una cinta de relajación; hacer mucho ejercicio; tomar un baño caliente; beber leche caliente; darse un masaje en el cuello y el cuero cabelludo o en las pantorrillas y pies. Darse un baño con agua muy caliente o muy fría y quedarse allí hasta que el agua esté tibia. Respirar profundamente; hacer una media sonrisa; cambiar la expresión facial.
Vivir el presente en cada momento:
Centrar toda la atención en lo que estamos haciendo. Quedarse en el preciso momento en el que estamos; situar la mente en el presente. Centrar la atención en las sensaciones físicas que acompañan a las tareas no mentales (por ejemplo, caminar, hacer la colada, lavar los platos, limpiar, arreglar algo.) Darse cuenta de cómo se mueve el cuerpo durante cada tarea. Hacer ejercicios de conciencia.
Tomarse unas breves vacaciones:
Buscar el momento para concederse unas vacaciones. Meterse en la cama y cubrirse la cabeza durante 20 minutos. Alquilar una habitación en un motel de playa o de montaña durante un día o dos; dejar las toallas en el suelo después de usarlas. Pedir a nuestro compañero que nos traiga el café a la cama o que nos prepare la cena (ofrecerse para hacer lo recíproco en otro momento). Comprarse una revista del corazón, meterse en la cama con chocolatinas y pasarse la tarde leyéndola. Prepararse una merienda que nos apetezca, sentarse en una silla cómoda y saborearla durante un buen rato. Llevarse una manta al parque y pasar la tarde sentado allí. Descolgar el teléfono durante todo un día o conectar el contestador automático para no tener que responder. Darse un respiro de una hora tras haber realizado un duro trabajo.
Darse ánimo:
Animarse a sí mismo. Repetir una y otra vez: Puedo superarlo, No durará para siempre, Saldré de ésta, Estoy haciendo lo mejor que puedo.
Pensar en los PROS Y CONTRAS
Hacer una lista de los pros y contras de tolerar el malestar. Hacer otra lista de los pros y contras de no tolerar el malestar; esto es, de autolesionarse para no sentir el malestar, abusar del alcohol o de las drogas o hacer algo impulsivo.
Centrarse en los objetivos a larga plazo, la luz al final del túnel. Recordar las ocasiones en que el dolor ha finalizado.
Pensar en las consecuencias positivas de tolerar el malestar. Imaginar cuán bien nos sentiremos cuando consigamos nuestros objetivos. Darse cuenta de que para ello no hemos de actuar impulsivamente.
Pensar en todas las consecuencias negativas de no tolerar el malestar actual. Recordar lo que ha sucedido en el pasado cuando actuamos impulsivamente para escapar al momento.
Os damos una serie de trucos y secretos que poca gente conoce para ayudarte a sentirte confiado, seguro y optimista inmediatamente. Muchas investigaciones prueban que a los optimistas les va mucho mejor en las áreas de salud, riqueza y carrera exitosa.
El sentido común y la mayoría de la gente, siempre nos ha dicho que ser optimistas nos ayuda a ser más exitosos en nuestra vida. Sin embargo, es posible que no tengamos muchas respuestas lógicas al por qué debe ser así, o no tengamos claro exactamente cómo podemos ser optimistas para experimentar sus ventajas.
En los últimos años, la investigación en psicología, se ha esforzado por conocer mejor cuáles fortalezas y competencias pueden favorecer a una mayor satisfacción personal que nos ayude a tener una vida plena. Según estos hallazgos ¡definitivamente el optimismo es un complemento que no podemos olvidar!
La expectativa psicológica formula que los asuntos humanos irán bien a pesar de los contratiempos y de las frustraciones, que suelen ser salvadas por procedimientos como el humor y la resiliencia. Como valor ético, es la idea que tiene el ser humano de siempre alcanzar lo mejor y conseguirlo de igual manera, a pesar de la dificultad que para ello presentan algunas situaciones o encontrar el lado bueno y lograr los mejores resultados. Asimismo, es bastante difícil obtener una definición universal de la idea de bien, concepto por lo general asociado a la felicidad o a la satisfacción de todas las necesidades materiales y espirituales, que el epicureísmo identifica con el placer físico e intelectual.
Desde el punto de vista de la inteligencia emocional, el optimismo es una actitud que impide caer en la apatía, la desesperación o la depresión frente a las adversidades. La noción de optimismo se opone al concepto filosófico de pesimismo. Por lo general, lo corriente es que las personas no se decanten única y exclusivamente por optimismo o pesimismo, sino que ambas pueden encontrarse alternativamente en un único individuo o aplicadas a distintos ámbitos, ya que la identificación con una u otra de ellas de forma excluyente raya en la patología o la enfermedad psiquiátrica.
Igualmente si se pasa de un optimismo exagerado (hipertimia y euforia) a un pesimismo asimismo extremo (hipomanía, tristeza) sin pasar por un largo estado intermedio, esto indica trastorno bipolar o algún tipo de ciclotimia.
Las personas optimistas aparecen fuertemente motivadas y apenas padecen estrés, están más relajadas que los pesimistas y se encuentran más conectadas con todo; por ello es más fácil que les surjan ideas: son más receptivas y fértiles y suelen ser más creativas. Esta creatividad individual se contagia empatizando la emoción del entusiasmo, de manera que las personas optimistas suelen ser grandes impulsoras de proyectos y equipos.
Uno de los más fascinantes descubrimientos de la psicología contemporánea, obra de Martin Seligman, padre de la psicología positiva, ha sido el de que el optimismo se puede aprender. No es científica, pues, la afirmación de que el pesimismo o el optimismo son conductas innatas.
¿Cómo ser realmente optimista?
Parece tener mucho que ver con las expectativas. Los optimistas, tienen una predisposición a esperar resultados positivos en sus vidas, con una creencia general de que las cosas van a salir bien aunque pasen por momentos difíciles. Esta virtud parece desarrollarse en función de la explicación que hemos dado a los eventos en el pasado, es decir, cómo interpretamos nuestras experiencias.
Según se ha encontrado, las personas con un estilo optimista, suelen atribuir los acontecimientos positivos, a causas permanentes, globales y que tienden a deberse a sí mismos. Por ejemplo, cuando son ascendidos en el trabajo, lo atribuyen a que la vida es justa y que ellos son realmente competentes. Esto ayuda a tener creencias positivas que invitan a aproximarnos al mundo, a la gente, a experimentar sin miedo, y a confiar en nuestras capacidades, sobre las que tenemos control y son estables en el tiempo.
A su vez, los eventos negativos suelen atribuirlos a factores externos, temporales y específicos. Por ejemplo, una actitud hostil de su pareja o un amigo, la atribuyen a que posiblemente ha tenido un mal día y lo ha hecho sin pensar. Este tipo de explicación nos invita a darle una segunda oportunidad, protege la relación con el otro y a nosotros mismos. Esto es mucho menos doloroso y más fácil de manejar, que pensar que todas las personas son crueles y que hay algo malo en nosotros que no nos permite tener buenas relaciones. Por lo tanto, el optimista, pone la causa de este evento negativo en algo pasajero y puntual, ¡mañana será otro día!
Aunque el éxito de las cosas que hacemos depende de muchos factores, parece que puede resultarnos mucho más útil aprender a cambiar las explicaciones que damos a nuestras experiencias. Mantener la esperanza de que las cosas van a mejorar definitivamente nos puede hacer la vida un poco más fácil y ¡más exitosa!
Aquí tienes 5 técnicas que puedes poner inmediatamente en práctica. Cada una toma solamente un minuto, de manera que puedes comenzar rápidamente y obtener resultados hoy mismo.
1. Postura erguida y grandes pasos
Las personas optimistas van siempre erguidas, caminan rápido y dan grandes pasos. La postura de los pesimistas es floja y descuidada, caminan despacio y dan pasos pequeños. Imagínate a una persona que camina con su cabeza erguida, hombros atrás y que camina con pasos largos. Esta persona transpira confianza. ¿Porqué es crucial la postura erguida? Porque para que puedas enderezar tu cabeza, tienes primero que enderezar tu cuerpo.
2. Voz alegre
Un alivio rápido para sentirse motivado es utilizar una voz alegre. Piensa en algún momento en que el te sentías molesto. Tu teléfono suena, lo contestas y te das cuenta de que la persona que llama es alguien a quien tú quieres impresionar. Te apuesto a que cambias tu tono de voz por uno alegre para impresionar a dicha persona y el resultado es que tu, inmediatamente, te empiezas a sentir más motivado. ¿Porqué una voz alegre es un arma tan poderosa para el optimismo? Investigaciones psicológicas prueban que emocionalmente la persona siente la emoción que actúan en ese preciso momento. Así que si actúas estar contento, te sientes contento. Y una voz optimista es la forma más rápida para actuar optimísticamente.
3. Utiliza palabras positivas y motivadoras
El pesimista dice «Tengo un problema» Por el contrario, el optimista diría «Tengo una oportunidad para hacerlo mejor la próxima vez»
4. Utiliza actitudes positivas
La mejor manera de convertirte en un optimista es sencillamente enfocarse en las soluciones y no en los problemas. Cada vez que una dificultad surge, puedes crear inmediatamente soluciones y ponerlas en marcha. Enfócate en las soluciones y noen los problemas, en las fortalezas y no en las debilidades. ¿Porqué es tan importante el enfocarse en las soluciones? Porque solamente puedes tener un pensamiento en tu cabeza a la vez. Así que si te enfocas en las soluciones, no podrás regodearte en los problemas, ni quejarte, culpar o lamentarte.
5. Sé un modelo a seguir
Recuerda un momento en tu vida en el que fuiste el modelo a seguir para alguien más. Al mismo tiempo que ayudabas a esa otra persona, también te estabas ayudando a ti mismo. Si te conviertes en un modelo de optimismo para tus empleados, compañeros de trabajo, familiares y amigos, al mismo tiempo te haces a ti mismo más optimista.
¿Cómo puedes hacer esto? Asegúrate de que todos te vean con una postura erguida, dando pasos firmes y largos, hablando en un tono alegre, utilizando palabras positivas y enfocándote en las soluciones.
Cualquiera puede convertirse en una persona optimista. Cuando utilizas estas 5 técnicas, te sientes invariablemente con un peso menos sobre tu espalda. Te sentirás positivo, motivado y confiado. Solamente necesitas unos pocos minutos para poner estas técnicas en práctica. Pueden ser tu llave para que mejores tu salud, riqueza y carrera.
EL SÍNDROME DE ALIENACIÓN PARENTAL O SAP Richard Gardner (1985) definió por primera vez este concepto como una alteración que surge principalmente en el contexto de las disputas por la guardia y custodia de los hijos. Su primera manifestación es una campaña de difamación contra uno de los padres por parte del niño, campaña que no tiene justificación. Según este autor, el fenómeno resulta de la combinación del adoctrinamiento de uno de los progenitores y de las propias contribuciones del niño dirigidas a denigrar y desplazar al progenitor objetivo. Por lo tanto, se entiende que uno de las partes ejerce una influencia directa al hijo a través de estrategias dirigidas a transformar la conciencia de los niños con objeto de impedir, obstaculizar o destruir sus vínculos con el otro progenitor. El mismo Gardner habla de este fenómeno como lavado de cerebro. Este además, aparte de servir para potenciar de forma más acusada el distanciamiento entre las partes, en ocasiones se crea en el niño un odio patológico hacia el progenitor, y en las que no se llega a alcanzar este punto provoca un deterioro grave de la imagen y consideración que posee el hijo del progenitor alineado, caracterizado principalmente por sentimientos y pensamientos de infravaloración y menosprecio. Por otro lado, a pesar de no producir daños físicos, las consecuencias de esta forma de maltrato infantil pueden ser muy graves, ya que repercuten en el desarrollo psicológico posterior del hijo manipulado. Así, además, al no interiorizar los modelos educativos, sociales y emocionales adecuados y necesarios para su desarrollo, esto repercutirá en su forma de actuar como padres en la edad adulta. A continuación se exponen algunos de los principales síntomas del SAP: – Débiles, absurdas, o frívolas justificaciones para el desprecio: Tal y como hemos remarcado, el hijo manipulado utiliza argumentos sin fundamento e irracionales inculcados por el progenitor para denigrar a la otra parte. – Ausencia de ambivalencia: En toda relación existen sentimientos positivos y negativos. En este caso nos encontramos con que los niños muestran una dicotomía acentuada; todo es bueno e idealizado en un progenitor, y todo es susceptible al odio y al rechazo en el otro. – Contradicciones: A menudo aparecen cuando comparamos los relatos históricos y presentes del niño. – Campaña de denigración: Es el componente principal del síndrome, el hijo se focaliza en odiar a uno de los padres. – Fenómeno del pensador independiente: Algunos niños llegan a defender que la decisión de rechazo de uno de los progenitores es totalmente suya, negando la influencia del otro progenitor precisamente por el componente de idealización y admiración que estos han conseguido crear. – Ausencia de sentimientos de culpa hacia la crueldad y explotación del progenitor alineado: Es tal el convencimiento racional del hijo que llega incluso a mostrar indiferencia. En resumen, la importancia y gravedad de este fenómeno es obvia, siendo crucial el trabajo psicológico además de legal en estos casos. Lamentablemente pero, existen muchos más casos no detectados en comparación con los identificados, por lo que debemos colaborar conjuntamente para prevenir tanto su aparición como agravamiento.
LA RUTINA EN PAREJA Una relación de pareja es un nexo, un vínculo emocional de carácter romántico que se genera entre dos personas. Este se concibe como un espacio o ámbito de complicidad, de intimidad, de aprendizaje continuo e incluso de maduración psicológica. Ciertamente, aunque pueden identificarse ciertas características comunes, en cada una de las que se forman día a día, existen aspectos singulares que hacen de ellas algo único, no solamente por las diferencias entre los integrantes de la relación, sino por las particularidades que nacen y evolucionan en la esencia de todas ellas. A pesar de las diferentes concepciones y aspectos positivos que cada uno de nosotros puede destacar de su relación, actualmente existe una preocupación o miedo más o menos acentuado pero muy común y habitual; se trata de la rutina, o mejor dicho, el caer en la rutina. En este punto es importante señalar que hoy en día este concepto contiene en sí una cierta connotación negativa, pero lo importante es determinar si realmente supone un problema para la relación, es decir, si los hábitos establecidos o algunos de ellos se conciben de forma negativa y, por tanto, susceptibles a cambio o mejora. En ese caso, inicialmente es necesario identificar el grado de acuerdo existente entre ambos miembros de la pareja, especificando qué aspectos sobre la relación desean potenciar cada uno de ellos. Junto a esto, también resulta útil descubrir aquellas características individuales que gustan y se consideran atrayentes, facilitando de esta manera la atención hacia la parte positiva del otro y de la relación, reduciendo así el sesgo hacia lo negativo. A partir de aquí, te proponemos algunas estrategias generales para fortalecer tu relación: – Saber escuchar: Este es un aspecto básico, aunque en muchas ocasiones menospreciado. Implica estar atento a las demandas tanto implícitas como explícitas, comprender los sentimientos y pensamientos del otro, y saber transmitirle esta comprensión mediante hechos específicos que consideremos gratificantes en base a nuestras experiencias con ella. – Demostrar y recibir afecto: No basta con decir te quiero, aunque a veces estas palabras no sean recurrentes y puedan ser en sí potencialmente útiles. Debemos asegurarnos de que la persona recibe e interioriza nuestros esfuerzos, y para ello es necesario ir un poco más allá, ya que de esta manera muy posiblemente seremos nosotros los que nos veremos recompensados. – Cuidar los detalles: Un buena forma de encontrar los puntos que marquen la diferencia ante la otra persona es atender bien y ser minucioso con los detalles que el otro considera importantes. De esta manera podemos conseguir anticiparnos a ciertas demandas y facilitar el acercamiento. – Atención hacia lo positivo: Resulta inútil focalizarnos y resaltar únicamente los aspectos negativos del otro y de nuestra relación, dedicándonos a reprochar aquello que no nos gusta en lugar de resaltar lo que nos agrada. Así pues, suele ser mucho más eficaz remarcar lo positivo, que a priori parece escondido, para conseguir de esta forma que se establezca como hábito. A parte de los destacados, existen muchos mecanismos que se pueden utilizar para evitar establecer una rutina negativa, los cuales si consideras necesarios en tu relación, no dudes en contactar con nuestro centro de psicología en Mataró. En este los mejores especialistas en terapia de pareja procurarán ayudarte de una forma profesional y en base al conocimiento existente acerca de tu problemática.
La depresión es una problemática que puede afectar, en mayor o menor medida, a toda la población. En este sentido, algunos estudios constatan que esta aparece cada vez en edades más tempranas. En sí, esta se define como un estado de ánimo caracterizado por una profunda tristeza en la cual aparecen síntomas como pérdida de interés, baja autoestima, fatiga o pérdida de energía, sentimientos de inutilidad o culpabilidad, dificultades de concentración e incluso ideas o pensamientos de suicidio.
Cuando pensamos en el término expuesto, es posible que nos venga la imagen de una persona con características similares a las destacadas. A pesar de ello, y aunque su concepción sea complicada al usar términos similares o incluso idénticos para definir algunas patologías, existen muchas diferencias en cuanto a las manifestaciones de las problemáticas desde la psicología de adultos y la psicología infantil y juvenil. En el caso de la depresión, y aunque se compartan algunos síntomas, los niños y adolescentes pueden manifestar esta problemática de forma muy heterogénea. Así, el Manual de Clasificación Diagnóstica de los Trastornos Mentales (DSM-5), material de referencia para psicólogos y psiquiatras, ha contribuido a utilizar una mirada amplificada de este concepto. Por ejemplo, en el Trastorno Depresivo Mayor realiza especificaciones algunos de sus criterios indicando que, aunque puede aparecer un estado de ánimo deprimido persistente, en población infantil puede manifestarse en forma de irritabilidad. Y también, que a pesar de poder existir un aumento o pérdida de peso asociada al estado de ánimo, en niños hay que considerar el fracaso para el aumento de peso esperado.
Así pues, la depresión puede afectar significativamente en el desarrollo del niño. La falta de recursos para gestionar y regular las emociones, junto a la inmadurez psicológica, potencia que la afectación sea más elevada, pudiendo repercutir mucho en etapas posteriores. Aunque la tristeza y la apatía puedan asociarse a cambios emocionales normales en algunas etapas del desarrollo, es importante atender a ciertas características que pueden estar evidenciando la problemática. Entre ellas están, además de la tristeza y/o la irritabilidad y los síntomas citados en el primer párrafo, puede apreciarse aislamiento social, la pérdida de interés por el juego y las actividades escolares, disminución de la autoconfianza con sentimientos de inferioridad, quejas físicas y llanto. Aun así, cabe remarcar que no todos los niños poseen estos síntomas, la gran mayoría reflejará diferentes características en contextos y momentos distintos.
Por otro lado, las causas de esta problemática pueden ser muy diversas, aunque la hipótesis que ha recibido más apoyo ha sido la de una posible combinación de factores (eventos vitales estresantes o con elevada carga emocional negativa, historia familiar, medio ambiente y alteraciones bioquímicas). Algunos estudios pero, han destacado que provenir de una familia desestructurada, estar bajo un estilo educativo excesivamente estricto o sufrir la pérdida de algún progenitor pueden predisponer a la problemática. Además, otros constatan la mayor prevalencia en niños comparado con las niñas, aunque indican que los datos se invierten en la adolescencia.
Sea como sea, y teniendo en cuenta la variabilidad en la manifestación del problema, debemos atender a las necesidades específicas del niño. Así, el tratamiento psicológico es similar a los adultos, siendo la terapia cognitivo-conductual la más indicada para ello. A grandes rasgos se encara hacia la modificación de creencias distorsionadas sobre uno mismo y el mundo, junto al manejo adecuado de las emociones, tanto positivas como negativas. Además, y especialmente en el caso de población infanto-juvenil, es crucial involucrar a los padres o cuidadores y a los profesores y/o tutores de la escuela de manera que permitan intervenir directamente en el entorno del niño, procurando detectar y modificar las dinámicas familiares y académicas desadaptativas.
Finalmente pues, hay que remarcar que a pesar de ser un problema importante y prevalente en nuestra sociedad, la depresión ofrece muchas posibilidades de mejora. Debemos estar atentos a los síntomas del niño para poder realizar un diagnóstico precoz y aplicar lo antes posible un tratamiento individualizado adecuado a sus características y a su momento evolutivo, siendo crucial además la colaboración de los padres o tutores para aumentar la eficacia de la intervención.
En caso de tener preguntas sin resolver o considerar que necesitas ayuda para este u otros problemas similares, no dudes en ponerte en contacto con nuestro equipo de psicólogos en Mataró. Te proporcionaremos una atención rápida, profesional y personalizada.
Este concepto constituye uno de los rasgos de personalidad más predominantes de nuestra sociedad. A nivel general, lo podemos definir como la predisposición a actuar o reaccionar de forma rápida, espontánea o inesperada ante estímulos o situaciones externas o internas (del propio individuo) sin existir una reflexión previa acerca de las posibles consecuencias de los comportamientos adoptados. Algunos de sus principales componentes son: la búsqueda de recompensa o placer inmediato, la aparición del acto antes que la reflexión, la dificultad para inhibir conductas y anticipar sus posibles consecuencias, y una baja tolerancia al estrés. Todo ello confluye en un déficit de autocontrol, lo cual hace que algunas personas sean definidas como imprudentes, inconscientes, poco reflexivas, arriesgadas o incluso irresponsables.
Cabe remarcar pero, que aunque inevitablemente el término posea una cierta connotación negativa, podemos distinguir una impulsividad funcional, y otra disfuncional. Así, hablamos del primer subtipo cuando la situación implica, casi totalmente, un beneficio personal, lo cual supone un proceso previo, aunque sea breve, de toma de decisión con riesgo calculado. Por otro lado, la impulsividad disfuncional se relaciona con la tendencia a tomar decisiones irreflexivas y rápidas cuando las situaciones no lo requieren, siendo esta estrategia poco óptima y conllevando consecuencias negativas para la persona. Algunas de estas pueden ser por ejemplo, la aparición de culpabilidad, frustración, irritabilidad, o incluso pérdida de autoestima al no haber sido capaz de controlar los impulsos, existiendo además, una repercusión clara a nivel interpersonal, relacionada principalmente con el deterioro de la imagen social, y la consecuente pérdida de confianza del entorno.
Junto a esto, la impulsividad no únicamente se relaciona con ciertas características negativas, sino que posee un papel protagonista en muchos trastornos mentales tales como los trastornos de la conducta alimentaria, las adicciones tóxicas o comportamentales, el trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad (TDAH), el trastorno bipolar o ciertos trastornos de personalidad como el límite o el antisocial. Además pero, aunque su repercusión resulta más o menos evidente en las problemáticas citadas, existen otros muchos trastornos en los que puede estar incidiendo: trastornos de ansiedad, del estado de ánimo o incluso en algunas disfunciones sexuales. De esta manera, también podemos deducir que puede suponer un problema crucial tanto en población adulta como infantojuvenil.
En algunos casos, si conseguimos mejorar este componente, que a priori puede pasar más o menos desapercibido, puede producirse un cambio crucial para el bienestar del individuo. A continuación se resaltan algunas recomendaciones para hacer frente a esta problemática:
– Pensar antes de actuar: Tal y como hemos remarcado, es habitual en personas impulsivas actuar sin reflexionar previamente. En este sentido, se recomienda llevar a cabo un proceso de reflexión en el que principalmente se procuren anticipar las consecuencias de la conducta que se va a adoptar, permitiendo detectar y reducir algunas de las respuestas automáticas que se acostumbran a dar.
– Tolerancia a la frustración: El refuerzo positivo o recompensa inmediata es un claro aliciente para la impulsividad; cuando este no se produce aparecen algunos de los sentimientos negativos antes comentados como ansiedad, rabia o irritabilidad. Es importante ser consciente de que en muchas ocasiones no recibiremos aquello anticipado. Además, el reaccionar de forma rápida y poco eficiente puede generar igualmente malestar, por lo que si conseguimos reducir los actos impulsivos y aumentamos nuestro repertorio de respuestas adaptativas, podemos corregir nuestro estado emocional.
– Técnicas de relajación: Reducir la activación fisiológica puede resultar clave para mejorar la capacidad reflexiva y reducir el estrés y los síntomas de ansiedad. Adoptar un hábito diario en el que practiquemos algún tipo de ejercicio de relajación es muy probable que potencie la mejora.
Existen muchas otras estrategias terapéuticas consideradas eficaces para reducir la impulsividad. Algunas de ellas provienen de orientaciones como la terapia cognitivo-conductual. Nuestro equipo de psicólogos en Mataró, especializados en diferentes problemáticas y poblaciones (adultos e infanto-juvenil), te ayudarán a resolver las dudas que poseas al respecto y atenderán tus peticiones de una manera profesional y personalizada.
La teoría de la indefensión aprendida aparece por primera vez en los años 70, obra de Martin Seligman. Inicialmente, y como muchos otros fenómenos explicados por la psicología, tuvo lugar un periodo de experimentación; en este, el autor descubrió que, si sometía a un animal a descargas eléctricas sin permitirle escapar de ellas, llegaba un punto en que dicho animal dejaba de emitir respuestas evasivas aunque, por ejemplo, la jaula permaneciese abierta. En otras palabras, había aprendido a no luchar contra ello, a sentirse o estar en una situación de indefensión.
Muy posiblemente, tras esta pequeña introducción habremos sido capaces de encontrar recuerdos o imágenes en nuestras vidas representativos del concepto introducido. Nada más lejos de la realidad; tras esta primera fase experimental, estudios posteriores demostraron que las personas podían sufrir exactamente el mismo proceso. Así, a grandes rasgos podemos definir este fenómeno como la condición por la cual una persona o animal se inhibe ante ciertas situaciones aversivas cuando las acciones para evitarlo no han resultado eficaces, terminando por desarrollar pasividad ante estos acontecimientos. Es decir, se adquiere el convencimiento de que se haga lo que se haga, no se va a conseguir cambiar el resultado.
Un ejemplo claro lo encontramos en las víctimas de violencia. En estas, la exposición continua al maltrato, junto a la ineficacia de las estrategias de afrontamiento empleadas, genera un cambio en el comportamiento de la víctima, la cual pierde la voluntad para erradicar las conductas agresivas. En lugar de eso, en algunos casos se utilizan estrategias como complacer al agresor o mantenerlo calmado para disminuir los actos de violencia. Junto a este, existen multitud de situaciones para ejemplificar este importante mecanismo. En este sentido, puede aparecer en cualquier contexto; laboral, social, familiar e incluso personal. Ejemplos de ello pueden ser el mobbing o el bullying. Generalizar la frase esto es lo que hay, y haga lo que haga nada va a cambiar a diversos ámbitos resulta relativamente sencillo.
A parte de esto, debemos tener en cuenta los principales componentes inmiscuidos en su aparición para poder detectarlo prematuramente. Así, cuando una persona entra en este proceso suelen manifestarse un déficit motivacional/conductual, emocional y cognitivo, cuya influencia es circular. En el primer plano, la persona refleja un retraso progresivo en la iniciación de respuestas voluntarias para confrontar la situación. A nivel emocional, los principales síntomas se enmarcan dentro del espectro ansioso-depresivo, donde podemos observar desde ataques de pánico hasta un estado deprimido perpetuado. Finalmente, podemos llegar hasta el punto de no ser capaces de encontrar soluciones al problema, e incluso creer que somos merecedores de la situación (esfera cognitiva).
Aunque debemos ser conscientes de la dificultad de afrontar este tipo de situaciones, existen mecanismos para facilitar su manejo. La persona que sufre este problema puede haber consolidado esquemas disfuncionales que la inhiben a la hora de encarar la situación. Por ello, es necesario desestigmatizarla, entendiendo que ha podido perder la capacidad de ver alternativas, y procurando reafirmar su capacidad y autoestima. Con ello, podemos facilitar devolverle cierto control sobre su vida, permitiéndole ser capaz de afrontar la situación de forma adaptativa.
Nuestro equipo de psicólogos, situado en Mataró, puede ayudarte a resolver tus dudas o a manejar esta u otras situaciones que consideres relevantes. En caso de necesitar más información al respecto, estamos a tu disposición.